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| 最近在整理舊照片，發現這張2013年跑奈良馬的終點照，當時也只跑個3h17m，但跑不好沒關係，進終點前要抓好時機，錯開跟其他人的距離，把自己弄得像個冠軍進終點！ |
又到了馬拉松季節了，想分享一篇不錯的研究給您。
但在此之前，希望您先認識幾個在跑步界常見的詞彙：
20/80法則：有80%以上的訓練應該是有氧（或Zone 2（含）以下），20%以內的高強度（包括LT, Tempo, HIIT等）。
50％法則：每週的長跑距離（或時間），不該佔比到其他日跑量的總和50%以上，例如週間總跑30km，那你的週末單次長跑量不該達到30km以上。
2分鐘法則：意即你訓練時的最快1km速度，與慢跑的1km均速，應當有2分鐘以上差距，例如1km間歇能跑的最快速度是4分整，那麼你的慢跑Easy Run應該是6分速左右甚至更慢，此乃個人自創，詳見舊文。
以上三法則，都是為了確保在訓練過程中不要因為過度使用而帶來腳部受傷的可能，特別是跑步本身就是個非常容易受傷的運動，透過快慢交錯與跑量與速度的控制，盡可能降低跑步風險。
10%法則：最後一項是10%法則，也是本文將探討的主旨，10%法則可運用在長跑距離上，每一次長跑不該增加到上一次的10%以上；或是每一週或每一月的跑量增加，不該高於前一週或前一月總量的10%以上，此目的也是避免增加太快導致受傷。
不過10％法則近年來也頗受爭議，不外乎是對於量少者，10%慢慢加要加多久？一週總跑量10km者，隔週才跑11km？或是量大者，10%壓力又太大，更不可能無限加上去，加上也沒討論到強度的議題，輕鬆的跑完週量100km，跟很有壓力與強度的60km，兩者還是大不同的。還有，若是訓練不穩定者，如歷經2-3週跑量超低的人來講，接下來他要怎麼接上去？
但本文不想爭辨這些，我想跟你談談10%法則套到研究上會怎麼做？以及又有那些重要發現。在本文中段的討論可能會有點繞，若看不懂者，老樣子，到最底下把結論帶走。
雖然自己也去過日本很多很多次了，但絕大多數都是在冬天，少部份在夏天，秋天只有跑奈良馬那次，罕見的看到了楓葉
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| 春天造訪日本經驗：0。所以我沒看過櫻花，但倒是找了這張楓紅到媲美櫻花的舊照 |
研究摘要
這是一篇2025才剛發表的研究：《How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200- person cohort study》，內容如其標題，就是在探討怎樣的跑量叫『過多』？又怎樣會多到帶來受傷的風險？
這研究涵蓋了5205名跑者，78%男性與22%女性，平均年齡45.8歲，跑齡中位數是9.5年。作法是追蹤他們為期長達18個月（2019年中至2020年底）的訓練紀錄，一共紀錄到588071筆訓練資料，平均起來是一人113筆訓練紀錄，即平均一週會跑1.4次左右，看似不多，但卻也蠻符合一般人的狀況。
研究發現一：在18個月內，有1820人有受傷過，佔比高達35%。
再次證明跑步受傷機率有多麼高。其中1311人（72%）是屬於『過度使用（Overuse）』的受傷，509人（28%）是『一般創傷（Traumatic）』，包括撞傷、扭傷、跌倒等，大多與意外有關。
我個人所感興趣的是『過度使用而受傷（Overuse injury）』這塊，也就是因為跑得多而導致的腿部任何傷害，那些意外的摔、扭、跌、撞（即一般創傷（Traumatic））就不在討論範圍內了。
換言之，我們想討論的是那1311人受傷的主因，以及他們到底做了什麼而帶來更高的受傷機率呢？
這研究用『風險比率（Hazard rate ratios；HRR）』來作分析，故要看懂以下內容，你需要先知道『風險比率（HRR）』概念。簡言之，拿一組當基準組，再拿另一組當對照組，兩組比較發生事件的風險機率。
