如果有一陣子都沒法練高強度課表會怎麼樣嗎？ 高訓練量低強度 vs. 低訓練量高強度

可以先猜猜後面那面牆上的紅白相間小東西是什麼？

最近同時被不同人問了一個相當類似的問題，這個問題已經2-3年以上因疫情干擾而沒再出現過了，忽然覺得不過還不到一年前，仍在到處預約打疫苗，甚至還不幸確診，當時也在煩惱出國比賽的事？煩惱PCR去那預約？防疫旅館又該怎麼挑？上網瞭解各國防疫規定？但現今時光快轉，越來越多人都要出國了，這一年間的變化真是如此之大....

回正題，這個問題就是：『如果我接下來___月要出國，沒法練（或不方便練）間歇的話，會不會影響回國之後的___比賽？』

在疫情以前，許多人就常有出差或出國後人生地不熟找不到合適練速度的場合。若我再把這樣的問題修飾一下成下面這問題，可能更多人都有感了：

『如果我接下來有一陣子只能慢跑（或低強度訓練），不太能練速度的話，體能是否會下降？』

這個問題，我找來一篇研究來給你解答！

一般去日本神社不外乎買御守與求籤，這邊當然也有，只不過長的樣子有點不同

那小小紅白相間的就是此神社的特色

這是位於大阪的勝尾寺，以達摩聞名！

研究概述與設計

這次介紹一篇2021年來自於挪威的研究：Effects of Increased Load of Low- Versus High-Intensity Endurance Training on Performance and Physiological Adaptations in Endurance Athletes. 

樣本共計51人，包括36男與15女，平均18歲的青年運動員，主要專攻的項目是越野滑雪（有41人）與鐵人兩項運動（10人）；其中男子的平均最大攝氧量高達70.3ml/min/kg，女子則有56.0（額外補充一個冷知識，在所有運動項目擁有最高的最大攝氧量的運動員，經常都是來自於越野滑雪選手）；男子的年平均訓練時數為529小時，女子則是493小時，以上資料呈現的是這些樣本是具有一定的實力與訓練基礎的。

這個研究先讓51個選手不分組來訓練一樣的課表，為期8週的期間，其目的除了讓受測者瞭解課表內容，也讓他們的體能狀態慢慢趨於一致。待8週結束後，進行連3日的測驗，測驗項目晚點再提。

接著將這51人隨機分成兩組再進行8週的訓練，26人分在低強度組（LIG），以大量的有氧訓練搭配一點點高強度訓練，整體訓練量與時數也較高；另外25人分去高強度組（HIG），訓練量少一些，但強度課表較多。在此訓練期間，也會衡量兩組的TRIMP分數，讓兩組不會因為有高有有低的訓練課表，而產生明顯差異的TRIMP分數。

（補充：TRIMP是指Training Impluse Score, 訓練心搏分數，是一個衡量訓練負荷的指標，您可用TSS（Training Stress Score）去想這個指標就通了，只不過TRIMP是以心率為基礎，而單車的TSS是以功率為基礎的差別）。

等8週的分組訓練完成後，再進行一次連3日的測驗，以檢視兩個訓練組的效果有沒有差別？就是這研究的設計脈絡。

但在看測驗結果之前，我想先提一下下方這表，這可以看到在一共16週期間，總計22位低強度組與20位高強度組的選手（最後共有9位選手因病或因傷退出本實驗，故樣本從51位下降至42位），他們這期間的訓練量與TRIMP訓練負荷等狀況。

42位選手分別在HIG組與LIG組中，這16週來的訓練數據

這邊我想特別提的是『訓練量（Training voulme）』，在8週基礎期不分組時，他們的訓量時數分別是97小時（LIG低強度組）與96.3小時（HIG高強度組），而他們的TRIMP訓練負荷則是平均每週729（LIG）與725（HIG）單位；但在8週的分組訓練後，低強度組（LIG）的選手，訓練量則增加到108.7小時，明顯高於HIG組的94.8小時，但是細看他們的TRIMP分數，低強度組（LIG）平均每週是781單位，跟高強度的HIG組779單位，幾乎無差異。

上述的補充，就是想要解釋為何要控制好TRIMP的原因，畢竟當你訓練強度偏低，身體可承受的訓練量或時數自然較高；反之，訓練強度高時，所需的恢復時間也長，故你必須控制好整體訓練量（或時數），簡言之：要衝高訓練量，就需降低整體強度；反之，要拉高整體訓量強度，訓練時數就不能多，此乃訓練安排的108條無上心法之一。

每一個小達摩裡頭都是一個籤詩，您可帶回紀念，也可擺在寺裡任祂風吹日曬被雨淋！？

還有各種不同表情，有的正經，有的...不那麼正經

測驗方式

如上段所述，在為期8週不分組的訓練後，選手們會進行連3天的測驗，測驗完再分組進行8週的訓練，接著再連續進行3天的測驗。

第1天測的項目是上坡計時，男子選手跑的是6.4km，總爬升270m的計時路線；女子則是4.5km與160m爬升的路線，這是在測驗他們的跑步能力。

第2天是在跑步機上以10.5％的坡度，先測5分鐘時速8km/h與7km/h的非衰竭性跑（submaximal stage running）。接著休息後，再以時速9km/h（男子）與8km/h（女子）開始，每分鐘增加1km/h的漸速跑，直到選手力竭放棄為止。這天的目的在測其最大攝氧量（VO2MAX）與到力竭為止的時間　。

