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| 又解鎖一個人生新成就，在法國圖爾車站大廳彈鋼琴！ |
我在6/21（日） 於Facebook粉絲頁上有進行一個近四小時直播，針對各方好友問答有一連串的超囉唆回應，為了不製造大家麻煩，於是寫下一個簡短的懶人包回應，特別收錄過來留存，若您有針對某一題想更深入瞭解，歡迎留言，我日後會撰文詳細解說。
【直播後的快問快答】
不知道大家有沒有看過GQ Taiwan的YT頻道，有個系列叫「名人專業快答」，會請各領域的人來回覆一些網路上的問題，但都是用很簡短的幾個字回覆，跟我上週日那種講了快4個小時，但重點可能沒4分鐘的很不一樣。
那種風格是我很喜歡，也想試試看的，那擇日不如撞日，直接今天來試試吧，反正我是不太相信有人閒到可以把我4小時囉哩巴唆的話都聽完，那我乾脆濃縮一下當天有的Q，我快速A完，還有幾個問題，我當天眼殘沒看到沒回到的，現在來快問快答喔～～
Q1: 1.你比賽最後跑步戴的帽子（漁夫帽？）和一般只有前簷的帽子（卡車帽？）有什麼差別，為什麼看你戴起來很帥
A1: 漁夫帽多了脖子旁與後面的防曬，有助穩定體表溫度，特別是脖子這塊若體表溫度上升，會直接影響到頭腦運作與意識。
#我戴什麼都帥
Q2. 法國tours和去年尼斯，補給站有提供什麼特別的嗎？你除了水和運動飲料外還會選用什麼補給站的補給品嗎？
A2：歐洲運動飲料是Precision Fuel & Hydration
，補給是Maurten Gel。但我比賽慣用自己準備，通常是SIS跟GU的果膠，鹽錠及鹽。
Q3. 單雙盤的選用，以及碟輪的使用，會怎麼建議不同能力的選手來使用，當然時速越高碟輪的效益越大，若是時速在30-35km/h會只是沒有效益還是甚至會拖累身體呢？
A3：在平路，碟輪肯定比板輪快，但還得考慮您習慣與常去的訓練環境、路線以及維護成本（碟輪高），板輪在訓練上仍是較全方位。單雙盤一樣是看平時訓練環境而定，雙盤能因應更多樣化的環境，也能保住在後段體力崩盤時，有更多退路。
Q4：我預計八月底開始執行課表，想知道從現在起，我可以做哪些訓練來銜接課表呢？三鐵賽後目前我的訓練大概週跑量35K、週末安排長距外騎爬坡與山路跑步。
A4：（這邊是在問我提供的免費課表）我的課表雖然都是規劃14週，若打算8月才接上去，可以先拿前4週跑一輪或一輪半，但給自己多點彈性，也累積點跑量上來，到時8月再接上來，那再認真去準備。
Q5：以我目前的條件來看，您覺得我今年挑戰SUB100會是合理的目標嗎？（2024年半馬成績是1:58、2023年是2:03）或建議較務實的目標區間？明年春季仍然會參加113三鐵賽，執行跑步課表的期間，J帥會完全以跑步為主嗎？或是可保留游泳、低強度騎車作維持或動態恢復？
A5：千萬不要在開始訓練時就訂下遠大的具體成績目標，這極可能會反而帶給你在訓練中後期過高的壓力，最後導致直接放棄。若要開始訓練，只需好好面對每一天的課表，日復一日月復一月後，你的成績自然會給你的努力回報。
#還有_不要讓一個陌生人來告訴你_你做得到還是做不到_你做不做得到是由你自己決定
