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| 仙人掌類植物為了在乾旱沙漠中生存下來，也演化出了強大的吸水與保水能力；圖為2018於Arizona所拍攝 |
延續上一篇談脫水對運動表現以及身體恢復影響的文章（談夏季訓練：脫水的嚴重超乎你的想像）之後，我想再延伸討論一個議題，那如果為了怕在夏天訓練脫水，在訓練前就補了大量的水份的話，會發生什麼事呢？
帶你看一個剛出爐的研究。
研究摘要
這次要分享的一篇回顧式研究（Systematic Reveiew），才剛在2023年7月出版而已，文章名為：The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review.
所謂的『Hyperhydration』，有點難翻譯，我看中文也沒有好的翻法，為了符合本文想談的內容，我就其稱之為『超補水』吧，對比的詞彙就是『脫水（Dehydration）』。
脫水的影響在上一篇文章或過去文裡都提過多次，這邊不贅述了，只有一個重要概念要記得，脫水是指運動完後，汗水流失比例超過體重的2%就算是脫水。那麼『超補水』的概念就是反過來，在運動前先補充體重2%以上的水份，就叫『超補水』，例如70kg成人，在運動前先喝下1400cc的水份，或是50kg成人，運動前先喝1000cc水份，接著再去訓練，這樣會發生什麼事呢？這就是這一系列研究想探討的主題。
這一類的研究在過往還不少，而本篇回顧式研究篩選後找出38篇相關研究，涵蓋年份從1990年至2021年的研究都有，總計403位受測者，主要想探討的變項包括計時表現、力竭時間、運動心率、核心體溫、腸胃反應等等。
這邊有一點先補充，因為各研究的設計都有些許不同，有的只是要求受測者喝水，有的是喝運動飲料，有的是加了少許食鹽的水，有的則是添加少比例的甘油（Glycerol；或稱丙三醇，可預防脫水）；而喝水時機，則從訓練前20分鐘到3-4小時間喝完都有，但大多都是在訓練前一小時內，水份的攝取量也都有些許差異，從每公斤體重的16倍到30倍間為主（例如70kg就要喝到1120cc至2100cc）；測驗環境也大多是在高溫的環境裡進行，測驗項目包括單車、跑步、游泳、鐵人三項等等都有。
瞭解以上背景後，來看這些過往研究有些什麼共識，懶人包出來～～
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| 當初會拍這張照，是因為這仙人掌讓我感覺它好像在比中指，並說著：X，好熱！ |
懶人包研究結果
1. 不要被下圖嚇到了，其實很好理解，X軸是超補水後的計時表現，Y軸是過往研究的結果，有做跑步的、鐵人三項的與單車的運動項目。圖中虛直線是0%沒有差異，每一個研究會有一個黑色三角形，三角形又被一條線包起來，那個叫信賴區間，只要信賴區間沒包含虛線，就是有顯著提升。所以小結來說：只要有超補水，整體趨勢看來大多有提升其計時表現，只有一篇研究（Coutts et al.的單車與游泳）發現是反而運動表現（單車與游泳）下降。
2. 下圖X軸是至力竭的時間（Time to Exhaustion），Y軸有1份跑步的研究與7份單車研究。整體趨勢更明顯，在超補水後，選手的續航力都有所提升。這是個人認為最為合理的推估，只要身體有更多的水份儲存，即便環境再熱，汗流得再快，都一定會比沒有做好訓練前補水或訓練中補水的人，能有更長而久的續航能力。
3. 若是看運動心率（下圖X軸，整體趨勢看來也是有做超補水的人，會有較低的運動心率。但也許你好奇，運動心率每人都不同，怎麼作比較？沒錯，故下圖的*號指的是與自己不做超補水來相比的資料，根據這些過往研究來看，有做超補水會讓你的平均運動心率下降3-11bpm左右。