這研究就是針對這1311個受傷的人，並進一步去分析他們訓練資料中的三個要素：『單次長跑距離增加的幅度』、『週跑量增加幅度』、『急性：慢性訓練負荷比增加幅度（Acute:Chronic Workload Ratio; ACWR，此點後續會詳談）』。
比較的基準組就是『單次長跑距離增加幅度』在10%以內、『週跑量增加幅度』在10%以內、與『ACWR在10%以內』，再去對照若這三項都增加到10%以上或更多者，會不會帶來更高的受傷機率。
再次更淺白的說明是：如果跑步受傷有個無法避免的機率的話，你多做了什麼事會帶來更高的運動傷害呢？是單次長跑加太快？週跑量疊太快？還是ACWR衝太兇呢？下面的研究發現二三四給你解答。
研究發現二：單次長跑距離增加幅度只要高於10%，就會帶來更高受傷機率。
這邊比較單次長跑距離增加的幅度，是拿近期（30天內）的最長距離當基準，例如前一次的長跑是20km，隔週拉到22km，就是10%，若20km跑完，下一次長跑就直接跳到30km，這就是50%了。
再看風險機率，若HRR大於1就是有更高的風險，反之低於1則是更低風險。結果如下所示，都是明顯帶來更高受傷風險機率的，甚至100%以上的話，受傷機率是衝到2倍以上（2.27）。
a. 單次長跑距離高於前30天內的最長跑距離達到10%-30%的話，HRR為1.64
b. 單次長跑距離高於前30天內的最長跑距離達到30%-100%的話，HRR為1.51
c. 單次長跑距離高於前30天內的最長跑距離達到100%以上的話，HRR為2.27，有最高的受傷風險
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| X軸為單次長跑距離上升幅度的變化比率（基礎為1.0），Y軸為相對受傷機率，當單次跑量上升幅度比率越高，受傷機率就呈線性往右上走 |
研究發現三：週跑量增加幅度，並不會帶來更高的受傷風險機率
『週跑量增加幅度』與『過度使用而受傷』關係，一樣是以週跑量增加10%以內的受傷機率當基準組，對比週跑量超過10%以上的人，結果如下，但這邊要注意，HRR雖都低於1，但統計上並不顯著。
a. 週跑量增加幅度達到10%-30%的話，HRR為0.97
b. 週跑量增加幅度達到30%-100%的話，HRR為0.88
c. 週跑量增加幅度達到100%以上的話，HRR為0.91
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| X軸為每週跑量上升幅度變化比率（基礎為1.0），Y軸為相對受傷機率。幾乎為一橫線不變，表示週跑量上升幅度高低，恐不是造成受傷的最大因素 |
研究發現四：週疲勞負荷增加幅度高低，並不是造成受傷機率上升的主因
本研究還用了一個叫『急性：慢性訓練負荷比（Acute:Chronic Workload Ratio; ACWR）』的概念，類似於Trainingpeaks中計算CTL，用單一週負荷疲勞指數除上前四週的負荷，反應的概念是你當週的訓練疲勞度對比過往4週來說，是否超出你的平均可負荷體能上限？
會有此指標不難理解，因為單看週跑量或單次長跑量，並無法反應出訓練的疲勞度，要明白同樣50km的週跑量來講，有20km高強度與全慢跑，看似跑量相同，但實則疲勞是截然不同的，故ACWR就是反應出強度所帶出的疲勞度指標。
這裡同樣是以ACWR增加10%以內的受傷機率當基準值，結果如下，但這邊僅有週ACWR大於100%為顯著的讓受傷風險降低，雖然看起來很怪也不合理，但這裡的樣本人數也很低，我認為可無視，特別是看下方圖形就很明顯看不到有特別起伏。
a. 週疲勞負荷ACWR達到10%-30%的話，HRR為0.94
b. 週疲勞負荷ACWR達到30%-100%的話，HRR為0.87
c. 週疲勞負荷ACWR達到100%以上的話，HRR為0.76（僅有此為顯著）
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| X軸為每週急性慢性訓練負荷（ACWR）變化比率（基礎為1.0），Y軸為相對受傷機率。也一樣幾乎為一橫線不變，表示ACWR上升幅度高低，可能也不是造成受傷的最大因素 |
