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| 雖然我不怎麼愛AI圖，但這篇文章還真的需要AI幫忙製圖及輔助說明了！ |
在擔任教練及個人從事耐力運動的十餘年間，我接觸過的人從10幾歲到50幾歲的人都碰過，雖然每一個人都是一個獨立的個體，有各自擅長與困擾的項目，但不可否認的，不同世代的人，所面臨的「歲月」考驗也有些許不同，有的人能坦然的接受這些考驗，在訓練課表與比賽心態上作調整，那往往還能一路練到中年仍有不錯表現；最怕的是總懷念20幾歲時的狀態來加壓在已年近半百的身軀上，那失落感與受傷率就高了。
所以，這是我多年來一直很想與您聊聊的議題，關於各『年齡世代』與『各項運動生理指標』的關連性，這是我餵給AI許多文獻請它匯整，我再詳加審核後所製作出來的表格，我會依每個年齡世代來討論其擅長項目，以及合適的訓練方向，提供您訓練上的參考。
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| 在AI圖滿天飛的年代，還是得來些實際走訪所拍攝出來的美景圖，這是法國凡爾賽宮！ |
如何看懂這張圖？
先看縱軸，一共9個運動生理構面，包括耐力運動的三大指標：「最大攝氧能力」、「運動經濟性」、「乳酸代謝能力」，以及其他諸如關於細胞層面的「粒線體」、關於快縮肌的「爆發力」、關於身體活動性的「柔軟度與關節活動度」、關於肌肉合成與恢復效率的「肌肉修復速度」、心肺層面的「最大心率」、以及投入訓練後，多久能轉化為具體有感的「耐力訓練的效率」等等指標，這些字面意義都相當容易理解，不多贅述。
再來看橫軸，從20歲世代、30歲世代、一直到60歲世代。
圖中的「星星⭐」，反應的是在該年齡世代中，受年紀影響的程度有多高？「1星⭐」就表示在該世代族群，很難看到年紀的影響，例如20幾歲時，幾乎完全感受不到身體老化的影響，隨便練隨便進步、受了傷也恢復快、精力旺盛且活動力滿點；反之，星級越高，例如到了「5星⭐⭐⭐⭐⭐」，就表示該生理指標會大幅受年紀影響，甚至每老一歲都有感該生理參數在衰退了。
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| 凡爾賽宮真是個超級大，可以逛一整天的地方，不管是文的看展看畫，或武的跑步划船，甚至都不想動，光是賴在此野餐看風景，都是個享受，是個蠻推薦的景點 |
那些指標最易受年齡影響？又那些指標最抗齡？
最容易受年齡影響的指標，無庸置疑的是『爆發力』，甚至在某些需仰賴爆發力的運動領域裡（例如短距離游泳選手），25歲後就是職涯末期，近30歲就已是待退的年紀了。
其次，會在『最大攝氧能力』、『最大心率』、『粒線體的質與量』、『肌肉修復速度』、『柔軟度與關節活動度』，在30多歲時就必定會有感覺，具體會反應在最大速度可能受限了、恢復效率開始下降了、肌肉容易緊繃或活動度下降了、容易疲勞甚而久久不散的感覺。
最不受年紀影響的，主要會反應在『效率層面』，包括『運動經濟性』、『耐力訓練的效率』、『乳酸代謝能力』這三者。這些都是只要你有不斷的在訓練在累積，都能讓你持續很久很久的生理機能，所以你會看到即使50-60歲以上了，依然能完成226km超鐵或甚至跑完超馬，而且可能還看起來比一個20-30歲的年輕小伙子還輕鬆許多。
不過還是必須提醒您，這邊的年紀影響，都是設想一個從年輕到老都有在運動在訓練的狀況，那才會感受到歲月帶來的痕跡。而這些年來，我看過許多人到了30幾歲甚至40幾歲才開始訓練，他們的VO2MAX、最大心率、恢復速度等等，反而會一路往上走。甚至我也帶過有人40幾歲才開始運動，50歲全馬破3等事蹟，這些都是可能過往年輕時，明明有個很好的身體底子，但沒經過好好訓練栽培，到了知天命之年才終於釋放潛能的例子。
所以千萬不要覺得40歲了、50歲了，看到這表格就覺得自己練不起來了喔，你還是有不同的管道與方法能提高自己的運動表現的。
接下來就來談談各年齡世代，可以有些什麼樣的練法與心態！
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| 我去年與今年都去了法國參加比賽，看畫實在是看到會怕了😆 |
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| 還是動一動比較舒服自在，那天我在凡爾賽宮划了一整個下午的船，解了個人生成就 |
各年齡層的特性及訓練方向建議
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| 讓我把圖再叫出來一次，並且先來討論20歲與30歲世代的體能與訓練方向 |
20世代時...
