《必看》鐵人三項賽前兩週之十大重點提醒

日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日

隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！

這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。

遠遠眺望出雲大社就有股震憾力

1. 裝備檢查與試用：單車篇

鐵人三項是非常複雜與繁瑣的運動，得準備的裝備既多也雜，第一點先講單車。

此時你絕不應該再調整單車設定，舉凡坐墊高低、曲柄長短、Aerobar位置等等，不要天真的認為這時的改變會讓你變快變好，絕大多數時候都是往壞的方向發展，這點我可以舉出相當多個人或友人的例子。

再者，這時你還有時間可以更換單車的任何消耗品，包括外胎、鍊條、煞車相關耗材（碟煞的來令片或框煞的煞車塊等），但是請務必一定要有外騎過的機會，絕對不要讓新零件在比賽當天才上場。我隨便舉我聽過的例子，包括鍊條快扣沒裝好，比賽直接解體；或賽前一天換了無內胎，但隔天氣已漏光，補胎液流滿地；或煞車卡住，除非你是比賽當天怕自己太快被人舉報作弊，只好自行增加阻力😆。

即便您是將愛車交由車店處理，所有零件的更換與保養好，強烈建議一定要再試過，賽前不到2週間，這就是你得細心留意的事項。

再舉個實例，有的人會在賽前安裝座墊後或Aerobar上的外置水壺架，安裝起來沒問題，但一比賽騎著騎著，一經顛簸晃動後，水壺飛了或水壺架鬆掉了，在那晃啊晃的更讓人心煩。所以再次強調，要更換要新增東西都沒問題，但一定要外騎試過（訓練台不準）！

此外，也有許多人會交由單車拖運公司為您把愛車送去比賽會場，一樣強烈建議賽前領完車後，務必花點時間再試騎一下並檢查單車所有地方，電變是否正常？功率計與功率數值是否正常？煞車是否位置正確？有無螺絲鬆脫？就算拖運人員再謹慎小心，也難保在長途運送中出了些差錯，不怕一萬，就只怕你是那萬中選一。

若是出國比賽，那得檢查的可能更多了，變速故障、後勾爪斷裂、螺絲滑牙都是常見現象，所以我個人在出國比賽時，都一定先查好當地那裡有單車店，自己解決不了時，起碼還知去那找外援。

其他留意事項還有變速器充電了沒？功率計有沒有電？需不需要校正？比賽當天會不會下雨？需不需要帶鍊條油？帶濕式還是乾式？若雨天，有沒有單車雨衣？及能不能使用（有的IRONMAN賽事禁止在交車時將車包覆起來）？

務必在賽前2週內至比賽前一刻，都請多多關心您的愛車。

一個很多年前就想來的地方，這次真的不枉走一遭

2. 裝備檢查與試用：游泳篇

其次重要也可能出狀況的地方會在游泳，不能穿防寒衣倒沒事，很多事情反而是在開放防寒衣之後就會發生了，防寒衣至少會有三大問題：脫防寒衣要多久？試游過了沒？以及會不會磨擦？該如何解決？

首先，穿上防寒衣這事，你要花多少時間都無彷，就算是在你賽前，你都有很多時間可以慢慢穿，不會有人催你。但脫就不是這樣了，你有沒有試過脫防寒衣要多少時間？好脫不好脫？會不會卡到手錶？或腳踝卡著脫不下來？且是在游完泳上岸時，人是氣喘吁吁，走路又有些踉蹌，加上有時間壓力與人群在看，你是否還能快速且本能反應般的知道該怎麼脫？若是卡在腳踝處，直接提供給解方給你，把防寒衣小腿下援處剪掉一段，會讓你好脫很多。

若穿脫都沒問題，那就請試一下穿著防寒衣去游泳池練習看看，瞭解一下有穿與沒穿時的速度差異？以及游泳姿勢也可能些許不同。舉例來說，穿著防寒衣情況下，踢水的動作會變小變輕（否則會製造滿滿水花），若是長袖防寒衣，游泳動作在恢復階段（手在空中時），可能會覺得肩膀稍卡或容易肩酸，因此若你原本是大繞臂式的出水入水，則必須將大繞臂動作改小或只是橫向的輕輕掠過水面即可。不管怎麼樣，你一定要有穿著防寒衣在游泳池試游的經驗，且是以比賽強度或略高比賽強度試游的經驗，這才知道怎麼調整。

