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| 本次『看看J個PRO怎麼練』要來聊聊Daniela Ryf最新上傳的兩支影片內容；圖片來源 |
『看看J個PRO怎麼練』迎來第二集囉！終於有題材可以寫了！
這次要寫的是最近Daniela Ryf在Youtube上更新的兩部影片，而且她已經5年沒發片了，看來也許是要退休了，會開始做些題材來鋪下一部路了吧？
這兩支影片都是在3月9日於美國邁阿密T100賽前（T100原名PTO，是場職業選手邀請賽，雖也有分齡組，但會與職業選手交錯開來競爭，距離為游泳2km＋騎80km＋跑18km），這兩部影片裡藏了蠻多我想跟大家分享的重點，也順道讓大家看看，我是怎麼在看一個職業選手的VLOG。
這次主要會放在她所分享的其中一個賽前閾值跑步訓練，以及她的賽前飲食。
影片一：跑步課表與營養（Key Run Session & Nutrition）
第一支是賽前的調整為主，影片僅約4分多鐘，該影片的重點在52秒處開始，我歸納幾個她提到的重點：
1. 該日的訓練主課表是18趟的800m，組休為1分，是針對T100的特定調整課表，配速只提到是她的Threshold Pace（也就是T Pace），但並沒有提到是跑幾秒。但在跑完後有提到該日速度並沒有到很快，但心率也有到175bpm，而她的乳酸閾心率是180bpm。
2. 另外也提到這總共約90分鐘的課表（含熱身與緩跑），帶了3瓶水壺，其中2瓶裝有30g碳水，共計60g碳水。她也提及碳水量有點少，但對她說已足夠讓她後段不衰退。不過也沒提到水份喝了多少或剩下多少。
3. 再來影片1:53起是她的午餐，有前一晚吃剩的蔬菜火腿PIZZA、甜菜根沙拉（beetroot salad）佐橄欖油與巴沙米克醋，以及一顆酪梨。
4. 下午的課表是Easy Ride 2小時，這邊就沒提供任何數據了。比較大的重點是上一個冬天大多都在瑞士家鄉渡過，幾乎無法外騎，只能打打訓練台，但畢竟比賽是在路上走的，還是得有上路騎車的機會（她在賽前談到這點，表示她或多或少有些擔憂的成份，此點我後續再談）。
你該學到的事情是？
1. 學習控制你的配速！
18組800m間歇跑，對於絕大多數的人來說，光聽就覺得很可怕，但她是控在LT配速，又是個針對T100的調整（該賽事就是跑18km），故非常好猜測，她就是要練比賽配速，因為對一個女子職業選手來說，18km比賽距離主要的配速與心率落點絕對是在LT區間附近。而該賽事她最後的18km是跑1時8分10秒，等於是3:47/km配速，換成800m應是3:02/800m，故她這天最可能練的目標配速最可能就是2:55-3:05/800m間，加上組休為1分，那最好記的練法就是跑800m控在3分整與休1分為1組，一共18組。
那接著提到心率並沒到她的LTHR 180bpm，不過她也提到這天速度沒很快，推測最主要可能原因就是有些許疲勞在，故速度與心率都沒上去，但訓練效果有就可以了。
那這邊另一個重點就是呼應上一篇看看J個PRO怎麼練：Tempo Run的眉眉角角，不管是Tempo或是LT RUN，其實都是對身體傷害蠻大的，故很少人會一直跑相當長的時間（超過40分鐘），最常用的模式就是要嘛跑20-30分之間就可，或是拆成多組數，利用短休的時間，讓體內血乳酸值維持在高檔，可是又不會對身體造成過高負荷。
因此Daniela Ryf這天的800m閾值配速就能連跑18組，而且心率都還沒到LTHR，可是體內血乳酸都能維持於接近LTHR但不超過的狀態。故換算下來，她這天一共是18組3分鐘，共計54分鐘接近LTHR但不超過，加上短休1分鐘，總共應是72分鐘的血乳酸都維持在略高，卻又能來得及代謝掉的地方，這就是她想要的訓練模式。
