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| 有些美術館，以畫聞名或以雕刻聞名，但這間美術館是以『庭園造景』聞名天下 |
我常認為，運動心理的影響，有些時候或對某些人來說，往往比運動生理還來得重要。
例如這次想談的話題：『完美主義（Perfectionism）』。
完美主義並不是個純然的心理學名詞，在運動方面也是一個專業術語，亦有相當多的完美主義的研究，特別是在近10年內越來越受到矚目。這也難怪，畢竟一個人的運動表現要好，把各方面做到極緻是必然，但在追求極緻的過程中，又可能壓垮一個運動員的身心靈發展或過度的自責與緊張，導致大賽來臨時發揮失常。
完美主義會怎麼樣在運動上呈現呢？舉例來說，如果一場比賽成績不好，你會不會就此覺得自己是個失敗的人？你會不會一直給自己設定一個高標準？不管練得如何，都覺得不滿意？只要犯了個小錯誤，就會嚴重打擊自信心，甚至認為別人會因此看輕你等等。
完美主義，其實是個雙面刃，它有好的一面，也有充滿風險的一面。這篇來談談幾種可能的影響，以及若您剛好對號入座了，我又能給你些什麼建議呢？
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| 這裡是日本第一庭園，位於島根縣的『足立美術館』 |
完美主義在運動科學研究上的定義是：『完美主義是種多維度的成就-動機人格特性，其特徵是追求完美並設定極高的標準，同時會對自己的行為進行過度批判性的評價（Perfectionism can be defined as a multidimensional achievement- motivation personality disposition characterized by striving for flawlessness and setting exceedingly high standards of performance accompanied by overly critical evaluation of one's behaviors；資料來源）』。
在50-60年代左右，擁有完美主義人格特質的運動員被認為是好事，因為這樣的選手往往能更認真的訓練，也能為了達到目標而努力不懈；但到了80-90年代時，似乎又開始覺得完美主義可能會壓垮一個選手的身心發展，此時又成了個負面名詞。
明明是同一個概念，為何會有180度的大轉變呢？
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| 要維持這篇花園造景，除了人力不可或缺以外，更重要的是禁止遊客進入踩踏！ |
那是因為完美主義可能存在多個面向，有些面向也許是好的，有些面向可能是得避免的。因此到了2000年代以後，完美主義就被切割成兩個面向，並認為一個可能是好的，另一個也許是有些負面的。
這兩大類，其一是『完美主義的努力（Perfectionistic Strivings）』，這是指你會為自己設定非常高的標準，並且努力做到卓越極緻，但這個英文名詞直翻有點繞口，我改為『對完美的追求』較為體現原意。
第二類是『完美主義的關注（Perfectionistic Concerns）』，這指的是對於犯了錯或不完美狀態出現後的反應與對自我的評價。同樣是繞口的詞，我改為『對完美的焦慮』。
用更簡單的描述來講，『對完美的追求』是開始訓練或對日後比賽設定一個高標準，並且會努力盡可能去達到這個標準，不會輕易放過任何一個課表，並盡力把所有訓練都做到完美，若符合這樣的描述，那你這個面向的分數就會高；而後者的『對完美的焦慮』，則是萬一訓練出了差錯（受傷啊、生病啊）或是比賽當天出了差錯而表現不佳時，你怎麼評價你自己？若是不斷自我懷疑？自我檢討甚至自我批判？那這個面向的分數就會高。
先來猜看看，你認為那個面向對比賽表現比較好？那個又比較差呢？還有，是否只會呈現於比賽表現上呢？會不會還有其他方面的影響？例如受傷......。
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| 但不瞞你說，我還真很想走進去看看，甚至要是能在中間踩訓練台的話😅........ |
實證研究一
先來分享第一篇研究，發表於2022年，其作者也是完美主義的主要學者之一：Personality and sport performance: The role of perfectionism, Big Five traits, and anticipated performance in predicting the results of distance running competitions.
