鐵人J帥 Road to Just Tri.: 談週期：逆週期（Reverse Periodization）

2020年1月10日星期五

談週期：逆週期（Reverse Periodization）

紐約街頭一隅, 紀錄於 2017 New York Marathon

早期在don1don寫的第一篇文章，記得就是寫週期，那這邊也來談一下週期好了，只是先講，我沒有結論（我也不敢試）！

想談的是逆週期或反週期（Reverse periodization training），這是我大概2年前左右就很想試的訓練操作法，但至今還是做不了....

如果google一下，無論在重量訓練、單項訓練（游、騎、跑）都有相關文章討論，但今天就針對耐力運動來討論就好！

要瞭解『逆週期』，就要知道那原本週期是如何？

我用很簡單的方式來講，傳統線性週期是基礎期、進展期、競賽期，基礎期時大量有氧耐力、少量強度以及技術調整為主；進展期，則提高速度或強度訓練比率；越靠近競賽期，則除了強度訓練外，比賽配速為重點。

然而，逆週期則以強度開始，接著才建立有氧，最後靠近競賽期則與傳統週期沒兩樣。

這種模式有些教練在操作，包括Brett Sutton教練也鼓吹此模式（可參考連結）

再來看實證研究，第一篇研究，發在2019年新文章『Effectiveness of Reverse vs. Traditional Linear Training Periodization in Triathlon』，摘要結果是講不管走傳統週期或反週期，游泳與跑步測驗結果並沒顯著差異，但重點是測驗都是相當短的距離，游泳是50m與400m，跑步是2km，我認為研究設計本身就差，這都是極度仰賴無氧能力的測驗，我也不認為走傳統式或反週期會有明顯影響。但是，反週期居然會對提升horizontal jump有明顯的幫助！雖然我是搞不懂三鐵選手測這幹嘛啦......

這一篇研究是以游泳選手為樣本：『Autonomic adaptation after traditional and reverse swimming training periodizations』，結果是走傳統線性週期與逆週期是沒差的，但這測驗是以50m當結果變項，我看法同上點，50m我不認為看得出明顯差異。

再來一篇以跑者為主的研究：『Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance（2018）』，結果是無論走傳統週期或逆週期，對於訓練完後的5000m測驗，兩種週期沒有明顯差異。

再一篇文章，『Base endurance: move forwards with reverse periodisation』這篇的建議實際一點（但這不是個多嚴謹的研究，當個文章看看就好），總之結論是：如果你練了很久且既定的模式了，不彷考慮換個訓練方法，也許會有新靈感。

好，回到我想討論的事情，既然實證上沒有很明顯逆週期的好處（僅管這類研究，還不是設計得很理想，但也確實在實際研究設計上真的有難度），那為何這東西還會存在？尤其單車界也不少人採用，Brett Sutton也推崇？

我認為先決條件有幾項滿足的話，真的可以試試：
1. 有多年運動經驗，厚實的耐力底子與體能強度，但成績已有瓶頸，換個方式打破身體慣性。
2. 時間有限，沒有10幾20小時的時間去重新走有氧。
3. 夏天是訓練期開始，而目標賽在冬天或來年春天，則在夏天要建立耐力有困難（尤其台灣可怕的濕熱夏天），也許用逆週期的概念先進來，秋天再拉長訓練。

以上，不是單一條件滿足就好，1我認為是必要條件，2是不得不的限制，3是環境因素考量。沒有1，就別談2與3。這是我認為Brett Sutton推崇逆週期的原因之一，畢竟他手下帶的不是PRO就是業餘中的菁英，耐力早已穩固。

而我之所以想嘗試看看，是認為自己應當也符合此條件的，但執行上碰到的狀況是：
1. 心態還沒準備好進入強度訓練：剛從一個大賽結束，僅管休了2-4週的過渡期或off-season，一開始就進強度，身體其實是很抗拒的，別說沒速度沒強度，就算用RPE體感自覺疲勞，往往很快就滿分爆表了，而且恢復也覺得慢。

2. 受傷風險：承上，操作不好，疲勞度來得快，而所謂的疲勞往往也扮隨著姿勢變了或借力代償問題，衍伸出的結果就是易傷。

3. 心理自信：進入進展期後，難免都想要拉速度來告訴自己『我越來越進入狀況了』，但反而要壓低強度來增加訓練量，難免會擔心這樣可以嗎？於是又想回去拉速度，造成量也增加，強度也在增加，這個進展期的疲勞度將會相當高，一樣有受傷風險。

我最大問題還是在第1點，才剛從密集訓練週期與大賽後結束，馬上要進入Interval或Threshold的訓練，真的很抗拒，傳統週期的基礎期畢竟還是較為輕鬆且FREE的，大部份的訓練裡，都只要把時間練滿來就可，沒有太多數字/速度/組數的壓力，等到慢慢準備好了，速度再進來，強度也提高，可能還是繼續走此模式吧。

逆週期，想試，但不敢開始。