Q6：明年春季仍然會參加113三鐵賽，執行跑步課表的期間，J帥會完全以跑步為主嗎？或是可保留游泳、低強度騎車作維持或動態恢復？
A6: 輔助訓練絕對有幫助，前提是輔助訓練不能搶了主訓練！
Q7：我跟你一樣都是鎖骨骨折，現在要開始重新跑步，但對自己骨頭痊癒狀況沒什麼信心，尤其骨頭它變得好粗一根，最近在想是要參加跑團來練？還是下載你的課表來練？可以給我點建議嗎
A7：骨折剛復原，訓練保守仍為先，我的課表優點在於你自己訓練，有更多精神在自己身上，重新與自己身體建立連結與信任感，故我當然是推我自己的東西。
#我是老王_能不誇自瓜嗎
Q8：J帥你能探討 備孕與耐力運動間的平衡嗎？？
男生或女生，很多跑馬拉松的女生會長時間停經，就很顯而易見的知道荷爾蒙失衡了，那男生該怎麼覺察？
A8：最可能影響的情境就是過度訓練（Overtraining），在男性身上除了與女性都會有的疲倦不退、情緒易怒或憂鬱、酸痛異常、睡眠品質受影響、體重突然高低變化過大、水腫不停等等。表現在性特徵上，男性晨勃減少、性慾降低、性功能變差、精液變少變稀，就是種警訊。若要備孕，建議訓練量與強度要降。
#運動有益身心_過度訓練殘害幼苗
Q9：為什麼痛風好發於耐力運動？
A9：運動時會大量消耗細胞內的ATP，ATP副產物是普林；以及高強度運動會產生乳酸，而體內尿酸及乳酸都經由腎臟代謝，但腎臟會優先處理乳酸，尿酸就會滯留於體內較久時間；還有天氣過熱導致脫水，甚至運動後喝啤酒，都是拉高你與痛風之間的距離。
Q10：我夏天心率沒辦法維持Z4-Z5，或是同樣Z3我體感會比冬天累很多，這樣是常見的嗎
A10：正常，因為體表溫度與核心溫度上升快，且汗水流得快，脫水了就產生疲勞感。這類可參考我網站文章，有很多篇談夏季訓練及脫水的文章。
Q11：我補充一個延伸的問題，就是反而我夏天心率沒辦法維持Z4-Z5，或是同樣Z3我體感會比冬天累很多，這樣是常見的嗎
A11：所有人都跟你一樣，放心。請好好hold住心率，你不會因為降了速度，以後就跑不快了，但你不降速硬跑速度也拉高了心率，反而練不到基礎有氧區，且你的疲勞度也會增加很多很多。
Q12：低碳水化合物以耐力?
A12：練越多，碳水就需要吃越多，這仍是主流。
Q13：請問j帥，鐵人三項騎完車的跑步要怎麼練，才能跑得快？和跑得起來？
A13：關鍵在單車要練得多，配速要穩且正確，還有利用在車上時間，補給要補夠，你才能留更多體力給跑步。
Q14：請問夏天的配速進不了冬天的閾值，要怎麼調整？因為冬天的Z2在夏天變成Z3了，是不是要看心率才準？冬天可以輕鬆跑6:00十幾公里，夏天可能跑一半心率就165了，如果keep那個冬天的心率，夏天就剩下6:50-7:00，那是不是要把整個配速往慢調1分鐘？
A14：沒法調整，除非你在冷氣房裡跑跑步機。天熱，身體本能就是要優先拉高心率去散熱，一個CPU要做兩件事，當然耗能，耗能當然過熱。夏天訓練，得沉得住氣，壓得住心率。
Q15：我覺得趴著在外面隨時都覺得很危險
A15：騎公路車的人不趴，也常碰到危險事件啊。三鐵車訓練，盡量挑空曠少干擾的地區，無聊沒關係，但讓你練得有效率，且更重要的是降低意外發生機率。
#有效的訓練往往都很無聊
