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| 曾經有一次出國比賽，在異鄉有朋友的好處就是我一抵達飯店，他馬上將他家裡的訓練台扛來飯店借我使用，好方便我賽前調整，這種PRO級的待遇，讓我想再次來感謝這位T姓友人，THANKS。這集我們談談訓練台。 |
這篇文章沒有任何研究，只有專家說法，跟我也想多嘴個幾句。
在我經驗中，10個練三鐵的人，起碼有9個人會有以下的疑問：
為什麼趴著騎比較不舒服？趴也趴不久？
為什麼功率上不去？可是外騎可以？
為什麼室內騎起來比較累？
總歸一句話：騎訓練台時，三鐵車到底要不要趴著？
如果你也有類似疑問，今天給你解答（對了，剩下的那1個沒疑問的，他不踩訓練台）！
懶人包，先給你答案：
單車區間Zone 1（FTP 55%以下）：趴著應該完全沒問題。
單車區間Zone 2（FTP 55%-75%）：趴著應該完全沒問題。
單車區間Zone 3（FTP 75%-90%）：時間短，趴著也不會有問題，但趴著的時間能多長？這就要訓練了，且不只需要你練習趴著，還要控制到身體的晃動要越小越好。
單車區間Zone 4（FTP 90%-105%）：趴著會感到辛苦，時間漸增會越來越辛苦，會一直想起身來打課表，且一起身就感覺到身體輕鬆，合理！
單車區間Zone 5-7（FTP 105%以上）：請坐著打吧，別趴了。
以上，其實本篇文章重點就講完了。
但為了增加說服力，下面多寫點內容供參考。
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| 自從骨折後，就不敢再做這種動作了....天不怕地不怕的感覺，真好。 |
一個陳年往事
我多年來也都依循上方說法來給人建議，Zone 1-2無庸置疑的是能趴的，如果怎麼趴都怎麼不舒服，騎了一陣子都如此，那單車設定、尺寸或Fitting肯定有問題；如果是Zone 3強度，要練著趴，趴不住就交替一下起身緩解；如果是Zone 4以上強度，追求功率達標為優先，趴著會限制了你的力量，反而達不到給身體刺激的目標。
但我這麼講，也是有人不相信，過去我這邊就曾有過一個例子，他很堅定的認為騎訓練台一定要一直趴著踩的才對，不管什麼強度都是！
但結果往往是LT課表常踩不完，打VO2MAX則更慘，我勸他要坐著來打才有訓練效益，但他堅持踩不下去就是他Fitting有問題，所以一直在找人Fitting車子，換了一家又一家，接著又有人跟他講是肌肉無力，又花了時間金錢去重訓，但一樣都踩不了高強度課表，我跟他解釋了好多次不管從力學、幾何、運動心理學角度都說了，請他不要浪費錢，我還拿我的好朋友Lionel Sanders的例子來說，他只要打強度課表（例如下圖是他的LT課表），從來沒在趴的！但他還是不相信，一直在改他的設定，最後改到氣餒也漸漸越練越沒成就，只有挫折功率越來越高，最後就不練了，個人至今仍然覺得很遺憾。
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| 看這表情就知道是高強度課表了，那有在趴的？圖片來源 |
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| 近期的課表，LT 8分鐘，也是坐著踩。對了，LS是個極端低心率者，現在最大心率頂多140bpm出頭，所以打一個LT課表，整體平均118bpm是他的合理數值；圖片來源 |
那件事之後，我自己也偶爾在夜深人靜時會懷疑，有沒有可能是我錯了呢？
當然後來也找到諸多證據支持我的想法，例如今天又發現一篇相當具有說服力的文章，原來大牌教練也有此困擾！
這篇的文章是來自於《Triathlete》雜誌的文章，由Pat Casey作者所寫的《Dear Coach: Should I Ride in the Aero Position While Riding Indoors?》。
我查了他的背景，Pat擁有USAT (USA Triathlon) Level 2的教練證，更曾擔任過美國Team USA Age Group的首席教練（Head Coach），教導過不少青少年、業餘自行車手與三鐵選手，同時是單車Fitting公司：Peak State Fit的共同創辦人，由他來寫這文章，相信具有一定的參考度。
以下，我會複製他的文章過來，看不懂英文沒關係，我會先摘要他的重點，再提出我個人觀點與看法。
專家看法與我的補充...
While spring is on the horizon, depending on where you live, you might still be riding indoors a fair amount. As you build your base for spring training, you might be asking yourself about how long you should be spending in the aero position and how important it is to do that – particularly during indoor training rides. It’s a very valid question!