第三就是防寒衣難免都會在脖子處會有些磨擦，英文稱之為『Wetsuit neck chafing或是Neck rash』，就算再好再頂級的防寒衣都還是有可能會磨擦，所以千萬別急著買件新防寒衣，較好的避免之道不外乎是防磨膏、凡士林、防水貼布等，我都有試過，都各有利弊之處，目前比較慣用的是脖子上貼3M的貼布，防寒衣可能會磨擦身體之處擦凡士林的雙管齊下。但至於會磨在那一處？也是得試穿試游後會比較清楚，這也是為何上方千交待萬交待務必要試穿試游。否則若比賽地點是海，又是得游上3800m，當你磨到破皮又碰上鹹鹹的海水時......，請自行想像那種痛吧。

若是不能穿防寒衣的賽事，那是否要準備Speedsuit？ 一樣記得練習穿、脫與試游。

泳鏡又要帶那一副？有沒有防霧噴劑？且需不需多準備一副泳鏡？我永遠記得2019年去IRONMAN Western Australia比賽下水前約10分鐘，泳鏡的帶子斷掉，只能把剩下的部份想辦法綁起來，好在也是完成了，但絕對虛驚一場，從此之後，比賽絕對多帶一副備品。

出雲大社裡到處都有口愛的兔兔

3. 裝備檢查與試用：跑步篇

跑步通常是問題最小的一塊，極少聽到有人跑步時在裝備上出了差錯，但也不全然沒有，例如我這曾帶過一人，比賽當天準備的是雙全新襪子，品牌與型號都是先前不曾試過的，就這麼樣的比賽當天就上了，但比賽當天極為不合腳，有個地方還一直摩腳，最後起了嚴重水泡，大幅影響成績。

故在跑步最常見的問題，仍以用了新裝備為主，除了新襪子還有穿了新鞋子，特別是平時捨不得穿碳板鞋，比賽當天才第一次上陣或從沒穿新鞋跑超過10公里之類，比賽才要拿新鞋出來試，沒事是謝天謝地，出了事是天經地義。

給大家一個參考，我的比賽當天鞋子，一定要在賽前有100km以上的累積跑量，這是要讓鞋子跟我腳合型；其次一定要有一個長跑經驗，確保不會在長時間使用後出狀況；也一定要有一次速度課表，確定高速的磨擦不會讓指縫、腳底板間有水泡產生。如果以上三件事做不到，我寧可穿舊鞋，只有舊愛才最懂你！

故跑步重點：不要嘗試任何新鞋、新襪、新褲、新帽、新號碼帶與任何新東西！

然而我還要再提醒您注意兩個重點，手錶充電線有沒有帶？心率帶電力夠嗎？型號是CR2032，有備品嗎（假設你是用Garmin的話）？還有更重要的，你有用過手錶中的鐵人三項模式嗎？你知道從開賽到比賽結束的流程怎麼按嗎？頁面要設定那些重點嗎？都不知道的話，現在快試，不要到比賽當下手忙腳亂的把LAP按成暫停！

一開始會到處找不同POSE與表情的兔兔拍，但拍了幾次之後就膩了😆（因為實在太多，加上出雲大社面積真的是夭壽大，走得很累）

4. 補給準備

長距離三鐵賽不外乎三件事：配速、補給與心理素質。配速的決定來自於日常訓練的紀錄與對資料的分析；心理素質也是日常訓練累積後的副產品，也與個人人格特質有關係，這兩點主要來自於選手本身的主觀因素，當然有個教練輔助也是有些許幫助。

然而補給就是比較仰賴客觀的準備，每小時該補多少碳水化合物量？要喝多少水？需不需要補鹽份（或電解質）？這些都是可具體可量化且需事先準備好的。

當今主流就是每小時至少60克碳水化合物，並以好消化好吸收的為優先；每小時也需600-800cc水份補給；若天熱或易流汗體質的人，我建議額外準備鹽份或鹽錠（不要鹽糖，因為那主成份是糖不是鹽）。

而我多年下來的經驗，常被問到的問題不外乎是：『我不吃果膠可以嗎？』、『我可以帶巧克力嗎？』、『我可以準備OOO嗎？（請自行填入零食）』、『我要吃XXX嗎（請自行填入市售任一種營養品或補給添加物）？』。

我的回答主要會在兩方面，其一就是來自於生理機能的運作，人的能量來源主要有二，當在越高強度運動時，主要能量來源會是碳水化合物為主，脂肪比例下降，故補充碳水化合物就是你比賽優先的選擇，那些標榜可以如何如何的產品都是其次，好比汽車要能前進，就是加汽油，而不是加些阿撒不魯的添加品（除非你開特斯拉....）。故我會建議真的不需帶太多非碳水外的營養品或添加物，甚至直白的說，許多都是經不起嚴格的科學檢驗的，不要把自己搞得太忙太複雜了。不過我也客觀的說，如果你覺得有效那就吃，心理效果有時更有效，但絕對不要忘了最主要該補的碳水化合物量。

