看看J個PRO怎麼練：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路

本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源

這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。

而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。

同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。

一、選手介紹與奧運成績

僅管原文研究裡只用『鐵人A（Triathlete A, TA）』與『鐵人B（Triathlete B, TB）』帶過，但個人肉蒐技能早已點滿，要查到真名實在很容易，讓我稍稍介紹一下A與B選手，以及他們這次奧運成績表現。

TA = Roberto Sanchez Mantecon

Roberto Sanchez Mantecon；圖片來源

Roberto Sanchez Mantecon為西班牙籍，1996年出生，28歲，169cm與60kg上下，目前（2024年8月中為止）在ITU世界排名為99名。他從小就接受鐵人三項專業訓練，13歲時就獲得『瓦倫西亞社區鐵人三項協會（Triathlon Federation of the Valencian Community）』給予獎學金，後來進入相當知名的『阿利坎特大學（University of Alicante）』就讀，並成為該校鐵人隊的一員，該校曾培育過的選手包括Fernando Alarza（2016與2020兩屆奧運選手）。我查到還有一位今年才21歲的David Cantero，目前在ITU世界排名第42名，是位極具潛力的新人。同時也可見得該校甚至整個國家對於三項運動的專業與投入程度有多高。

Roberto今年巴黎奧運成績為游泳23:02（分項排名48，倒數第8位，游泳最快成績為20:10）、單車54:28（分項排名44）、跑步30:45（分項排名13），總成績1時49分29秒，排名36位。

TB = Lasse Lührs

Lasse Lührs；圖片來源

Lasse Lührs（發音：喇誰魯和斯）為德國籍，同樣出生於1996年，今年28歲，181cm與64kg左右，目前在ITU世界排名為35名。一樣是個從小就接受專業鐵人三項培訓，2014-2015就接連獲得德國接力金牌與歐洲青年組個人金牌，要瞭解，德國的鐵人之競爭是你我難以想像的，而他早早就展現實力，且每年都持續有穩定表現。他最為可怕的是其短距離爆發力之驚人速度，我查到一筆2014年，他在18歲時的3000m跑步的成績為8分44秒（資料來源），而在衝刺距離（25.75km）項目中，最後跑步也都能有14分多甚至13分尾的成績，其代表作包括2018年與2022年德國國家盃鐵人三項衝刺距離冠軍，他最為可惜的就是在上屆東京奧運前的資格賽中DNF，加上2019年的成績也不算太亮眼，故並未入選奧運代表隊。

但沒關係，他今年靠著德國隊在接力組奪冠，在短距離超強的Lasse理所當然也獲得了一面金牌。而他個人項目成績為游泳21:00（分項排名25）、單車51:34（分項排名9，第一集團騎完）、跑步32:03（分項排名27），總成績1時45分56秒，排名21位。

其他成績可參考本研究中的整理，或者上ITU官網都能查詢到更多資訊。

Roberto Sanchez Mantecon（Triathlete A）與Lasse Lührs（Triathlete B ）在2015-2022年間主要代表賽事與名次

二、選手逐年體能成長

下圖為選手A（Roberto）與選手B（Lasse）在2015-2022年間的主要體能成長狀況，我也藉此介紹一下各個指標，從縱軸一一往下講。

兩位選手歷年來（1995-2022）之生理指標

VO2MAXbike：指的是用單車來測量最大攝氧能力，通常人的單車攝氧量與跑步很少有相同的，故嚴謹一點作法就是兩種都測。而選手A（Roberto）自2015年的68.1ml/kg/min，接著逐年增加2-3單位，最後成長至2022年的82.1，7年成長了20%，這幅度極為驚人。

而選手B（Lasse）因為缺了2015與2022年資料（個人推測最可能情況是他在2016-2021才加入這個教練或團隊之中，接著2022年離開了就沒資料了），也是自2016的69.8ml/kg/min起每年提升2-3單位，最後至2021年的82.2ml/kg/min，5年成長了17.8%。

VO2MAXrun：指的就是在跑步機上來測量最大攝氧能力了，兩選手在2015或2016年約莫19-20歲年紀時，都有71-72以上實力了，接著一樣逐年提高至2021年後的82以上，也是10幾％的進步幅度。

