馬拉松訓練的2分鐘法則 2-Minute Rule of Marathon

日本白川鄉合掌村，紀錄於2017年冬

先講，2分鐘法則是我自創的，沒什麼人背書，純粹是個經驗法則！

什麼意思呢？

不浪費時間，先講結論：『跑步訓練時，間歇課表的1km速度，應該要與輕鬆跑的1km速度，有每公里2分鐘以上的差距』。

就這麼簡單！

再來，短話長說了。


有在看我過去寫的跑步訓練相關文章裡，一定很常看到我提『該慢則慢、該快則快』、或是提到Zone 2的重要性（這邊是講心率Zone 2），但到底怎樣算慢？怎樣又算快？

先前情提要，可以參考舊作在Don1don的四篇文章：

1. 再談輕鬆跑(E Pace)：怎樣才算是輕鬆呢？
2. 重新認識馬拉松配速跑(M PACE)：意義、迷思與訓練
3. 如何執行一個有效的跑步間歇訓練
4. 鐵人J帥隨筆：我在練的是垃圾里程嗎？

好，這應該很明顯看得出我是Jack Daniels的信徒了吧！

不過不跑步的人，可能只認識這位 Jack Daniels........（不是他！）

不過春節要到了，奉勸、命令、拜託、求求你，喝酒不開車，不只為了你與你的家人，也為了別人。


回正題，Jack Daniels的訓練核心重點，在於每人要清楚自己在不同能量系統與距離上應有對應配速上的差異性，而這樣的速度差異可以從最慢的E到最快的R，詳情可參考官網：https://runsmartproject.com/calculator/

這計算機給了每人能依據自己速度狀況，找到合適的配速訓練區間，但在上面『再談輕鬆跑....』那文裡，我提過一個重點，Easy Pace的概念是上限，意即你不該超過此速度才對。

理由如下：

一來，輕鬆跑本質上就是最輕鬆最沒有壓力的狀態，不該硬去追速度！

二來，台灣的夏天與冬天溫差與濕度都差異太大，冬天的Easy Pace，往往到了夏天就不怎麼Easy了，冬天的T，夏天大概都變成只能跑個1-2km的I，所以體感仍是第一，或是以心率來監控。而且，台灣情況是很多人是在冬天跑出一個PB，但依此PB的成績與訓練區間來繼續練下去，但別說到夏天撐不住，現在這常常20幾度的冬天，可能就讓你的Easy pace不Easy了。

三來，Jack Daniels的計算機往往是根據你輸入的最快速度來換算，但走過週期化訓練的你應該明白，人不可能天天在巔峰狀態的，也許PEAK時，5分速叫輕鬆，但在剛開季時，可能5分速就讓心率到了max HR的75%甚至80%以上了，所以E Pace一定是上限的概念。

那麼，真正在執行馬拉松訓練時，其實我比較會練的只有Easy, Threshold與Interval三種，M Pace是不練的（去看上面馬拉松配速文章那篇，就懂我在講什麼了），再看這三種速度訓練怎麼搭配（搭配才是難的部份），話說，我好像沒寫過Threshold Pace的文章耶！？ 好啦～下次～

那我的經驗法則裡，不管是練常見的800m間歇或是1km間歇（或是用800m推估1km速度與時間），你應該知道自己能用多少的配速跑完間歇課表對吧？  這就是我上面所提的『該快則快』。

那慢該多慢呢？ 就是把這間歇I Pace的速度，加上2分鐘（至少/以上），就是 Easy Pace了。

假如我們用Jack Daniels的計算機，假設輸入全馬成績為3時，他會告訴你1km 的I Pace是3:42，那你的輕鬆跑就應該抓5:42，甚至更慢些。雖然他給的是個4:51-5:21區間的概念，但其實真的要狀況好時，而且天氣涼爽乾燥，才會有可能覺得跑在此速度裡，是真的輕鬆的，不然帶著疲勞又是天熱的時候，我相信跑到4:51-5分初時，要仍將心率壓在Zone 1或Zone 2，是不太可能的！

同理，若全馬目前為3h30m，I Pace建議是4:18/km，那你『該慢則慢』的速度應是6:18/km pace左右，略慢於Jack Daniels 5:37-6:10的建議。

再一個，全馬若輸入4小時整，Interval Pace 1km是4:52/km pace，E Pace這該慢則慢的速度，應是6:52/km pace的， 這就符合了6:20-6:57/km建議的區間了。

其他部份，您可自行玩一玩，或甚至沒跑過全馬，也可用其他距離來代入。

不過小小提醒，這畢竟只是個推估值，有時還是很多個人或外在因素沒考慮到的，例如我自己的全馬PB是2時43分，均速是3分52秒/公里，但在季初或要以全馬為準備方向時，這速度頂多10公里就不行了，計算機說我的1km 間歇應是3分22秒，但我通常只會跑3分30秒左右，而輕鬆跑是4:24-4:52/km，但我很常跑的輕鬆跑或LSD是落於5:30-6:00之間，原因除了上面提過的因素以外，一來怕受傷，一旦為了多貪個幾秒在訓練時受傷，比賽連比都不用比了，寧可慢一點也不要賠上整個賽季，二來是在準備訓練時，往往也得同步拉高訓練量，要同時滿足高訓練量又想要每一次練跑都要有速度？這不管是難度、疲勞、心理壓力都很大，所以才慢慢抓出了這麼樣的2分鐘經驗法則，所以在運用Jack Daniels的工具時，還是得多方考量。

最後，本文真正要提的重點是，常常看到許多人在訓練時，該慢的時候不肯慢，造成的就是要跑快的時候，身體有不必要的疲勞，導致速度又上不去，於是接下來訓練又不甘心，該慢跑時又想追快，最後就是導致速度有種『集中化』的現象，也就是跑速度與慢跑時，兩者間速差相當小，甚至不到1分鐘，這往往都是肌肉疲勞造成該快時跑不快，該慢又不甘心於慢的結果。

再次提醒，你真的不需在輕鬆跑時證明些什麼，把每一個課表確實做好來，該苦練時咬牙吃苦訓練，開放鬆休息時，Take Easy.

2分鐘法則！

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