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| 有沒有人看到田徑場就會自動心跳加速？因為又是一個準備炸裂的日子了.... |
高強度間歇訓練，很多人又愛又恨的課表，愛是愛在它能有效的提升體能，恨又恨在它練起來實在又累又痛苦，究竟有沒有練得不那麼痛苦的方法？
這應該是本站2023年的最後一篇文章了，就來分享幾個真實的訓練數據實例，有單車間歇實例，也會有跑步間歇訓練（游泳不談，因為有手錶及數據的限制），沒有什麼艱深難懂的語言或研究，純粹的來好好看看幾個不同的狀況，也順便分享給你一些解決之道與訓練心法，讓你下次再練時可以稍微『沒那麼累』。
高強度間歇訓練跑不好的原因
先來講為何很多人很討厭練間歇，不外乎就是練得很痛苦，吸不到空氣啦、肺要炸掉了啊、腳很酸啦等等、每跑必爆爆啦、爆個幾次後就不喜歡練間歇了。
而整理這些人的經驗後，我歸納出幾個常間的間歇訓練會練不好的原因，包括：組數過多、強度過高、休息時間過短、還有配速失當！ 組數、強度與休息都是一環扣一環，想要多組數，強度就必須低；想要強度高，組休時間就要長，這個在過去都提過（有興趣請往這去：寫給新手看的間歇訓練Q＆A）。
我這次要談的是『配速失當』，先來幾個例子給你看：
（在舉例之前，必須先讓您理解，因為我必須抓不同人的資料來舉例，故本文會採用的圖檔都是來自於Trainingpeaks這軟體，若您沒有使用也沒關係，可以從自己的Garmin Connect裡去看自己的間歇圖形，兩者都是相似的）
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| Garmin Connect裡的跑步間歇配速圖 |
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| Garmin Connect裡的單車功率間歇圖 |
回正題，讓我們來看圖說故事吧！
第一種配速失當狀況是『啟動過急過快』，像下圖個案1的這人配速目標理應是3:10-3:15/800m（約是3:57-4:03/1km），但一起跑就想追高，但很快就撐不住，於是變成越跑越慢的狀況。接著到了第3組才終於跑到目標配速，但之後4-6組就一路衰退，最後一組掉速到4:21/k，慢於目標秒數許多。
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| 個案1：間歇前2組過快，後3組爆 |
第二個個案是下圖，他雖然沒有在第一組就去貪秒數，但也很明顯的在起跑時過快，接著配速一路掉，如果要比較，從起跑時的第100m與最後100m配速落差可以達到30-40秒每公里之多，也是個不太理想的配速法。
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| 個案2：每一組的起跑都過快，後面爆 |
第三個個案是個單車課表，也是常見於剛起動時都推得過高（藍線可視為是目標功率290w），但剛發動時都推過高，接著瓦數一路掉，有的組數是還能撐住，但也是非常明顯的看到前段瓦數與後段瓦數有嚴重的落差，這都不是個太好的訓練效果。
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| 個案3：一發動時的功率都過高，後面撐著完成 |
第四個個案更明顯，也是單車課表，一起動就是過頭，接著瓦數一路崩跌，最後一組是踩都踩不完就爆了。或許單看每一支的平均瓦數是接近於課表所要求的瓦數，但其實把每一支間歇的前半與後半瓦數拆開來看，差異值都有10%以上的差距，這也不是個理想的數據。
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| 個案4：也是剛發動時的瓦數過高，後面撐完，第10組放棄GG |
『啟動得過快過急』會怎麼樣呢？
若對人體的血乳酸值有點概念的話，就會明白人體的運動強度與血乳酸堆積情況是呈現一個『J字型』，強度在低的時候，血乳酸堆積速度是很慢的，接著隨著強度漸高，會出現兩個明顯的轉折點，尤其是第二個轉折點（LT2），一旦過了這個點，血乳酸是等比級數的往上衝，血乳酸也來不及被代謝掉，當人體的血乳酸越高，你就會越感覺到身體與肌肉的不適感。
有這樣的概念之後，再回來想想，『高強度間歇訓練』的強度是絕對在LT2點之上的強，此意即當你一啟動間歇，血乳酸就是會快速的往上衝，但倘若你一啟動就衝得過猛，血乳酸也是爆增爆漲的，那你即便在間歇中後段再慢慢降低強度，血乳酸依舊還是代謝不了，只會徒增很多痛苦而已。
更重要的是，為了把時間或距離撐完，你這時的姿勢就很容易跑掉，特別是跑步，這一姿勢跑掉就很容易受傷了。
而就算練完了，你也不見得會開心，因為你知道每一組間歇都是『撐』完的，且『撐』得很痛苦。再者，人性也很奧妙，你不會因為在每一組間歇初發動時的速度或功率是高，就認為自己是有高於課表的實力，反之你只會記得在每一組間歇尾聲時的速度或功率因為不斷的往下掉（而且還痛苦得要命），反而開始懷疑起自己根本吃不下這課表，也懷疑起自己的能力，自信心的崩跌與每次的痛苦感加總起來了，這就埋下了『討厭練間歇』的伏筆。
該如何調整呢？
調整有兩個重要心法，兩個可以併用也可以各自分開來使用，這兩個心法是：『分段切割』與『由慢至快』。
『分段切割』比較像是種訓練的心態，我很習慣會將每次要練的間歇課表切割成三部份，第一段是『試探體能』，目標配速/配瓦會略低於課表目標，只是在試探當日體能狀況；第二段才是『追上課表』主課表所訂定的配速/配瓦計劃；第三段『穩健中求突破』，這時必定已有疲勞，若當日狀況並不算太好，我會選擇繼續持平的打完當天課表配速/配瓦就好，若是狀況不錯，我會試著再超越一點點。
