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| 老是會把這裡叫成「漩窩鳴人」的「鳴門漩渦」；紀錄於2024年初的日本德島 |
或許你聽過一種說法：
「一直跑（或騎或游）就會進步了啦，不用練速度」！
也可能聽過一種說法：
「你要練間歇才會變快啦，一直慢跑（或騎或游）只是浪費時間」！
何者是對的呢？
當然聰明如你或個人網站的長期忠實讀者，一定會回答：『有氧與間歇訓練兩種都需要』！
但這次我還是想聊聊這話題，因為近期看到一篇剛出爐的研究，還真的讓一群人只練有氧騎乘，另一群人只打高強度間歇，兩群人就這麼樣的練了10週，雖然這是一個以單車為主體的研究，但個人強烈建議練長跑者與練三鐵者，都應該看一看。
往下看吧，老樣子，最後有懶人包！
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| 前幾年第一次去德島時沒來這景點，今年初又去了德島一次，剛好碰上最合適看渦流的時刻，於是就前往了。而當天也很詭異，只有漩渦這裡有一片烏雲，船一駛離此地都是大晴天 |
這篇2024年7月剛出爐的研究《Endurance training volume cannot entirely substitute for the lack of intensity》，文章標題很直白也是結論『耐力訓練無法完全取代高強度訓練』，但其實反過來講，也有些東西是高強度訓練練不到的，讓我講得詳細些。
首先，找來44個一般人而非重度訓練者參與，最後共35人完成10週訓練，這35人先隨機分配到第一組叫『低強度高訓練量組（LIT）』，這組共16人（9男7女），平均年齡32歲，BMI 26.7，VO2MAX 37.6ml/kg/min；另一組叫『高強度低訓練量組（HIT）』，這組19人（9男10女），平均年齡33歲，BMI 25.1，VO2MAX 37.4ml/kg/min。
〈補充資訊I：VO2MAX與馬拉松成績關係〉
我先補充一個資訊提供給大家，老是在講VO2MAX，但一般人可能沒概念怎樣的數值叫高或低？我分享一個圖如下，是最大攝氧量與馬拉松可能完成績的對照表，不過請切記，單用VO2MAX預測成績是有很大誤差的。這我常以智商來對比說明，智商高的人不代表考試一定拿高分，但智商高的人只要一認真起來，連他自己都怕😆，要拿低分恐怕蠻困難的。VO2Max也是同理，這代表了他們的潛力，只要願意練，是有可能達到下圖所其對應的成績，且VO2MAX也與智商一樣，雖然先天決定了大部份，但還是能經由後天訓練再加以提升的。另外再分享一個RUNANALYZE網站，可以自行去換算不同成績與VO2MAX換算，這是個不進實驗室測量也能推估的參考值。
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| 資料來源 |
所以，從35個樣本的BMI與VO2MAX資訊可得知，這35人的VO2MAX在37上下，運動能力算一般，有在運動，但並不到突出的程度。故當他們持續且規律的練了10週兩種不同型態的課表之後，會發生什麼事？
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| 遠看是風平浪靜的海洋與一座跨海大橋，其實不知道的是再往前一點點就是湍急的海流與漩渦。 |
研究流程
下圖完整說明了這整個研究流程，一開始先做前測，瞭解所有受測者體能狀態，且由於整個實驗都是用單車來完成，前測就測了15秒全力衝刺、測了最大攝氧能力、也做了3小時有氧測驗（結束前再做一次15秒全力衝刺）、也測練完後的心率變異（HRV）來看看他們的恢復狀況有沒有差異等。待練完10週不同模式的課表後，再測一次來比較，就這麼簡單。
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第一組『低強度高訓練量組（LIT）』只騎有氧，主要為外騎，每次騎車最少45分鐘，最長4小時，以騎在低於LT1的強度為主（乳酸閾的第一轉折點，若不理解可去看我的舊文或直接理解成騎個50-60%FTP強度左右而已）。
10週下來，LIT組平均每週騎4.8次車，平均每週騎6.7小時，心率強度有88%都在Zone 1也就是低於LT1的強度，12%在Zone 2，完全沒有高於LT2的強度。這10週下來的平均訓練心率是63%的最大心率，此意即若一人最大心率為185bpm的話，那麼他的平均訓練心率為117bpm，這真的是完完全全的低強度有氧訓練了。
第二組『高強度低訓練量組（HIT）』，主要為踩訓練台（因為都練高強度間歇，室外不好操作）。他們平均每週有2-3組課表，扣除熱身與緩和外，都是打3-7分鐘間的110%以上FTP強度，每次總強度時間控在15分鐘，此意即可能是3分鐘間歇的5組或是5分鐘高強度的3組，務必讓他們強度開到LT2以上。
10週下來，HIT組平均一週只騎2.4次，每週平均只練1.6小時，強度有36%在Zone 1，38%在Zone 2，26%在Zone 3。你可理解為除了熱身與緩和外，他們就是全打Zone 3以上高強度，而來來回回間有些許時候進到Zone 2而已。
下圖是他們的心率分佈狀況，圖左為『低強度高訓練量組（LIT）』，圖右『高強度低訓練量組（HIT）』。請留意Y軸是訓練時數，左邊與右邊的刻度不相同，HIT組頂多一週只練2小時的，而LIT組就是大量的有氧來堆疊，最後平均每週會騎到近10小時了。
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| 愈靠近鳴門海峽大橋，愈常看到一個又一個的漩渦形成，也是種大自然的藝術傑作 |
