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| 我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。 |
在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。
但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。
我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。
研究摘要：
我先簡述我想分享的研究，這是2025年發表的《Enhanced durability predicts success in amateur road cycling: evidence of power output declines》。
他們一共找來14位單車選手，其中7位列入『成功組』，他們是至少能在國內賽獲得前3名或是UCI公路世錦賽資格選手；另7位是『平凡組（英文是寫less successful ）』，他們都有持續在訓練與參賽，但永遠是陪榜的選手。
主要的測驗模式，用下圖來說明較快，14位選手都要做連續兩週的測驗，第一週做控制組（下圖A），可視為一個常見的FTP測驗。第二週（下圖B）是關鍵要實驗的組別，前方熱身要一直騎到消耗1000kj為止，過程中有補給60g/h碳水，接著再做一次同圖A的FTP測驗。只要把這兩次測驗結果拿來比較，就能明白到底前方所消耗掉的體能，對後方20分鐘計時的影響有多大。
研究發現：
下表數據可說明整個故事（原文獻裡有相當多圖表與補充分析，有興趣自己看，因為我認為重點只有一個）。
1. 首先是那7位『成功組』車手，他們在肌肉新鮮（Fresh）狀態下，5分鐘全力輸出是平均300.57w，20分鐘是259.14w；但到了第二次測驗，在已輸出1000kj之後的疲勞狀態下，5分鐘均瓦是276.43w，平均掉了24.14w。20分鐘均瓦掉到245.00w，掉了19w，衰退了6.5%。
2. 再來是7位『平凡組（less successful）』車手，肌肉新鮮狀態下，5分鐘均瓦298.57w，20分鐘是242.14w。若在已耗掉1000kj後，5分鐘掉到254.29w，掉了44.28w，衰退14.83%；20分鐘掉到204.57w，掉了37.57w，平均衰退12.5%。
>>>成功的車手，在疲勞過後，20分鐘功率掉6.5%。
>>>平凡的車手，疲勞過後，衰退率是成功車手的近2倍，20分鐘功率衰退12.5%。
3. 心率在疲勞狀態下（騎完1000kj後再測驗），會略高於健康狀態下，但升幅並不多（平均3bpm上下），可忽略。
最重要的啟示是？
目前為止，我都沒提到『續航力（Durability）』一詞，因為看過上述簡要的試驗後，您應該就明白了其意義與內涵，好的續航力就是當你已持續運動一段時間後，仍然能產生比他人更小的衰退能力。以本研究發現來看，好的自行車手（常上台的或曾參與過UCI公路車世錦賽的人），他們能在已輸出1000kj後，仍保有低耗損的20分鐘輸出功率能力，這耗損僅有一般自行車手的一半。
如果我們把時間再拉長，也許到耗掉2000kj或3000kj之後呢？雖然本研究沒做，但我們必定也能推測出來，優秀的自行車手一定衰退幅度還是比一般車手低，且極有可能差異會大於2倍以上了。
套到實際比賽中，想想也許你是自行車愛好者，台東的戀戀197就是典型的讓你前面耗掉一大段體能後，最後7公里爬坡，誰越能維持住原有乳酸閾功率的能力，衰退越少，越有可能贏過他人。
套到鐵人三項上也是同理，例如一場226km超鐵，單車騎完也差不多做了3000kj上下的功了（加上游泳就近4000kj了），下車後比的就是誰還能跑出衰退率最小的馬拉松；即便是113km，游＋騎結束也接近或超過2000kj了，你還能推出多少的半馬呢？
再運用到馬拉松項目上，眾所皆知真正難的不是前30km或前35km，而是超過那一關卡後，誰能最小化衰退的幅度，這也是為什麼當我們看到一個跑者跑出「Negative Split」，我們會知道這人配速能力與『續航力』有多好。
而在開頭所提過的最大攝氧量、乳酸閾能力與經濟性，往往很難解釋到當比賽過了2小時、4小時、甚至6小時後會發生的狀況，有再高的VO2MAX、再高的乳酸閾輸出能力或高跑步效率好了，這些都只能反應在短期內有最佳能力的代表。然而，當時間越拉長，這些指標相較而言越不重要，因為每個人的體能都會開始衰退，但總有人的衰退點會拉得較長，甚至就算衰退了，還是保有一定程度的輸出水平。這些能在長時間運動後，還保持住最低的衰竭的人才是耐力運動中的贏家。
續航力是什麼？
因此有了『Durability』這詞，我將其翻譯為『續航力』，貼切吧？
