鐵人J帥 Road to Just Tri.: 歲月痕跡：IRONMAN 70.3成績與年齡大數據揭密

有點想念海的味道了...

眾所皆知，年齡是所有運動的最大殺豬刀，不管你再有天份或再怎麼努力，年齡就是個不可逆的限制因子，你只能減緩它的影響，卻無法完全停止它的阻礙！

但反應到鐵人三項上，尤其在IRONMAN 70.3這距離（113km；游1.9km、騎90km、跑21.1km），年齡與各單項成績還有整體成績的關係是什麼呢？以及再把性別考慮進來之後，是男生被歲月殺得比較慘？還是女生？

這篇告訴你！

這次分享的是2020年才出版的研究：The Age-Related Performance Decline in Ironman 70.3，內容是整理了2004至2018年共15年全球的IRONMAN 70.3系列賽事，共計690場比賽，84萬名分齡組選手的資料，數據量頗大，我摘要出幾個重點來！

研究重點整理：

1. 84萬名選手中，男性佔75.4%（63.4萬），女性24.6%（20.7萬），反應出此項運動是個3:1的男女分布。

2. 這篇研究重點的比較不是在說明各個分齡組選手平均成績多少？或是各單項平均成績多少？因為在690場的比賽成績，受到的天氣、賽道差異影響非常大，故不同的賽事，就算是相同成績，兩兩一起比較沒有任何意義。故這研究的重點是在同一年度與同一賽事中，各個分齡組選手的成績比較。直白來說，就是同一比賽條件下，每增加了5歲為一組的分齡選手，完賽時間增加了多少比率？男與女性又有無差異？

3. 有以上理解之後，就先來看單項成績（見下圖），橫軸皆是年齡分組，M24是18-24歲組、M29是25-29歲組，以此類推；最上方圖a的縱軸是游泳速度（km/h）、圖b是單車速度（km/h）、圖c是跑步速度（km/h）；紅線是男性，藍線是女性。

游泳是最早就開始衰退的項目，最快的組別在M24（18-24歲組），男女皆然，接著隨著年齡分組每增加5歲為1組，就開始快速衰退，直到男性進到M44與M49後（40-49歲）後，衰退率才開始變小，僅變慢0.76%；女性則是M49與M54（45至54歲間）的衰退率最小，也是僅有0.76%。

單車衰退是來得最晚的，不分男性或女性，都是幾乎是到M40（40-44歲）才有那麼一點開始變慢的傾向；而跑步則跟游泳較為類似，只不過是到了M34（30-34歲）才開始變慢，且越年長，衰退率越高。

3. 換一張圖來看較明顯，下圖從左至右分別是游、騎、跑，圖中縱軸的Delta%，指的是兩兩分齡組對照，後一組與前一組所增加的比賽時間或均速。游泳與跑步是用比賽時間呈現，單車則是用均速呈現。例如看圖a第一條欄位，是拿M29（25-29歲）相較於M24（18-24歲組），平均游泳完成時間增加了3%左右（紅線為男性，藍線為女性）。接著M34組（30-34歲）比M29組（25-29歲），男性又增加了1.5％左右游泳時間，女性則增加近3%游泳時間。

同理，再看單車，這時縱軸改成均速，可發現不管是M29（25-29歲）比M24（18-24歲）、M34（30-34歲）比M29（25-29歲）或M39（35-39歲）比M34（30-34歲），幾乎不分男女，均速掉的情形都非常小。直到M44（40-44歲）比M39（35-39歲）才開始有稍明顯的降幅，但也不到1%。一直到M59（55-59歲）對比M54（50-54歲），才有約2%的降幅。

另外，跑步則在26歲（男性）與28歲（女性）達到最快，接著緩慢遞減。不過拿各分齡組來比較的話，M29（25-29歲）比對M24（20-24歲），或M34（30-34歲）比M29（25-29歲）的完賽時間兩兩對比上，也都不那麼明顯。是到M39（35-39歲）比M34（30-34歲）之後，才開始有超過1%的降幅。也一直要到50歲後對比前一歲組，衰退幅度才開始有達2%的衰退幅度。

4. 再來看整體完賽時間，下圖左是分齡組與比賽時間對比，右圖是delta兩兩分齡組比對資料。M24與M29這兩組（即30歲以下），幾乎沒太明顯差異。而到了M39（35-39歲）對比M34（30-34歲）、M44（40-44歲）對比M39（35-39歲）、M49（45-49歲）對比M44（40-44歲）這三組開始有每增加一歲組，就產生1%多的完賽時間差異。一直到M54（50-54歲）對比M49（45-49歲）則有2.25%的衰退；到了M64（60-64歲）對比M59（55-59歲），則一次衰退達6.85%，且男女皆同。