%VT2bike與%VT1bike，%VT2run與VT1run：這邊的VT跟個人過去常寫的『LT1』與『LT2』相同意義，指的就是在經過第一血乳酸轉折點與第二轉折點時的會用到的攝氧能力百分比。舉例來說，選手A（Roberto）在2015年的騎車時，用到最大攝氧量的61.2%才會過LT1轉折點，用到78.3%時才過LT2轉折點，然而一路成長到2022年時，用到71.2%才過LT1，用到90.3%的最大攝氧量才過LT2，代表的意涵在於其乳酸門檻越拉越高，代謝效率也越來越好。跑步也是同理，選手B也一樣都成長到70%左右才過LT1，90%以上才過LT2。

若不懂上面的概念，那可借用最大心率百分比（MAX HR%）概念來理解，原本可能是在最大心率的75%與88%會依序過LT1與LT2點，但經過多年訓練後，這兩個選手的LT1及LT2都提升，也代表著現在可能到了80%與92%最大心率才過LT1及LT2轉折點，他們的身體在處理乳酸能力與效率提高了非常多，自然能在訓練上無論低與高強度，都能撐得更長更久。也就是下方常見的示意圖，經訓練後可提高血乳酸代謝能力，自然也提高了運動表現，讓從原本的紅線一路往右走，也變得更晚才有轉折點，

圖片來源

另體重（Weight）與肌肉重量（Muscle mass）應不多作解釋，這兩人在6-8年的選手時期，體重或說體型基本上都沒太大變化。而皮摺脂肪（Skinfold）就是種脂肪夾，看能夾出多少肉以用來判斷體脂肪高低的工具，該研究是用來衡量他們身體六個部位的體脂，不過本文關心的是訓練特性，這不多提，但確定的是，他們體脂肪是逐年遞減的。

寫這文時，我一直很想找到有沒有這兩人一起訓練或同框比賽的照片，發現還真難找啊！中間都一定有夾雜些路人！？例如上圖左是Sanches（即本研究中TA），右二是Lührs，右一則是他們的教練Roberto Cejuela；圖片來源

三、選手逐年訓練量與三項訓練比率

下圖資訊量龐大，我會摘要一一來說明，請搭配表與我的文字觀看：

2015-2022年間的兩位選手訓練分配

1. 表格中X軸的第一項Training Load（訓練負荷）是用ECO來衡量，ECO原名是『Equivalentes de Carga Objetivos』，此為西班牙文，用來代表『訓練負荷』。它的計算方式是把訓練強度區間分成8區，每1區有1個從1至50的分數，強度愈高則分數愈高，再依續乘上時間（分鐘），再乘上一個加權指數，跑步為1.0、游泳為0.75、單車為0.5。此舉算法是有考量到游騎跑對身體的衝擊是不相等的，即使是在相同的強度之下，此點是在TSS, rTSS, sTSS這種算法較為考慮不到的地方。然而，跑步一定是對身體衝擊最高的沒有問題，但游泳為0.75，而單車0.5，個人是有些許質疑，不過可以忽略我的意見，讓我們繼續看別人怎麼做研究。基本上，大家只要把ECO想像成類似於TSS的訓練負荷指數即可。

2. 選手A在2015-2022年間，平均每週的ECO約在1031-1363之間，最高量在2022年的1454；選手B在2017-2021年間，平均每週的ECO在1200左右。每週最大量會落在2100-2200間，最少量則在300-400間，這通常是在休賽期間。

3. 再從三項比率來看，選手A的ECO分配比率，約落在游泳的31-36%、單車穩定落在30-31%間、跑步在32-38%間；選手B則在游泳30-34%、單車28-35%間、跑步在35-38%間。這反應出來的是，若單純從『訓練負荷』來看，一個頂尖的鐵人三項選手，其疲勞度來自於游騎跑項目，幾乎是30%：35％：35%的分配狀況。若進一步感興趣者可看下圖，上方是A選手在2019年中各週的訓練負荷，紫色區塊為游泳、藍色為單車、綠線為跑步，整體看來紫色略略少一點，藍綠相當。

2019年間，選手A與B的訓練負荷分配

4. 再以訓練時數來看，選手A的平均每週訓練時數在15-17小時間，最高量會到25小時上下；選手B的訓練時數一樣在15-17小時間，最高量達到27小時。但是揭露的資料並沒有三項各自的訓練時數，實為可惜。

5. 訓練區間比率上來說，這裡是以三個訓練區間為設定，Zone 1指的是血乳酸閾在2mmol/L以下的強度，即LT1；Zone 2則是2-4mmol/L間的強度；Zone 3則是LT2以上，這個血乳酸閾的概念若不理解，個人網站寫過不少次，請查閱或蒐尋相關舊文。

