重量訓練對單車能力之影響性

日本高知單車遊四萬十川，紀錄於2019年

很常被問到一個問題，單車太弱，是不是要多做點重量訓練？

不，應該說是三個問題，還包括游泳太弱、跑步太弱，是不是要多做點重量訓練？

這是個非常難回答的問題，也不該用二分法，簡單的是或否就能解決，這一篇文章也不會有答案，因為每個人的限制因子都不同，對於某些人來講也許是吧，但也有一群人可能問題根本不在此！

這文章只想提出一些思考點...





先快速講游泳！我很常跟人提一個實例：『為何小孩子往往游泳能力都比成人好？明明力量也沒一個成年人來得大啊？甚至成年男性游輸一個泳隊小女生都很常見的』。

所以，力量很可能不是主要決定能力的好壞關鍵！

再來，本文主軸是想談單車（因為我最近看較多單車訓練的東西，比較有心得XD）

如果你看過一些書（例如Joe Friel寫的The Cyclist's Training Bible），一定會對一個三角形的圖很有印象，單車能力取決於三大部份，包括：Aerobic Endurance, Muscular Force, Speed Skill。

這鐵三角放在跑步與游泳基本上也會通，尤其你是長距離為主的話！



先來看研究好了：

1. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists.

這一篇2017年研究，針對20個單車選手，其中12個加入了長達10週的重量訓練進到課表裡，當然是針對腿部肌群；另外8個則就以耐力為主的訓練為主軸。10週後進行兩種測驗，一個是30秒的最大POWER，另一個是40分鐘all-out的TT。

在先不管結果的情況下，你認為兩者會有差嗎？

不要偷看答案～
       不要偷看答案～

               不要偷看答案～

結果是，30秒最大POWER測驗下，進行重量訓練的那一群選手有明顯的提升（不過P值只有0.068，有點小弱，一般統計上我們會以P-value要小於0.05才叫有顯著，但暫不管這個）；另一測驗是40min TT，兩者沒差。 跟你想得一樣嗎？


2. The Effects Of Resistance Training On Road cycling Performance Among Highly Trained Cyclists: A Systematic Review

這篇研究在2010年發表，也是一個Review類文章，回顧過去的5篇研究並重新討論，我直接列出這5篇的結果如下，幫你摘要一下結論（其實類似於上面的結論）：

1. 重量訓練對提升最大POWER有幫助 （第一篇與第三篇研究）
2. 但第二篇研究發現對LT（乳酸閾）能力影響，甚至增加了最大肌力後，對1小時的計時能力也沒幫助
3. 第四篇研究則發現，重訓對單車的LT, Vo2Max與 TTE （Time to exhaustion, 騎至力竭）沒幫助
4. 第五篇研究，則進行較多的測驗，包括1km TT, 4km TT, LT, VO2Peak，發現只有1km與4km TT有幫助。

看完上面兩個研究，用個很簡單的語言來講，那就是重量訓練對於短時間內的最大輸出是有幫助的，但時間一拉長，效果就幾乎沒了。

我甚至認為這樣的結果，延伸運用到跑步上也應當有類似結論（等我有空再來找文獻）。

這其實就不難理解，為何短距離選手（不分游騎跑），只要競賽項目距離越短，越仰賴爆發力、越倚賴快縮肌為主導的運動，重量訓練越是格外重要，但進到中長距離，重量訓練效果就比較不明顯了，這也能部份解釋為何對於耐力運動而言，訓練量如此之重要。

那麼既然重量訓練對發展快縮肌群有幫助，也可提升短衝刺的能力，那聰明如你，應該會想到既然肌肉很重要，心肺也應該同等重要才是啊？或者說最大攝氧能力的影響性呢？ 也就是透過間歇訓練所提升的單車能力，又是如何呢？

那來看這篇這篇2019年的新研究

3. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance

這篇是將28個單車選手分成兩組，一組進行高強度間歇訓練，另一組以重量訓練為主，各自訓練6週後，進行測驗，測驗項目包括6秒全力衝刺、30秒全力衝刺、5分鐘all-out、55分鐘 all-out。

答案是，進行高強度間歇訓練的那一組，在6週後的訓練之後，6秒、30秒與55分鐘的能力全有明顯提升，5分鐘則沒明顯差異！

那麼，重訓那組如何了呢？  有的，6週後，他們在Squat 蹲舉的1RM負重提升了...........（但單車POWER沒提升是有啥用啊）！


這次就先看三篇就好了。

引用這些研究，只想談一個重點，你想強化那項能力，就優先朝那項能力去發展，當競賽項目的距離越長，越應該優先發展的能力應當是長程有氧的能力，也就是上方提過的Aerobic Endurance；反之，距離越短，越是無氧運動或最大爆發力的運動，肌肉訓練與間歇訓練的重要性隨之提高。

但是我依然認為重量訓練對於耐力運動來說，對特定的人，或是展現在特定的層面上還是有幫助，只是可能無法透過量化的數據展現。這些人包括曾經受傷過，且是因為有單邊肌群明顯不足導致的傷害；或是在訓練的過程裡，你能很明顯感覺得到總是有肌群疲勞會提早到來，甚至產生代償現象，且確定並非是心肺耐力不足或過度訓練產生的狀況的話，提升弱肌群的能力或許能有幫助。

我個人下背曾受過傷，早期在訓練時就很容易疲勞甚至疼痛到站都站不住，走路都像企鵝一樣的僵硬，後來就常花時間在放鬆下背與強化背肌，不舒服的現象就很少產生了。

企鵝：找我嗎？    日本旭川動物園，紀錄於2020年

總結來說，因應比賽的距離與特性，優先發展與該賽事最相關的能力才是最優先的，尤其對於大部份訓練時間相當有限的上班族而言，排好優先順序是相當重要的，如果打算結合其他訓練來作為輔助，永遠要記得輔就是輔，不能因輔忘主，甚至影響到主項目，尤其主項目還沒發展完全以前！

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