第3天測驗類似前一天，差別只是改為在滑雪機上，坡度設定為5%，先測5分鐘非衰竭性（submaximal ）滑雪測驗，分別測男子在12km/h與14km/h速度，以及女子在10km/h與12km/h的VO2MAX。接著休息後，再測力竭時間，男子以時速14km/h開始，女子以12km/h開始，每分鐘加2km/h，直到20km/h與18km/h，並持續到選手力竭放棄為止。

整體結果如下表，再往下滑可以看懶人包了.......。

選手們的跑步測驗表現

有才有閒的話，也可以來個擺拍

研究結果（懶人包）

1. 不管是分到低強度組（LIG）或高強度組（HIG），歷經8週訓練後，爬坡計時的能力都增加了，LIG組平均成績從27分14秒進步到26分49秒，提升25秒；HIG組則從28分06秒進步到27分31秒，提升35秒。若以統計術語來說，兩者沒有組間差異，但HIG組有顯著的前後差異，LIG組則沒有。

懶人包：只要持續有在練，不管強度練得多一點或少一點，成績都會提升，但強度組會進步多一些些。

2. 再看最大攝氧量，高強度組（HIG）是有明顯進步的，他們平均從66.7上升至67.4ml/min/kg，LIG則沒變，雖然數據上略下降（65.7降至64.7），但未達統計上的顯著差異；至力竭的時間裡，HIG組也有顯著上升，從359秒上升至381秒，LIG組則一樣沒差異。

懶人包：只要持續有在練，HIG組的跑步VO2MAX是有微微上升，撐到爆掉的時間也可稍稍再拉長；但就算都沒啥空閒練高強度（LIG組），VO2MAX也不至於下降，撐到爆掉的時間也沒差異。

3. 再看滑雪機上的表現（見下表），HIG組的無論在非衰竭性測驗與力竭測驗上，VO2MAX都顯著提升了；LIG組則是VO2MAX沒明顯提升，但至力竭時間也是稍稍拉長了。

懶人包：只要持續有在練，HIG組滑雪的VO2MAX會提升，撐到爆掉的時間也可稍稍再拉長；但就算都沒啥空閒練高強度（LIG組），VO2MAX也不至於下降，不過撐到爆掉的時間也是能再拉長一些些。

選手們的滑雪測驗表現

當然也有大達摩

大達摩的規則就不同了，你需要在祂背後寫下心願，塗黑右眼，接著帶回家後努力去完成心願後，再把左眼塗黑帶回來擺著，看到那麼多雙眼發黑的達摩就知道有多少人美夢成真了。

訓練建議與個人看法

再來歸納一下這研究的內容與結果，總共為期16週的訓練裡，前8週練一模一樣的課表，接著進行3天測驗後，再將這群小選手分成高強度組（HIG）與低強度組（LIG），但必須控制好他們的訓練負荷為一致。待分組訓練完後，再行3天的測驗，結果上反應出了三個重點：第一，只要持續有在練，兩組在計時成績上都會進步；第二，當然如果你能練些高強度課表，是有利於把你的最大攝氧能力拉上來，撐至力竭時間也能稍稍增加（跑步與滑雪都是）；第三，但就算你沒練那麼多速度課表（LIG組還是有一點高強度安排的，不是完全為0，此點還是要提醒各位），其實VO2MAX也不會退步，撐至力竭時間也沒下降那麼慢，甚至在滑雪表現上還是能提升。

是故，這篇也蠻符合為何週期化訓練如此重要，有一定的基礎打底後，再來拉升速度，才能增進體能、提高最大攝氧能力與對高強度的適應性，HIG組的走法就蠻像是一套走了8週基礎期後，進了8週的以速度為核心的進展期。

但是，我想讓大家進一步來思考，就算這些選手走了8週的高強度訓練安排，去細看他們的跑步計時表現也好，或在跑步機上的最大攝氧能力測驗也好，其實進步的幅度並沒有你想像中得大，例如跑步計時成績是提升2.08%（從28分06秒進步至27分31秒），或是跑步機上的力竭時間，提升比率是6.1%（從359秒進步至381秒）；若對比練較少高強度課表的LIG組，其提升比率則是計時成績提高1.5%，與至力竭時間提高2.9%。但請記住，這是練了8週之後才有的差異比率。因此，高強度課表當然有其效果，但也是歷經一段時間訓練後才會展現出來，絕不是開了幾組間歇後就能爆增好幾的檔次的，你還是需要『時間』與『不能受傷』（例如這16週訓練裡，就能發現有9人因傷因病而退出，比率也是頗高）！

故看完這篇研究之後，再回來看文首的問題：『假設因為某些情況，不管是出差或出國或心情不好!?導致暫時一段期間很難練高強度課表，是否體能就會下降呢？』

我想就一句個人曾提的話來道破答案吧：『進步很難，但想退步也沒那麼簡單』，而看完本研究後，我必須再加個前提：『只要持續有在練』。

故您也有此疑問者，真的大可不用過於擔心因為一些突發狀況無法練高強度課表就擔心體能因此衰退，您的實力還是來自於經年累月的訓練累積而來，不會是單單一兩次的高強度刺激，但是如果真的玩到瘋掉好一陣子都沒練的話，那我可以給你打包票，等你要再回來練的時候，必定會有一段相當痛苦的過程。

此外，這也可衍伸而來，若您正在走訓練週期時，覺得身體好像有些不對勁，再操個強度就可能受傷的話，相信你的直覺！少個一次兩次或一兩組高強度間歇，也真的沒影響那麼大的。

不免俗的我也買了一個不大不小的達摩，寫下那個追尋了多年的心願，並期待有再回來還願的一天。

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