別再拿『老』當藉口了：談談年紀對訓練與恢復的影響

今年農曆年間除了去坂出市跑了天狗路跑之外，還去了鳥取縣的境港，這裡是鬼太郎的故鄉，有各式鬼太郎的主題雕像，上圖中為作者水木茂，兩側是代表人物：鬼太郎、鼠男與眼球老爹。但其實我在2012年就來過這裡了，過了12年又再次造訪（再訪原因後談），也想看看有些什麼改變？這也符合了本次想談的文章主題，隨著歲月增長，有些事會改變，但也有更多事情是不怎麼會變的！

『年紀大了，練不動了』

『老了，恢復變慢了⋯⋯』

『以前天天打間歇，現在打一天要休七天⋯⋯』

你有沒有聽過這類說法？還是你自己也這麼說😆？

年紀當然會對生理許多層面產生影響，在運動表現上，舉凡最大心率與最大攝氧量也都會受到年紀影響是沒錯的，但那影響性真的有那麼大嗎？

這次找來了兩篇研究，都是分別針對20幾歲的年輕人，對比40幾歲的中年人來做對比研究，一篇是用跑步當實驗，另一篇是室內腳踏車訓練台，這兩篇研究都想瞭解是否中年人的恢復就真的比較差？對身體的傷害就比較高？免疫系統破壞程度比較大？還有，運動表現有差嗎？可承受的高強度間歇訓練也真的比不上年輕人了嗎？

我從不賣關子，直接告訴你答案，年紀的影響遠比你想像的來得小，甚至絕大多指標上都沒差。真正關鍵點在於，你是否有持續的在訓練身體？若有，40幾歲的身體，並不輸20幾歲的小夥子。

詳情請看以下研究摘要與結論。

2012年那次來這裡，是來參加皆生超級鐵人（分組第3名，首次在海外上頒獎台，印象極為深刻），但當時還沒結婚的女友沒有一起來，故這次她一直想來這邊，她想要與我有共同的回憶😎

所以才這麼樣的莫名奇妙從四國又千里迢迢拉到山陰的鳥取縣去（她不露臉）

我倒從沒想過這地方會來第二遍，而且這椅子好像當初也躺過.....

來的這一天是平日，幾乎都沒什麼人

這一條鬼太郎商店街，街上到處都有曾出現在漫畫中的妖怪們

有的可愛...

有的....沒那麼可愛

有的，是在裝可愛....

研究分享

第一篇研究是發表於2022年的《Age Differences in Recovery Rate Following an Aerobic-Based Exercise Protocol Inducing Muscle Damage Among Amateur, Male Athletes》，

共計找來28位男性受試者，分為小鮮肉組14人，年紀介於18-30歲間，平均為26.1歲；中年大叔組也是14人，年紀介於35-50歲間，平均為43.6歲。這些人都是一週至少有四次運動習慣，曾跑過馬拉松或鐵人三項。

實驗流程如下圖所示，簡單來說會先做前測，瞭解每一個受測者的基本資料，包括最大攝氧量測驗、MRI磁振造影瞭解他們大腿的肌肉、抽血等等。接著至少隔48小時之後進行測驗，測驗項目是在跑步機上進行測驗，流程是熱身5分鐘，且需拉上最大心率的65%之後，調整跑步機坡度至-10%的『下坡跑』，持續55分鐘，這55分鐘會不斷監測他們的心率，需維持在最大心率65%的正負5下，只要高過或低於該心率區間，就增速或降速。之所以選下坡跑，目的是在於讓肌肉的損傷更為嚴重些，記得之前也有分享過類似的研究。

此外，在下方有個像『啞鈴（標示為performance test）』的圖則是都會測他們的『膝蓋最大等長收縮（Maximal Voluntary Isometric Contraction, MVC）』與『反向跳（Countermovement Jump, CJM）』，這個部份可以理解成是做爆發力的測驗，前者有點類似於健身房裡的坐姿股四頭肌伸展機器。所有受測者在期初會先測一次、接著48小時後做完『下坡跑』測驗後再測一次、30分鐘後再測一次、120分鐘後再測第四次、最後是24小時與48小時後都再測一次；抽血與問券調查也都是6個時間點都有做；MRI則是在跑完的60分鐘後做一次，與跑完後的48小時後再照一次，總計2次。

研究發現與結論

摘要幾個重要發現如下：

1. 最大心率有明顯差異，小鮮肉組最大心率平均達189bpm，中年大叔組為174bpm，這是在期初測驗最大攝氧量時所得的（BL時間點），非下坡跑時。

2. 『下坡跑』的結果主要在下圖，藍線（MA）為 中年大叔，紅線（Y）為 小鮮肉），四個圖的X軸都是下坡跑所經過的時間，Y軸依序是：圖A是心跳、圖B是跑步的距離、圖C是速度、圖D是體感疲勞。只有圖A的心率有明顯差異，但這跟跑步無關，而是因為兩者本身最大心率就有明顯差異了，故兩邊都用最大心率65%來跑，當然就有明顯的數字差異。至於在60分鐘下坡跑所跑的距離、速度、體感疲勞，兩者完全無差。

