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| 撰寫本文的同時，土耳其正發生大地震災情，對個人來說，雖沒入境過土耳其，但也有幾次在伊斯坦堡轉機的經驗，包括2022年7月就去了一趟，當時我唯一買的東西是一個帆布購物袋當紀念品.....（嗯，我知道收集購物袋當紀念品好像有點怪😂），總之也是個緣份，故個人決定，本文所收到的咖啡抖內贊助費用（連結在最下方），將在扣除綠界科技平台的手續費後，全數捐出作為土耳其大地震的賑災經費使用。 |
極化訓練一直被拿來與閾值訓練作比較，前幾天知名的Youtube頻道GTN也出了一集訪問Mark Burnley教授來談此議題，有興趣可自行去聽看看（連結在此），非本文重點。
而個人過去也寫過多篇關於訓練週期安排方式的文章，也討論過極化訓練與閾值研究的兩派爭論，也常有人私訊我問文章在那？請看看本網站右邊有一個『蒐尋此網誌』的功能，可直接蒐尋『閾值』、『極化訓練』或『週期訓練』等，可以查到許多相關文章，我就不一一贅述了。
本次這次要討論的重點是，過去在談閾值或極化訓練等週期訓練，絕大多數都是單車或跑步的例子，極少數有研究是拿游泳選手或游泳訓練來討論的，也好像一定得二擇一或非A即B的選擇？難道真的一定有標準答案嗎？
這次被我找到了一篇，只不過較為不同的是，這是一篇個案研究（case study），而個案研究相較於以往所分享的量化研究來說，研究結果較難類推到其他人身上使用，但能夠看得更深入，加上我覺得這整個訓練過程有趣，選手實際一整年下來，其實是在不同的訓練法中來來回回無數次的，加上此個案也非常有代表性，一起來看看囉（老樣子，想跳過繁瑣內容的話，直接拉到最後面有白話懶人包）。
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| 伊斯坦堡機場，這是2022年7月前往參賽IRONMAN Austria於轉機時所拍，印象中當時飛機大誤點，此時已是凌晨深夜時分，依然非常熱鬧 |
研究簡介與選手介紹
本研究原文是發表於2021年的：Training periodization for a world-class 400 meters individual medley swimmer.
故名思義，本研究是以一位世界級的400m混合式游泳選手為研究對象，這選手是西班牙的Joan Lluís Pons Ramón，今年27歲，他曾在19歲時參加過2016年的巴西奧運，最終獲第8名，也曾在21歲時在2018年歐洲錦標賽拿到400m混合式的銅牌；接著則是2020的東京奧運，雖只獲得第15名，但成績4分12秒67是個人最佳，也是西班牙國家紀錄，到了26歲還能刷新游泳紀錄自然是不簡單。
這篇個案研究主要是針對Joan在2017年8月份左右至2018年8月為期一年的訓練內容、比賽、與測驗結果，瞭解他整年度下來的訓練重點與方針。
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| HI, 我JOAN啦！圖片來源 |
我額外再分享他一些成績水準，資料來源為World Auatics，成績包括若是短池（25m池），50m自由式26秒17、100m自由式55秒21、1500m自由式為14分56秒59、以及他的專項4式混合式為4分05秒75。
若是長池（50m）的紀錄，50m自由式27秒02、100m自由式56秒98、1500m自由式為15分30秒99、4式混合式為4分12秒67（此也為西班牙國家紀錄）。
來對比一下台灣目前4式混合紀錄的保持人王星皓，短池（25m）為4分12秒88與長池（50m）為4分15秒86。這樣應當有個概念了。
