你訓練完後會緩和收操嗎？緩不緩有差嗎？談主動式恢復（Active cool-down）

這篇文章會放一些在丹麥時逛菜市場的照片，有興趣者可先猜看看上圖這兩個三明治多少錢？答案在文中會公布

通常一個訓練課表的安排，除非是非常輕鬆的跑/騎/游，不然至少一定會包含三部份：熱身、主課表與緩和，而緩和通常也會以最低最輕鬆能聊天的強度，進行個5-15分鐘為主，這是非常普遍也常見的現象，但這個緩和一定要做嗎？做了會有好處嗎？不做又會怎樣？

舉個常見例子來說，在許多的自行車賽事裡，相信許多朋友都看過當比賽結束後，記者在訪問奪得勝利的選手時，該選手常常都是坐在訓練台上一邊緩和著踩著單車，一邊接受訪問，為何他們會選擇持續的踩台子？而不是洗澡啦、按摩啦、伸展啦？

這次要分享一個恐跌破眾人眼鏡的結果，直接下結論：不緩和一點也沒差。

圖片來源

恢復的類型

通常在談訓練後恢復，主要分兩大類，一是『被動式恢復（Passive cool-down）』，另一則是『主動式恢復（Active cool-down ）』，兩者的最大差異用最白話語言來講就是在被動恢復裡，人不用動，只需透過外力輔助；而主動恢復的話，人要動，但是強度很低的動，時間也不長（大多只有5-15分鐘，可能是超慢的緩跑1-2km或輕鬆踩個訓練台或是緩游等）。

直接引用這次要分享的研究（發表於2018年）：Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. 裡所提到的『被動式恢復』類型包羅萬象（如下圖），舉凡桑拿、按摩、壓縮衣物、泡冰水、泡熱水、滾筒、伸展、電療、甚至坐著躺著等等都算是被動恢復。

這邊不一一談各種被動恢復的差別，這研究想討論的重點是在於：主動恢復有沒有可能可以獲得比被動恢復更好的恢復效率？特別是針對在一個四小時的訓練或比賽之後，主動式的緩和運動，會不會比被動式恢復來得好？這所謂的好，又是如何反應在生理上或心理上呢？甚至讓人更感好奇的是，這樣的主動式恢復（或稱訓練恢復, Training Recovery），對他們隔天訓練或比賽有幫助嗎？

研究摘要

該研究也是篇回顧式研究（Review），作者們回顧了過往相關『主動式恢復』與『被動式恢復』對比的相關研究，嘗試找出這種訓練後的一小時內，若有進行主動式恢復（緩跑、緩游、緩騎等等都算），能否對身體有所幫助，而他們所找出來的研究樣本涵蓋相當廣，舉凡長跑、自行車、足球、橄欖球、籃網球（netball）等等各種耐力運動，但他們是限定在4小時以上的訓練或比賽，這點我最後會再談。

而兩種恢復手段所會影響的層面亦如下圖所示相當多元，由上且順時針方向來看，依序是：血液與肌肉內的血乳酸濃度等、肌肉適應能力、肌肉酸痛程度、身體的活動角度、心血管系統、情緒與睡眠狀態、肌肉肝醣、隨後的運動表現、受傷機率、荷爾蒙、神經肌肉功能與收縮與免疫功能等。

主動式恢復對於各項生理表現的影響；圖片來源

這邊也不賣關子，讓我們直接進結論（如下圖），過去研究所探討的層面共計有16類，從下圖左邊欄位的血乳酸（blood lactate）、肌肉纖維乳酸（muscle tissue lactate）一路到最後的長期適應性（Adaptive response），而下圖右方則是是否有統計上的顯著效果，綠色底是指有效果，框框內數字是有多少研究佐證，例如一共有超過18篇研究認為訓練/比賽完後，再進行輕鬆的主動式恢復，會有利於血乳酸的排除；再來藍色底則是沒有任何統計上的顯著性；最右邊紅色底則是可能還帶來負面的影響：