怎麼解讀這些資料：

本研究幾乎就以圖示呈現一個趨勢，而從趨勢脈絡裡，確實能找到些有趣的線索！

1. 首先，游泳是最早就開始成績衰退的項目。平均完賽時間最快的組別就是18-24歲這年齡層，接著25歲後就一路往下退。這也蠻符合在個別運動裡的狀態，在單車與長跑界，到了30多歲甚至過了35歲還能達到體能巔峰的仍相當多，但在游泳界，或許受限於主要舞台仍在短距離項目，但短距離受年齡影響相當大，每增一歲，攝氧能力與表現就大幅下降。

不過除了25歲後就開始有明顯游泳能力下滑的狀況以外，女性的衰退程度又遠高於男性，男性在50歲前，就是每多個5歲，1900m的游泳時間就多了1%多以外，女性則是40歲以前，是以每多5歲，就慢個2-3%的幅度在增加。再來就是過了60歲，又一個大幅的衰退期產生，不分男女都達到3-5%在衰退。

但是！我認為也可以從另一個角度來解釋，這些資料只是說明了18-24歲這組的平均游泳成績是最快的，這些人能夠這麼早接觸鐵人三項，相信許多都是自小就有些許游泳底子，若對比是到20幾歲甚至30-40歲才開始學游泳的成年人來說，已是先贏在起跑點上。尤其游泳真是項很有趣的運動項目，年紀越長往往學習曲線越差，反倒是天不怕地不怕的小孩子，不僅不怕吃水嗆水，柔軟度也好，反觀越怕水的成人，學習效率倒越差，方導致了此結果。

這一點，在本文研究尾末的說明中，作者們也引述了幾份其他研究並應證了此結果，他們發現在各分齡組選手中的前5%或前10%選手，是要一直到40-44歲這組之後才開始有明顯的游泳衰退，男女亦同。所以不管是從小就有游泳基礎者，或是成年後才學游泳者，優秀的選手依然是很努力在維持他們的游泳能力，可以一直延續到40歲後才開始有所衰退。這一點就比較接近於單車與長跑運動的狀況。

2. 單車則是三項成績中，最慢才有顯著下降的項目，女性比男性的降幅又再小一點點。意即在賽場上，40幾歲的中年大叔大嬸不見得會騎得比20幾歲的年輕小夥子慢上多少。從樂觀一點的訓練角度上來說，單車是可以一直持續有所進步或至少不受年紀影響，一直持續保持到50歲的能力。

不過另個現實一點的角度來講，30幾到50歲的成人，往往也相較於18-24歲與25-29歲的年輕人有更好的財力，能投資更多的單車裝備與訓練器材上，所以不諱言的說，『財力』也是一種減緩單車速度衰退的方式，畢竟單車幾乎佔IRONMAN 70.3約50%的比賽時間，有能力投資者往往也不手軟（根據本研究資料，84萬名選手的三項時間平均佔比，分別是游泳12%、單車51%、跑步37%）。

錢錢沒有不見，只是存在車車裡面.....

3. 跑步雖然也是將近30歲後，就會開始慢慢遞減，但幅度都很小，M35（35-39歲）開始，對比前一分齡組（M30組；30-34歲）才開始有約每跨一個分齡組就產生降個2%的速度，這個降幅在男性與女性上是沒差別的。

某種程度上來說，跑步倒也是個蠻公平的項目，它很單純受跑者本身實力所影響，也很單純的隨年紀增長，是等比率的速度下降。當然近年來的跑鞋科技或許有些微幫助，但也不會大到像單車裝備的差異影響這麼大，跑步也不像游泳，孩提時或青少年的學習基礎，是能一直持續到成年後的。跑步仍有機會透過後天成年後的訓練，創造出不差的成績，並且持續到至少35-40歲才開始緩慢衰退，尤其降幅也不若游泳這麼大，性別影響也小。

4. 整體成績來說，男女的衰退比率也差異不大，每老個5歲，男女的成績下降幅度是幾乎一致的，這點老天挺公平的。男性在35-39歲組才開始有明顯的整體平均成績下滑的跡象，女性則是30-34歲組開始下滑，但幅度都非常小，要一直到50歲之後，降幅才增加。

換個角度來說，只要訓練得宜與保養得當，對於30-50歲間的大眾來說，每跳一個歲組，其實只要你成績衰退在2%甚至1%以內，你就勝過了絕大多數的人了。舉例來說，若你是6小時完賽者，老個5歲之後，還能保有6時5分內的實力，那就勝過平均值了！

整體來說，這80幾萬筆的資料看似簡單（但相信要整理這些資料很不簡單），但我想要特別分享出來，除了是讓大家對整體數據有個基本概念外，也想傳遞一個重要訊息，特別是本文發在2021年年底，對於明年許多又即將要跨了一個年齡分組的選手來講，我們要相信：『持續訓練者，往往能保有較為緩慢的成績降幅，甚至能一直保有身手到至少40餘歲，就算歲月會減慢了速度，但勤於訓練、保養、或是更聰明的比賽配速，妥善調配體力，你的身手不會比20幾或30幾歲時還差』。

甚至對於40餘歲，或到50歲上的朋友來講，『練到不退步，就是一種進步』，這就是一個可以花上數年持續努力的目標與境界。