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| 京都岡崎神社裡的可愛兔兔 |
過去個人曾寫過一篇文章：『鐵人三項訓練該如何相輔相成』，該文中提及練車不只對單車表現有幫助，對跑步的影響也挺大；但是，練跑對單車表現的影響可能就不那麼明顯。
這次我想再分享一篇個人認為挺不錯也實用的研究分享給各位，來看看讓主攻跑步的人，融入一些單車高強度間歇訓練後，對他們的跑步會否有所幫助呢？
直接破題跳結論：有幫助。
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| 京都岡崎神社 |
研究摘要
這研究是2015年的研究：High-Intensity Cycling Training The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures.
從文章標題就可知，這是增加單車間歇到跑者的日常訓練課表之中。本研究設計的方式是找來32個業餘跑者（14男18女），年齡分佈從25小鮮肉到65歲阿公阿婆都有，且是固定至少每週有40km以上週跑量的跑步愛好者。
接著在訓練期初的第一週，先讓這群跑者進行測驗，測驗項目是第一天先測3km跑步計時；第二天再測VO2peak（攝氧峰值）與跑步至力竭的時間（Time to Exhaustion）；第三天測他們單車全力輸出30秒的瓦數。這些測驗與接下來的訓練都是在實驗室裡進行的，也排除了室外的可能環境影響，受測者也能更專心在訓練與測驗上。
接著進行2週的訓練，則會融入『6組10秒全力衝刺的單車間歇課表』，每週執行3次，一共執行2週共6次，每次執行高強度間歇課表必須有48小時的休息時間。而單車間歇組休時間的設計會有所不同，不同的差異是根據這32個受測者所處的組別。這32人是被隨機分配到4個群組，第一個群組叫『R30』，是指他們在執行6組10秒全力衝刺時，可以有組休30秒的時間；第二組叫『R80』，就是他們執行6組10秒單車衝刺間歇時，組與組間可以有80秒的休息；第三組『R120』，則是休120秒；第四組是『控制組』，不需打間歇。這些跑者在其他天數的訓練仍維持跑步不變，故這2週唯一要操控的項目只有單車間歇與間歇組休時間。
從下表可以更清楚看出樣本在訓練前的狀態，簡要說明一下內容，例如R30組，是有3男5女（3M5F）、平均年齡41歲、平均168公分與69公斤、VO2peak是45ml/kg/min、3km計時平均成績為14分49秒，以此類推。且我們確實能發現這些樣本的實力確實很一般，不只年紀與身材，或是3km計時成績，都非菁英等級的選手，也正因如此，我反而認為這篇研究樣本與結果更能貼近一般人。
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鴨川
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研究結果
1. 在2週訓練後，再進行一輪的3km計時測驗、VO2peak、力竭時間與10秒最大瓦數，改變的比率如下圖所示。3km跑步計時測驗，僅有R30組（執行10秒單車間歇時，組休僅有30秒）是唯一一組有明顯進步的組別，時間縮短了3.1%（標準差4%；但文中沒提及進步幾秒，若以3.1%直接推算應是27秒左右）；雖然R80組與R120組也都有2.4%的進步，只是在統計意義上沒有顯著提升；而控制組（沒練單車間歇組），則3km計時時間完全不變。
2. 若再看力竭時間，R30組與R80組都有顯著提升，分別提升6.4%與4.4%；R120組則提升1.9%，但未達統計上顯著；控制組則反而還略下降，但一樣不顯著；若再看VO2Peak，提高最大比例的也是R30組，只是都未達統計上顯著差異，故不多提。
3. 再看第三天測驗的結果（測最大輸出瓦數），會發現有個趣的現象。如下圖左的最大瓦數（peak power）所示，組休為R80組的選手，2週的單車間歇訓練後，再進行30秒全力輸出的單車瓦數，其最大輸出瓦數提升了8.5%，達顯著效果，R30與R120組雖然也有4.3%與7.1%的最大瓦數提升，但未達統計上顯著意義，控制組則幾乎不變。再看下圖右方的30秒平均瓦數（average power），R80組與R120組分別有4.6%與5.3%的提升，達統計上顯著。而R30組與控制組則幾乎不變。