Q16：我一週大概抽三包菸，全馬3:11，全程平均心率172，睡眠時靜止心率39左右，最大1心律188，這樣我練zone3要多少呢
A16：請看此篇文章「Zone 3訓練是什麼？灰色區域聽過嗎？....」，非常好的文章，作者又帥，推薦你閱讀，更建議您戒煙。
Q17：請問對Ironman Taupo比賽有什麼各方面的建議，聽説腳踏車路面很粗，台灣有哪邊比較像
A17：到時胎壓放低一些，水壺或車上的東西鎖緊來以免噴裝。平時訓練正常就好，不需特別去虐待自己的車子。
Q18：請問胎壓打多少range比較對，有人說打100，有人說打85-90，但我最近看到國外網站跟AI(來源就是這些網站），用一個計算器算出來我最好只打65附近，那誰比較準呢？
A18：計算時要考慮有內胎無內胎？輪框有勾無勾？外胎寬度？路面品質？有這些考量的計算機才值得參考。例如SRAM官網或是ReneHerseCycles網站的建議都不錯，可兩邊都參考看看。
Q19：請問J帥會有睡眠的問題嗎? 或是有什麼幫助入睡或是提升睡眠品質的小撇步? 謝謝
A19：責任感不要太重、不要當個高敏感人、在煩心內耗時，多想一句「干我屁事」、懂得推卸責任，往往就能睡得安穩！
#好人不長命
Q20：比赛时，单车应该跟着速度或者功率心率？因为如果跟着功率心律，也许就不能在时间內完成。
A20：比賽時，心率優先，配速其次。因為天冷天熱、狀況好壞都會影響心率高低，但心率決定了你的體能能撐多少時間，心率是個天花板，在此限制下，去發揮你能做到的配速。
Q21：請問J帥練跑都不是在田徑場執行的嗎？
有刺激到想練的部分就好了嗎？ 例如VO2 MAX
A21：是的！我會選方便執行課表的地方，那怕不是田徑場也沒關係。
Q22：年底會專注練馬拉松，可是不想放棄騎車游泳
可以把通勤騎跟游泳取代馬拉松課表的輕鬆跑/恢復跑嗎？
A22：通勤太危險又浪費時間，我是不會這樣做啦。游與騎是能保持基本量，或透過另兩項來作為輔助訓練，但切記！小菜與點心，不能搶走主餐的風味（馬拉松）。
#不知道世界上有沒有人是通勤游
Q23：我都測不到最大心率，我都用長時間的LTHR，因為我感覺測不到那個「理論上的最大心率」，比如我半馬PB大概可以頂1小時都在172，但我平常練習頂多看到183，那我有需要去「測理論上我可能190」嗎
A23：我不測最大心率，因為那是個會隨著訓練週期變化的值，特別是訓練基礎不多的人，每練一季就高個幾下最大心率，這是很常見的事。故我會以現有資料裡所見的最大心率來設定，練著練著有發現更高心率再更動訓練區間。
Q24：對，訓練時候超討厭課表，每天都希望TP壞掉！
A24：#可以希望TP壞掉，#不要希望J帥壞掉。
Q25：J大晚安 請問這次賽前有big day嗎？請問big day的課表是什麼呀！謝謝
A25：這期最累的應該是一個4.5H長騎＋1.5H跑步的比賽配速吧。但我認為最重要的big day，應該是5月份回醫院回診時，照完X光後，醫生跟我講「你以後可以不用來了」，終於結束了我們長達2年多的醫病關係。
#你以後可以不用來了 原來在某些場合底下，這是一句祝福的台詞！但若是您身後的老闆現在對您講這話？well.......
