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| 他是很會講童話故事的安徒生；紀錄於2023年丹麥行 |
過去個人寫過多篇文章來討論不同訓練週期安排的優缺利弊，也介紹過多種訓練週期的樣貌，包括極化訓練、金字塔訓練等等，然而個人向來也是不斷主張絕沒有誰好誰壞或一套放諸四海皆準的練法，一切都要看選手特質、比賽目標、訓練方向甚或是天氣環境影響等因素來變化課表。
這次，我要分享一篇最近看了相當喜歡也有心得的研究，這篇找來了60個菁英跑者的樣本，一共走了四套不同的訓練週期安排，且是長達為期16週的訓練資料蒐集資料，絕對有高度的代表性。
但老樣子，不想看過程太複雜的研究設計者，結尾有懶人包。
在開始之前
在開始談這研究之前，強烈建議若你不懂什麼叫極化訓練？不懂什麼是閾值（Lactate Threshold）？先建議你看過以下這幾篇文章，不然你可能會不懂我在講什麼。
1. 有沒有一套理想的訓練模式？談談極化訓練與閾值訓練（上）
研究設計內容解說
這次要分享的是一篇於2022年發表的研究：《Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners》。
本研究其實相當繁雜，也做了非常多的分析，但我會盡量簡化讓你好理解。本研究故名思義，共有三點特色：『長達16週的課表，絕對能看出訓練成效』、『嘗試了不同的訓練週期安排，驗證那一種週期安排的效益最大化』、『以訓練有素的菁英跑者共計60名為研究樣本，具高度代表性』。
讓我們一點一點來談，首先談這研究的設計（請參考下圖一），在研究介入開始以前，共計60位跑者樣本先走6週的『適應期（Pre-intervention）』，這時期主要在講解整體週期的安排讓選手們有心理準備以外。這6週期間，所有跑者被要求一週只能練一組Z2課表、一組Z3課表，其他天只能練Z1輕鬆跑課表，且Z1的訓練時間需介於250至350分鐘，且嚴格限制不准做其他運動也不能做重量訓練等（給我乖乖的就對了～），這目的是要控制到讓所有跑者的起始點能接近，不會有人練得特別累或有人休了大半個月沒練，先讓大家的基礎期起始點相當。
（註：這邊所談的Z1、Z2、Z3，是指以乳酸閾為基礎的心率區間，Z1是心率低於LT1，Z3則是高於LT2的區間，Z2就是乳酸閾介於LT1-LT2之間。想詳細瞭解者，煩請去看我上方所給的參考文章，這邊不再贅述）。
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| 圖一：研究設計 |
經過六週後，會先做一個『前測（Pre-tests）』瞭解所有選手們的體能狀況與生理指標，包括一次5km測驗；再來進入主要訓練階段，一共有兩個8週的週期，總共是16週，而在第一個8週結束後會做一次5km的『期中測試（Mid-tests）』，第二個8週訓練結束後，再做一次5km的『期末測驗（Post-tests）』，且這研究也會控制到5km的測驗環境包括溫度濕度都一模一樣，否則夏天測一次，等冬天再測一次，那可能根本都不用練就會進步了，故這研究考量的點真的相當仔細。
再來就是前測結束後，會把60位選手隨機分配成4組，每組共15人，PYR指的是金字塔訓練週期（Pyramidal）、POL是極化訓練週期（Polarized）、PYR➝POL是前8週金字塔再接8週極化訓練週期、POL➝PYR則是先8週極化再接8週金字塔訓練週期。
故簡言之這研究最主要目的之一就是想知道那一組的週期走完，能有最大的進步幅度（5km測驗）。
（又註：若您也不懂何謂金字塔或何為極化？一樣請去看我上方所給的參考文章。這邊簡單來說，金字塔的訓練心率分配上，Z1的訓練心率時間會高於Z2再高於Z3，故您會看到下表中是寫Z1>Z2>Z3；同理，極化訓練是往兩端走，故Z1時間最高，其次Z3最後才是Z2，故下表會寫Z1>Z3>Z2）。
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| 圖二：樣本結構與其生理條件 |
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| 圖三：樣本結構 |
再來就是大家可能較為關心的部份，到底PYR, POL這些訓練週期的課表內容是什麼？如下圖所示，不過內容相當多，我各舉一個PYR與POL的例子，也用你看得懂的語言來解說就好，其他自行參考。
例如PYR在第五週（Week 5）的課表：
週一：70分鐘輕鬆跑（Z1）