第一段說出了本文想寫的重點，也就是到底你該花多少時間趴在三鐵車上？
How is the TT bike different from other bikes?
Road, mountain, and gravel bike positions are characteristically more comfortable, confidence-inspiring, and nimble than the more forward, hinged position of the TT bike. This is largely due to the difference in body mass representation over the bike’s contact points and the unique differences of the time trial position; the hands in the extensions where brakes are not as easily accessed; the “steepness” in both seat tube and head tube angles, and, of course, the shift in how the contact points support you in a more forward position. Because of the differences in geometry and position, the TT position can produce more acute hip and knee angles in flexion and, therefore, challenge your body’s physiology in a different way.
第二段重點點出三鐵車與其他車的最大差異處，也就是『幾何角度』不同，你的雙手放在Aerobar上、坐得更往前傾，更重要的是你的髖關節與膝蓋角度變得更屈曲，改變了身體力學。
J帥補充說明：這邊所謂的屈曲（flexion），就是髖部的夾角變更小了，不管是將腳踏板拉到上方（12點鐘方向），髖部就會受限，這個受限的空間讓你無法運用原有騎乘公路車的方式來運作，導致發力效率下降。甚至如果你稍微胖一點或肚子有肉一些，髖部可活動角度會更小，要嘛進一步壓縮力量，要嘛很容易覺得呼吸不順。
而採Aero Pose踩踏時，膝蓋角度也會變得屈曲，讓膝關節夾角變小，力量會更集中於髕骨（膝蓋骨）上，故當你趴著來踩高強度課表時，也很容易感受到來自股四頭肌的酸脹感。
所以通常的解決之道就是往前坐，讓髖部角度釋放多一些出來，或是換短一點的曲柄，降低上死點的卡頓，這就是為何你會發現很多人鼓吹短曲柄。不過我也必須強調，用長曲柄仍大有人在，也依然有人崇尚長曲柄，還是得考慮個人適性。
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| 三鐵車/TT車（左下）的角度與公路車、登山車有截然不同的幾何角度；圖片來源 |
For triathletes, particularly long-course athletes, re-familiarizing your training in this position is crucial. But how much focus should you put into maintaining that forward, aero position in your training week?
Cost/benefit of aero position
Whether you are transitioning from a more upright riding position back to your TT position or you are riding your TT bike exclusively and trying to determine the cost/benefit of maintaining aero throughout a training ride, you should assess the purpose of that particular training session to define how much focus you should place on riding in the aero position. For instance, if your bike session consists of aerobic endurance or tempo intervals (maintaining effort that is closely aligned with your goal wattage or RPE, rate of perceived exertion) for racing and has a focal point of race “specificity” for your training that day, try to maintain your aero position for as much of that session as possible. If you can comfortably maintain up to your lactate threshold in the aero extensions, it’s a good sign! However, as soon as the higher intensity intervals encroach on your performance goals during that training session – whether that’s by watts, speed, or heart-rate – you’re training in a position that might come at a greater cost to the physiological adaptation you’re seeking out of that particular session. If your training session includes sprints, sustained VO2 max, or threshold efforts, foregoing the aero position will make the target more attainable. The goal should be to promote the highest amount of muscular potential, aerobic capacity, and repetition of movement for optimal power output.
這段重點來了，對於鐵人三項訓練來說，該聚焦多少心力在Aero Pose上呢？如果你今天訓練在有氧與Tempo強度，保持Aero的狀態是必須的，是為了比賽而去練習適應性的，甚至如果你還能舒服的維持這樣的姿勢直到LT的區間，那當然很好；但是，只要這強度訓練開始影響你的表現（功率、心率都是），這就達不到你的『生理適應（physiological adaptation）』目的了。別忘了訓練最重要的目標，是要激發最大的肌肉潛能、有氧能力，並透過反覆動作來達到最有效率的功率輸出。
J帥補充說明：就是我上方的懶人包啦！能趴很好，但到了LT及以上，不用勉強，打不到不是你的問題，是你的三鐵車限制了你的能力。另外我也想請大家可以仔細想想，假設你今天是打LT課表或接近100-105%的，可仔細觀察一下，趴著的時候很可能心率會比坐著來踩還稍高一點，因為角度與肌肉有些侷限住，等於是說要更費力才能達到預計功率值。所以，就算你今天要測FTP，請勿趴著打，那FTP肯定是低估還踩得辛苦！
Hip angles and why they’re important
Sitting upright will “open” your hip and knee angles, particularly in the peak power phase of your pedal stroke, which will yield better overall repeatability of power than if you were forward in the extensions in a more “closed” hip position. This difference in angles can also reduce your ability to breathe as effectively through your chest, back, and belly, and therefore, compromise your ability to maintain your best effort specific to the desired physiological system you’re developing.
