到底是馬拉松訓練比較累？還是226km累呢？

花蓮石門麻糬洞（因形狀似March而得名)

前陣子我在FB開了個直播，在一堆543的閒聊中，有一個有趣的問題：『練馬拉松累？還是練三鐵（這邊是指226km）累？』，當然要認真練起來的話，其實應該是兩個一樣累，跟距離不見得有關係，不信可以去查Usian Bolt（100m世界紀錄保持人）的訓練影片，他有一幕練到跪在田徑場上挖著喉嚨催吐的樣子，我至今仍難忘（有興趣自行前往連結）！

但若回到一般人身上，想要專心投入於練一場馬拉松比較累？還是一場226km累人呢？

只憑個人經驗來講有失公允，我找到了一篇研究！

研究概要

這研究發表於2017年《Frontiers in Physiology》期刊，文章名為：Is Marathon Training Harder than the Ironman Training? An ECO-method Comparison. 

標題直接說明了一切，但在閱讀以前，我產生的最大疑點是：『到底要怎麼把兩群人放在一起比較？畢竟每人想追求的目標都不同，有的只要完賽，有的要成績，有人有底子，有人是初馬或初鐵？』

但這研究某部份解了我的疑問，因為在總計共30名受試者也是選手之中，馬拉松組有15人，226km組也是15人，各是13男2女。同時這30人都是找同一名教練指導，且都是以突破個人最佳成績為目標！所以某種程度上，開出的課表差異性降低了，對於比賽準備與心態的歧異也降低了。

再者，在這30個樣本特性中（下圖），226km組與馬拉松組的年紀、體型、VO2MAX、訓練經驗等背景都蠻接近的。而比賽最後的完賽時間，15位IRONMAN挑戰者，平均成績是11時45分；15為馬拉松選手，平均是3時06分完賽（如果把2個女性樣本刪除，餘13位男生完賽成績應該是在3小時以內）。

所以在選手特性、背景、教練與訓練目標都相近的情況下，接著就是看他們的訓練週期與訓練負荷（如下圖），都是進行為期16週的訓練課表，負荷最高的時期是在第10-11週，接著開始逐步遞減，到賽前2週有最明顯的減量，當然這都是原本的規劃，待會再談實際執行狀況。

這邊再另外談一下，本研究採用的『ECO-method（ECO是Objective Load Scale的簡稱）』是種計算訓練負荷的方式，如同一般人大多知道的TSS（Training Stress Score）。簡要來說，ECO的計算方式，同樣是根據訓練時間與訓練心率（心率用以衡良訓量強度，並區分為8區）來計算，並考量不同訓練項目所帶出的疲勞度，例如跑步是1單位、游泳是0.75單位、單車是0.5單位。故若是用最低的訓練強度（HR ZONE 1區）跑1小時，那麼訓練負荷就是60（60分＊1的心率區間＊1單位）；若是用最低訓練強度騎1H，訓練負荷是30（30分鐘＊1的心率疲勞＊0.5單位）；若是用2區心率游30分，則是訓練負荷45（30分鐘＊2的心率疲勞＊0.75單位），以此類推。

當然，較在意的人可能會針對心率可能有延遲反應的問題，也可能受氣溫影響等理由來挑戰ECO法，但本來就沒有一個完美的作法，就算都用功率計，騎車功率與跑步功率也不能完整換算，加上也沒游泳功率，但還是需要個參考值。故我仍能認同這個ECO法的主關鍵是在『心率』作為主角來計算疲勞的方式。

另外，再提一個看懂本研究的關鍵，就是本研究也有針對30位受測者，先測了他們的血乳酸濃度與對應心率，以確保在計算ECO疲勞時不會失真。他們所採用的乳酸閾共區分為三個區間，第一個區間是AeT（Aerobic Threshold；有氧閾值），第二個區間是BAeT-AnT（Between threshold），第三個區間是AnT（Anaerobic Threshold；無氧閾值)。

不懂LT的話，請先去看這篇文章：認識乳酸閾（Lactate Threshold）。

但這研究跟我個人過去寫過的血乳酸濃度測法有些不同，過去一般是認為血乳酸濃度在2mmol/L以下是AeT（或稱LT1，第一轉折點），而過了4mmol/L，就是AnT（或稱LT2，第二轉折點），介於兩者之間的就是本研究所稱的BAeT。

但這研究不以2或4當指標，而是讓選手先進行測驗，此測驗是遞增強度，例如單車是從50w開始踩，並每12秒增加5w，每一階段都測選手血乳酸，只要這一階比上一階的血乳酸增加了0.5mmol/L，這就稱為AeT或LT1，因為有了第一個明顯轉折點；若下一階又比此階高了1mmol/L以上，就稱為AnT或LT2，這為第二轉折點；同時，若血乳酸高於8mmol/L，就是最大有氧速度（Maximal Aerobic Velocity；MAV)。跑步也是遞增式速度來測血乳酸；游泳則是以200m當一階，每一階漸速上去，每一段結束測一次血乳酸。