20幾歲，年輕就是本錢，隨便練隨便強，隨便吃或半夜不睡覺都沒差，就算不小心練壞了要再修正都很快能調整回來。
但是這族群往往是耐力運動裡，人數最少的一群，主要因素有二，其一是若是小時候或青春期就是運動員的人，到了此階段往往也疲乏了、累了、心理倦怠了，訓練誘因不足，導致就算仍有大好的訓練潛力，也不想再努力了（且這現象在台灣尤其嚴重）；另一原因是沒有太多運動經驗與背景，到了20幾歲才想進入耐力運動領域，但是又正好面臨到人生重要的十字路口，不管是繼續升學、工作就業、戀愛甚至進不婚姻等等考量太多了，訓練永遠不會放在人生前三位之列，故很多人的潛能在此階段就被浪費掉了。
若撇開以上種種因素，對於20世代的朋友們，我認為訓練重點發展方向有以下幾個：
1. 優先發展最大攝氧能力
這是你打造最大心肺引擎的時刻，無論是最大心率不太受年紀影響，或是還處在能大幅增加VO2MAX的階段，加上恢復效率也高，這時期專攻在短距離項目，並將高強度訓練列為課表重點，依然能最大限度提高不管5000m或10000m跑步、提高單車FTP或游泳速度的年紀。
就算在此人生階段，外務多也難有定性願意投入很多時間來從事耐力運動，但VO2MAX的課表往往都不太耗時間，大多30-60分鐘可搞定，可優先保留此訓練相關課表，耐力的事，過個幾年再來慢慢練都不遲。
2. 存好應付未來中年後的體能本錢
若不愛耐力運動，倒也無所謂（嗯？那怎麼會來我網站看我東西😆），也能選擇肌力訓練，因為這也是能最有效率提高肌肉量與肌肉合成效率的年紀。就算有氧跟肌力訓練兩者都不愛？也至少要找到一項運動興趣，不管是爬山、衝浪等等動態運動都很好，趁早把身體練好來，存好面對30-40歲以後的本錢。
3. 把握人生最後一段能學好一項運動的時期
因為再過個幾年，30幾歲甚至40歲後，你就會明顯發現，學習一項新的運動的難度會越來越高，身體肌肉已經不像10幾20歲時那麼好控制與記憶了，想做什麼一定要趁早，這是過來人的經驗談。
30世代時...
30幾歲的年紀，我認為是在耐力運動裡的黃金年代，僅管爆發力或恢復能力會開始感覺到有點下降，但只要持續有在訓練，很可能到30世代的晚期，也就是接近40歲時才會感覺得到。反之，不管是練有氧、無氧、長距離、短距離、馬拉松、單車、鐵人三項、甚至Hyrox這類複合式運動，都是學習曲線成長非常快的時期，是個只要願意投入訓練，很快就能看到努力的成果。
然而，也正因為如此，30幾歲的朋友往往很少人願意全心全意投入在單一領域，因為成長到一定程度，付出的努力會開始與成果不成正比，但跳到另一領域，又能很快的練到有一定表現，是故，容易分心也容易三心二意往往是族群的特性。以我自己為例，30幾歲時也是我開始投入於各耐力運動的時期，大量且密集的比賽，長、中、短再加接力賽一律來者不拒，最多可以一年參與近30場大大小小賽事，這也帶出另一個潛在隱憂：受傷！
甚至從我教練生涯的經驗來看，這族群大概也是最容易練到『過度訓練』的時期，訓練也常失控，不喜按課表安排走，動不動就加碼、又喜偷偷摸摸報比賽、也最愛把Zone 2練到變Zone吐的時期，所以對於這群人，我認為有幾個訓練安排的重點：