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| 京都安井金比羅宮 |
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| 哲學之道 |
結論與訓練建議
同文中所述，這篇研究其實非常簡單卻又親民，先找來32位有一定週跑量的一般跑者，接著先進行3km跑步測驗、VO2peak、跑至力竭時間與單車30秒全力輸出的瓦數。接著進行2週共6天的單車間歇訓練，每1天的單車間歇是進行6組10秒全力衝刺，唯一操控的變數是將32位跑者區分為4組，分別是R30（組休30秒）、R80（組休80秒）、R120（組休120秒）與控制組（完全不練單車間歇）。2週訓練結束後，再重新測驗一輪，包括3km、VO2peak、力竭時間、30秒單車衝刺瓦數，就這麼簡單。而其他天依然讓這些跑者維持住基本的跑量與低強度訓練。
為了對跑步測驗（3km）與至力竭時間有最大的幫助的話，那麼R30組會有最佳的效果；但若是為了想要提升單車表現（30秒全力衝刺）的話，R80與R120組會有較好的效果。控制組則什麼進步都沒有.......。
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平安神宮
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個人認為這篇研究的發現，所帶來的意義有四點，其一是：
1. 透過單車來輔助跑步訓練確實是可行，但前提是單車間歇的訓練要有一定的壓力，你不能有過長的組休時間讓身體冷卻下來（表示心率與血乳酸都降了下來），也就是得在尚未完全恢復之際，就需帶著些許疲勞度繼續執行下一組課表，如此反覆才能有刺激性果。
2. 但是若想對單車能力有所幫助，單車間歇的設計就必須考量到選手是否能完整的恢復。本研究的單車10秒全力衝刺訓練，組休僅30秒的組別是完全不夠用的，反而休到80秒或120秒才能對最終的測驗（30秒衝刺）有最明顯的提升效果。這所告訴我們的意義是，若你最終目的是想要拉高短時間內的爆發力或速度等，訓練時所採用的訓練課表，除了強度必須要夠高外，組休時間也必須要充足，才能在每一組間歇訓練時，都能有高品質的執行與訓練效率。
所以啊，課表的設計絕對還是跟選手本身所企求的目的習習相關，到底想發展的項目是騎車？還是跑步？衍生出來的課表內容就會有所差異，光是小小操控一個組休時間就能產生最後結果的大不同，這就是課表設計有趣的之處。
3. 再者，讓單車來輔助跑步的最大好處是，對於體重過重的人、有跑步舊傷或不適的人、甚至你即將要參加路跑或馬拉松賽事了，但身體似乎有些不對勁，再跑強度課表可能受傷風險過高，此時透過單車間歇來輔助，就可以達到對心肺與肌肉等體能的高度刺激，但避掉了跑高強度課表時對身體的過高衝擊，是故能在較低的負荷壓力下，達到更理想的效果。
4. 最後，從這研究來看，2週內執行6次各6組10秒的單車高強度間歇，仔細算算也不過只花6分鐘的時間（當然熱身與緩和是沒計算啦），就能達到對跑或對騎的幫助。故若你是一直很害怕練高強度間歇課表的人，這篇研究已告訴了你，間歇訓練真的也不用多，少少幾組，且持續做一陣子就能產生很不錯的效果，真的不需過於害怕間歇訓練囉！
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| 京都清水寺 |
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| 不知道有沒有人會好奇？為何明明現在旅遊人潮這麼多，我又是在今年2月解封去日本玩，可是我拍的照片裡面怎麼都沒遊客？因為啊....一早5點起床，簡單弄弄就出門跑步，趁遊客還沒出沒前，想去拍什麼就拍什麼，就能取個好景拍個過癮。而且把上面這些景點用雙腳跑一遍，其實大概只有10km出頭而已，就能一次網羅京都各大旅遊景點！ |
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