週二：20分Z1＋55分Z2，也就是20分輕鬆跑（Z1）熱身後，再來55分Z2強度（大概會是你的馬拉松配速至半馬間配速）
週三：70分鐘輕鬆跑（Z1）
週四：60分鐘輕鬆跑（Z1）
週五：20分Z1＋12組2分鐘Z3間歇跑（例如5k配速跑），組間用Z2強度緩跑1分。
週六：全休日
週日：60分鐘輕鬆跑（Z1）
整體下來，這一週的Z1分布應當有300分鐘（佔比77%）、Z2約有67分鐘（佔17%）、Z3有24分鐘（佔6%）。TL值是506，而TL是本研究另行計算的訓練負荷（Training Load）。
再來看POL，同樣是進入第五週訓練：
週一：70分鐘輕鬆跑（Z1）
週二：20分Z1＋4趟7分鐘Z3間歇跑，組休是Z2強度緩跑3分鐘。也就是20分輕鬆跑（Z1）熱身後，再來用10km配速（也可能是10k-21km間配速）跑7分鐘之後，再用全馬配速緩跑3分鐘的4組循環。
週三：70分鐘輕鬆跑（Z1）
週四：60分鐘輕鬆跑（Z1）
週五：20分Z1＋12組2分鐘Z3間歇跑（例如5k配速跑），組間用Z2強度緩跑1分。
週六：全休日
週日：60分鐘輕鬆跑（Z1）
整體下來，這一週的Z1分布應當有300分鐘（佔比77%）、Z2約有24分鐘（佔6%）、Z3有52分鐘（佔14%），TL訓練負荷為504。
所以目前為止可發現，不同訓練週期的跑者，每週裡只會有一至兩天的課表內容有差異，其他天基本上都是Z1輕鬆跑，也盡可能控制到讓不同週期的跑者，也會有相當的訓練負荷與疲勞度，且研究人員會嚴格監控訓練狀態與心率，禁止亂跑亂練，違背了訓練週期的核心精神。
若是PYR組的跑者，則連走兩波8週的PYR課表；若是POL組的跑者，則連走兩波8週的POL課表；若是PYR➝POL，則是先練8週PYR課表後，再轉去練8週POL課表；若是POL➝PYR，則是反過來，希望您看懂了。
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| 圖四：訓練課表內容 |
最後就是練完了16週之後，來確認一下這60位跑者有沒有真的按訓練週期的精神來走？下圖五給了各心率區間的分布的狀態，我精簡一個重點就好：不管是走那一種週期（PYR, POL, PYR轉POL, POL轉PYR），整體訓練時間與訓練負荷度都沒差。
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| 圖五：60位跑者訓練完成的心率分布狀態 |
如上方所述，這研究做了相當多的分析，但我只提一個重點：那就是那一組的5km計時表現會成長最多（圖六中的Time trial time）？
如下圖六所示，四組訓練週期在5km計時表現上，全都有進步。下圖中的『∆％』是指兩個階段的時間變化比率，PYR組在訓練完後，比起訓練前是平均進步了0.6%（∆％ post-pre）、POL組是平均進步了1.1%、PYR轉POL組是平均進步了1.5%、POL轉PYR是進步0.9%，故PYR轉POL組的效果是最佳的，甚至PYR轉POL的後8週訓練完成後，期末訓練也比期中訓練平均進步了1.1%（∆％ post-mid），這幅度也是最大的，甚至比16週全走POL的訓練效益都還好（POL的post-mid是進步0.3%）。用實際數據來換算的話，假若一位在PYR➝POL組的跑者，前測是16分30秒的話，最後若進步1.5%，能推進到16分15秒，看似不過就15秒時間，但得瞭解，這可是16分的水準，進步幅度本來就很難，又是近40歲的中年人，這15秒看似小，實則幅度相當大！
圖七則是這四組的5km計時比較並以圖像化表示，只是讓大家更明白PYR➝POL組的進步幅度。
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| 圖六：四種訓練週期的訓練成效差異 |
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| 圖七：四種訓練週期的跑步表現（5km）變化圖 |
懶人包：研究到底在講什麼以及具體建議？
1. 這研究找來60個無論體能、年紀、生理素質與5km完跑時間都非常相近（16分多）的跑者們，將他們分別丟到四個訓練週期組別，連續訓練16週後，看看那一個組別的進步幅度最大，這四組包括：16週的金字塔組（PYR）、16週的極化組（POL）、金字塔8週後轉極化8週（PYR➝POL）、極化8週後轉金字塔8週（POL➝PYR）。兩個重要發現是：這四組最後測驗5km時都有進步，進步幅度在0.6%至1.5%之間；其次是PYR轉POL的進步幅度最大，特別在後8週從PYR轉往POL之後，這8週就進步了1.1%。故本研究認為金字塔（PYR）轉極化（POL）的訓練週期是訓練效果較好的週期安排方式。