快速進結論

1. 最多研究探討的就是主動式恢復能否幫助血乳酸的排除？答案絕大多數是支持的，在訓練後，透過很輕鬆的緩和運動5-15分鐘（上限20分鐘），確實有幫助加速排除乳酸的效果。但是，作者也提出些提醒，其實就算你不動，絕大多數的乳酸也會在運動完後的20分鐘內，最多2小時內就會完全排除（就算是4小時以上的比賽也是一樣），除非是你已進行完一組長時間的訓練或比賽後，又要快速在30分鐘內再度上陣，那可能你要在意一下這10來分鐘排除乳酸的效果，否則有沒有緩和，實務上沒差。且更實際一點來講，如果已比完一場賽事，在休息只有30分鐘或60分鐘後馬上要再比一場，我會比較建議你快去吃高碳水食物比較有幫助。

小結：有緩和很好，排除乳酸速度會快一點點，但其實你不理它，回家後洗個澡，乳酸也退光光了。

這裡叫TorvehallerneKBH，是哥本哈根很重要的市集也是觀光景點

2. 延遲性酸痛（DOMS）也是相當多過往研究會探討的題目，結論則是有14篇過往研究認為不管有沒有做主動恢復，其實都會DOMS；僅有少數2篇研究發現，主動式的緩和運動，有可能可以降低DOMS的發生與嚴重程度。

小結：肌肉該酸的就是會酸，緩不緩和沒差。

這邊額外補充一個小常識，之所以會有延遲性酸痛（DOMS），那是因肌肉纖維組織在運動中受了損傷導致，跟血乳酸也無關，身體只要有休息與營養，自然會加速受損的肌肉修復，跟所謂的排乳酸一點關係也沒有。

我超愛逛菜市場，看這種蔬果擺法超療癒的

3. 既然談到了DOMS，再衍伸出肌肉的問題，那是否有主動式恢復就能降低受傷風險或機率呢（上圖中的Indirect markers of muscle damage, 以及Injury prevention）？雖然也有少數研究認為可能降低了受傷風險，但大多數研究還是證實是否緩和與訓練完的受傷機率無關。對於神經肌肉功能（Neuromuscular function）與肌肉僵硬及活動度（Muscle stiffness and range of motion）等等，也是沒有任何影響。

小結：肌肉會受傷會緊繃，是訓練中的主課表或比賽強度造成的，跟緩不緩和沒關係，別找錯兇手。

五彩繽紛的水果

4. 主動式恢復可能帶來的負面影響，唯一會發生的地方就是在影響了肌肉肝醣的合成效率（Muscle glycogen resynthesis）。眾所皆知，耐力運動的主能量來源就是碳水化合物，但在長時間訓練/比賽完之後，若持續進行動態的恢復，因為身體持續運作的關係（體溫高與血流快），理論上這時所補充進行的碳水化合物也能快速的被轉化為葡萄糖並送往肌肉去，肝醣合成率會高，但是過往這類研究在進行的時候，不是沒給選手在主動恢復時的能量補給，不然就是持續過長的主動恢復。那對身體而言，它也不會管你是不是在動態恢復？它只會認定為何遲遲沒有食物送進來啊，快斷炊了啊，快餓死我啦！那當然就負面的影響了肌肉肝醣的合成。換個說法，單單站在肌肉肝醣合成速率的角度來說，是做主動恢復或被動恢復並沒有那麼重要，重要的是在訓練後即刻給予能量的補充。

小結：不管你練完後要不要緩和，請先吃點高碳水食物或飲料，持續給身體能量補給，就算你想緩跑緩騎，都請持續吃東西。

圖最上方是丹麥香菜，紫色球狀的是朝鮮薊，一直很想吃看看是什麼味道

5. 另一個比較有衝突的討論是針對心血管系統（Cardiovascular and Respiratory Variables），這邊談的東西簡單講就是在訓練完後，會有一段心率偏高的時期，接著才慢慢降回正常水平，若是有主動恢復的緩和運動，會否讓訓練完後的心率狀態降得更快呢？這邊結果就有些衝突了，不過主要會造成研究結果不一致的原因是出在訓練後的緩和要持續多久？不過大致方向上還是認同做點緩和，可能會讓之後的心率更快的回到正常水準。