回正題，選手A在歷年訓練上，Zone 1比率落在79-89%間，Zone 2最多8%，最少3%，而Zone 3在10-13%間；選手B則是在Zone 1-3的比率依序落在84-88%間、3-5%間、10-12%間。基本上也是應證了80/20法則：至少80%訓練強度在Zone 1，最多只能有20%進到Zone 2-3，而這兩位選手都有10-13%左右強度進到Zone 3。

6. 本研究還有計算一個極化值（Polarization index），這是出自於這篇研究（The Polarization-Index....）所定義的指標，有興趣者請自行觀看。簡單來講，只要PI值大於2.0，就算是個極化訓練法。而這兩位選手除了按80/20法則來訓練外，也走了極化訓練的路線，大量的有氧基礎訓練，以及較多的高強度間歇為輔，Tempo或LT訓練比率不高。

7. 但是！當我在看到該研究中的兩位選手（下圖上方為A選手，下方是B選手），他們2019年的全年訓練時數與訓練區間比率分布，紫色（Zone 1）佔絕大多數沒有問題，但仔細看在期初時，仍有不少Zone 2訓練，可是進入季中與季末，可以發現幾乎看不到Zone 2的影子，幾乎只要練強度就是Zone 3的無氧區。

這蠻驗證了我先前寫的一篇以跑者作為研究的文章（到底那一套週期化訓練比較好？ 極化、金字塔、極化金字塔與金字塔極化），極化訓練或閾值訓練絕非是單獨的存在或誰一定好與誰必定差，而是怎麼搭配選手的賽季準備與調整來安排，很可能結果看來是極化法，但過程中或在某些時間點，放較多的閾值訓練，下圖就可看出混合運用的線索。

選手A（上）與選手B（下），2019年賽季各週訓練區間比率，細看一下有些故事

8. 另一個有趣的點在於高海拔訓練，2015-2016年時，選手A一年只有36與21天高海拔訓練，但接著慢慢變成40-50天間，2021年則提高到72天，同年選手B也有68天在高山特訓。2022年時，選手A甚至到98天的高山訓，但B不知何原因反而降到28天。但無論如何，高海拔移訓已是近年來的耐力運動選手標準配備了，甚至游泳選手都會至高海拔區的游泳池去移訓。另外參加訓練營，也是每年固定會出現數次的訓練方法。

9. 表中最後一列是參與ITU的WTC的賽事或是國際級賽事，扣除COVID疫情影響外，一年10場以上賽事是常見之事。

你看看！是不是？兩人中間又夾了一個路人......；圖片來源
好啦，這路人其實就是他們的教練，叫Roberto Cejuela，至今已培養出了三個奧運選手

四、選手逐年三項體能提升狀況

另外，若您稍微對資料或訓練稍微敏感一點的話，應該會感到好奇一事，怎麼確認每一次訓練時，都能落在預期的訓練區間（Zone），難道真的是像近年較紅的挪威式訓練法（有興趣可參考：挪威式鐵人三項訓練）不斷邊練邊測血乳酸嗎？

其實也不需要，但無可避免的就是『定期測驗』，這兩個選手固定都會在賽季開始後的第12-16週間會依序進行游、騎、跑的測驗，一天只做一項測驗，測驗間會間隔48小時，且測驗很巧妙的安排在12-16週，也就是說有一定訓練底子且體能差不多從前一年的off-season中練回來時才測驗，這個參考性才高，而非才剛開練或季末已疲勞時才來測驗，那一點意義也沒有。以下圖形內容與測驗內容都不細談，但確定的是測驗期間與方式都是固定的，簡單談個概要即可。

游泳項目：採200m漸速的7組測驗，測驗過程都會測血乳酸。TA（選手A）的游泳是個弱項（巴黎奧運倒數第8上岸），僅管2015-2021仍有進步，不管是最大有氧速度（MAS），乳酸閾速度都上升，但其天份仍沒有選手B（TB）來得好，從2015練到2021年，都還不如選手B在2016剛加入此訓練團隊的狀態。但即便於此，選手A的最大有氧速度可達約1.55m/s（約是64s/100m），或是乳酸閾速度在1.45m/s（約是69秒），這通常是能游上個30-60分鐘的速度；而選手B比A快上不少，最大有氧速度超過1.6m/s（62s/100m）。