3. 下方的圖代表的是在不同時間點所做的測驗，X軸為時間點，Y軸依序A到D是『膝蓋最大等長收縮（MVC）』與『反向跳（CJM）』、步頻與步幅變化，其中A與B圖較為重要。並請先理解一件事情，當肌肉最健康的時候，在做MVC與反向跳都能做到最大程度的力量或爆發力。故下圖的A到D都有個虛線，代表的是在起始點（就是還沒下坡跑以前），都有最佳的狀態。然而測完後60分鐘下坡跑後，大叔組與小鮮肉組的爆發力（MVC與CJM）都有下降，但兩者的降幅沒有任何差異，不管是經過30分、60分、1天後或2天後。直白來說就是，一個60分鐘下坡跑之後，無論年紀大或年紀小的組別，他們與自己原本的爆發力相比都下降了，而恢復的速度也沒有差異，同樣都是在48小時後都還沒辦法回到原本的狀態。

4. 再來我自己比較關心的部分來了，畢竟只看爆發力不太準，故再利用抽血的結果，作為反應肌肉損傷與免疫系統的影響層面來看，有共計六個面向（下圖），由A至F依序是肌酸激酶 (Creatine kinase)、乳酸去氫酶(Lactate dehydrogenase, LDH)、C反應蛋白（C-reactive protein）、白血球介素6（Lnterleukin-6）、腫瘤壞死因子（Tumor necrosis factor-α）、IL-1 受體拮抗因子（IL-1 receptor antagonist）。不知道這些是什麼沒關係，他們就是醫學上用來反應肌肉受損情形與免疫系統功能的指標而已。重點是，只有少數幾個時間點，在小鮮肉組與大叔組有顯著差別而已，例如白血球介素IL6（通常是作為反應身體有無發炎反應的指標），在剛跑完的30分鐘時，大叔組有顯著高於小鮮肉組，但到24小時後，兩者就沒差了；另外，中年大叔組在跑完的24小時後，C反應蛋白（也是反應身體有無發炎反應的指標）有顯著高於小鮮肉組，但48小時後也沒差了。小結：在跑完60分鐘下坡跑之後，中年大叔組與小鮮肉組基本上在免疫系統或發炎反應上幾無差異，就算有幾個時間點，大叔會有稍高的發炎反應，但都在48小時後回復到與小鮮肉相同的狀態。

5. 最後就是MRI的結果，小鮮肉組在跑完的1小時後，有明顯發現股直肌（圖A）與股外側肌（圖B）有損傷的情形，但在48小時後，就全部恢復正常了。而中年大叔組則沒有發現任何異常情形。

故整體來講，一群平均26歲的人與一群43歲的人相比，同樣進行一段60分鐘下坡跑的測驗，並且是以相同的強度（最大心率65%左右），他們在跑完後的肌肉受損程度或者是發炎反應上，其實不盡然都是中年大叔比較嚴重，僅管大叔們可能在某個時間點有稍稍嚴重一點的發炎反應，但都很快在48小時內就恢復正常了；但小鮮肉組剛跑完1小時後，在股直肌與股外側肌也有稍嚴重一些的肌肉損傷，然而大叔們卻沒有這問題；而在爆發力測驗上，無論青年或中年大叔，一樣都會受到剛跑完60分鐘下坡跑的影響，都有些許衰退下降，但兩邊的衰退是一致的，恢復上也看不出誰比較快或比較慢。真要講兩邊的最大差異的話，僅有他們的最大心率是有明顯差異。

我個人蠻認同這研究所推論出的一個結論，之所以導致中年大叔們並沒有想像中的運動完損傷較嚴重啦或是恢復時間需要較久的主因，其實並不在他們的年紀，而是他們有沒有長期的運動習慣！因為這研究的樣本都是找來有定期運動的受測者，故他們經年累月的運動習慣保持下來，其實你並看不出來有中年人就恢復慢或肌肉損傷較嚴重的結論，反而就算差了近20歲，生理上的修復機制是大同小異的。是故，『不要把年紀大了當成恢復變慢的藉口』。

到了這邊時，才知道原來最近有一部以眼球老爹（鬼太郎的爸爸）為主角的電影，聽說蠻好看的，只是內容據說有點黑暗，找機會再來看

要說現在與12年前的鬼太郎街有何不同的話？那我想應該是....