這段則是提到只有打開髖關節與膝關節來（坐姿），才能帶出更高更穩定的功率，甚至讓你呼吸更順暢。
J帥補充：即便是外騎，當我們在爬坡時，也一定是本能的會起身來踩踏，因為髖角度釋放了，力量才能更完整的傳導下去。再用公路車角度來講，當你想要衝刺時，不也是會用上半身的力量去抽拉你的單車，甚至起身借身體的力量去扭去抽去壓來帶出功率嗎？那怎麼換了三鐵車後，就只想要一直黏在車把上？
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| 這是去年在準備NICE的IMWC時，刻意用三鐵車去爬塔塔加，這張純粹只是擺拍用的，因為實際上是不可能用趴的來騎完新中橫這長坡的，前段（同富7-11以前）還有蠻多機會可以趴的，後段基本上坐的機會比趴還多。 |
Conclusion: Rules of thumb for your training rides
Think of your “aero-focused” training efforts as functional, meaning the goal of the session is race-specific and building your engine in a range of efforts similar to the demands you’ll have on race day. Think of high-intensity efforts as physiological, implying that you are simply trying to get the most out of your session and want to get in as much oxygen to supply your brain and muscles for optimal performance. Presenting the best environment for your desired training adaptation will yield the most benefit out of each session and will improve the quality of your bike sessions. If you are simply not comfortable in the aero position this is an important fix to make and you should seek out a bike fitter who commonly works with triathletes and understands the unique demands of spending hours in the extensions. You won’t regret it!
最後一段結論，你想要針對比賽來訓練，那好好練好Aero Pose很重要沒錯，但如果想要的是練好身體的適應性，打高強度課表時，起身來追上功率才是最重要的。最後結論就是都騎不好的話，請找他Fitting😆（Peak State Fit位於美國Utah）。
J帥補充1：一樣呼應我上方懶人包，中低強度應該都能趴，偏高到接近甚至LT以上強度時會感到有困難，那就好好做課表，起身追到功率才重要。但若中低強度都趴不住，撇除你是一個月才騎一次三鐵車那種例外（身體根本沒適應過），那確實單車設定有調整空間，不然真的不要都沒練，卻成天想靠Fitting來改個輕鬆300w又不會累的姿勢，沒有這回事的。
J帥補充2：這文章有個點沒提到，那就是「為什麼外騎總是比踩台輕鬆」？
關鍵在於『可活動空間』。室內訓練台固定了車身，騎士的扭動無法轉化為單車的擺動；但在室外，車會隨著你踩踏的過程有些微的擺動，這都增加了髖關節的活動性與彈性角度。這種自然擺動會緩解掉長時間維持固定姿勢的壓力，因此即便在相同的強度區間（Tempo/LT），外騎往往比室內訓練更易於達成且體感更輕鬆一些。
J帥補充3：室外騎乘時還有迎面而來的風壓，雖是大家都討厭的風阻，但它也能為我們上半身提供些微的支撐力，減輕身體支撐的負擔，這也是能趴得更久的原因。
更重要的是，流動的空氣帶來極佳的散熱效果，能有效防止核心體溫過高，讓你的心肺系統能更專注於輸氧給肌肉，而不必浪費能量在排汗散熱上，這也是室外騎乘比室內打台子輕鬆一點的原因。
J帥補充4：延伸上一點而來的就是室內訓練時，作好散熱與冷卻是相當重要的，同上所述，我們訓練目的是為了提高身體適應性，那就不要浪費你的心肺能量在散熱上，冷氣與電扇該開就開。
J帥補充5：今天分享的這篇文章與我的經驗，大多數都是針對長距離三鐵選手，若是短距離者（515或更短的衝刺距離）或是單車TT賽的話，你就必須提高你在LT強度採Aero Pose的能力與時間了，因為這往往就是你的比賽功率，基本上沒有什麼舒適度可言了，空氣力學才是優先考量。
以上分享，希望對您的訓練有幫助，也請不吝點選以下連結實際支持，讓我可以恢復訓練，也讓我繼續有動力寫更多東西，幫助您也訓練得更有效率，感謝。
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