鐵人J帥 Road to Just Tri.: 馬拉松跑量與受傷之間，是什麼樣的關係呢？

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如果要以一個指標來衡量馬拉松訓練的成效，『跑量』絕對是一個非常重要的指標，但『跑量』一定越多越好嗎？又究竟多少『跑量』才叫夠？有所謂的避免受傷的『基本跑量』嗎？

這樣的疑問，過去大多是停留在朋友怎麼說？坊間又是怎麼流傳？這種請『聽說』當教練到底是對還錯？除了親身體會試驗外，本次就來整理一下相關研究的建議吧！

第一篇文章：Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners

這篇2013年研究蠻簡單的，針對一場特定馬拉松的完賽者進行調查，共計662個跑者回覆，這662名跑者裡有68名跑者在訓練過程中有受傷，佔比10.3%，各自有22位傷在膝蓋、22位傷在腳或腳踝（foot and ankle）、12位傷在小腿、其他雜七雜八部位共14位。

而作者們關心的是，『跑量』與『受傷』兩者之間是否有關連，故將這662名跑者區分為三類，包括週跑量30km以下、30-60km、60km以上三組，發現週跑量在30km以下的跑者，受傷機率是30-60km組的134%，但30-60km與60km以上兩者則沒太大差異。

故作者們建議，週跑量至少達30km是基本跑馬訓練門檻，本研究就這麼簡單。

只不過個人吹毛求疵一下，本研究有些設計上不完美之處，其一是這是選手們跑完馬拉松後自行回覆的問卷，可能更多已經受傷無法出賽者就被忽略了；再者，週跑量是選手自行填寫，真實性待商確；以及週跑量是回溯賽前幾週或幾個月？是選手密集賽前兩個月衝高跑量或是平均且一致性的訓練長達一年，光這兩者，受傷機率就大不同，這是該研究沒特別提及之處。

（觀眾舉手發問：那這篇既然覺得不好，為何要提？）

（J帥表示：因為這是我隨手看的第一篇，反正都看了就寫一寫嘛，而且也才更清楚接下來要看什麼重點😚😚😚）

第二篇文章：Training volume and previous injury as associated factors for running-related injuries by race distance: A cross-sectional study

這篇2019年研究，研究內容跟上一篇類似，但樣本更大，總計4380人，並涵蓋10km（1316人）, 21km（2168人）, 42km（896人）的跑者。跑量計算則分成賽前一個月，與賽前兩個月的狀態。

我認為第一個較有趣的發現是，全馬參賽者的受傷比率遠高於半馬與10km者，這些全馬跑者有19.1%（171人）的人在準備過程裡受傷過，半馬則有14.7%（318人），10km是10%（131人）。

補充一下，這研究對受傷的定義是：『由跑步造成的肌肉、肌腱、關節、骨頭等傷害，並且被迫得降速或降低跑量持續7天以上』，而且本文有特別說明，肌肉酸痛、水泡、抽筋等不算運動傷害。這樣來看，跑步所造成運動傷害比率確實比想像中來得高。

更慘的是，這4380人裡，如果回溯過去一年之間有受傷經驗者，就高達2267人，這比率已過半。與上一篇研究相同，受傷排行榜第一名是膝蓋，其次是足部，第三為小腿。個人推測，膝蓋多半是俗稱ITBs的髂脛束症候群，而足部應是足底筋膜炎，因這兩者往往都是短期內提高太多跑量或是過度使用導致。

回正題，也是本研究最重要建議，準備10km路跑的基本週跑量應有15km、半馬基本週跑量應有30km，全馬則應達45km，這是賽前兩個月間的平均值，這是確保不會因訓練不足導致受傷的基本蠻檻。

既然已知跑步是相當容易受傷的運動，您也必然聽過訓練應當循序漸進，甚至聽過所謂的『10%法則』，即每週跑量增加比率不該超過前一週10%以上，否則相當容易受傷。

針對這樣的命題，今天介紹的第三篇研究：Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury 就將此建議給具體做出來了。

這篇2014年丹麥的研究，針對的族群是近1000名剛開始練跑的跑者為期一年的追蹤，結果練了2週後，就有37人因傷退出研究了（也太慘～），最終共有873人完成研究，其中671人無嚴重傷痛，而202人受了大小不一的傷，這比率也有23.1%。而本研究關心的是，是否他們增加跑量的速度太快才導致受傷呢？