研究發現
用兩張圖全部講完發現，我先上圖，再一一說明。
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1. 不管是LIT組（高訓練量但不打強度），還是HIT組（只練強度不打量），他們經10週訓練後，在LT1的功率都會上升，也就是低強度時的能力都提高了，且兩者都是提高16%。換言之，只要有練，在低強度區的表現都會提高！
2. 但是在LT2時的功率來講，都不練強度的是LIT組不會有所提升；但HIT組提高了13%（可簡單理解為FTP上升了）。不僅於此，HIT組在到達最大攝氧能力時的輸出功率也上升了，15秒全力衝刺的功率也上升了21w，但不練強度的LIT組則是在高強度LT攝氧能力不變，15秒衝刺瓦數也沒變，雖然到達最大攝氧能力的輸出功率略上升11w（5%），但還不及HIT組的27w或13%增幅。白話講，你不理強度，強度也不會理你！
3. 那有什麼是HIT組練不到的東西嗎？有的，最大差異就是脂肪氧化率（Fat Oxidation），先補充個資訊如下：
〈補充資訊II：脂肪氧化率Fat Oxidation〉
人體的主要能量來源有二，脂肪與碳水化合物，兩者的來源比率除了跟運動強度息息相關以外，還有就是你的脂肪氧化能力。通常都是用漸進強度測驗，例如以單車來測就是逐步增加功率直至力竭，或是在跑步機上持續增速至力竭，透過輔助工具來衡量受測者所呼出的氣體（見下圖左）中的氧氣與二氧化碳比率。
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| 圖片來源 |
而通常一個從事耐力運動的人，我們都會期待這個脂肪氧化率愈高愈好，那表示我們能用更多源源不絕的體脂肪作為能量，而不是非常有限的碳水化合物存量。再以下圖為例，A與B選手兩人的單車輸出功率差異並不大，但A選手脂肪利用率相當高，若兩人同時以低至中強度來騎乘，例如同樣要輸出200w的功率，看似兩人的體感疲勞與作的功相似，但A選手絕對能撐得比B選手還要久，因為他利用脂肪作為能量的能力遠高於B。
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| 圖片來源 |
3. 續回到上方第3點，LIT組在低強度時的脂肪氧化率從155mg/min提升到了187mg/min，大幅提升了20%之多（雖然還是跟我上方舉的A選手有高達800mg/min甚至1200mg/min以上的超強脂肪氧化能力有懸殊差距就是了）。但是HIT組的脂肪氧化率完全沒任何改變。小結：低強度有氧訓練就是訓練你身體運用脂肪能力的最好方法。
4. 另外有一塊持續騎3小時後再量心率變異（HRV）來看看兩者有沒有差異？這邊就不特別提了，因為兩者並沒有任何差別。
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| 這張照片的遠近天候及海象差異更明顯，似乎就是海底有酷斯拉之類的怪獸要浮出來一樣 |
訓練結論與建議（懶人包）
本研究讓兩群運動能力中等的人走兩套截然不同的課表持續10週期間，一群走高訓練量但完全不打強度（LIT組），平均起來是練在最大心率的63%，平均每天練個近1小時，當然有時多一點會到3-4小時，有時少一點的45分鐘。而另一群HIT組是一週平均只練1.6小時，上了訓練台後扣除熱身與緩和，他們只打間歇課表，就此經過10週後比較兩者差異。
而個人認為這篇研究之所以有趣，是因為過去我們已能理解當然是練高強度間歇，就收到高強度間歇的效益，而練低強度有氧，可訓練身體運用脂肪作為能量的效率。但很少有研究還真的做到那麼極致，練有氧的不打強度，練間歇的不打有氧量，且持續到了10週之久，研究結果也真的與過往認知相符，故總結三點結論與建議給您帶走。
1. 兩派訓練法相似的部份是兩種練法都會提高他們在低強度（LT1）的功率值，大約提高了15-16%，你可簡單理解成可能原本LT1的心率是120bpm，那10週前這心率只能踩100w，但10週後，兩邊大概都能在120bpm時踩到115-116w。且LIT組的攝氧能力還上升了，他們的身體更能有效率的運用氧氣，不過僅限於低強度時。
2. 兩種訓練法的最大差異點有二，其一是高強度（HIT）這組，在LT2的功率上升了，短衝刺的能力也增加了，最大攝氧能力也上升了，這是只練低強度（LIT）所練不到的。其二是低強度高練量組（LIT）則因為都沒練強度，他們在高強度時的表現幾乎不變，但他們在低強度時的脂肪利用率卻大幅的上升了20%，這是高強度（HIT）這組所練不來的。
3. 雖然本研究是以單車為主體，但其實是能完整運用本研究發現到所有的耐力運動上的，特別是你目標賽事距離愈長，不管是馬拉松、IRONMAN、單車2-3小時以上的活動等等。那麼你的有氧能力愈為重要，那什麼叫有氧能力？在低強度時的耗氧愈低愈好，可用愈低的心率產生愈高的輸出。還有更重要的是運用脂肪作為能量的比率，這也是要愈高愈好，但很多人因為這能力「看不到」也「感受不到」，所以常認為有氧訓練不重要，但這是錯的。而這能力又是怎麼練來的？低強度的大量有氧（或現在正紅的名詞：Zone 2訓練，前陣子有寫一篇討論Z2，沒看過的話請再往這走）。
可是只練低強度有氧，還是無法讓你成為更為優秀的選手，你仍然需要一些高強度間歇訓練，去提高你在閾值區的能力（包括功率、速度），也提高你的最大攝氧能力，這樣你才可能在高強度時有效率，低強度時少費點力。
總結來說，高強度間歇訓練有存在的必要，低強度有氧也不是浪費時間的訓練，高與低強度的訓練，你都需要！
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