這篇內容其實又包含了兩份研究，第一份是針對332個參加10km路跑選手的研究，第二份是針對133位參加半馬跑者的研究，而他們都有進行了『完美主義』量表的自我評量，包括『對完美的追求』與『對完美的焦慮』，就讓我直接摘要結論吧。
1. 『對完美的追求』這項特質越高的人，無論是10km的那群人或半馬的那群人，成績都是越好的。
2. 『對完美的焦慮』這項特質，與10km或半馬的兩群體最後成績無關。
3. 『對完美的追求』與『完美的焦慮』兩者之間是有顯著交互作用的，意思是如果選手本身沒有設定一個高標準（即『對完美的追求』），那無論他是不是一個高度『對完美的焦慮』人格特質的人，對最後成績都不成影響；但反之，若一個高度『對完美的追求』的人，又有高『對完美的焦慮』，最後的成績反而不若高『對完美的追求』與低『對完美的焦慮』的人。
4. 再更白話一點來說，『對完美的追求』是擁有好成績的關鍵，因為它理應會讓你更努力訓練、更認真準備、更執著於每一天的課表；但是若又是個高度『對完美的焦慮』者，你會變得患得患失，因一點小差錯就貶抑自己，甚至太過在意他人的眼光，反而限制了原有該有的表現。
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| 就可惜這天是個陰雨天，否則拍出來的景像會更美一些 |
實證研究二
第二篇想分享給你的研究是今年2024才剛出版的《Predictors of Running-Related Injury Among Recreational Runners: A Prospective Cohort Study of the Role of Perfectionism, Mental Toughness, and Passion in Running》
這篇研究是一個追蹤143位業餘跑者持續達6個月的訓練，要探討的是他們那些訓練特質與個人特質會導致他們受傷，這邊的受傷指的是『Running-related injury, RRI』，也就是必須是跑步造成的傷才能納入本研究討論。一樣摘要幾點重要結論給您參考！
1. 半年之中，143人裡就有53人有跑到受傷，再次證明一件事：『跑步是運動傷害機率非常高的運動無誤』。最多人疼痛的位置在膝蓋處（25.8%）、其次腳掌或足底（22.6%）、再其次為小腿處（20.9%）。不過真的嚴重到不能跑的人只有5人，所以運動傷害高歸高，只要多留意，仍有許多機會避免小酸痛變大傷害的。
2. 本研究所關心的其中一項心理特質是『完美主義』，同樣也調查了這些跑者們的兩維度完美主義概念。其中，『對完美的追求』與受傷機率無關，然而『對完美的焦慮』則跟受傷機率正相關。
3. 一樣白話來說，設定個高標準並以此來要求自己『對完美的追求』，不會因此讓跑者受傷機率增加。但是若有過高的『完美的焦慮』，成天擔憂自己做不好、擔憂因練不好而影響了自我評價或他人觀感，那這類人就很容易練到過勞、過度訓練、當然也包括了受傷。
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| 即便是個小角落，造景與維護也看得出下了不少功夫 |
實證研究三
再補充一篇2021年的《Perfectionism Moderates the Effects of Goal-Realization on Post-Competition Mood in Amateur Runners》。
這篇討論的是152業餘長跑者的賽後情緒，若您前面的都有看懂，那這邊絕對更好理解了，摘要三個結論給您參考。
1. 個人蠻喜歡這研究裡的一種形容方式，『對完美的追求』是種積極的、正向的特質；而『完美的焦慮』是消極的、負面的特質。這兩種特質雖都源自於完美主義這概念，卻會引導出完全的不同的賽後情緒反應。
2. 『對完美的追求』特質的選手，只要比賽結果符合他的期待，會有更正面的情緒反應； 高度『完美的焦慮』特質的選手，在賽後即便很多天以後了，還是會有較糟或情緒低落的反應。