2. 再次驗證了：『有練就有，沒練郊遊』，管你是走那一種訓練週期安排。
這邊我額外想提一個我常發現的現象，不少人在訓練當下，常有『吃碗內看碗外』的心態，也就是懷疑自己的課表到底有效沒效，於是練一下自己的又想學別人的課表，故常導致自己的課表變四不像。如果看不懂他人課表的核心精神是什麼？又以什麼為主要調整目標？這課表又是在什麼時期的練法？（其實也有可能對方也不知道），那就專心吃自己碗裡課表就好。最重要的是，不管何種週期安排法，請先持續執行一段時間，至少2-3個月以上，若沒效甚至退步再來檢討自己課表該如何調整，而不要急於立竿見影，別忘了要讓訓練最有效的絕不是幾個多偉大的課表，而是持之以恆的累積。
3. 為什麼金字塔（PYR）轉極化（POL）會最有效呢？綜合本研究看法與個人經驗來講，主要有兩點原因。
其一是越接近巔峰期，訓練課表要越走向能刺激出最大攝氧能力的安排，故極化訓練（POL）中的短時間高強度間歇安排是最有效率的，但同時為了確保有足夠恢復時間，剩下的訓練盡可能安排在輕鬆的Zone1訓練就好，也就是個人過去也提過多次的：『Make your easy days easy, so you can make your hard days hard』。但是金字塔的走法，又在週間多了一組Zone 2訓練，這就變得有些不上不下，可能多了疲勞累積但又無法對最大攝氧能力造成更好更完整的刺激，所以再去看極化（POL）轉金字塔（PYR）那組，最後5km測驗跟期中測驗成績相比，是完全沒改變（POL➝PYR ∆％ post-mid）。
其二，若上一點合理的話，那為何連走16週的極化組（POL）的進步幅度卻沒金字塔（PYR）轉極化（POL）來得大呢？先看數據，極化組（POL）16週下來整體進步了1.1%，期中比期初進步0.9%，期末又比期中進步0.3%；而PYR➝POL組整體進步1.5%，期中比期初進步0.4%，期末比期中進步1.1%。故可發現極化訓練（POL）在前半段（8週）是相當好用的，確實也將體能拉升得很快，但是後段有些許的停滯，這現象也發生在純金字塔組（PYR）裡，PYR組後8週的進步幅度也偏小。有可能是選手體能已被拉上巔峰難以在後續再進步，也可能心理倦怠於都非常相似的課表，也可能是身體已經適應那強度，身體或心理都已找到一種有些勉強但不會到太痛苦的跑法來面對相當相似的課表。
再白話一點來說，兩個重點：『不要太早進巔峰期』以及『訓練就是刺激、適應與再刺激的過程，不要讓身體長期適應於同一套課表』。
4. 最後一點個人經驗，在我帶過的人裡面，真的很難有人能持續好幾個月能按表操課，可能工作影響、可能生病、可能受傷、可能練一半又被一些比賽打斷、可能摔車導致訓練直接中斷與比賽被迫放棄的悲劇......。
不管怎樣，很少人能完全按我原先預期的規劃走。所以我也幾乎沒讓人全年下來都練單一套訓練期課表，不管是金字塔課表的走法，或是極化的練法甚至閾值課表，很多時候就是為了配合選手習性與當下的狀態來調整，但確實能越有一段期間越是固定越是規律的練，不管那一套訓練週期都會很有效。然而在經過一段訓練時間後，當看到瓶頸或成長幅度漸小，甚至看得出選手開始適應強度時，我就會再調成另一套練法，這種效果也會不錯，也讓選手有新鮮感與每次面對艱難課表前，會有緊張焦慮與擔心自己做不到，但又矛盾的出現想躍躍欲試的心情時，那就是好的安排了！
故整體下來，我想要分享給您的一個觀念是：不管你走那一種訓練法，持之以恆是最為重要的，但若看到了瓶頸或感到心理倦怠時，在課表上做點小改變，給予身體不同的刺激，會讓訓練更有趣也更有效，絕對沒有人是永遠都僵固在同一套練法與同一套課表的。
此外，雖然本研究是以跑者為樣本，測驗標的也只是5km，但我相信絕對有相當多的道理應當也能運用於馬拉松、單車、游泳與鐵人三項上的。
J帥不好意思 POL第五週課表範例那邊的整週總時數Z3好像打錯了～
回覆刪除阿融謝謝你，已更正！
刪除謝謝分享好文。台北馬剛好可以用上，來試試看 先金後極。
回覆刪除祝你突破PB
刪除這研究的困難點應該是有60位近40歲的人可以5K跑16分...
回覆刪除哈哈～～ 而且還要他們乖乖聽話願意配合課表安排喔！
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