兩位選手的游泳體能成長

單車項目：單車項目是採力竭測驗，下圖第一個圖是絕對功率輸出（Absoulte Power），第二個圖是推力比（w/kg）。選手A（TA）與選手B當然也都是有不斷在進步，甚至近年來的達到最大攝氧量的推力比都有接近7.0的水準，在LT2的推力比也有至少5.5以上水準，而推力比只要在4.0以下，都是超輕鬆的有氧騎，乳酸想疊都疊不起來，是能用4.0騎上一整天的輕鬆度。還有選手B（藍線）在2017-2019年間有相當明顯的大躍進，身為教練就會感興趣這期間發生了什麼事？做對了什麼？惜該研究並沒有特別說明。

兩位選手的單車體能成長

跑步項目：跑步同樣是力竭漸速測驗。下圖也分別代表了兩位選手的最大攝氧量速度與乳酸閾值速度。提供個概念給各位參考他們實力所在，以選手A為例，他的LT1速度（圖中是VT1）從2015年的15km/h（4:00/km）出頭左右，一路上升到2021年的約莫17km/h（3:32/km），而這意思是跑在17km/h內對他而言都是慢跑，都是血乳酸還來不及堆積就全部排除掉了；而所謂的LT2速度，就是指乳酸的生成已來不及代謝，這時的速度從原先2015年的18km/h出頭（3:20/km），一路上升到19.5km/h以上（3:05/km）；而達到最大攝氧速度可到時速21.5km/h左右（2:47/km），這就是奧運等級的選手。

兩位選手的跑步體能成長

以上的測驗圖表，想表達的是定期規律的測驗，瞭解選手在過去一段期間內是否體能有所成長？以及訓練區間是否需要重新修正？這些都是專業的週期化與科學化訓練所必備的要素！

今年奧運鐵人三項接力賽的終點也是個經典了，三人同時衝線，除了左一德國隊確定冠軍外，右邊的英國Beth Potter與美國的Taylor Knibb得出動Photo Finish輔助來判定冠軍；圖片來源

五、總體結論：如何培育出一個奧運等級的選手

分成兩個部份來談，首先談談要培育出奧運等級或至少是一名國際級的鐵人三項選手，有那些必修功課？第二部份再給我們這些一般選手，又可以從這些數據中找到那些可借鏡之處。

1. 完善的菁英養成計劃：從簡單的選手介紹就能發現，兩個選手都是從小就開始進行鐵人三項培訓，Roberto Sanchez更是從13歲起就拿獎學金，大學也進入以鐵人三項培育為主的環境就學（阿利坎特大學，University of Alicante），在他的學長裡就已有奧運等級的選手（Fernando Alarza），又有名教練養成，後面還有幾個潛力小將已在ITU賽事磨練，這還只是單一學校的現象，若放到全國會是多麼驚人呢？簡言之，西班牙打造出的是一個從小只要你有能力也願意練，這社會是有制度與資源能一直培養你而不用擔心財務問題的。

額外提一下這位西班牙的兩屆奧運選手Fernando Alarza（圖中紅衣者），有看ITU比賽的人，應該對他不陌生，他活躍於2010-2020年代。今年才33歲的他，在2021年東奧結束後，方年才30歲就決定退休，不考慮往長距離項目發展，目前致力於培養下一代年輕選手而努力著。刻意選放了這張照片，是想強調，他也是個曾經跑在今年奧運金牌Alex Yee前方的男人呀！同時我查找了Fernando與Alex Yee的過往交手史，他還真的曾在2019年的ITU World Triathlon Grand Final Lausanne贏過Alex Yee一次，生涯也就那麼唯一YEE次；圖片來源

2. 長期且持續的資料累積：本研究所有數據皆是自他們兩位選手的教練Roberto Cejuela，Roberto除了仍任教於阿利坎特大學以外，年輕時也是一位單車選手，具有實務訓練經驗，也有豐富學識。接手了該大學鐵人三項隊的訓練之後，長時間累積、紀錄選手們的訓練資料，且必須細致到不同區間的功率值、泳速、跑度、心率、血乳酸值、最大攝氧量等數據，以此資料庫為基礎來安排下一階段訓練，這才是真正的科學化且週期化訓練，這絕非是一人就能做到之事，絕對是一個龐大且優秀的教練群與充足的儀器輔助才能辦到。