作者水木茂先生12年前還在世，現在則已仙逝...

再看作者水木茂先生與妻子的銅像，興起一種『哲人日已遠，典型在夙昔』的讚佩，雖然我對鬼太郎這動漫沒太多印象，但人在離開後還能被持續的紀念者，可見其在世時的風範與對社會影響之高。我想人生在世，都得想著在將來離開後，到底能留下些什麼給他人作為回憶吧？

還有沒有更多研究證據呢？

在看完上面那一篇後，我仍然有個疑問在！那就是就算下坡跑是對肌肉損傷較大，但強度只控在最大心率65%左右，我仍覺得有點偏低，雖然有在練跑的人也知道，下坡你衝得再怎麼快，心率也不會拉到多高，但65%我仍覺得有些過低。

因此，我的柯南精神又來了（嗯？其實鳥取縣還有個青山剛昌故事館，但我老婆說我沒去過，她也不想去😆），再找到一篇小鮮肉與中年大叔的對比，以下這篇就是用高強度間歇（HIIT）來比較在不同年紀的族群裡，是否在高強度之下，年紀就會影響到恢復速度呢？

研究摘要

同樣發表於2022年的第二篇研究《Performance and Recovery of Well-Trained Younger and Older Athletes during Different HIIT Protocols》。

該研究一樣是找來一群共12人（8男4女），平均年紀在24.5歲的小鮮肉小嫩妹們；以及另一群12位（8男4女）平均年紀在47.3歲的熟男熟女們。這24人都是必須有自行車賽與鐵人三項賽相關經驗，且在測驗之前都是必須有至少每週6小時訓練時數，VO2MAX也是必須是至少前20%的業餘菁英選手們。

下表是年輕選手與中年選手們的樣本特性，這一份研究的兩族群最大心率就沒有顯著差別了，年輕選手雖然是仍略高的179.2bpm，但沒有顯著高於中年組的174.9bpm。而兩群組的VO2MAX也分別達56.7與49.2，顯示確實有一定的體能實力在；平均每週訓練時數也有8個小時以上。

而有個重點要先記住，年輕選手組的Peak Power（這邊是在前測時以每分鐘加30w，直到選手撐不住為止的最大功率）是5.24 w/kg（每公斤體重所創造出的功率值），老選手的Peak Power是4.66 w/kg，這兩組的w/kg是有顯著差異；但若用除脂重（把體重扣掉脂防的重量, kgFFM）來看，兩組的w/kgFFM分別是5.79（年輕）與5.6（中年）是沒顯著差異的，意思是在排除掉脂肪影響後，年輕選手與老選手的推力比基本上是一樣的，也反應出兩組別選手們的實力相當，老選手就只輸在隨著年紀漸增，身上多了些無可避免的脂肪累贅（J註：我真佩服想出這指標的人，合理又不失其幽默性）。

這研究的測驗主要是透過室內功率腳踏車來進行，所有受測者除了做一次初期的體能測驗瞭解他們的VO2MAX與Peak Power之後，回去休息一週。接下來要連續三週前來進行三種不同的高強度間歇測驗，這三種分別是：

第一種：30秒全力輸出，接1分鐘動態恢復（男性踩100w，女性踩70w），反覆執行四組（下圖最上方示意圖）。

休息一週後，再回來進行第二次HIIT，這次是30秒全力輸出後，動態恢復3分鐘，反覆4組（下圖中間示意圖）。

再休息1週後，再回來第三次HIIT，在30秒全力輸出後，這次動態恢復長達10分鐘，一樣是反覆4組（下圖最下方示意圖）。每一次測驗都是有暖身與結束後的緩和。每一次測驗也都有蒐集受測者的心率、血乳酸、自覺體感疲勞等資料。

研究發現結論

1. 所有受測者在3次HIIT的測驗結果如下表，由上至下分別是組休只有1分鐘的、3分鐘與10分鐘。Age部份，Y是年輕組，O是老人組，WAnT1至WAnT4則是四次不同踩踏所踩出的最大功率（Peak Power）與平均功率（Average Power），另也計算了他們的疲勞率（Fatigue%, 計算方式是（最大功率-平均功率）/最大功率*100%)，這反應出的是在30秒全力輸出之中，受測者若開過頭，接著瓦數一路往下掉，那就會有相當高的衰退率）。

這邊有幾個重點發現，其一在最大功率（Peak Power）部份，不管是組休1分、3分或10分鐘，到了第四組時，年輕選手（Y）的最大功率都明顯下降的低於第一組；但是老人組（O）只有組休1分與組休3分會下降，在組休10分鐘情況下，四組30秒全力衝刺的最大功率不變。