1. 喜歡比賽不是問題，但要有系統性的安排
想要在同一週期裡又跑馬拉松、又參加三鐵、還要騎一下武嶺，這些都OK，但賽與賽之間仍需要有一定的休復期，更要嚴格為賽事分類，一年最多2個A級賽事，這是你必須花最多心力準備的，B級賽事則可以安排3-5場，這是用來為A級賽事調整用；C級賽事則看大小而定，安排得宜，確實可以當成以賽代訓的調整，或作為好玩有趣的聯誼賽，但可不是週週都C級賽這樣喔。有機會可試著請教專家或過來人的經驗，不管聽得進去多少，起碼少一些用受傷來交換成長的冤枉路。
2. 速度還是耐力？小孩才做選擇，30世代全都要！
進入30餘歲，速度上雖然會開始慢慢有感卡關或提升越來越不容易，不再是能像20幾歲時的隨便練隨便強了。但是只要有規律、有系統、有結構化的把高強度訓練安排下來，一週可能還是能安排2-3次的高強度訓練，並且依然有機會再提升最大攝氧能力與爆發力。
同時，這時期的耐力訓練，也進入了高效率吸收、轉化與成長的黃金階段，不管是想要好好發展長距離三鐵、馬拉松，甚至更長的極限耐力運動，都是最適時期。
既然速度還能成長、耐力又好練？這往往也引發了30幾歲的朋友，常常不知道怎麼樣好好規劃訓練以收最大效益，導致這時期的人很容易「受傷」與「過度訓練」。要避免此類狀況發生，下一點就很重要了！
3. 開始有系統有架構的組織你的訓練課表
這時期除了訓練外，建議也要多抽空進修看點訓練知識或科普文（例如我這網站就是好地方😆），務必要開始學習基本的運動生理、瞭解基礎運動科學、運用穿戴裝置及數據輔助等方式，能更清楚界定訓練強度與訓練效益。
具體運用在訓練上，至少能做到把訓練強弱區分清楚，把高強度日、長距離日、輕鬆日、休息日等等固定安排下來，進而把訓練週期及賽事安排都規劃好，用「訓練效率」來取代過往靠年輕天賦硬幹的訓練模式。
4. 從憑「天賦」恢復轉為有「目的性」的恢復
30幾歲時，還會明顯有感的一點是，開始漸漸發現酸痛、深層疲勞的頻率慢慢變高了，過往20幾歲時，就算再怎麼亂操不睡覺，可能只要好好睡一覺起來就能快速彌補連日來的疲勞，30幾歲後，就容易有沒來由的低潮或連續好幾天無力感，應該也會開始感到肌肉僵硬、活動度下降等「初老」症狀，這時就得開始好好重視營養、恢復、訓練週期了。
所以通常也是在此時期，開始會計算訓練所需的碳水化合物？每日要攝取多少蛋白質？開始配戴行動裝置計算每日睡眠質量好壞？更重要的，訓練規劃務必要開始重視點線面的恢復手段，包括規律的按摩、伸展、拉筋、每週安排恢復日、每月的減量週規劃還有賽季後off-season等大休手段，這些都是能延長運動生涯的方法。
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| 除了生理指標外，我覺得人進入「初老」 還會有個習慣，那就是看到路邊的花花草草，會習慣去拍個照，那是年輕人不會有的習慣 |
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| 接下來我們進入40世代的討論 |
40世代時...