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| 秋日的街頭，色彩是繽紛，只是過往的秋天我都是在三鐵季中，不太有可能會考慮在秋天造訪日本，未來或許會考慮看看吧！ |
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| 這是那一年，2013秋的京都清水寺。其實在2023年冬天有再回訪，但不知大家會否有跟我一樣感覺，現在的日本雖然景點更多，但人潮更是誇張多，旅遊品質下降不少，加上許多東西都看過了，也少了很多新鮮感。即便以前去日本是沒有網路，走路得一直翻著地圖或帶著旅遊書走，更少有網路評論、google map上的照片、遊記等可參考，所以一切都是新鮮感，逛整天都不累，現在都只想坐著發呆、找咖啡店消磨時光或早早回飯店，到底是往日的新鮮感不再了？還是人老了？反正我不會承認是後者就是。 |
本研究最大發現是：『導致你因過度使用而受傷的最大風險因子，是單次長跑量增加太快；但若是週訓練負荷的增加或是週跑量的增加，因此產生的額外受傷風險並不明顯，甚至可說不太有影響』。
也許你會好奇，為什麼週跑量快速的拉升或週訓練負荷的增加，不管是30%還是誇張到100%，並不會看到受傷機率增加的可能，這該怎麼解釋呢？
我有兩點想法，其一是跑者不是笨蛋！若今天想衝跑量，最安全的作法是增加跑步頻率，但不增加單次跑步距離太多，例如原本跑3天的各10km（或1小時），我增加到5天各8km，這樣就增加到33%了；甚至我改成一週裡有三天各早晚跑6km，另三天一樣跑8km，這樣增幅就剛好100%，但其實這樣拉高訓練頻率的作法，是相對容易且不會帶來太高風險的。
我個人也很推薦若你已停了一陣子再回歸訓練，或是打算衝高訓練量，那麼切成一日兩練的作法，單次少，但兩次疊加比一次多的作法，是個降低疲勞與快速疊高體能的安全作法之一。只是你也必須留意好，要衝量時，記得控制好強度，甚至再往下壓低，否則想同一時間拉高強度又衝量，那你肯定是個離受傷不遠的笨蛋了。
另一想法是，要做到連著好幾週都疊出達30%以上的訓練量並不容易，甚至每週都疊10%以上，對於穩定在訓練者就難了，你也許可以這週30km，下週輕鬆達到50km（67%增幅），但再隔週83.5km就有壓力了，別說再往下是108.5km了，所以要經常並連續出現大幅週量成長的例子並不會太多見，同時敢這樣來疊量者，多半也是跑步經驗已相當豐富者，他們往往也「比較」瞭解自己的身體，故偶爾幾次的快速疊量並不見得會帶來高受傷風險。
但是無庸置疑的，最容易帶來高機率受傷風險的，還是『單次長跑量』加得太快太急，特別是當你已跑到28km, 30km, 35km的階段，無論是誰，往往在後半段跑起來時都是帶著些許勉強與跑姿已變掉，那都是高受傷風險機率的階段，如果你連20km都跑得搖搖晃晃，那馬上往25km跳，甚至30km去，那要嘛跑得更辛苦更沒效率、又有高機率受傷，甚至就算你跑完了，但接下來要休好幾天，這都是不太划算的作法。
故在增加單次跑量上，10%法則的運用或許是你必須謹記的指標，如果你現階段長跑只能撐到1.5小時好了（或15km），那下週先往1時40分到45分間來跳，沒問題了，再往2小時試試，若跑不到也不勉強，先停留在1時50分也沒關係，隔週再來，允許自己留有一點緩衝的彈性，不叫偷懶，而是為了能持續安全的練下去。
或甚至是連跑1.5小時長跑都很辛苦，即便降速降強度了也是，那我會建議你用連兩天60分長跑來取代；同理，若單次長跑2小時很辛苦，那利用連兩天80分鐘或是第一天1時40分，第二天跑60至80分的Back-to-back來取代，都是能幫助你在低受傷風險下，短期內疊出高跑量的作法。慢慢讓量拉高了，身體也適應了，再去往1.5小時、2小時甚至2.5小時來前進。
總結來說，長跑就是一項有著相當高受傷風險的運動，管控好跑量、跑步強度與單次長跑量的循序漸進，不受傷的一路練到比賽那一刻，你已經至少贏了1/3的人了（因為本研究調查發現，35%的人在18個月內都因跑步而受傷過）。
提供您參考。
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