有氧運動做太多會掉肌肉嗎？

去年底（2023年）給自己休了個假，在聖誕節時去了趟韓國釜山走走，這是甘川洞文化村必拍的小王子與狐狸，是此處最熱門的拍照點，至少有30人以上在排隊等著合照，我懶得排，直接點個兩下就快閃

聽說練太多會掉肌肉？

跑步跑太多會掉肌肉嗎？看那些小黑都很瘦？

同理，這問題也可以是騎車騎太多會掉肌肉嗎？

以上幾個問題是我在2013年底開放直播Q＆A之前就被問到的問題，而後來在Q＆A活動中也有人提到，但我刻意的保留下來，就是希望寫篇完整文章來好好談論一下這議題（當然，完全沒人有是否游泳游過多會游到掉肌肉的擔心，起碼這邊應該不存在吧？不過邏輯是一致的）。

首先，我一直以來都在宣揚一事，不要叫人家『小黑』，這有貶抑之意，你也不希望被人叫小黃對吧？可以叫非洲人或肯亞人或衣索比亞人，這樣比較尊重。

再來，就要認真回答問題了。

來一張眺望甘川洞的全景，地上白白的則是雪，在一年平均只有6天會降雪的釜山，我們很幸運的碰到了其中的一天！

認識肌肉的三個基礎概念

在拿出證據談論研究以前，請先理解三個重要但非常簡單的肌肉養成概念：

1. 人體每天24小時都隨時隨地在合成肌肉，但也同時在分解肌肉。是合成速率快？或是分解效率高？取決於你的飲食與生活型態而定。你讓身體持續有能量（食物）也有適度給予肌肉刺激訓練，那麼身體就能持續的讓合成速率高於分解的速率；反之，節食或熱量嚴重赤字，則肌肉分解速率就會高於合成速率。

2. 要讓肌肉生長，兩大條件缺一不可，一是有適度的刺激，不管是訓練或你是個作工的人，有足夠刺激就有機會長肌肉，這無關乎進不進健身房；二是充足的營養，特別是蛋白質的補充，這就是重訓愛好者的兩個日常重要課題。

3. 要讓肌肉流失，也是營養與刺激這兩個條件，但這時只要單一條件出了問題，肌肉可能就此流失。其一是缺乏給予肌肉刺激，那怕你補了再多營養或蛋白質，在一段時間之後，身體還是可能流失掉部份肌肉，這種最常見的是突然生了病以致臥病在床的病人，只要躺個2-3週以上，就算吃了再多營養品，肌肉還是會逐漸流失；反之是不斷給予肌肉刺激訓練，但又不給予充足的營養，就是第二個肌肉流失的要件，例如狂訓練卻又節食者（特別是害怕補充碳水化合物的話），那肌肉也不會成長，反之身體還是可能分解部份肌肉以作為能量使用。

有以上三個概念之後，我們就可以思考一件事，是否只要我們一樣可以透過耐力運動的訓練，一樣給了肌肉刺激，但我們也重視營養的補充，包括在訓練前中後都有碳水化合物供給能量，也有充足的蛋白質幫助受損肌肉組織修復的話，肌肉是否一樣會成長呢？

沒錯。

我倒比較喜歡這個彩繪的小王子塗鴉

實證怎麼說？

以下分享幾篇研究與結論。

首先，在2017年的一篇研究《The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students》，針對12名大學生，進行為期10週的跑步間歇訓練，以每週進行3次間歇，每次間隔至少1天以上，每一次的間歇訓練除了熱身與最後緩和以外，主課表是4分鐘需達最大心率90-95%的強度，組休為3分鐘，一共進行4組。

在10週之後，最大攝氧量有所提升毫無問題；同時也以全景超音波檢查這群學生的『股內側肌（vastus medialis）』，跟訓練前相比，平均增加了10.6%的截面積，表示肌肉確實有受到適當的刺激而成長了。這研究有另外一個設計，是讓其中的7名學生，在除了每週3天間歇以外，另外再安排每週2天進行30分鐘的慢跑，最後再來比較7名有慢跑與另5名沒慢跑的學生，是否在肌肉變化上有所差異？答案是沒有。

第二篇研究是2015年的《Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training》，這是一篇回顧式的研究，同樣也整理了過往的研究後也發現：高訓練量（每次30-45分鐘，每週4-5次）的充足強度（70-80%的儲備心率HRR）的有氧訓練(大多數研究都是以單車進行），就能使肌肉獲得成長，且與只進行阻力訓練的人相比，並沒有顯著肌肉成長較少或較慢的跡象。

註：儲備心率（Heart Rate Reserve）的強度計算公式 ＝ 目標強度 * (最大心率-靜止心率)＋靜止心率。舉例：假設一個人最大心率180bpm，靜止心率為60bpm，則其70%HRR就是 ＝ 0.7 * (180-60）+60 = 144bpm，以此類推）。

第三篇發表於2019年的回顧式研究《The effect of running on foot muscles and bones: A systematic review》，則是分析了過往16篇跑步與肌肉相關的研究後，同樣給了一樣的結論，跑步會增加足部的肌肉體積、肌肉橫截面積和骨密度。

第四篇來看看2017年一篇以單車為主的回顧式研究《Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review》，這篇是針對過往一共有7篇是採低迴轉踩踏訓練（40-70rpm）的研究作討論，其中與肌肉相關的結論，確定的是低迴轉的訓練可有效活化股四頭肌與徵召更多的type II肌纖維，若想針對type IIa型肌纖維做到最大的刺激，可以進行15-30秒低迴轉全力衝刺，可以最有效的提升type IIa型肌纖維，而這型態的肌纖為往往也是重量訓練者以大重量才能練得出的肌肉組織。