40幾歲後，無論保養得再怎麼好，肯定都開始有強烈感受到體能上不管是拉升或是維持的難度大幅提升了，故個人過去曾有句名言：「維持，就是種專業」，就是在講這時期的訓練狀態，因為光是維持，維持速度、維持體能、甚至維持固定訓練習慣就不容易了。
不只反應在訓練上，我個人經驗上也發現許多人進入此階段後，身體多多少少都開始出現一些大大小小傷病或老化現象，舉凡包括：睡眠障礙、腸胃問題、心律不整、肌肉流失（只有脂肪會一直偷偷溜進來）、體重越來越難控制，甚至對於飲食習慣較差者，高血壓、糖尿病、痛風等等慢性病都開始浮現。
在訓練上，最為有感的是最大速度必定開始下降、體能衰退越來越快，只要一陣子不練，一切就好像得重來、所需恢復時間也越來越長、還有身體柔軟度變差，更是動不就就酸痛等等。
但是很幸運的，您應該還感受不到耐力的退化（前提是有持續在訓練），反而這階段的人，配速往往都很穩定，已經不太有年輕時前段爆衝、後段爆炸的現象，因為40幾歲後，效率層面的相關指標，還能因為有持續的鍛練而越來越能「撐」，粒線體還能保有一定的品質與量，甚至要繼續打些中高強度的如Tempo或LT課表，其表現可能還不輸30幾歲時的狀態，只是若尾盤要再拉高強度來個衝刺，那就心有餘而力不足了。
給這群人的訓練建議，我會這麼說：
1. 接受爆發力、無氧能力與速度的退化，但依然要適度訓練
這時期的VO2MAX課表依然重要，甚至衝刺間歇的課表還是要安排，但不需像20-30歲那麼多了，例如一樣可以跑個800m間歇、或單車30秒短衝刺、或是游泳50m衝刺等，雖然練起來，肯定不如年輕時能快速感受到進步效果，但這時做高強度間歇訓練的重點是延緩VO2MAX的衰退，你越是不練，只會衰退越快，反之，至少1-2週安排一次高強度間歇，組數也不需多，就能讓老化速度延緩出現。
2. 大量發展耐力有氧基礎底子
不管你喜歡叫有氧訓練，還是Zone 2訓練（Zone 1其實也很有用），這依然還是會持續成長的階段，因此我會認為每週的長距離訓練，絕對是40幾歲朋友們的重點，且更要嚴格遵守低強度或Zone 2區間的指標，這才能讓你的粒線體繼續好好發展，也避免練太多Zone 3的灰色區域，帶來無意義的疲勞。
3. 學習配速與更瞭解您的身體
40幾歲雖然肌肉與大多器官都明顯老化了，但很有趣的是在耐力運動領域裡，很多人反而在此階段，才迎來人生最好的成績，包括我自己的113km、226km鐵人三項最快成績都是40幾歲時達到的，尤其後者226km的PR還是46歲時創下的，更是最後跑出3時4分的馬拉松成績（且還是骨折了3次後創的）。
為什麼呢？因為更懂得自己身體的體能極限與知道該怎麼「合理」分配了，年輕時，總會有點傲性與不甘心，總是認為自己應該會比預計比賽配速更快一些才是，所以老是不愛照著賽前配速計劃走，搞到比賽爆了幾次後才慢慢接受事實（包括我當教練這些年來所帶的人，每次我寫了個賽前的配速計劃，年輕一點的人都會一付「你是不是看不起我」的姿態？）。
然而，到了40幾歲後，慢慢就會放棄比賽還能有遠高於訓練表現的期待，反而學著保守策略，保守的開賽、穩健的配速與重視補給，反而最後成績都不差。這種某種程度上的「認份」，反而讓這路走得更穩健更快速。
所以想在這階段依然有好成績表現，除了訓練要下苦功外，多花點時間分析自己的訓練數據，用客觀的數據指標結合自己主觀訓練感受，才可能練得更有智慧。
4. 保養、恢復、營養，跟訓練同等重要
如果你30幾歲時，還是很隨便的練、又隨性的想休就休、補給與營養也看心情決定，40歲後肯定完全行不通了。
進入40歲後，除了訓練課表與結構化依然很重要以外，每一天打從訓練前的熱身、訓練後的收操緩和，甚至拉筋、伸展、按摩等手段慢慢都不可少了，而只要一個睡眠不佳、或一餐沒吃好，立馬就會顯現在訓練過程必定很糟，甚至也有聽過不少人分享給我，他們只要前一晚有應酬有喝酒，隔天訓練必定就毀了，這是40幾歲階段常會遭遇到的現象：「越來越難有一個絕佳的訓練狀態了」。
所以進入此階段，真想要練得好又練得高效率，飲食、作息、睡眠、壓力、情緒等等生活上的管控缺一不可，訓練不再是訓練當下的事，而是每天24小時做的吃的想的一切種種，都會影響到你的訓練品質好壞。看似很辛苦？但換個角度來講，40幾歲還能好好訓練的人，絕對是一個健康的中年人！
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| 在找照片時，突然發現這張隨手拍的畫面，沒有特別意義，但很有感覺，就放在此吧！ |
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| 進入50世代了 |
50世代時...