此外，若有在訓練的人或長期看我文章的人，這時應該會有幾個心得：『Daniela Ryf的配速非常穩定，她也完全不會想在後幾組去刻意加速（那就一定會超過180bpm的LTHR）；同時她的乳酸代謝能力極為優秀，光組休1分就能大幅的讓心率下降，而連跑18組後，也不會超過LTHR』。
但換個角度來說，她難道沒辦法直接連跑18km@3:47/km這配速嗎？當然是可以的。但她絕對不會這麼做，原因就在於單次這麼長時間的練跑，心率一定會進到或超過LTHR（所謂的超過LTHR，簡單講就是乳酸堆積到你身體已來不及代謝的位置），那這負荷與疲勞度就會高上許多，絕對會影響到她接下來的課表與訓練安排，甚至到比賽時都還沒恢復過來，而只要拆解成多組數，那怕組休時間短，那訓練所累積下來的疲勞就會降低非常多。
而個人教練經驗上，我也很常開短距離多組數的LT訓練給人練，但最常發生的狀況就是把LT配速跑成了最大速度，或心率就進了無氧心率區間，特別是越短的距離越容易讓人爆走，例如Daniela Ryf這天練的800m LT，我若開這一模一樣的課表出去，絕對都會跑得過快，僅管我不斷交待只能控在我要的配速，但總是距離越短時，人越喜歡衝得死去活來，等過個2-3天就會發現影響到其他課表了，真的履試不爽。所以我的修正方式就是除非我練的人很能控制自己速度，不然少開短距離的LT，反倒用2-4km的LT多組數來練，就比較能控好對方想開過頭的衝動了。
但是我還是想強調，每個訓練區間都有其存在的目的，該練LT時就練LT，該練無氧能力時就練無氧，當然該練基礎耐力有氧時，就好好壓好心率！
2. 訓練中的補給，與訓練後的慰藉
訓練中，她一樣是養成習慣有做補給，以一個約1.5小時的課表訓練來講，60g碳水確實是足夠了，水壺還帶了3支，這都是確保身體不要讓能量都空了（肝醣耗盡）也不要練到脫水，否則你的恢復期間必將拉長。
再者，訓練後，她也是會吃一般認為的垃圾食物：PIZZA。
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這讓我想到一個網路梗圖笑話（下圖），下圖是告訴你漢堡是不健康的，但上圖是把漢堡拆開來看，有主食的麵包、有生菜、有蕃茄小黃瓜、有牛肉與起司片，這有碳水、有纖維、有蛋白質，是那裡不健康了？但為什麼組合起來就變成一種罪惡？
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| 圖片來源 |
PIZZA一樣也能吃得健康，也能吃得很罪惡，但不管是怎麼樣，請不要像必勝客常常亂搞PIZZA口味就好！
回正題，對於職業選手來說，訓練量非常的大，一天燒掉的熱量在5000大卡以上是常有之事，故會吃的東西有時就是必須以高熱量來補充，故我也多次看到包括Sam Long, Lionel Sanders在訓練完後會吃洋芋片來快速補充熱能。
而對於一般人的建議，我都是說課表打得完最為優先，不要為了怕胖而都不吃碳水，那只會讓訓練品質大打折扣。那如果練完了辛苦的課表，慰勞自己吃點好料的，有何不可？你是在訓練，不是來修行的！
第二支則是比賽當週的影片（Race Week & Recap）
這部影片約12分鐘，但我想談論的重點主要是在賽前補給，一樣摘要幾個重點給你知道：
1. 3分左右開始，是她的賽前幾天要吃的食物，幾乎都是自行準備好的，並順便抱怨一下飯店的早餐難吃（J帥註：其實也不盡然是真的難吃，而是飯店準備的不一定是運動員需要的）。重點是，同上面所說的，運動員也是會吃零食的，如下圖中就有RITZ餅乾、巧克力與洋芋片。