4. 當身體脫水時，血液會變得較為濃綢，讓輸氧效率下降。但反之，若有做超補水，體內水份較多，血漿容量（Plasma Voulme）也會隨之增加（血漿成份裡約有90%都是水），讓輸送氧氣到肌肉的效率提高。
5. 最後一部份則是運動時的核心溫度差異，一樣有*號的是與自己不做超補水的比較。結果來看就沒那麼明顯看出具體趨勢，絕大多數研究都只是略微降低核心溫度，但大多未達統計上的顯著差異（注意看，三角形都在虛直線的左方，但信賴區間還是把虛直線包起來）。僅有四篇研究做出明顯差異來，但另個角度看，有做超補水是不可能讓你核心溫度上升的，所以多喝水也沒壞處。
潛在的疑慮：喝那麼多水，身體受得了嗎？
一定會有人好奇，在運動前喝下那麼多水？要喝到『超補水』的定義（至少體重2%以上），那也有個1000-1500cc左右，喝得很痛苦耶！
確實，在這篇回顧式研究裡所探討的共計38篇過往研究之中，有26篇的研究裡都有提到有受試者產生腸胃不適的問題（而剩下12篇也不見得是沒副作用，有可能只是文中沒提）。最主要是若飲用的水份裡有添加甘油（Glycerol）的話，都有些輕微的腹脹、噁心等不適感。這邊要額外補充一個資訊，之所以有許多研究是拿甘油作為運動添加劑中加上飲用水裡，目的是要降低脫水的效果，但甘油的副作用確實也會造成腸胃不適。但其實我相信絕大多數的人都不會這樣喝，甚至也不知甘油長什麼模樣，故這點影響倒不大。
另外若是飲水裡添加了食鹽，則幾乎不曾發生過有不適的受測者。若只是喝水或運動飲料，也一樣都沒有產生不適的現象。
其中一個重要的關鍵就是當然不是一口氣就喝下1公升或更多的水份，所有的研究設計都是至少在訓練前30分鐘以前就要喝完，也有拉長到2小時甚至3小時的，但主要還是在一小時內，故這種方式應當還是可行的。
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| 沙漠裡也是有些可愛的生物的 |
訓練上的建議
這篇延續上一篇文章的話題，除了我們已理解的脫水對運動表現，甚至恢復能力都有不好的影響以外。這篇則提出佐證讓您知道，在高溫炎熱的環境之中，可以考慮在訓練前多多補充水份，可以幫助你提升運動表現、續航力（延長到力竭的時間）、降低運動心率、增加血漿容量（讓血液中輸氧效率不受脫水而影響）、與可能些微降低核心體溫。
在這些過往研究中，續航力（Time to Exhaustion, 或稱至力竭時間）是最主要也是我認為最有感的一部份。因為照個人經驗來說，在夏天訓練，每小時隨便就能流個1-2公升的汗水，如果訓練時間不長或就1小時左右倒也沒差。但只要訓練時間一長或補水沒跟上，很容易就達到脫水（>2%）的標準了，而一旦脫水產生，運動表現就會逐步下降，甚至情緒、恢復能力甚至運動傷害的機率都可能提高。
但是夏天還是得做長距離訓練怎麼辦？要嘛就是在訓練過程中，每小時也能補到身體所流失的水份，但這難度真的頗高，畢竟一小時流一公升汗，就要同步補一公升水份，先不論身體吸不吸收得了，光要帶這麼多水就是個考驗。
故用另一種方式來彌補的話，就可以考慮在訓練前1至2小時前先補入大量的水份，類似於在停水之前先儲好水備用的概念，就能延緩了身體到脫水的時間，也讓訓練過程中的脫水的影響降低，這不就是種提高在訓練時拉長續航力的方式嗎？
若初期無法短時間吸收那麼多水份，也可以先以訓練前2小時內補到1公升水份當目標，再來慢慢縮減至1小時內補足1公升水份，再到1小時內補到每公斤體重的2％以上的水份，也要記得訓練過程中隨時補充水份，就這麼簡單的小動作，就可以拉長在夏季長距離訓練的時間、品質與降低脫水的負面影響。
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