先打個預防針，我這些年來依然有帶過過了50歲還在創PR（個人最佳成績）的人，不管是馬拉松或鐵人三項都有，但是難度與自我要求的確實是高標準的，也肯定不是只把訓練做好就足夠的。
因為，50歲後，不管你再怎麼保養得宜，肯定身上都有些大大小小的傷痛，必然也有些慢性疾病困擾，更是得面臨從最大攝氧能力、最大心率、爆發力、肌肉合成與修復效率、粒線體的質量等等，都進5星滿星等的快速且大幅下降的階段。
唯一你還能夠努力的方向，只剩下「運動經濟性」、「乳酸代謝能力」、「耐力訓練的效率」及「柔軟度與關節活動度」等，還處在持續努力，仍可以繼續延緩衰退的階段，故此階段，我認為有幾個訓練與心態能幫你「抗老與延緩老化帶來的影響」：
1. 從無止盡疊加的訓練，轉化為精準刻意的訓練
50歲以前，都還可以透過不斷疊加訓練量的方法來提高體能，50歲以後，此方法會開始隨著恢復效率的下降及粒線體功能不彰，訓練量已經不太能再提升了。
因此，一些不必要的訓練甚至過多比賽安排都必須刪除，長距離訓練、高強度訓練的頻率及量都必須下降，舉例來說，過往訓練也許是以「週」為單位，練5-6天休1-2天，每週各排1次高強度訓練與1次長距離。但在50歲以後，也許能改為以「2週」為單位，2週做1次高強度訓練與1次長距離即可，另一週做中強度訓練與中距離，恢復日可適度增加，或提高動態恢復日的安排。
2. 用短衝擊高強度間歇，取代長間歇訓練
同40世代的安排建議，我會更建議50歲後，練短衝擊的高強度間歇來取代長間歇（或長Tempo），例如30秒高強度間歇、200m爬坡衝刺等訓練課表，可以對快縮肌與爆發力有所刺激，但又不會帶來高訓練負荷與中樞神經的疲勞度。
3. 高比率的有氧訓練
我先額外分享一例，我先前曾帶過一個50餘歲的朋友，目標是完成一場IRONMAN，然而在訓練過程裡，他常質疑會不會練太多Zone 1-2，反而是在浪費時間？甚至我是不是放棄他了？才讓他練那麼多無關痛癢的課表？因此，他經常會想把低強度往上拉，或是乾脆跳過不練，只練有中高強度的課表，然而反應出來的狀況是體能在1-2個月後就體能撞牆了。
為什麼會這樣呢？
因為在50歲後，粒線體數量與密度已經在下降了，這大大的影響有氧體能與ATP能量的產生，如果還是放了太多訓練比例在Zone 4-5區，恢復能力肯定來不及，更不可能吃下高比例時間的Zone 1-2，所以也許你的目標是「80/20法則：80%在低強度，20%在中高強度」，但在50歲以後，若還緊抱著那20%不放？最後極可能變成50/50的狀態，因為80%那一塊完全吃不完。
所以，50歲後，不是放棄訓練中高強度課表，而是要適度把85%甚至90%以上的訓練時間都壓在Zone 1-2以內，用極低強度的耐力訓練，來提高脂肪氧化率與運動經濟性，也不會給心血管系統帶來多餘的壓力。
還有更現實的一點，50幾歲了，已經很難睡得飽睡得好了，還密集轟炸中高強度訓練，搞得練習前一天壓力太大睡不著，訓練當天練完又過於亢奮睡不好，那整體訓練品質都毀了。
4. 把「恢復」看得比「訓練」還重要
20幾歲時，可以不管恢復與營養；30幾歲時，要開始稍稍重視；40歲後，恢復、營養與訓練同等重要；50歲以後，恢復遠比訓練重要了！
雖然在50歲，「柔軟度與關節活動度」只有3顆星等，這不代表你什麼都不做就能維持喔，50歲後，膠原蛋白嚴重流失、肌腱與韌帶缺乏彈性，肌腱變硬變乾，吸收衝擊的能力大減，若熱身不足或缺乏伸展按摩，肌肉極易產生微小的撕裂傷甚至鈣化。
建立一套伸展、按摩與放鬆肌肉的習慣，是 50 歲後延緩衰退的關鍵。對耐力運動員而言，我們往往已經有極高的運動量與疲勞負荷，到此階段，缺的已不是『破壞肌肉』的能力，而是『提高肌肉肌腱彈性與關節保養』的處理，若缺乏高質量的放鬆，再多的訓練都難以被身體有效吸收。更重要的是，這階段已經完全沒有受傷或過度訓練的本錢了，把身體照顧好，不操過頭，才能進入下一個人生階段。
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| 當你從逛街逛百貨公司，改為逛花園去爬山時，差不多就是進入人生下半場的特徵了；此為昂布瓦斯皇家城堡（Château Royal d'Amboise） |
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| 換個角度拍攝 |
60世代時...
