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| 這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island） |
先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。
第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。
第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。
第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？
這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？
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| 海裡的海藻配上島上的海豹，密集恐懼症者不宜前往 |
能量補償概述
傳統上的觀念認為，人每天所消耗的總能量，也就是『總能量消耗（Total Energy Expenditure；TEE』，應該是種加法關係，也就是維持生命所需的基礎代謝能量以外，再去加上每天的運動、額外活動等所消耗的能量。所以我要減肥，只需要去增加運動量，例如每天運動30分鐘，多消耗掉200kcal，但維持住飲食熱量不變，當額外產生的熱量赤字缺口產生，累積一段時間，我應當就能瘦下來了。
但這樣的簡單推導邏輯，在2012年有位專攻於人類學研究的Herman Pontzer教授，他發表的研究推翻了這些假設，他是先發現在非洲坦尚尼亞的Hadza地區，有一群尚未文明化的土著們，他們每天為了三餐溫飽，日出而作日落而息，理應活動消耗的熱量會相當高，每日總消耗熱量也應該很高。但妙的是，在排除體型的因素之後，發現土著們每天所消耗的熱量，與西方先進國家中一手拿星巴克咖啡另一手滑著手機，有大半時間都窩在辦公室裡的社畜們相比，居然每日總能量消耗都差不多？
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| 不分非洲土著還是文明社會中的社畜，下工後與下班後的聚餐文化都是有的。此為Hadza部落；圖片來源 |
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| 他們也跟我們一樣愛護小動物！？ 圖片來源 |
總能量限制模型
這引發了他後來的一系列研究，2016年先提出一個『總能量限制模型（Constrained total energy expenditure models）』，即下圖右側。他認為每人每天的所有活動（Physical Activity, X軸），可包含維持一般日常活動所需（Other，灰色區塊處）的能量消耗，以及其他活動與運動的能量（下圖黑色區塊處），兩者加總即為總能量消耗（Y軸）。傳統上認為是加法（Additive），但實際上很可能是種『限制型』，也就是右圖，你的活動與運動再怎麼增加，總能量不一定會跟著上升，因為它會排擠掉你的其他活動甚至生活日常行為。
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| 左：原始加法模式，右為限制模式；圖片來源 |
舉個更簡單的例子幫你理解，請你去回想每週最累的那一組訓練課表，也許是長跑2個半小時，或是騎了個5小時的單車，甚至誇張一點的練了8個鐘頭的一日職業選手好了，請問你剩下的時間在做什麼？不外乎三件事：躺在床上睡覺、坐在沙發上耍廢、起來吃點東西後，繼續耍廢、睡覺。你會本能的降低其他甦醒時間的沒必要能量消耗，這就是「Other」這一塊灰色區域會下降的關係。
當然也一定有人抱不平，怎麼會？我還要帶小孩、要陪家人、陪男女友逛街，我都有在動啊！OK，那這一天完，你肯定格外虛累，你接下來幾天會去排擠「Other」的部份，甚至運動也做不太了太長或原有強度，還是讓那一週末多做的總能量消耗，在接下來幾天補回來了。即便你不降運動量與日常生活的活動，只要多撐幾天後，高機率會生病，病了後又是得還出那些硬矜出來的能量。