這邊再額外分享前幾天一個人問我的問題，是不是游50m池會比25m池還慢？對的，所有紀錄都是25m池快，原因不只在蹬牆（Flip turn），就算你是用手觸牆回轉，難免腳也會踢一下牆，有助另一波速度的發動，同時這短暫的時間裡，你的手、肩與呼吸都能稍稍休息一下，有助速度提升，故25m一定比50m快沒有錯！
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| 這是在伊斯坦堡機場的貴賓休息室所拍攝的宵夜餐，若美味度以1至10分來給評，我會給-2吧。 |
選手52週訓練週期重點
先來看Joan一整年度的訓練安排（如下圖），以一整年52週的訓練安排裡，他的訓練除了游泳訓練外，重訓也絕對是游泳選手不可少的重點，故在下圖中也將游泳訓練與肌力訓量都週期化了，這主要能區分為三波大週期，分別進行18週、16週與18週，我都有簡要翻為中文，方便您理解，下方會分別來談一下他的訓練模式。
同時，第一週期在重量訓練安排上，肌肥大、核心穩定、一般肌力發展與柔軟度都最為重要。
第二波大週期：這時的游泳訓練重點轉移到乳酸閾區了，有大量的在4mmol左右與高於6mmol/L的訓練，但最大速度的比重會比前一週期略降。
這時重量訓練不太練肌肥大了，轉移到爆發力、肌耐力、與游泳專項肌力發展（補充一個游泳姿勢對照主要運用肌群圖如下，故游泳專項肌力就是針對這些部位來鍛練），還有柔軟度一樣是不分時期都格外重要的訓練項目。
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| 圖中語言應是西班牙文，但看圖就很好理解，"Crol"是自由式也就是主要使用綠色的肌群；"Espalda"是仰式，藍色是其主要運用肌群，以此類推。白色部份則是不分泳姿，都是很重要且都會用上的肌群；圖片來源。 |
第三波大週期：游泳訓練部份，跟上一期類似，但有氧的重要性再往下降，以AT, VO2與LT為主，也就是更多乳酸閾區訓練。
肌力訓練部份則不做肌肥大了，而是放在力量耐力（Power Endurance）最為重要，其次是游泳專項肌力與永遠不可少的柔軟度。
選手52週訓練週期主要內容與測驗方式
下圖則是該選手這52週來的各時期重點，內容有些複雜，我盡量幫忙翻譯了，且會說明主要重點如下方：
例如第一波大週期的18週裡，前6週為準備期，訓練主要重點在於『有氧體能』與部份『最大速度』；再來7-16週的『特定準備期』，訓練重點增加了『乳酸閾訓練』；與最後2週的競賽期，準備第17與第18週的ECSC（歐洲錦標賽）與National Ch等兩場重要賽事。
2. 三個大週期裡，訓練量也是逐漸遞增，整體來說，第一波大週期平均週訓練量是55公里（正負14公里）、第二波大週期則是週均游量68公里（正負17公里）、第三波大週期是69公里（正負15公里）。
3. 在每一波大週期裡，又分別會走金字塔訓練、閾值/極化混合與極化訓練兩種模式。即上方圖中我有標註起來的紫色、土黃色與綠色三塊。
4. 在三波大週期裡，一共會挑出四次不影響比賽的日子來進行測驗（上方紅色框框處），測驗方式是連續進行3組的8趟100m自由式（故一共是2400m），第一組的8趟100m需以中等有氧強度來進行，約略是個人最佳速度的85%，每游完100m可休到1分30秒整再進行下一趟；第二組的8趟100m則以LT的強度（需達4mmol/L血乳酸），約略是個人最佳速度的90%，每游完100m可休到1分40秒整再進行下一趟；第三組的8趟100m則是最大有氧速度（maximal aerobic speed），約略是選手個人100m最快成績的95%，每游完100m可休到1分50秒整再進行下一趟。例如他的100m個人最佳速度是55秒21，那麼85%、90%、95%就分別是64.95秒、61.34秒與58.12秒。在每一個8組100m測驗結束後，會採集選手的血液與心率作為分析使用。