3. 另一個有分析但與本文主旨無關的發現是，有個人化訓練課表的跑者，受傷機率也低於沒有課表安排者，顯示出規律化與個人化訓練安排的重要性。
4. 白話與小結：『對完美的追求』的人，當目標達成後，那個喜悅感不僅高也會產生長久且對自我正面的影響；然而，『完美的焦慮』不僅容易緊張也綁手綁腳，一旦成績真的不佳，他們負面的情緒會困住他們許久，甚至就因此倦怠了跑步這件事。
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| 誠實來說，這美術館裡所收藏的名畫，我沒什麼認真看，倒是這庭園看了許久，看到捨不得走 |
實證研究四
老樣子，我常常不會只談單一運動，一定要有三項運動進來討論才配稱＃鐵人J帥。
最後一篇要分享的研究有點久了，是發表於2009年的《Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting》。
這篇針對的是鐵人三項運動從事者，研究團隊針對兩群鐵人分別做了一模一樣的研究，包括調查他們訓練時的三項成績、比賽的成績、以及個人心理特質的量表，其中一個心理特質項目就是『完美主義』。第一批樣本為112人，他們參與的是一場113km的鐵人三項賽事；第二批為321人，是一場標準距離的三鐵賽，兩邊所得到的研究結論也幾乎雷同，故一樣讓我摘要結論給您。
1. 『對完美的追求』與選手最後成績正相關；『對完美的焦慮』與成績無關。跟上方分享的第一篇研究結論一樣。
2. 這篇比較特別的是還有去詢問選手們在賽季訓練過程中，他們的游泳、單車與跑步的單項最佳成績，結果也是發現具有高度『對完美的追求』的選手，往往也在該訓練賽季中創下了個人的最佳成績；但是『對完美的焦慮』特性，則與他們在訓練賽季中的游、騎、跑表現無關。
3. 白話：設立高標準來要求自己，是讓你在訓練與比賽表現良好的關鍵心理特質；但『對完美的焦慮』不會讓你訓練時表現更好，也不會讓你比賽成績變好，所以你是在擔憂幾點的？
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| 美到無話可說... |
結論與建議
這篇從運動心理學的角度切入，來談談『完美主義』這件事。畢竟您一定有印象，有些人在平時訓練時既認真又有實力，但好像一到比賽就很容易出狀況，若是成績真不如理想，那給周遭友人所感受到的負面情緒又是無比的大。除了安慰他下次會更好以外，或許可以想想，是否這個人『對完美的焦慮』標準過高了點呢？
這次我在看研究文獻時，『對完美的焦慮』除了原英文用語是Perfectionistic Concerns之外，也常被用來與『Concern over Mistakes』混用，這是個很好的詞彙，完全體現了一個人過度的放大了小錯誤，又陷於自我否定泥沼之中的感覺。
當然我也必須誠實告訴你，人格特質是很難改變的，我也不認為你看完本篇後，完美主義者會突然變得過且過，佛系練法者又突然產生對成績的渴望。我只想提醒，若您也是有高度『對完美的焦慮』，還是要適時的提醒自己一聲放輕鬆點，可以理性的檢討訓練成效或比賽結果，但不要情緒性的批判自己、否定自己、苛刻自己，你絕對也必須在意犯的那些小錯與失誤，那絕對會成為你下一次修正自己的最好養份，下回繼續設立高標準，繼續追求完美的成績，這完全是正確的。但是，對於比賽結果的不滿意或訓練老是失常的的負面情緒請設好一個停損點，時間到了就向前看了，一直躊躇在原地，並不會讓你成長進步，那又怎麼追求完美呢？對吧？
下次又開始鑽牛角尖，又開始產生『對完美的焦慮』時，請翻出我這篇文章的提醒。
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| 足立美術館的庭園，一年四季都會有截然不同的風采，若您在其他季節到訪，也拍了美美的照片的話，請不吝與我分享，感謝！ |
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