同時根據該研究中的定義：“the time of onset and magnitude of deterioration in physiological characteristics over time during prolonged exercise”.。
我將其譯為：『在長時間的運動過程中，生理狀況隨時間推移而出現衰退的「起始點」與「衰退幅度」』。
所以根據這定義，給予從事耐力運動者，不管全馬、超鐵或3小時以上甚至更長時間者的啟發，你的訓練焦點其實不該全都放在追求100m或400m要游多快、不需要追求很高的FTP、甚至400m跑不快都不是那麼重要，你能拉長開始衰退的時間點越長越好，衰退幅度越小越好，這才是你真正該追求的目標。
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提一個前陣子碰到的狀況，我一個學生去日本跑馬，賽前要去田徑場做練習，但發現要錢，身上又沒帶，只好作罷。
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訓練上的操作與啟發
這篇研究其實操作上算簡單，也不是發表在多頂級的期刊（不過算中上了），提出來的測量方法也還有修正空間，樣本的質與量也能再商議，判斷怎樣的續航力稱之為好或壞也不明確。但這些研究的眉眉角角，留給科學家們去處理，我之所以想分享此篇研究，是我認為這在訓練上的意義遠勝於研究價值。
衍伸到訓練上，我過往就常使用一些課表，這些都能呼應本研究的核心，這邊分享給各位：
1. 單車訓練上，在長騎的尾段放一段LT課表，例如可能是騎了3-4H後（或以作功當指標，如2000kj或3000kj），加一段LT強度，至於要多長？就看當時要準備的訓練目的而定，可能是短短的5分鐘全開，也可能是長到要爬一段陽金公路，若是單車掛的朋友們，熱愛衝刺者就去練衝刺。只要操作個幾次，拿最後的數據去比較就能知道自己的『續航力』是否增加了。而對鐵人訓練而言，最常操作的，就是長騎後接一段LT配速跑或目標比賽配速跑。
2. 長跑課表上，我也很愛在進展期用漸速跑的課表，從略慢比賽配速、比賽配速到略快比賽配速，來測試自己一來是究竟是否駕馭得了該比賽配速？二來是最尾段往往也已跑了20幾公里或2小時以上了，而所謂的「略快於比賽配速」，往往也近入LT區間，跑完後也能當一筆數據去對比單跑該配速的生理數據（如心率）或有多少速差等等，就是個很有價值的資訊。
3. 游泳，我比較愛用的是游一組長泳後，也許2500m, 3000m, 3500m不等，再加幾組50m或100m全力衝刺，這目的比較像是建立自信用的，因為游完這距離，其實體力衰退幅度並不如前兩點的高，但做了幾組衝刺後，再去對比單衝刺50m與100m的時間，也能看出自己在一組長泳後的體力是掉了多少幅度。
更重要的核心精神來了，之所以『續航力』重要，之所以上述課表的反覆試驗重要，我認為也有三大核心精神：
1. 配速要穩啊！
若您還記得這研究的流程圖，他們前面是控很穩的在70%或80%的強度。同理，當你想要比賽到後段還能有穩定且低衰退幅度的高輸出（配速），你前面配速一定要穩定，最耗體力的往往都不是長時間的輸出，而是時高時低像在打間歇一樣，就算作出一樣的功，有一樣的平均心率、功率，但肯定是越穩定輸出（配速），身體耗能越低，你才可能在在尾段拉出一個不會太差的速度來。
2. 補給、補給、還是補給！
身體耗能再低，也不可能讓你連續好幾小時以上的運作，不斷穩定規律的投以身體能量才能讓你有高續航力，這投入的能量就是補給，持續且規律的吃與喝（別忘了脫水也肯定會大幅影響你的續航力），這都是平時訓練就要好好練習的。
3. 低強度長時間有氧訓練的重要
如『續航力』之名，想要延長長時間運作後，仍具備一定的輸出或配速能力，肯定是需要投入時間來換的，越是想要參與長距離賽事，超馬、超鐵、單車賽等等，你最重要的課表肯定是每週的長距離練習，這才能幫你建立起能長時間運作的低耗能高續航力引擎。
正文結束。
題外話：
在寫這篇文章時，我突然想起以前在唸博士班時，我算是很愛寫論文投稿的人，其中有一次投稿的經驗相當難忘，那次投完後並收到Reviewer的意見回饋，有一點是說我的論文Pratical value遠大於theoretical contribution，意即對實務比較有幫助，但對理論貢獻低，我當時超火大的氣了超久，我自認自己在寫理論，卻被當成管顧建議嗎？我當時覺得被看扁了，當然小菜鳥一枚也只能吞了，乖乖的照著其他建議改一改後也發了論文。但事隔好多年後重新回想起那事，這一刻的我會認為反正有貢獻就好，管他實務上還理論上，寫自己覺得有價值的東西，心靈上就滿足了。
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| 如果你是好奇我現在狀況的話？ 差不多就這圖的樣子，不太能動，只能廢在那等身體好，廢著就對我的身體修復有貢獻了.... |
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