第二種就是不吃果膠當然可行，只要你能夠有吃下去是具有好消化、好吸收、單位面積小卻能帶來高碳水化合物的食物就行。那怎麼樣的東西具有這些特性呢？富含油脂的食品不行、高蛋白質的食品不行、難以咀嚼的不方便、乾燥的食物難吞食、陽光曝曬後會變質的要小心、不好攜帶的食物麻煩、算不出總體碳水化合物量的不佳....。故想來想去，還是果膠方便多了。

最重要的還是兩件事，賽前一定要先試吃過，且是在訓練中持續吃了多次都沒問題；其二就是利用賽前這幾天寫下一個補給時程清單，內容包括比賽前的早餐吃什麼？賽前出發吃什麼？游完泳後要吃什麼？上了單車後，每隔多少時間要吃什麼？喝多少水？跑步每多少時間要吃什麼？並請計算之中含了多少碳水量？多少水份？有無必須額外添加的營養品？我甚至還會建議要再考量個備案，例如若天氣很冷又下雨，我會增加碳水化合物的補給量；若天氣非長炎熱或濕熱，我會增加鹽份攝取量等等。請務必完成這個清單。

另外，在大多數226km的超鐵賽事中，會有設計一個『特殊需求袋』，也可拆分部份補給品至特殊需求袋中，省去自己要背完那麼多補給的麻煩，詳請見舊文：226km超級鐵人限定：如何善用特殊需求袋起死回生。

正在拜拜的兔兔...感謝老天牠是投胎成兔子，而不是當成貢品的雞豬魚，不然畫面就成了拜天公...

5. 不要再貪練了

賽前最不重要的事就是『訓練』，請務必先認清一件事：你已經不會再進步了、你已經不會再進步了、你已經不會再進步了（對，就是這麼直白！要我再講三次也可以）。

特別針對113km或226km的朋友們來說，若你是『正常的』訓練也走了幾個月的週期，此時此刻絕對是你最為疲勞的時期，也許你沒感覺到疲勞，那也因為交感神經持續在活躍，加上即將要比賽了，興奮與緊張感都會壓抑住你的副交感神經，讓你感覺不太到身體在數個月訓練下來的疲勞感。

故再次強調，剩不到兩週的時間，你的體能無論是基礎有氧、乳酸代謝能力、最大攝氧量等，都已經完全不會再提升了，繼續不死心的硬練下去，只是讓你帶了更多疲勞感到比賽當天。

賽前兩個訓練重點只有：記住比賽配速感覺，與短時間少組數的強度刺激，其他都沒必要了。比賽配速感覺就是你預計比賽要游的速度、要騎的功率或心率配速與預計要跑的配速體感，你不需做很長時間的練習，只需要也許是200m-400m間的游泳反覆3-5組、或是單車比賽強度的20-30分鐘2-3組、或是跑步比賽配速的2-4km反覆2-3組就夠了。且因為是113/226km賽事，你拆成這些組數來完成，絕不應該有勉強感甚至過累的情況，但如果連這樣都覺得勉強，那你的比賽配速得重抓了。

而我還會再安排一些短時間高強度的練習，但組數絕對不會多，可能是游泳的50-100m反覆6-10組、單車1-2分鐘間的FTP 110-120% 4-6組、跑步400-800m間的略快於10km配速的4-6組等等。目的在讓肌肉狀態得到刺激但不過勞，讓心肺與神經系統都有些壓力與刺激，避免因太久沒有強度訓練而到比賽當天有『鈍』的感覺。

如果你預期得到比賽當日會是個蠻炎熱的天氣的話，請在最後2週內的訓練拉到中午時分，這時就有耐熱訓練與熱適應的必要性了（但若比賽還早，熱適應就沒必要，人體是很聰明的，只需1-2週即可適應天氣）。

走了大半圈路，終於看到出雲大社最知名的全世界第一粗大的大注連繩本人！

6. 留意別生病（此時是你最虛弱的時刻）

延續上一點，通常在一個正常的週期訓練下來，有兩時期會是你最虛弱的時刻，一個在大賽後無庸置疑，另一個就是賽前2-3週內，原因大多在上一點已提過，那就是你的身上已有過去數個月的疲勞累積堆著，只是你的交感神經此時太活躍而沒留意到。