5. 測驗完3組各8趟100m的隔週，還會再挑一天測驗引體向上的速度與力量，這塊當然是有專用的儀器，背後邏輯是越具力量，理應游泳會越快。
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| 連續放兩張土耳其航空的晚餐與早餐照 |
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| 說實話，土航的飛機餐並不好吃，但這是我極少數能找到我與土耳其有關的照片了😅 |
測驗結果怎麼說？
為期52週的漫長訓練後，也收集完四次的測驗結果了，就可以來看看結果了，一樣簡要幫您翻譯好了，重點說明如下：
1. 第一次測驗時，是選在第一波大週期剛走完基礎期時來測，在游完8趟100m A2的強度後，血乳酸值為1.9，對應8趟100m的平均速度是每秒1.47公尺（約是68.03秒游完100m）；但到了第三次測驗（選在第二波大週期的進展期尾聲，接近競賽期了），血乳酸值一樣為1.9，速度提升到了每秒1.49公尺（67.11秒游完100m）；到了第四次測驗，選在第三波大週期的進展期階段，這時平均速度不變，但血乳酸值下降了0.1，也是種進步。
2. AT或是說低於LT的速度，在四次測驗看起來則差異不大。
3. 最大速度（MVO2）的差異較為明顯，在第一次測驗完8趟100m時，血乳酸值達到10.7mmol/L，平均8趟速度為每秒1.69公尺（59.17秒游完100m）；但到了第三次測驗，也就是訓練的第二波大週期後段時，平均8趟速度已提升到每秒1.71公尺（58.48秒游完100m），且血乳酸值只升到8.9mmol/L；第四次測驗則是速度略比前一次慢，只有每秒1.69公尺（59.17秒游完100m），但血乳酸也是比較低的6.8mmol/L，僅管略慢可能跟選手當天狀況不佳有關，但這速度與第一次測驗相當，但血乳酸值卻低上許多（6.8 vs 10.7mmol/L），差異相當明顯。
4. 選手的引體向上速度與力量也都逐步提升。
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| 沒辦法，畢竟一個對逛免稅店完全沒興趣的人來說，在機場候機就是超無聊的呀！ |
這研究告訴了我們什麼？
追蹤了選手一整年的訓練後，雖然該資料是收尾在2018年的歐洲錦標賽，該選手最後也以400m混合式獲得了該賽事銅牌（4分18秒10），但他後來還是持續訓練，甚至到2020東京奧運再次刷新個人400m混合式紀錄（4分12秒67）。
不過回到文章開頭，這只是一個個案研究，他的訓練模式並不能100%複製給其他人，我也並不是要請各位照他的排法來安排課表，而是藉由此例談談我真正想分享給您的幾個重點：
1. 訓練週期很重要！
就算這選手的比賽所需時間不過就4分多鐘，他一樣走一整個完整週期，每個週期裡又得區分出一般體能的發展與針對賽事距離調整的訓練方向，並且在不同時期裡，調整基礎有氧訓練、乳酸閾值訓練到最大速度訓練等不同比率的課表。
那更遑論如果您正在準備的是馬拉松？鐵人三項？單車賽等更長時間的耐力運動，你絕不可能每天都練一模一樣的課表，一樣的質與量，卻期待有驚人的成長，訓練是需要有所變化的。你也不可能期待在不管什麼週期裡，都能有一樣的速度水準與成績表現，這也是不合理的！
2. 但是若沒有規律的訓練習慣與訓練量，就別談週期了吧
在三鐵領域裡，我最常聽到關於游泳的討論就是要不要改姿勢？該找誰調姿勢？先說明，我不否認姿勢與技巧的重要，只是當一深入問到多久游一次？游了多少量時？答案往往都一樣，一樣的低！可能一週下水2次，一次30分鐘都算多了，這樣就期待改個姿勢就能突飛猛進？