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2. 5:10左右開始，談到的是她在賽前2天的晚餐，固定都是牛排、義大利麵與一小杯紅酒，這是自2010年後開始的固定晚餐，一種專屬於她的儀式感。
3. 5:35左右開始，是賽前一天的晚餐，包括兩份義大利麵，一份是波隆納肉醬義大利麵，另一份是蕃茄雞肉義大利麵，這也是她長年下來的固定賽前一天的晚餐。而邁阿密的天氣較為炎熱，故她會選擇吃稍鹹一點的食物，以讓身體儲存多一些鹽份（J帥註：對於要進行長距離賽事的朋友，我也都會建議前一晚最好吃稍鹹一點）。
4. 但這場T100比賽較為特別之處是職業女子組是於隔天晚間5:00開賽，故她在比賽當天還得煩惱一下早餐與午餐，她選擇的早餐是無纖維或低纖維的白麵包，加上中東芝麻醬（Tahini）與蜂蜜（J帥註：蜂蜜是在她稍早前提到的，這也是她賽前的習慣）；午餐則會在開賽前4小時進食，吃的還是義大利麵搭高碳水粉，但這次就純義大利麵，只加橄欖油與鹽，她也很坦白的說，這不是份多美味的餐，但絕對有其效用；而高碳水粉（High Carbogydrate Powder）也是一樣用來作碳水超補；比賽前2小時左右再喝一些高碳水飲料。
5. 如果你再聽下去就會發現，她並還沒決定好比賽當天一早要練什麼，一切靠感覺來決定，不過主要還是讓身體動一下而已。
6. 最後影片9:21開始，她已回到瑞士的家中，距比賽剛結束才半天，已經上訓練台作緩和訓練了，這就是職業選手！
7. 還有，一場大賽後，身體是很容易水腫的；若又馬上坐飛機，那水腫情形會更為嚴重，下圖示範給你看（J帥註：我也很有經驗😂）。
你該學到的事情是？
1. 這才是真正的肝醣超補
很多人都對肝醣超補不陌生，但也有不少人都做錯了方法。肝醣超補並不是讓你多吃東西，而是要你改變熱量的來源，從原本也許是均衡的有肉、有菜、有主食等的碳水化合物、蛋白質、脂肪組成，要改成大多數的熱量來源都來自於碳水化合物。
所以你會看到她在賽前一晚是吃兩份義大利麵，僅管有雞肉但不多，也不吃生菜了，隔天一早是低纖或無纖的白麵包搭芝麻醬，午餐是純義大利麵，這樣還不夠，還要再加碳水化合物粉末泡來喝，可發現絕大多數都是碳水化合物。所以提醒各位想要好好的完成一場耐力賽事，不是大吃一頓就叫肝醣超補，也不是吃海鮮吃牛排吃Buffet就叫肝醣超補，而是盡可能讓你的熱量來源盡可能改成碳水化合物！
還有，為何賽前一天開始就不吃青菜？比賽當天的飲食也強調是低纖或無纖的白麵包，那是因為我們要盡可能在賽前不要讓有難以消化的食物留在腸道中，這是可能引起比賽中的腸胃不適反應的，故高纖的蔬果，或是會讓你脹氣不好消化的食物都是盡量要在賽前避免的。
再來分享一個前幾天發生的實例，我這有個選手因為要比賽了，我在比賽當週也特地提醒了一下要記得補充碳水，他回我『請問要怎麼高碳水？』，這我才驚覺原來還不是真的人人都知道怎麼吃才叫高碳水？好吧，那就來個淺顯易懂版如下圖對話所示。
2. 建立屬於你自己的儀式感
至於Daniela Ryf還有提到的中東芝麻醬（Tahini）與蜂蜜，以及高碳水粉末，前兩項比較像她個人偏好，就好比若是美國那邊的選手，通常比較愛加花生醬，而英國那邊的也許選擇果醬就會居多；澳洲人就是Vegemite了（J帥表示：真滴難吃）。這些共同的特點都是為了增加一餐中的碳水化合物量。
而碳水粉也是同道理，但這真的比較少看到人買來補充，我自己以前吃過，實在很難喝也難入口，後來直接吃果膠或從飲食中攝取了。總之，吃什麼並不是重點，主要還是你得在賽前讓身體有滿滿的能量。