例如我們可以做幾個小小觀察，包括近期體重有無改變？食慾有無改變？突然暴飲暴食？突然很愛吃甜食或高熱量食物等的飲食習慣改變？睡眠品質好不好？睡得過沉一覺不醒，或是一直淺眠且作很多夢？皮膚有沒有些問題，舉凡紅斑？汗疹？痘子？或嘴中有無破洞？情緒是否變不穩定，無來由的無精打彩或易怒躁鬱？這些都是你過度疲勞的可能徵兆，僅管你因大腦中想的都是準備要比賽，現在要加強訓練，但卻止不住身體釋放出的疲勞訊號。

而根據我個人教練生涯所累積的經驗下來，賽前這2週會生病、會感冒、會腸胃炎、會有皮膚相關問題的人比率是非常高的，沒有到1/3至少也有1/4的人數了。

故出入公共場所請務必戴上口罩，勤洗手，留意身體的微小訊號，把現在還當COVID-19疫情期間在過就對了。而且通常賽後也很高機率會生病，請格外留意賽前與賽後的身體狀況。

來個對比圖就知道這大注連繩有多大了

7. 留意任何會影響肌肉健康的活動（按摩、溫泉、走路...）

賽前剩沒2週時，還有不少人會在此時犯了個大錯，那就是讓肌肉過度的放鬆了。例如若你平時就有運動按摩的習慣，也是強烈建議不要在賽前3-5天進行按摩，除非你的按摩師與你已有多年來的配合習慣。否則按摩的本質就是對肌肉進行或多或少的破壞，尤其選手本身到了賽前又格外焦慮，總想把所有覺得卡卡的、緊緊的地方全放鬆掉，那這個力道手勁就得施得稍重一些，自然對肌肉纖維產生更大的破壞，很可能會讓你接下來1-2天都施不出力來。

另外也分享一個實例，個人過去曾帶過一個朋友，他是在國外比賽，比賽日是在週日，而比賽當週的週一去找了一個在當地頗有名的運動按摩師，但按完後一路到週四才能恢復輕鬆的運動，最後比賽比得並不好，他將原因都歸咎於按摩力道過重了。我個人是持保留態度，畢竟週一按完要一直影響到週日的機會不太高，但有一點肯定的是在該週二、週三都練不了，到週四才能輕鬆的動一動，這幾天的心情絕對很煎熬，就以這理由來說，按摩就不需要了。

別以為不按摩就沒事，在這人手一支按摩槍的年代，也有不少人會在賽前因焦慮，就拿按摩槍一直打打打，一打過頭也可能影響隔天比賽出不了力。而會讓肌肉鬆弛掉的，還包括泡溫泉（此點對於前往日本等有溫泉區的朋友格外重要）。

另個角度來說，就是在賽前走了過多的路，出國比賽者可能會去逛街、逛EXPO，國內比賽者，也可能帶家人先去旅遊、去爬山等等走不完的路，賽前1-2天最重要的事除了確認裝備沒問題，游泳也試游了之後，請謹記一原則：『能躺就不要坐、能坐就不要站、能站還是要盡量找地方坐.....』。

是故，賽前其實是有相當多寧可不做，做了也不會更好，卻有高機率會更壞的情況，這點再次提醒所有朋友們注意。

比大注連繩更大的是日本國旗....

8. 確認比賽的所有細節

除非你已是鐵場老鳥了，否則對於即將參加第一場三鐵賽，或是出國比賽者，請務必好好仔仔細必把比賽全部細節再多加確認過，有那些細節呢？

比賽時程表，確認報到時間、交車時間、說明會時間（現在大多是線上收看，也請確認好何時會有官方影片上線及網址）、賽前練習下水時間、比賽當天一早的轉換區開放及關閉時間、比賽時間、下水的梯次？是全部一起下？還是分組出發？或是輪流出發（Rolling start）、交通接駁時間、歡迎會或慶功宴等等。

比賽路線圖，包括游泳、單車、跑步與轉換路線都務必在賽前最晚前一天確認完畢，可以的話一定要下水試游，可以大幅降低對開放水域的緊張感，也瞭解水溫、水流、水中能見度、定位標的物等；開車把單車路線看一遍，確認好路況、路面品質、坡度、補給站位置等；騎單車或以汽機車看一下跑步路線，一樣確認好路線路況、有無遮蔭樹或建物、補給站位置。甚至罰時帳在那裡？怎麼罰？藍黃紅牌代表意義？這對於想要參加IRONMAN賽事者，尤其國外的IRONMAN賽事，這些都是非常重要的。

官方補給使用的是何種果膠？有沒有運動飲料？什麼牌子？鹽？有無其他食物？跑步補給站有無冰塊？特別對於出國比賽的朋友們，我強烈建議要試吃試喝官方的果膠或相關補給品，這些通常在EXPO會有賣，要確認好自己吃起來的嗜口性佳，運動飲料也合自己口味，否則就自行準備。