這邊不插入耐力指標衰退多少的圖了，因為這個階段的大哥大姐們，你們最重要的目標只剩：「延長健康的壽命與快樂的運動」。
僅管社會上仍有許多60幾歲的朋友在從事極限耐力運動，但說真的，我不會再建議這階段還去參加超馬、超鐵、甚至馬拉松都需要視人視當下身體情況好好思考斟酌了，因為這類運動本質，真的不是個太健康的事情！
同時，我也不再用「訓練」的字眼來給建議，我會用「運動」來給予指引：
1. 把阻力訓練當為優先運動事項
除了肌力訓練外，去爬山、騎個山路（我指的是小山，不是武嶺那種大山）等方式，除了可以降低常聽到的「肌少症」的發生以外，對肌肉負荷大的運動模式，能維持住神經與肌肉的連結、保持骨密度與維持關節穩定。
2. 高彈性的訓練安排
若還是堅持想挑戰耐力賽事，訓練課表安排上，不再建議用1週、2週當單位了，那種練6休1，或練3週減量1週的模式，完全不適用於這些族群了。也許練2休1、練3休1等彈性調整才是主軸，每天的訓練也不該再執著於課表寫多少就練多少了，完全順從身體的狀態來練，保有最大的調整彈性。
3. 找到自己的節奏與最舒服的運動模式
60幾歲這時期，本體感覺、神經連結、平衡感與肌肉控制能力都大幅下降，但很有趣的是，這階段的人在「運動經濟性」上還有3顆星，也就是雖然他們的動作在外人看來也許有些怪或不協調，但確有種莫名的輕鬆省力感，這是他們找到與歲月共生共好的方式。
所以在此階段，最重要的是找到能持續、有效、又省力的運動模式，一切裝備的選擇與設定，都是以「舒服」為最大考量，也不需再硬練中高強度課表了，只要找到自己能省力、節能又能順暢呼吸的節奏，就是最好的運動方式。
4. 保持快樂的心，成為運動場上的優雅燈塔
我近年來的比賽重點常常都放在海外賽事，幾乎每一場海外三鐵賽後的頒獎典禮，都能看到大會在頒獎給年紀最長的分齡組別冠軍選手時，全場起立鼓掌致敬都是標準程序，且那是掌聲與歡呼聲會遠勝於整場總冠軍選手的時刻，看著那些爺爺們奶奶們在台上的笑容與驕傲，是個讓人難忘的感動時刻。
僅管年紀進入60歲、甚至70歲以後，無論身心條件或諸多內外在限制，挑戰一場鐵人三項或馬拉松等賽事的難度已遠比年輕時來得高了，更不是單單光靠努力吃課表與做好健康管理就能達到之事，它更是數十年來綜合了生活智慧、心理韌性、高度熱情與一些人生運氣才能集結之大成。
所以，60歲後的運動人生，是帶有更多享受人生、更加充滿知足與喜悅的心情，不該是痛苦、勉強與挑戰遠超身體可負擔的範圍，只要您願意還繼續堅持在運動場上，肯定能鼓舞周圍身邊的群眾，就算因為身體已無法負荷回到賽場？那也沒關係啊，多多分享您的寶貴經驗或去提拔年輕世代，您絕對可以活得更加耀眼。
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| 或許你的夕陽餘暉？有機會能成為照亮他人的日出希望；此為清晨5點的武嶺 |
期盼此文能給各世代在訓練方向與心態調整上能有些新的想法，更期許我們都能一路練到60+以後，還保有一顆堅持的心與熱愛挑戰的勇氣。
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