額外分享一篇在2015年的舊文，是篇對Roberto教練的專訪，其中有個問題是問到他有沒有什麼建議給教練們？我很喜歡他的回答也非常有共鳴，他是這麼說：『要有耐性，並願意向你的選手與其他教練們學習，閱讀科學文獻，不要花太多時間在錯誤的資訊來源上，只做必要的社交，保有自我的特質且樂在每一天（Patience, learn each day from your athletes and other coaches, read scientific literature from reference journals (indexed in international databases, mainly in the Journal Citation Report), do not spend too much time on sources of misinformation, only the necessary (social networks, blogs, websites, popular magazines, etc.), personality and being happy.』。

圖左為教練Roberto Cejuela，圖右為一臉哀怨樣的Lasse Lührs，可能想表示說教練你HAPPY，我UNHAPPY啊；圖片來源

3. 高海拔訓練與訓練營的必要性：高海拔訓練是在近年來越來越為重要的一環，Roberto（選手A）一年裡甚至有超過3個月在高海拔訓練，地點的選取、周邊訓練資源是否充足（不是每一個山上都有游泳池的），甚至進入高海拔區之後，體能必定會稍打折扣，那教練能否因應選手狀況來調整？

4. 密集參與國際賽事：兩位選手的養成過程裡，幾乎一年超過10場大大小小比賽是正常現象，且是在全世界跑，不只在他們熟悉的歐洲，也到過日本、香港、韓國、澳洲、甚至百慕達等地，當然這是因應ITU的賽制關係，但能否有如此多的資源協助這些選手的養成？這是筆相當龐大的投資。

5. 選手自我能力的提升：有教練、有資源、有環境都還不夠，選手本身的能力也必須不斷提升，否則以文中兩個選手所處的西班牙與德國，三鐵選手多如牛毛，你停止了進步其實就是等著淘汰。而實力上，他們兩人都是在20歲左右，就有最大攝氧能力70ml/kg/min以上的水準，在25歲時都提升到82ml/kg/min以上水準。再以乳酸閾的能力來講，游泳能在65-68秒的100m均速，單車推力比達到至少5.5以上，跑步速度也有19km/h以上，且在此講的實力還是在『乳酸閾區』的能力，是個可持續至少30-60分鐘的速度，要是談最大有氧速度的話，這些能力都更為驚人。

6. 長遠的眼光：單就本研究中的兩個選手養成，就能推得上方那麼多的建議，當然每一個建議或想法都還很龐大，但核心重點還是如何有一個完整制度、充足資源、夠高的競爭環境、多樣科學化設備與專業人才輔助，這非短線操作可得，乃是長久遠之大計，這才真的有可能培育出一個又一個奧運等級的選手。

此照左一為教練Roberto Cejuela、左二為Roberto Sanchez Mantecon、左三是Marta Pintanel Raymundo，最後並未如願入選巴黎奧運代表隊，但他才25歲，未來仍有機會；右一是David Cantero，年僅21歲，現ITU排名42名，也是極具潛力，都是出自同一教練與同一大學，這就能看得出這整個培育系統與養成多厲害了吧；圖片來源

六、給一般人的訓練建議

打完高空，來想想若我們一般分齡選手，又能從中獲得什麼想法呢？

1. 建立起養資料的好習慣：現在的資料越來越詳細豐富，大概除了最大攝氧量與血乳酸值並非人人都能方便偵測以外，舉凡功率、心率、速度、甚至天氣溫度、心率變異等等資料都非常容易取得，但你確定你的資料完整嗎？還是其實你帶了個心率帶，但心率資料老早就出錯了也沒發現？功率忽高忽低也不想校正或處理？『養資料』是我常用的術語，務必盡可能收集好每一天的訓練資料，且確定資料正確性，也許你現在用不到也看不懂，但你不曉得未來那一天碰上訓練瓶頸了，或許回來檢視時，就可能發現了魔鬼藏在細節裡。

2. 定期測驗的必要性：我是個非常討厭測驗的人，就連自己當了教練，除非特例，否則我也幾乎不讓人測FTP或12分鐘跑或測什麼最大心跳之類的（不過你想瞭解的話，可以看這幾篇測驗相關原理及運用等文章，游騎跑分別都談過了：VO2MAX與12分鐘跑步測驗方法由來；FTP解惑可看這篇文；游泳的CSS則是這篇），但不測驗也不代表沒有辦法知道一個人進步程度到那？方法也是從訓練數據裡來查驗，或者，給自己固定安排一個最愛的路線，可以是一個單車繞圈、單車爬坡、或者即便是跑步間歇與游泳間歇，只要你每次練完都有正確的資料紀錄，將資料進行比對，光是簡單的均速或者平均功率對應心率，就能得知進步與否。喜歡測驗，那很好，不喜歡測驗，那也沒關係，上方提的『養資料』更為重要了，進步與退步的蛛絲馬跡都在資料裡。