Q26：J大，拍謝那再問一題，這次的週期大概是幾週呀～
可以問問各個週期的安排大方向嗎
A26：我這期調整其實沒啥週期可言，都是隨時跟著自己身體恢復狀況來練，若要嚴格來講，應該才剛進進展期而已吧。
Q27：如何抉擇下場要穿防寒衣與不穿？
感覺是一種心理上的尋求安全感（？）
A27：對業餘選手來講，官方規定水溫24.5度以上，禁穿（或你取消排名資格）；16度以下，強制要穿；個人認為，23.5-24.4度之間，可穿可不穿，穿了可能過熱流太多汗，這時就是看要不要安全感了。
Q28：類似知識衛星那種的線上賣課嗎？
A28：不會，暫沒考慮，我的網站就有滿滿知識，還看免費耶（當然有抖內杯咖啡是更歡迎啦）。
Q29：台灣人有一個天性，「誒，別人是不是都比我有錢啊～」
A29：不只台灣人啊，蝙蝠俠也會對閃電俠說：「I'm rich」。
Q30：沒有不可能，但絕對不輕鬆。慢慢持續累積很重要，熱情和熱血會被週期課表磨耗掉。
A30：這人是在回應有沒有可能跑到半馬140的問題。是的，不要想著幾個月後能練到多少？先想著如何處理眼前每一天的每一分鐘課表！
Q31：你的off season 都在做什麼？
A31：直播、寫現在這個QA、在IG發些搞笑圖文、還有明天開始寫賽報，寫完後，就開訓了。
Q32：不要拍肩膀和背的標語，其實每個人都需要
A32：嗯～我認真的，有沒有人要幫我做件T-shirt來賣？ 素T，然後在肩膀上寫下「#請勿拍打我的肩膀』，醬子就好！
Q33：請教 Roth 的賽道策略建議？
A33：Roth是非常熱鬧的賽事，滿賽道都是加油群，也正因如此，務必保守stick to your plan，特別是騎車第一圈時，千萬不要失心瘋HIGH過頭，否則跑步會很慘！
#幫觀眾都當空氣 #把路人都當塑膠 這是我的比賽策略！
沒看過我那通過終點的影片嗎？ 我連老婆叫我都不聽了XD
Q34：請問平日訓練後伸展或放鬆大約花多少時間嗎？周訓練10小時15小時20小時會有不同嗎？練完都好懶得放鬆，發現身體緊繃或柔軟度變差的時候都已經很卡很難放開了
A34：既然都知道了，那就把手機訂個時間，例如每天晚上21:00，鬧鐘響，乖乖伸展10分鐘，也不用多，規律更有用。
Q35：請問J帥在訓練週期間是否會參考HRV或體感上的恢復，有做任何飲控呢？
A35：會參考，但也只限於參考，影響HRV的東西太多了，不全然是自己訓練關係，我更相信體感一點。 飲控的話，其實跟大家差不多，一樣會放縱，但會控制自己不會過頭。
這邊講個笑話，這幾年大家很流行講一個名詞叫吃『原型食物』，我前幾年也曾跟老婆講過這詞，她反問我，為什麼要吃ㄩㄢ/ 型？ 她想像成是.....「圓型」。
#月餅是圓型食物
Q36：請問J帥在比賽時單車跟跑步的補給量是多少呢？
A36：這場的話，游泳前30g碳水、游完泳30g、單車準備500g（預計5H）、跑步準備200g（原預計3.5H)，當然比賽過程會有些混亂，但整體應該還是至少有700-750g，甚至800g，畢竟賽道喝的運動飲料、可樂有點難算多少量，但沒有餓或斷電無力也不會想吐，這樣就算成功了。
Q37：台灣如果有鐵人訓練營，心目中有沒有心目中最適合地方？
A37：其實很多，台東活水湖不用講、花蓮鯉魚潭一帶、墾丁、北海岸、南投日月潭都各有優缺，甚至宜蘭頭城，但都是卡在法規限制。
Q38：有考慮開三鐵、運動安親班嗎？
A38：我很有自知之明，小孩通常都不喜歡我，我不想變台版鐵拳教育的素材。
Q39：這樣聽起來 馬拉松或武嶺賽前也不用特別練長時間z3厚
A39：應該說，比賽配速仍然會練，但那是靠近比賽時，去讓身體記憶比賽配速用的，而在訓練前中期，主軸仍是有氧、LT、無氧能力的搭配，這才能提升整體體能。故主要還是看你在那一期？以及每人限制條件等因素，例如我開放的免費課表裡，仍然有Tempo Z3區的訓練，那是我不希望Z4-Z5的高強度帶給訓練者太高壓力，故訓練依然是必須保有因材施教的彈性空間的。