我也強烈建議，不要到賽前一天才能想著比賽要吃什麼，應該是你在每一週最重要的、最長距離的訓練前2天開始，或至少前1天就養成固定吃某些食物的習慣，並多觀察隔天的訓練表現是好是壞？也許關鍵就藏在你的飲食習慣裡，而多次的嘗試下來，你就自有一套屬於你的賽前飲食儀式感了。
3. 我的見解：Daniela Ryf成績不佳的可能原因
賽後結果對Daniela來講不太滿意（成績如下所示），開賽後的游泳一直找不到感覺，騎車也是很辛苦的，直到50km後才抓到屬於自己的節奏。而確實她的游泳在總計18位職業女子選手中排名第12，單車雖然排第5，但仍有點晚開機了，跑步第5，最後也是第5名收工。
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若讓我來推測她之所以有此現象，個人認為關鍵點有2個地方，一是賽季剛開始，尚未調到比賽狀態；二是歷經了冬季的瑞士訓練環境，她很缺乏在外騎與開放水域游泳的訓練。
先來講游泳，她在第二部影片的1:30處提到她在賽前三天練習狀況，游泳是共游了5000m呎（4570m），主課表是40趟50呎，時間都壓在35秒左右（即約35s/45m，或1:18/100m速度），她練完的評論是『nice pace, not too hard』，這也很明顯是在暗示這是她預計的比賽配速，若能實際執行完畢，應當是26分整或26分出頭，若能照她理想劇本演出，應當會在第8-10位間游泳上岸，也與Lucy Charles-Barclay差距可縮短至1分至1分半鐘內，這就蠻符合她的實力與期待，但結果比賽是游了27分17秒（1:22/100m），比預計慢了1分鐘以上。而之所以在游泳池的表現與實際戶外比賽有此落差，就同我上方講的，還沒調到比賽狀態與對開放水域的熟悉度仍有差。
再來是單車，一樣是在第二部影片前段談她在實際繞比賽會場練車時，就發現腿後側有些酸的現象，這塊有可能是時差加上坐了飛機之後的關係。而在比賽前段也找不到感覺，我推測是這個冬季幾乎都是在訓練台上度過有關，實際上路後就對高強度的配速與Aero的騎姿仍在適應中，畢竟訓練台上練得再怎麼好，與實際上路後的肌肉感受度與對單車的操控仍是有差異的。但也無所謂，如同她說的，今年賽季還很長，還有很多時間能調整。
特別指出這點來談，主要也是想告訴各位，游泳池游得好是一回事，開放水域與有競賽性質的游泳是另一回事；室內訓練台踩得好，也不等於室外踩得好。室內與室外訓練是有很大的不同之處的，可以的話，盡量兩者兼顧。
結論與訓練建議
這篇文章主要想透過Daniela Ryf簡短的影片與談話內容，告訴大家兩件事，其一是在訓練的安排上，即便是個Tempo Run或LT Run，一樣有相當多種的變化形態，短距離加短休以提高整體在LT的訓練時間是種方式，但你必須有很穩健不急躁的配速。
其二是賽前的飲食調整，尤其是肝醣超補法的實際示範，大量的碳水化合物為主食，並蛋白質與脂肪量降低，避免高纖、蔬果與難消化的食物。只要在此大原則下，找到你自己想吃與愛吃的東西。
有句話講：『Train like a PRO』，我們不可能有職業選手的速度與成績，但有很多事情，我們能做得像個運動員，希望本篇簡要且易懂的實例文章對您有幫助。
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| 今年也是Daniela Ryf職業生涯的最後一年了，能幫她紀錄點東西下來也是挺開心的；圖片來源 |
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