3. 三項訓練的平衡：從兩個選手的訓練分配可發現，他們在游騎跑的投入接近於各三分之一，或是30%、35%、35%的比率分配（以訓練負荷來衡量），不偏食也不挑食於任何一項訓練。特別是選手A（Roberto Sanchez），他的游泳偏慢，進步幅度也低，他在ITU的比賽中，游泳常常都是倒數上岸的，但再怎麼樣他也是努力的在訓練，且看圖表雖有在進步，但若敏銳一點的把圖形中的落點拿出來換算一下，他在LT的游泳速度在7年之間進步速度，每秒提升不到0.1公尺，這約略是從均速從72秒/100m進步到69秒/100m而已，特別是2019-2022年間幾乎停滯，但他還是在練習著，就算練了不會進步，但不練一定退步！

對於業餘選手而言，確實常常是較為任性與挑食的在訓練著，但說來也很妙，個人多年觀察下來所得到的一個心得：『你最不愛練的那一項，往往是你有最大進步幅度的一項，也絕對是訓練CP值最高的一項（因為離天花板或瓶頸還遠得很）』。若你是單項游、騎或跑步的朋友，那我也有一個觀察：『你最討厭練的課表，往往就是你最大的弱點所在，也是有最大進步空間的地方』。

4. 有氧訓練的重要性：許多鐵人朋友們往往認為51.5km的標準距離因為距離太短，全程都要一直衝很累，所以直接以113或226km當起點。我始終認為這是錯誤的，再講一次不怕得罪人，這是錯誤的！

即便到了奧運等級的選手，即使本文中的兩位主角甚至還有不少是衝刺距離（25.75km）的比賽，他們的訓練內容裡，仍包含了超過80%的有氧訓練，有時候甚至接近90%，剩下的才是高強度訓練，佔比並不到20%，典型的80/20訓練法。

是故，你在訓練上，不管25.75還是226km，你的基礎都是有氧訓練啊，如果你沒有任何運動背景或底子，就天真的以為226km比較輕鬆，那你確定你有那時間練長距離？有足夠的恢復能力？甚至經驗去應付撞牆了、身體不適了、補給吃不下的狀況？

從短距離項目到長距離，訓練分配的強度比率其實差異並不大，對業餘選手而言，該考慮的是你有多少時間可供訓練？若是時間忙碌者，真心不建議挑長距離當起手式。比個515或25.75並沒有比較丟臉，完成個226也不是多麼了不得之事，重點仍在於愛惜自己身體，有多少能力做多少事！

5. 訓練的規律與一致性：最後一點有點延伸上一點而來，訓練不在多而在一致性！從文中兩個選手的訓練來看，巔峰時一週練超過25小時以上，但也有一週4小時左右的過渡時期，平均週練量在15-17小時間。重點是，數年來都持續的在鍛練，幾乎看不到有完全不練或因嚴重傷勢無法練的現象！

這點個人特別有感，常看到許多業餘選手是到了快比賽再趕緊抱佛腳狂練，多半也都是因為報了個超長距離的比賽，不衝高時數或單次訓練量不行，但又因為這一抱佛腳抱得太累、壓力太大，往往比賽一結束，又大休了好一陣子甚至個把月，等下一次要比賽時，又重覆上述循環，反覆個來回幾次，不是過累到想退出就是積了不少傷。

有一個比賽讓自己有訓練壓力在是人之常情，但過高壓力讓自己負荷不了，物極必反噬，賽後就躺平擺爛，這對體能是完全沒有幫助的。你絕不會因為一兩個課表練得好或練得特別多就體能大躍進，也不可能因為一兩天的狀況差，就導致最後比賽成績慢了好幾分鐘。

會影響你的是你對於整體訓練的持續一致性訓練，眼光要放遠，計劃要一步步穩紮穩打，寧可一天又一天的持續且穩定的練下去，也絕對好過突如其來的暴飲暴食，最後搞到自暴自棄。

語重心長，雖可能有些離題，但是真心希望本文能對您在訓練與比賽想法上有所幫助。

終於找到一張本文兩位主角『在一起？』的照片了；圖片來源

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