這就是為什麼坦尚尼亞的土著與西方現代社畜兩者都有近似的每日能量消耗，因為土著們知道食物得來不易，除了有意義的事以外，其他活動都壓得極低，睡眠時間也長（節能）；而現代社畜雖然不用為了三餐去打獵，有那麼高的活動量，但一日整體要做的事與睡眠時間短，還得努力運動跟脂肪對抗。兩相對比後，兩者的總能量消耗就差不多了。
但以上畢竟只是個理論與觀察，在缺乏實證支持下，不免還是站不太住腳，於是2021年時，他有了一篇針對1754人的實證研究，該研究額外確認了一件事：「人在運動或活動時所消耗掉的能量，不會是一個簡單的線性關係，而是一種補償關係」，也就是你多動1分，很可能日常生活就少動一點來節省能量開銷。根據研究發現，平均能量消耗是28%，也就是說你多消耗掉100kcal，你的日常生活基礎代謝就會少動個28kcal來因應。
而且這個能量補償還受個人BMI影響，BMI越高的人，補償率越高，最高BMI的前10%的人，能量補償率平均高達46%，也就是說動越多，動完之後更懶散更不想動，或是身體會更本能似的關閉或降低其他能量的損耗。
能量補償同樣也能運用在『節食』上，當你刻意少吃來減重，身體也不是傻傻的你少吃500kcal，身體就跟著少了這脂肪，身體也會本能的調降基礎代謝率，讓身體進入節能模式，以因應食物能量的短缺。
所以，能量補償就是在說明人體不管是在面對能量支出增加（如運動）或能量減少（如節食）時，為了維持生存與能量平衡，而自動調整其他生活能量支出的理論。
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| 海豹島就這麼小小一個，上面住戶擠得要命 |
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| 豹生只有吃飯、睡覺跟繁殖，總能量消耗應該很低，畢竟謀生不易啊... |
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| 這應該是一隻喜歡獨處的I型海豹，要在E型社會裡取得片刻個人空間實屬不易 |
經濟性的影響
除此之外，人體還有一個『經濟性』的因素，這也是我上一篇文章談續航力時有稍稍帶到的點。
『經濟性』最直白的話講就是『偷懶』。人的本能一定是在運動時會想方設法，即便你不想要發生，它還是會發生，身體會不斷找到你所從事的運動中最為輕鬆有效率的方式。只要你去回想你剛接觸一項運動時，初期一定動作大、費力、使用多肌群但無效率、很快就累、心率高、耗能快（很快就餓），但慢慢的，你會找到省力的方式，動作變得小，肌肉使用變得精準、續航力提高與節能。套句2025年下半年的流行金句，原本是匆匆忙忙連滾帶爬，慢慢變得從從容容游刃有餘。
更深一層的解釋，人體有強大的適應能力，會隨著對運動項目的熟稔度增加，去改變原有的耗氧量、耗能。舉個你一定有過的經驗，剛開始騎車或跑或游泳，可能不到一個鐘頭就餓了，但隨著慢慢的訓練累積起來，有時騎個2-3小時都不感覺到餓，跑個2小時也不需補給，這就是身體越來越懂得省力節能，也越能運用脂肪當能量，故不會讓你肝醣快速耗盡而感到饑餓疲累。
經濟性再具體一點的例子，就是你逐漸會降低無謂非必要的動作，反應在跑步上，你的垂直振幅會越來越低，步頻與步幅會抓到一個平衡的分配點、觸地時間會開始降低，肌肉從原本的緊繃變成流暢協調；在游泳上，你的肌肉控制會變得精準，導致推力會增加，而懂得在水裡放鬆後，身體自然會上浮，讓阻力下降，多餘水花變少；單車則是踩踏的流暢性上升，上半身多餘的扭動降低。這些都是隨著對該運動項目越來越熟悉精通後所產生的轉變。
所以，殘酷的事情發生了，我們過往也以為運動所消耗的熱量應當是與運動時間成正比，但是當『經濟性』被考慮進來後，整件事情就質變了。你最早開始第一次跑完10公里所消耗的熱量，絕對不等同於你練跑三年後所跑的10公里；同理，第一次騎完100公里，一路上都在吃吃喝喝，回家後可能還會餓一整天，但多年騎個100公里，帶水就夠了。