其二在30秒平均功率部份，無論是1分組休或3分組休，年輕人與老人組都有顯著地隨著一組又一組的衝刺後而有功率衰退的現象，但若是10分組休的話，不管年紀，都能控制到四組30秒的平均功率為一致。

其三來看疲勞率（Fatigue%），1分組休與10分組休時，無論年輕或年長組都會自第2組起有明顯的下降，這可以解讀成是選手本身在第一組30秒衝刺時難免衝過頭，最後衰退過高，但自第二組起就踩得比較穩定也能抓到一個能持續騎完30秒的瓦數。而在3分鐘組休的HIIT時，年輕與年長的疲勞率則沒差。

小結來摘要一下重點：無論年輕或年長組，也不管是組休是1分、3分或10分，其實他們所反應出來的最大功率、30秒平均功率或疲勞率等特徵都幾乎一樣，並沒有年輕的選手就恢復快，能做到各組的功率都相當，當然也不會因為年紀較大了，功率就拉不上去或衰退率就較高等現象。

2. 再來看衰退率，下圖較為簡易理解。這圖形所說明的是年輕組（深色區塊）在1分鐘、3分鐘與10分鐘組休之間，是有顯著的不同。而老人組（淺色屈塊），也是在1分鐘、3分鐘與10分鐘組休之間有顯著不同。但是，同樣是1分組休或3分或10分組休的情況下，年輕人與老人的衰退率是沒有任何統計上的差異的。白話來說，同樣執行30秒全力衝刺，只要組休時間一致，不分年長年輕者，功率衰退程度都是一樣的，沒有年輕就恢復得比較快，年長的就恢復得慢這事。

3. 再來看血乳酸（下圖），年輕與年長者在30秒衝刺之後的血乳酸值也沒有差別。唯一有不同的是1分鐘、3分鐘與10分鐘不同的組休，組休3分鐘的情況下，血乳酸會衝到最高，高過12mmol/L，其次是1分組休，最低的是10分組休情況。意即，血乳酸的高低跟年紀無關，只跟組休時間長短有關。

4. 在自覺體感疲勞方面，結論與上一點雷同，只休1分鐘是最累最痛苦的，此點不分年長年幼，故主觀疲勞也是跟組休時間有關，與年紀無關。

5. 在最大心率部份，組休1分的HIIT可以拉到最高的心率，雖然年輕與年長的資料高低略有不同，但沒達到統計上的顯著差異。故，30秒全力衝刺能拉到最大心率值，也只跟組休時間有關，與年紀無關。

6. 若是自覺恢復情形指標，組休10分鐘有最高的自覺已恢復的評分，1分鐘當然是最低的。且雖然在1分、3分、10分組休中，年長者的自覺恢復分數較高，但也沒達統計上的意義。故結論也一樣，自覺恢復程度也只跟組休時間有關，與年紀無關。另外也有蒐集『呼吸交換率（Respiratory Exchange Ratio, RER）』的資料，其計算方式是把二氧化碳增加量除以氧氣消耗量，也是一樣結論，與年紀無關，只跟組休時間有關。

頭暈了嗎？醒醒，結論其實很簡單

第二篇研究找12位平均24.5歲的年輕人，與12位平均47.3歲的中年大叔大媽，進行三種不同組休時間的單車高強度間歇實驗後，看似複雜，但實則只有一個重要發現：選手能推出的最大功率、平均功率、衰退率、功率下降率、體感疲勞、體感恢復情形、最大心率、血乳酸值高低等等各生理指標與運動表現指標，都看不出平均47歲的人有特別不同於一群24歲的小鮮肉們，唯一一個會影響這些指標的只有高強度間歇時的組休時間，也就是關鍵是在訓練的安排方式，而非你到底幾歲了。

這篇研究雖然不像第一篇有去抽血或照MRI找到更多可參考的生理數據，但兩篇研究有個共通點，就是這些樣本都是長年有規律運動習慣的人，不管是跑馬拉松、參加單車賽與鐵人三項賽，這些共通性或許就是反應出歲月並沒有因此在他們運動表現與恢復能力留下痕跡。

所以，我為上一篇下一個結論是：『不要把年紀大了當成恢復變慢的藉口』；而這一篇研究則可下另一個結論：『沒有因為年紀大就打不了高強度課表』這事，因為很可能就算讓你回到25歲去練高強度課表，你一樣是唉唷喂呀，打到哭爹喊娘的（畢竟根據此研究發現：年輕與年長者執行高強度間歇時所承受的痛苦是一樣的）。

年紀，不該是停止訓練或降低訓練強度的理由；反之，持續在訓練的人，才是最不受歲月所拖累的人。

不管幾歲...都有顆赤子之心也是很重要的😆😆😆；逛完鬼太郎街，旁邊還有個小小漁港，可順便吃個海鮮拍拍北七照！

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