雖然文章開頭提了不會談游泳，但還是分享一篇好了（反正都找到了），2019年《Effect of 12-Week Swimming Training on Body Composition in Young Women》針對34個年輕女性，分成各17人的兩組，一組每週游泳3次，每次1小時，以60-80%最大心率的強度進行游泳四式的訓練課表，另一組則完全不游泳的控制組，此實驗為期12週。結果是兩組的體重、脂肪組織、非脂肪組織都不變，更重要的是肌肉量也不變。唯一有改變的是游泳組的臀圍平均少了1.6公分（J註：挺妙的）。

我想針對此研究唯一可能解釋是這是一個運動強度相對較低的游泳活動，這17人游泳組在為期12週共計36組（也就是36小時）的游泳訓練裡，平均是游了42正負3公里的距離，換算下來平均每小時只游1.17公里，這並非是個訓練強度偏高的運動模式，也可能這群受測者的程度是屬於較為入門的新手。因此，肌肉缺乏足夠的刺激下，要讓肌肉能長得出來並不容易，同樣的，當然也不會因為一週游個3小時就掉肌肉。

最後再來討論要到什麼樣的程度才會掉肌肉？或者要到肌肉的分解呢？這個問題在超級馬拉松界有比較多的研究討論，例如這篇《The Consequences of Training and Competition to the Musculoskeletal System in Ultramarathon Runners: A Narrative Review》與這篇《Let’s Break It Down: Rhabdomyolysis In Ultramarathons》。

在長時間且過度使用肌肉的情形之下，產生了嚴重的肌肉損傷，同時又缺乏水份的補充，就可能導致肌肉中的蛋白質及肌球蛋白(myoglobin)滲漏出來，並進入血液，最後產生可樂色或濃茶色的肌球蛋白尿。故歸究兩原因，『越級打怪（過度使用肌肉）』與『缺乏足夠水份與電解質補充』。

但那是在極端的情況下才可能發生，正常的耐力訓練，既不越級打怪，也重視飲食與訓練中的補給工作，要練到掉肌肉是不太可能的。

唯有一種可能發生的情況，那就是『空腹運動』，或是在前陣子蠻紅的各種斷食法，請回想文章開頭講的肌肉養成三概念，人體是無時無刻在合成但也同時在分解肌肉的，就看那邊的力量強一些，就決定了肌肉是要生成還是被分解。當你採用空腹訓練，且又是長時間甚至是中高強度的訓練下，人體在碳水不足的情況下，只得分解部份肌肉蛋白質來作為能量使用，這也是肌肉可能流失的原因。

再補充一份2015年的研究《Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men》，這篇探討的是自前一晚進食晚餐後，接著一直到隔天早上運動前都禁食，要運動完才能吃早餐的空腹運動，會讓受測者的皮質醇（Cortisol；又稱為類固醇荷爾蒙）明顯地高於有吃早餐的狀況，這皮質醇過高就會影響肌肉的合成效率，甚至影響人體的免疫系統，同樣是份不利於肌肉合成的實證研究。

甘川洞此地的前身其實是1950-60年代韓戰後，一群難民逃至此地落地生根的難民村，早期並非是個多富裕的小村落，後來也隨著韓國逐漸現代化之後，此地漸漸凋零沒落。直到2009年後，興起一陣的都市更新計劃，但原本的大規模重建都更又被當地人所反對，只好走向『藝術型』的都更，由一群藝術家們與當地居民合作，用彩繪、塗鴉與裝置藝術為『都更建材』，重建起了這個小村落，現在滿是咖啡店、藝術品店與文青氣息，完全適合我這樣的人來Chill一下。

結論與建議

從一題簡單的Q＆A，可以衍伸出相當多可討論的議題，這也是挺有趣的。

但結論其實相當簡單，耐力運動這件事本身是不會讓你掉肌肉的，反而是長時間、高頻率的中低強度運動，搭配正常飲食不節食，就可以有助於肌肉合成；若想要更有效率的提升肌肉量與成長速度，高強度間歇是更快更好的方法。

然而，又為何會有耐力運動做太多會掉肌肉的謬誤呢？我想不外乎三點原因，其一是做了過多、過長也超乎你能力負荷的訓練或比賽，同時你也缺乏能量的補充，那不分解肌肉作為能量使用才怪。

其二是就算是合理的訓練負荷範圍內，但缺乏訓練前中後的能量補給與營養補充，不僅是蛋白質吃不夠，碳水化合物又因怕胖不敢多吃，或是飲食不正常與斷食法等，也可能造成肌肉來不及修復，又缺乏能量補上你的運動消耗，那還有一部份人會歸因是自己意志力不足才會練習時無力，恢復又變很差。其實答案就是你缺乏足夠營養罷了，這結果就是導致肌肉分解的速率大於肌肉合成速率，自然結果就是掉肌肉與訓練品質不彰了。

其三，講這話的人，純粹不想做有氧運動而已，只好瞎掰出這理由來唬你（此點在健身界頗常見）。

各國語言中的我愛你，很喜歡這構圖，也應該弄一幅各國的髒話語錄，應該也會很酷吧。後續文章再另分享甘川洞的所見所聞囉。

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