是故，當你運動了30分鐘，手錶上的估算熱量告訴你消耗了300kcal，這在初入運動領域的人身上或許如此，但對訓練多年的人來講，肯定是高估了。這就能回答了文章開頭的B小姐例子，為什麼她每天30分鐘超慢跑，2週就能瘦2kg，但C先生一週練10幾小時，體重不減反增。當然我們看不到他們的實際熱量攝取，但透過兩個極端例子，就能明白身體有多麼『偷懶』的想要降低你的能量消耗，我們也絕對不會相信B小姐再跑個2週，還能再瘦2kg的線性減重，因為身體會本能的偷偷告訴她：『齁！我知道要怎麼摸魚了，這塊肌肉少動點，那邊角度再小一些等』，慢慢的她就會卡關了。
這也是回到能量補償理論的提出者Herman Pontzer教授所想談的核心重點，想減肥，光靠不斷的運動與拉高訓練量是不夠的，管好你的嘴才是。
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| 我是2025年4月初去的（IRONMAN South Africa賽後）當時也沒查為何這裡聚了那麼多海豹。今天特別查了一下，發現了這段話：「由於島上密集的海豹數量，時常引來大白鯊。因此，海豹島成為了生物學家觀察研究大白鯊如何捕獵海豹，而海鳥又如何在大白鯊捕獵期間啣走吃剩的肉塊等」。 |
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| 那我看懂了這幾隻鳥在叫什麼了....... 大白鯊快來啊～啊～啊～快來啊～啊～啊～ |
帶給訓練者的意涵
分享這樣的概念，是有三個角度要給各位參考。
第一，在『能量補償定理』與『經濟性』交互作用下，靠不斷的疊高運動量就想減肥，難度非常高，因為人的每日消耗能量是有個總量限制的，極難衝到多麼高，就算短期內衝高個幾天，接下來身體必出狀況，也是要還回來的。故控制好飲食才可能瘦下來。但如果真的卡關了怎麼辦呢？又或者開頭提到的A妹妹，她不也瘦了好幾公斤嗎？那就是要變化運動項目或是變化運動強度，那位A小姐，確實也跑了近10年，但畢竟都是有一搭沒一搭的跑，一旦被我給荼毒一下！？身體要去適應新的壓力，經濟性會短期內下降，故體重易降，不過再繼續練下去，體重就會持平，甚至回升了（不忌口的話），因為身體又學會了新的『偷懶式』運作機制。
第二，雖然減肥與經濟性是兩種衝突，你想要成功減重，做身體不熟悉的低效率運動是最快，但久了熟悉後，減肥就卡關甚至會以失敗作收了。但是對以『訓練』為導向的人，特別是耐力運動來講，經濟性是我們需要也必要的東西，因為只有你越熟悉該運動模式，你的身體才能越來越節能，具體反應上是心率越低、越穩定，甚至訓練上也有個名詞叫『脫勾（Decoupling），即心率與功率或配速的比值穩定在一個對等關係，不會因為時間長而產生高斜率，此點有適合研究時我再好好說明明）』，這才能讓你身體在從事該運動長時間而不那麼費力。
是故，也呼應了我的上一篇續航力文章結論，很多人覺得練長時間低強度有氧很無趣，因為你看不太到成效，但那絕對不表示無效，那都是在訓練身體如何用更輕鬆、省力、節能的方式運作得更久，那些課表改變的是你身體裡許多微小的細胞、神經、肌肉、能量運作等等，故千萬別因看不到就忽略了輕鬆課表的偉大意義。
最後，對於耐力運動者而言，時不時就要練個好幾鐘頭甚至大半天的，難免都會排擠掉生活與家庭裡的活動，根據『能量補償定理』所講，練完後只能躺在那廢在那，其實是合情合理之必要行為，畢竟人體的總能量有限，要是我繼續去勞動做家事、陪逛街買菜、煮飯燒菜帶小孩等等做太多，我的能量會耗竭透支，接下來幾天很容易生病的，為了我的身體好，就允許我當個大型垃圾吧。
最後一點的建議是我開玩笑的，可以想，不要做。
題外話：
Compensation這字，雖然在此是「補償」之意，但它還有另一個重要意思，也是我以前唸書時，會不斷看到的字眼，甚至好幾門課都以為名，那就是「薪水（好聽一點叫薪資）」。這字的起源也是來自於拉丁文中的「com-（有一起之意）」與「pensare（權衡、計算之意」，兩字合在一起就是把有不足的地方，用某種東西給你，讓一切回到平衡，這就是薪水。所以薪資的結構有部份是買你的時間、專業、勞力等，還有部份是買你的尊嚴與風骨，前者是工作前就知道，後者是工作後被羞辱了才知道，當薪水填補不了心中的自尊天秤時就離職啦，不然就加薪讓我心中平衡些，這是Compensation由來，說文解字我們下次見。
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