結果是，每週跑量增加達30%以上者，受傷機率遠高於跑量增加在10%以內者。此外，在跑者剛開始訓練的前200km，太快提高跑量者，受傷機率更是高，尤其是在『距離』導致的運動傷害上。

至於，什麼叫『距離』導致的傷害。以下圖來說明，上方圖A是週跑量增加在10%以內，圖B則是週跑量增幅在30%以上者。圖中不同顏色的線表示不同的運動傷害，藍線是『距離』導致的傷害，意即是過度使用造成，包括ITBs, 髕股關節、臀中肌等等；橘線是『速度』導致的傷害，包括足底筋膜炎（個人覺得，將足底筋膜炎歸類為是速度造成的傷害頗怪，因跑量突然升高的過度使用也可能導致，但就尊重作者們的分類吧）、阿基里斯肌腱炎、腿後肌等部位的傷害；綠線是其他過度使用的傷害；紅線是外傷。總之，對比週跑量增幅是10%以內的跑者，30%以上增幅的跑者受傷機率明顯較高，尤其是『距離』導致的傷害。

這研究也列出了一張示意圖，在2週內快速增加跑量（超過30%）後，可能產生『距離』導致的傷害位置圖，我當學英文的把這些部位也翻譯出來了，您也看看自己曾受過那些傷吧XD。不過有傷時，還是請找專業醫師問診！

第四篇研究，來看看性別與受傷有沒有關係？ Sex-Specific Differences in Running Injuries: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression.

2021年剛出版還發熱的研究，又是個很難做的後設分析研究（meta-analysis），簡單講，後設分析就是找出過去相關研究，並且將他們的資料再重新整理與分析一次，故資料量更龐大，但能看到更完整的現象或趨勢。

而這篇統整了過去38篇中長跑與受傷率相關研究的資料，並重新將這些研究的樣本全拿出來重新分析，比較男女的受傷機率是否有差異？

結果上，男與女跑者的整體受傷機率，分別是20.4%與20.8%，統計上沒顯著差異；細部來看，準備超過10km的賽事的話，男生受傷機率較高；若是準備10km以內賽事，則是女生受傷機率較高。。

然而，男與女反應在受傷的部位上略有些不同，男生明顯在『阿基里斯肌腱（Achilles Tendinopathy）』有受傷發炎現象；女生則明顯在骨頭的部位有『骨質疲勞性損傷（Bone Stress Injuries）』。

只不過，本研究並未討論『跑量』的影響，因為作者發現他們所引用的研究有10來篇都沒調查到跑量，所以無法討論。但還是不禁感嘆，跑者的受傷機率是如此之高，並且無性別之區分。

最後一篇研究：Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries.

2020年出版的研究，討論的是『週跑量』與『完賽時間』的關連。研究對象是2017年參與荷蘭鹿特丹馬拉松的跑者，樣本總計441位全馬跑者與556位半馬跑者，平均42歲的市民跑者參與調查。

補充說明，這研究採用的『平均週跑量』，是跑者在賽前2-6週這段期間，這段是大部份跑者訓練週期最高峰之際，故個人認為也相當合理。

結論很簡單，準備半馬跑者，週跑量達32km以上，且單次最長距離有達21km者，最後比賽成績較好，比賽配速也更為穩定（即比賽中後段掉速的幅度最小）；而全馬準備者，週跑量達65km以上者，完賽時間往往也較快，但單次最長跑步距離上，這邊分成25km以內組、25-30km組、30-35km組、與35km以上組，結果上，僅有單次跑步最長距離在25km以內組，最後完賽成績明顯較久，而其他組沒太大差異。

至於本文關心的問題，跑量跟受傷有沒有關係？這研究在跑者完賽後隔天與一個月後分別又追蹤調查問了一下他們有沒有運動傷害？結果是，『受傷』與『跑量』或『單次最長跑步距離』的相關性則不顯著。

看起來是個好消息對吧？但細究原因，並不是表示跑量與受傷無關喔，而是不管跑量多與少，賽後的受傷機率幾乎沒差！詳可見下圖表，紅線是我框起來的賽後一個月受傷與否，這比率幾乎都是40-60%之高，而且還別忘了可能還有些人是根本受傷到無法參賽或未完賽。