有句話個人以前講過，這邊再放一次：『你必須很努力，才能看起來毫不費力』。游泳正是做了最好的詮釋，不管我們從游泳影片或實際請教練教學來看，總會好奇為什麼他們看起來就這麼輕鬆？速度卻能飛快呢？因為那是長達數年甚至10幾20年以上，週游量比許多練馬拉松人的週跑量還大的努力積累而成的啊！
在耐力運動的世界裡，訓練量就是基本功，就是教會你身體如何更省力、更有效率的完成該運動，有了基本量，也有了訓練慣性，這時導入週期訓練才能讓訓練效率大幅提高。
3. 額外插曲：游泳心率都拉不高？
這是另一個我常被問到的問題，怎麼游泳心率都很低（相較於騎車與跑步），可是身體就很累？喘不過氣？是不是游泳心率本來就較低？
這當然不一定，但絕對跟你的訓練經驗、擅長運動項目與訓練年資有關係，只要仔細留意就會發現，你最擅長的項目，往往都能拉到最高的心率，且也能在同樣的心率下，最不感覺到痛苦，例如同樣的170bpm，是騎車？是跑步？還是游泳？讓你最為痛苦呢？最不痛苦的往往就是你的強項了。
先不考慮個別最大心率的差異，我們回過頭去看上方四次測驗的結果，Joan在第一次測驗完可以拉到192bpm，這對很多為了三鐵才練游泳的朋友來說，都是不太可能達到的數據（起碼我目前為止看過那麼多人數據的經驗裡還沒看過190bpm以上數據）。
當你越熟悉一項運動，越能運用到全身更多的肌群，也越能忍受更高的痛苦時，心率自然會慢慢升高，當然前提還是必須得練了才有。
例如以我自身為例吧，在十年前左右剛開始練三鐵的時候，跑步可達200bpm，但單車頂多推到170bpm就快掛了，游泳則是150bpm以上就非常痛苦，那是因為我是先接觸了跑步約莫2年多後才開始接觸單車與游泳；可這幾年下來，最大心率雖已多年沒看到200bpm這值了，但單車最大心率與跑步都還是能偶爾看到190以上數據，游泳最大心率也能到18Xbpm，而之所以還追不上騎與跑的心率數據，畢竟還是跟游泳是三項裡訓練最少的項目有關係。
4. 沒有一體適用的訓練法
分享本文最想談的重點是這個。在這選手的課表裡最引起我注意的就是他在每一波大週期裡，都依序分別走了『金字塔訓練』、『閾值/極化混合』與『極化訓練』模式。也就是說，在週期初始，會先走『金字塔訓練』模式，大量的有氧訓練，搭配部份閾值與速度課表；接著進入進展期後，閾值區與最大攝氧量區域的課表比率會增加；最後接近競賽期時，則以『極化訓練』為主導，少『閾值區』的訓練。
是故，他並不是一整年到頭都只走單一的極化或閾值訓練，還是有針對不同時期所需的能力與賽事需求來發展。用個白話一點的話語來講，當他越靠近重要賽事，比賽項目也是幾乎全程開上最大速度，血乳酸飆超高的配速，那此時訓練也應更著重在最大速度上，可是這種游法又非常的累，此時若還排一些血乳酸在4mmol/L左右的閾值訓練，疲勞度只會更高，甚至影響最大速度表現與選手自信心，既然如此不如拉掉一些閾值區的配速，專注在發展最大速度上。
同理，在年節左右，個人收到一個讀者私訊來討論該走閾值好？還是極化訓練好？雖然我過去文章寫了蠻多此類文章，也較為傾向推崇極化一點。但這也絕不代表閾值的課表不重要，有時要考慮的因素非常多，例如個人強弱項？訓練完的生理回饋數據？訓練/比賽經驗？恢復能力？可訓練時間？比賽所需距離或時間？等等，甚至我提了一個關鍵叫氣候條件，以台灣夏天來說，很難走閾值的課表（熱死又打擊信心），但冬天，特別是今年寒冬，就很適合排一些閾值訓練課表。
因此，我也非常認同這世界上並沒有一體適用也沒有最佳訓練法，一切都因人因條件而異，訓練絕對是很活的，非單一公式套到底，不過有個共同點都是：『沒練就什麼都沒有』！
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| 謝謝Joan示範，咱們有機會再見囉 |
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