以上完整說明，此法雖複雜，但優點是撇除了誰說一定是2與4mmol/L就到LT1或LT2這事？還有每一個人在游、騎、跑等運動時，不全然都是同一心率點就會累積血乳酸濃度到2或4mmol/L，此法考慮到了人與人之間的差異，也考量了同一個人在三項運動裡的血乳酸反應差異，但若看不懂😂😂，那直接無視吧。就簡單想，AeT以下就是超級有氧，強度可能都只有最大心率70%以下；AnT就是過了LT2的強度，最大心率可能是85%以上或接近90%；而BeAT就是這兩者之間，一般講的Tempo區間，大多在此；最後還有MAV，是無氧了，最大心率93%甚至95%以上！

看個海，休息一下.....

研究結果

瞭解了背景之後，就跳來看結果啦。以下兩個圖，第一個是15個準備226km鐵人賽與15位準備馬拉松的選手，每一週的總訓練負荷量，一個用表呈現，一個以圖呈現。226km組的選手，訓練負荷最高在10-11週連兩週有破1000單位負荷；而馬拉松組最累的則在10、11與13週都有620以上的訓練負荷。

再來看訓練時間與訓練負荷，整體16週訓練量，226km組是206小時（12.9時/週)，與共計13347訓練負荷（834/週）；全馬組則是84.3小時（5.3時/週），訓練負荷共8416（526/週）。

第一個結論：訓量時間、訓練量、訓練負荷皆是226km組最多，且訓練時間是全馬準備的近2.5倍之多；但訓練負荷，226km組僅全馬組的1.6倍。

下圖的訓練區間，226km組有67.5%的訓練比率在AeT（或LT1），而有28.4%的訓練比率介於AeT與AnT之間，到了AnT（LT2）以上只有4.3%；全馬組，則有74.6%的訓練比率在AeT（或LT1），有15.6%在AeT與AnT之間，AnT（LT2）以上是9.7%。再簡單一點來說，226km有67.5%以上在低有氧訓練區間，是至少低於70%最大心率以下的訓練區；而全馬組則有近4分之3（74.6%）訓練是低有氧區。

這個其實蠻符合知名的Matt Fitzgerald教練所鼓吹的『80-20原則』，因為訓練到後面，難免會有心率守不住而上升的現象，難免會有部份進到AeT與AnT之間，但這是非在預期規劃之內的狀況，故實則理想的AeT訓練比率應該是接近80%的沒有錯。

第二個結論：不管226km或全馬的準備，都有7成左右的訓練是在低有氧區（AeT, LT1以下），或至少在70%最大心率以下的有氧。

下一張圖就是重點了，訓練是一回事，訓練有沒有效是另一回事！故下圖看的就是訓練時間與訓練負荷與選手最終成績到底有沒有相關？

結果是，226km與全馬組，訓練時間越高，比賽成績越好，此點無誤，相關係數分別是-0.59與-0.80！但是訓練負荷來說，僅有全馬組的訓練負荷高，會產生較好的完賽成績，226km組看不出來。

再者，訓練比率來說，226km組與全馬組，都是在AeT的訓練時間越多，最終完賽成績越好，相關係數分別是-0.74與-0.82！妙的是，若是在BAeT-AnT之間（LT1至LT2之間）的訓練時間或比率，與最終完賽成績沒啥關係。但細看226km與BAeT-AnT，相關係數達0.47，P值雖僅0.075，未達一般認定的0.05統計顯著水準，但基本上也快接近顯著了。這意思是，練較多BAeT-AnT之間的226km組選手，很有可能是會讓最終完賽成績反而變差的！最後就是在AnT訓練比率，也就是LT2以上的訓練，甚至無氧的訓練，在226km組是不顯著，即跟最後成績沒啥關係的；但是全馬組，LT2以上的訓練，對最終完賽成績有幫助！

第三個結論：不管226km或全馬的準備，低有氧訓練區（AeT, LT1以下）比率越高，最終完賽成績越好。

第四個結論：BAeT-AnT（即LT1-LT2，或是至少接近於最大心率70-85%區間，或所謂的Tempo區）的訓練與最終成績也不太有關係；反而要留意，此區練得過多，很可能還對準備226km的人產生反效果！

第五個結論：無氧間歇或高於LT2的訓練，僅對全馬準備者有效，226km準備者並沒那麼重要！

再看個海......撐著，我盡量寫很簡單了XD

結論與討論

先回到文章開頭的主題：『到底是準備全馬累？還是226km累？』。以本研究來說，我會反問你怎麼定義『累』？如果花很多時間練叫『累』，那無疑的是226km，且我也在此奉勸，時間不夠的大忙人，建議別跳坑226km！以此研究來說，15個226km準備者，平均一週是12.9小時，也許你可能不用到那麼多，但10小時有效率的訓練還是建議必備的！不然也不是說不能完賽，畢竟17小時的關門時間，不要太誇張都是能完成的，只不過準備充足與否，絕對影響了你在過程中的痛苦指數！