例如來看下面這兩個實例：
第5個個案，是常見的800m亞索間歇10組，目標配速是2:50/800m，這個就是切成三部份，前3組可以算是熱身試探自身狀況，不急著馬上推到2:50去；4-7組就要推到2:50/800m了；到了8-10組因沒太大把握能推得更快，故在8與9組都還是略快目標配速1-2秒而已，但最後一趟就能推到2:42/800m，這種跑完當然累歸累，可是就會很有自信心。還有更重要的是，並沒有在起跑時就跑得過快過急的狀況。
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| 個案5：前3組略慢，接5組目標配速，後1-2組試圖超越，理想配法 |
第6個個案如下圖，則是一個1200m間歇8組，表定目標配速是4:15/1200m，可見前3組都是略慢於目標配速，接著第4-7組才是目標配速，最後一組略超過目標，這也是個不錯的訓練品質，沒有起跑過快與尾段爆掉的現象。
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| 個案6：也是前3組略慢，後續慢慢追上目標配速甚至超越 |
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| 個案7：3循環由慢至快的單車間歇訓練操作 |
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| 個案8：前5組略慢，後5組略快 |
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| 個案9：前4組都超過目標配速，導致第5組爆掉且跑不完課表 |
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| 個案10：三段切割加三等份由慢至快的運用（單車功率） |
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| 個案11-1：前面過快，後面組數慢慢爆了 |
於是隔週訓練前，我就提醒了一下該選手注意事項，特別提醒在剛起動時不得超速，並將課表略下修為3:25/800m（約莫4:16/k pace），你就能很明顯的發現他的跑法就穩定許多了，甚至都超標了當日課表目標配速，反而回到了前一週的3:20/800m。
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| 個案11-2：提醒一下之後，跑得就穩定了 |
這是為什麼呢？主因就在於訓練者本身對課表的恐懼，恐懼跑不到或踩不到目標配速/功率，一起動就想要先超過目標值，但你越想偷速度偷瓦數，後面都是加倍奉還的。也就是上方提過的，你反而過快的累積了乳酸，讓疲勞來得更早更快，要嘛每一組間歇的強度會一路掉，要嘛就是後幾組越爆越大，反而就傷了自信心。但只要起步稍慢，或將各組數的強度稍作點變化，往往會收到不錯的成效。
再來最後一個例子，若碰上老是壓不住前段起跑速度的人，我就會變化成兩階段的課表，例如下圖個案11是個理應是4:00-4:05/km配速跑800m（約是3:12-3:16/800m）的課表，但這人極容易超速，故我改成要求前600m配2:30（約是4:10/km配速，下圖藍線）＋後200m配45秒（3:45/km，下圖紅線），僅管你可發現這個個案在起跑時還是略快，但他會慢慢修正回4:10/k左右配速，待最後200m再行加速上去。這種的安排就能適度的壓抑許多原本起跑就爆衝的狀況，也為了後200m能再加速，他不能太早就力竭，否則最後200m別說加速了，可能也是越跑越慢的拖著身體完成。
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| 個案12：用前慢後快的課表安排，壓住訓練者的配速 |
結論
以往的文章最後一段大概都會寫結論與訓練建議，不過這篇比較特別，因為訓練建議都在文中了。
大概僅有游泳的間歇訓練比較難用數據來說明，因為游泳並無法精確的抓到每一秒的速度值，因為室內游泳模式是用迴轉時的秒數來推估速度，而室外游泳模式又有GPS問題，加上更重要的是有的人習慣會蹬牆，有的人不太蹬，有的人一蹬蹬了10幾公尺的加速度，還有是跟游還是獨自練游等等，這些都會偏誤了我們對速度資料的解讀。但也不代表游泳間歇不能使用上方的分析方式與心法，我們依然能比較是在各組的秒數與速度是持平？是掉速爆掉？或是體力分配得宜，後幾組能漸速上去，那自然是最理想的。
最後就是呼應開頭所說，高強度間歇訓練是很好用來提升個人體能的方式，但操作得不好，除了越練越痛苦、不練沒事，練完還大受打擊、甚至練到受傷就沒意義了。
『不要高估了一個人的堅強』，只要來回個爆個幾次，再怎麼強的所謂高手，都會自我懷疑起我是不是不行了？
但其實個人也常說『訓練是活的』，只要巧妙的在訓練課表下動點手腳讓強度『由慢至快』，在心態上建立『分段切割』的技巧，讓訓練間歇執行時能一組又一組的增強上去，你絕對能感受到間歇訓練帶給你的自信心，『沒那麼累』的完成每一次訓練。且聰明如您，也能同理把這樣的小技巧運用到LT課表、Tempo課表甚至長配速課表上，都絕對能增加你課表的完成率，下次練完，記得抽個空去Garmin Connect或Trainingpeaks裡看看自己的配速圖形長什麼模樣，相信你就知道該怎麼自我調整了。
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| 訓練，就是用來騙大腦的心理遊戲... |
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