觀察每天的氣象，包括風向怎麼吹？早午晚的風向會不會改變？溫度？濕度？若是國外賽事又是游海或較大湖泊，我還會再建議查詢一下水溫、水流等，都讓自己無論在裝備準備或心理上先有底。

逛完出雲大社再往海邊走去，有個名為『稻佐之濱』的地方，我就在這觀察了海流與海溫許久，確認這邊非常適合舉半鐵人三項賽。而沿途還經過了『出雲阿國』的墳墓，喜愛日本史或玩過戰國電玩遊戲的話，應該就對阿國不陌生，她是日本史上首位的歌舞妓，但我被老婆制止，大過年的看什麼墳墓😅

9. 怎麼打發多出來的時間與多餘的精力？

每到賽前，往往都是我最忙的時刻，我講的不是自己的比賽，而是每次我有選手要比賽了，或是台灣年度大賽事之際，總會有自己現在帶的人、以前帶的人、陌生的人來詢問不少問題，有一半以上都是跟『情緒』有關。這也難免，到了賽前，人人都知道要減量，但訓練量一下降，往往多出來的時間與精力都不知道要往那處去發洩？比賽裝備全準備好了，比賽流程想了又想都沒問題了。

好吧，那請參考我最常給的建議，也是我最常用的方式：『大掃除』！認真的把家裡好好整理一番、廁所刷一刷、廚房油煙清乾淨，甚至我去國外比賽時，還會閒到用濕紙巾啦、抹布啦把地板都一一擦乾淨。

如果大掃除完了還是閒？那就把家裡的汽機車都洗一洗擦一擦吧。還閒？那再把家裡門口巷口的地也掃一掃，植物修一修吧。

全都清完了還是不知道要幹嘛？那我很樂意給你我家的地址，請私訊我。

日本人愛蓋神社跟台灣人愛蓋廟差不多了，到處都能弄個神社，連石頭上都建了一個，旁邊還有可捐錢的奉納箱。

10. 寫下十點自我鼓勵的話

若你是很容易緊張，也容易對自己缺乏自信的人，我希望你做一個功課，在賽前這幾天裡，寫出一張自我鼓勵清單，這清單要至少有十點能夠鼓勵你的事情或話語。它可以是數據式的呈現出你完成了多少紮實的訓練，例如你過去幾個月完成了多少多少的訓練量？或是你前陣子某一項訓練突破了自我的PB？或是你克服了原有對某某事情的恐懼？它也可以是你個人的特質與優點，例如你一直以來都是絕不放棄的人，也不受他人影響，一定能專注好在自己配速等等；或寫個獎勵，例如：我只要完成了這比賽，達到XXX的成績，我要送自己一份禮物等誘因。

這十點，只能寫優點，只能寫正面的話語，那怕自我歌功頌德都沒關係，反正只有你自己看嘛！切勿寫下任何一些會打擊自己信心的話，因為這樣易緊張又缺乏自信的人，隨時信手捻來就是一堆自我苛責、自我否定的想法，沒必要再新增了。

所以這自我鼓勵清單才顯得相形重要，請務必至少寫滿10點，並常記於心，並用此來鼓勵自己與安撫自己的情緒，每當負面念頭出現時，就用這10點把不安之心壓去吧。當然你想要寫到20點也沒問題，但如果再多下去，我倒比較懷疑你根本不是個緊張且缺乏自信的人吧？甚至是個自信爆棚之人，那這樣的人就得多多謹慎在小地方小細節處，這會是你們易出差錯之處。

這個稻佐之濱有個較為奇妙之處，當天看到會有日本人前來參拜，拜完後投點錢，再挖一杓沙子回去，也因此附近的超商就有賣裝沙的袋子、鏟子，甚至你不想自己挖的話，超商直接賣現成的沙了。『沙子』本身沒有意義，但加了信仰這調味進去之後，『沙子』就可以成為黃金，如同大注連繩不就是稻草串起來的繩結？但串得夠大夠粗，再加上信仰加持，凡事都有了意義，也就是說，實體本身的價值並不高，真正能讓該實體價值放大數倍的是無形的故事、信仰、軼事與傳說等虛空之物，這普遍存在於社會各處可見，這是除夕這天的旅行觀察小心得！

以上，就是今年想分享給各位的一些重點，有些過去幾年也提過，若您還是很焦慮的話，那就請自行去翻翻我的舊作，一來打發時間，二來也許就找到些對你有幫助的提醒吧！祝您的比賽一切順利。

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