Q40：台灣人沒有斗內的概念，只要能免費肯定是免費嫖
A40：人家說全家就是你家，也不代表你一進全家超商就全身脫光光。再次感謝有實際支持的朋友，我也會盡可能回饋於您，沒人比我更寵粉了。
Q41：所以……ftp 跟成績好像也沒絕對關係……還有很多其他因素
A41：人帥也不能當飯吃啊（但比較容易有人請你吃飯）。當比賽距離越長，短時間測得的閾值能力之重要性就越下降，這就是我提及的 續航力 （Durability, 可參考此文） 這樣的概念會崛起的原因。
Q42：練到後面就是練體感，現在很多人都有數據迷思
A42：盡信書不如無書，盡信數據不如無數據。
Q43：想問游泳 我有氯過敏的問題 一直處理不好（凡士林、烤箱、游完洗鼻子都試過） 就算輕鬆游 隔天還是會像感冒的症狀 會排擠其他訓練 很困擾 游泳頻率不敢提高
A43：難解！只能換地方游，室外優於室內池，人少池優於人多池（人越多，消毒水用越多）
Q44：請問 J帥現在外騎和訓練台 訓練時間的比例？
考量的點 有 效率 時間 安全性 天氣 還是有其他的？
A44：養傷時，室內。正常狀況時，長騎外面，打強度課表在室內。
Q45：賽道上吃不下膠想吐怎麼現場補救？
A45：賽前，不要只用果膠與單一口味，盡量多口味組合，且有果膠與實體食物的組合；賽中，交替吃，當吃不下時，可以減半吃但增加吃的頻率，只要有能量入口，大腦就會接收到刺激，可以傳遞訊號給肌肉，不會那麼快斷電；以及，吃點鹹的東西交替，給味覺不同刺激反應。
Q46：該不會要去西澳?
A46：我去過的比賽不會再去了，除了KONA。總之，到時候就知道了。倒是可以一提，若不考慮錢及今年傷的關係，我今年最想去南美洲，今年智利與阿根廷都有新的IRONMAN賽事，那是我很想很想去看看的地方，但總之沒辦法了。
Q47：有人說無袖會增加浮力、速度較快？
A47：無袖防寒衣讓肩膀無束縛，最好游。長袖才是最浮，但第一次穿的人往往不習慣，需要時間適應。若主要都在台灣比賽，買無袖的就夠了。
Q48：請問比賽時該怎麼補給納跟水的量，這次ct比賽中騎到第二圈回程的時候有點頭昏的情況，這次的騎乘時間總共是6：14還跑了6次廁所(這次天氣是全程下雨，戴著計時帽也比較悶熱的款式)
A48：因為你戴計時帽有點中暑了，甚至有可能水溫並不低，但穿了長袖防寒衣又游得久，身體在上岸時已脫水了，騎車時頭又被悶住，就會有你講的頭暈的感覺。加上咖啡因或許攝取太多，早上喝咖啡、比賽補給又咖啡因（尤其頭暈時，又想靠咖啡因提神，結果利尿）、加上緊張，膀胱太敏感等等綜合起來就可能是你的狀況。
Q49：用什麼牌的耳機，可以撐三個小時
A49：Airpods 4 （喂～～這問題應該不用回答吧XDDD）
Q50：J帥覺得新的三鐵衣和過去穿的，最大的有感地方在哪裡？
A50：我這次穿Fusion Pro Tri Suit這件，高透氣、快速排汗、速乾、極為服貼，是目前直覺反應。
Q51：果膠牌子真的有差嗎 win的果膠就很便宜
A51：訓練有得吃就好了，補對頻率補足量更為重要。
Q52：單車段自己調配麥芽糊精來當作賽段補給 有甚麼要注意的嗎? 果膠很常吃不下去
A52：往A45看，或我網站寫過很多補給文章。我自己是懶得調，威德in去Costco買很便宜、蜂蜜也算便宜（100cc蜂蜜約等於80g碳水），比賽時才會買果膠吃。
Q52：彎道下坡過彎要怎麼練（指趴在三鐵車上下山）
A52：不用練，起身抓煞把比較安全。
#過得去是拓海 #過不去叫填海
Q53：兩年多沒有跑步訓練，要如何從新開始重新開始跑步？想要明年底可以參加全馬
A53：明年底，時間非常非常夠，從今天開始先跑30分鐘起吧！從一週3天慢慢到4-5天，從能30分到45分到60分，且能規律的跑之後，我網站連課表都準備好了，沒有理由練不了的！今天開始吧！
#千里之行始於足下 #但我一出門就想回家
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