小結：訓練/比賽後有作緩和，有助於之後讓心率回到正常水準。但沒做緩和，也還是會回到正常水準就是了。

也有生鮮區，但完全無腥味與臭味，這樣的擺放與販賣環境，看了就是舒服

海鮮區也是明亮乾淨無腥味

6. 在運動表現上，無論是針對當天的運動表現（Same day performance），或是隔天的運動表現來說（Next day performance），共計18篇研究都有一致結論，緩不緩和對隨後的運動表現沒影響。但這邊也有一段文字寫得挺有趣："these conflicting findings may be related to the type of cool-down performed, the exercise that precedes the cool-down, the training experience of the individuals and the individual preferences and believes." 這意思就是說，或許關鍵是在怎麼選擇你的緩和方式？甚至個人的過往經驗與信念都可能影響了主動恢復的效果。

小結：基本上，緩不緩和不影響隨後或隔天的運動表現。但是，你相信有效，OK那就有效，去吧。

印象中這好像是賣橄欖油的，要買多少自己裝，也挺酷的

7. 在心理層面的影響，也有不少研究是針對情緒、自我認知與睡眠品質等作研究（Mood state, self-perception and sleep），討論是否進行了主動恢復，就可以有更高的心理滿足等狀態。結果是12篇研究沒差，1篇負面影響。而本研究抓到了一個關鍵點，個人認為挺有趣的，那就是選手本身的經驗豐富程度可能大大地干擾了結果。對於職業或較為進階的選手來說，他們往往會在訓練/賽後進行緩和，這時間他們聊天、放鬆、或反思方才的訓練/比賽過程，這對於他們自評來說，會認為是對心理狀態有所幫助的；反之，若是少運動或甚至不運動的人，緩和對他們來說，阿就是運動，是有差膩？到底何時才能結束啦！

小結：僅管研究說主動式恢復對心理或情緒狀態沒影響，但還是上面那句話，你覺得有效，那就有效！

這市場必吃的丹麥三明治（Smørrebrød），滿滿的觀光客

小小的店面，幾個員工不斷在製作裝飾華麗的三明治

公布答案：這兩個丹麥三明治要價200丹麥幣（台幣約900元），是好吃，但總覺得吃了個空虛寂寞荷包冷！

總結、建議與個人看法

這篇文章有點在呼應上一篇文章：一窺世界頂尖長跑選手的訓練奧秘；以及個人的十大觀點解析，裡頭有小小一部份講到沒有所謂的排乳酸騎跑游這事（因為乳酸自己就會代謝掉，你不用做任何事，當然更不可能今天高強度訓練，明天排乳酸跑這錯誤講法），這篇提供一個更完整的研究證據來談談訓練/比賽後緩和運動的必要性。

僅管這篇研究所限定的範圍是在4小時以上的耐力運動或比賽，包括騎、跑、球類運動等等，這些運動員不管之後有沒有做緩和緩和，對於生理或心理的恢復幾乎都沒差。唯一一個可能可以加速乳酸代謝這事，真的加速的時間也只有在緩和的那5-15分鐘裡頭，但是你不做呢，等練完回家洗個澡後，不管堆了再多乳酸，這時都排光光了，心跳應該也恢復正常了，至於肌肉會有酸痛或緊繃，那也是正常的，更重要的是，快去吃點東西把能量補充回來。

我認為這研究結論同樣能運用在一般耐力運動愛好者身上，因為就算不到4小時的訓練，但來一組高強度間歇的課表之後、或是較長時間且有壓力的LT或Tempo課表、或就算是低強度但長時間的有氧耐力訓練等，應當都是適用的。

然而，我個人還是很習慣會在課表後都有緩和或收操，除非本來就是個低有氧、低負擔、時間也不長的訓練，那緩和就免了。最主要原因是，我認為那是個放鬆自己的過程，那十幾二十分鐘內，可以走感性的反思，包括對自己說聲你很棒、恭喜你剛剛又撐過一個關卡、真驕傲剛剛沒放棄等等；也能是理性的檢討，例如剛剛補給時機與量有沒有問題？有沒有可能可以推得更高等等？這是一個大腦裡有許多想法的時刻，我很喜歡那個時間點的自我對話過程。若你沒有我那麼多內心戲的話，你也可以趁此機會與方才一起訓練的人打打嘴砲，相互吹噓吹捧講幹話，心情美麗了，或許恢復也會好一些（相信，就會帶來力量）。

當然，如果你練完主課表之後就沒空的話，那完全不用覺得有罪惡感，就趕緊離開吧，有沒有緩和，是完全不影響你的恢復的！

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