另一方面，如果你所定義的『累』，是每一組訓練的疲勞程度，那很可能全馬準備是較為累人的！因為從此研究來看，全馬雖平均只練5.3時（每週），但平均每週要搾出526單位的疲勞度，平均1小時是100單位疲勞。但是226km準備的人，平均每週是834單位疲勞，平均每1小時是65單位疲勞！

白話來說，226km很多時候都是低有氧、吹口哨、唱唱歌、吹吹風就結束了，而且邊練還能邊安慰自己，J帥文章說了啊，低有氧訓練比率越高，最後226km的成績越好耶！

但是不知道你是否覺得奇怪？全馬組也是低有氧（小於AeT, LT1）訓練越多，最終成績也越好啊，甚至與最終成績的相關係數還更高？為何他們就不能吹口哨唱唱歌？當然也可以啊，根據這15位全馬的資料來說，75%在低有氧，近15%在AeT-AnT之間，近10%到無氧區；但226km組是67%低有氧，28%在AeT-AnT之間，僅4%進無氧區。故全馬組很多的訓練負荷，是無氧區（速度訓練）所疊高出來的，別忘了不管是此研究所採用的訓練負荷計算方式（ECO）或TSS的概念，都是強度越高，疲勞指數是等比增加的。再加上此研究的訓練負荷計算加權中，跑步的加乘是1單位，單車是0.5，游泳是0.75單位，故訓練負荷上，跑步是較為容易在短時間內推高的（同樣1H訓練，同樣的訓練心率，跑步就是會比游泳與騎車的疲勞度高），此為其一。

其二是，全馬的15% AeT-AnT訓練，也比226km組的28%低了快一半，但我相信是課表設計所導致的，全馬會有較多較長時間的配速跑，每週至少一組不管你稱之為Tempo Run或LT Pace或長配速跑恐跑不掉，再加上個高強度間歇，大致如此，變化性沒有226km多；但226km組，很多時候是因為長時間訓練時而不小心讓心率升高到進了AeT-AnT之間，故我相信以整體心率分布來說，226km的均心率應該會比全馬組低才是！加上課表設計上，仍會有些單車Tempo課表或是低迴轉重齒比的肌力踩踏，游泳也會有些中強度配速的設計，也無形中堆高了BAeT-AnT間的比率。

那我知道也許也有人感到好奇，那既然高強度間歇的無氧訓練對226km不重要，是否就不要練了？我不認為！只能說這不是主菜，但本研究教練一樣有安排，仍有4.3%的時間進到LT2以上的強度，換算總訓練量下來，仍是有8.9小時進到無氧訓練。16週下來平均每一週是0.55小時，約莫33分鐘，這個指的是進入AnT的心率時間喔，有練過間歇就知道，不是你一開始催速度，心率就會馬上進無氧心率區，需要一段時間或多組數後才會進，故我們假定是1半的時間好了，也就是預計是排1小時整的無氧訓練，例如游泳100m*15組（假設是1:40/100m，則共16分多）、單車3分間歇8組（24分）、跑步3分間歇再來個7組，就湊出1小時了，這樣就蠻合理的規劃。加上剩下那些還沒進AnT的心率，大多會進了BAeT與AnT之間，無形間也堆高了這區的比率！

還有，再去對比全馬準備組累計16週84.3時訓練中，是9.7%的比率進無氧區，這也是有8.2小時，跟226km組的8.9小時差異不大。只不過全馬訓練總時數比226km少了許多，才有錯覺226km好像不太練高強度間歇一樣。

只不過226km準備上，因為訓練時間長，在規劃高強度訓練時要格外小心，強度稍過或選手High過頭，往往就影響了接下來1-3天的訓練，甚至受傷反而不划算。故一般才會有主張『有氧底子』才是最重要的，強度訓練上，寧可稍保留一些，或組數少一些，也不要為了多貪幾秒或幾瓦，徒增不必要的疲勞，故這也能解釋了有許多時候，是寧可練到接近AnT，但不要超過AnT的訓練課表（例如前幾篇挪威式訓練文章），這也是無形間堆高了AeT-AnT之間的訓練比率！

同時，也要留意在輕鬆課表時（AeT以下或最大心率70%以下的Easy Day），該輕鬆就輕鬆，不要為了貪心拉高過多強度進到AeT-AnT之間，因為實證也告訴你了，過多中強度（Moderate）的訓練不僅無意義，英文也稱之為Gray Zone（灰色區），甚至很可能對最後226km成績產生負向影響！

故結論兩句話：

全馬準備者：Make Your Easy Days Easy and Hard Days Really Hard.

226km準備者：Make Your Easy Days Easy but Careful Your Hard Days.（注意強度，小心受傷）. 

認真準備一件事，那有不累的呢？只要結果美好，累也值得了！

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