38婦女節特刊：認識女性生理期與運動之關連｜寫給女性耐力運動員的建議

這是我唯一能找到與本文能符合的照片了，野柳女王頭，紀錄於2020年春

一般人（尤其男性）對於女性生理期的理解，可能大概停留在會有經痛、頭痛、疲倦、情緒不穩等生理不適，若是反應在訓練上，頂多就是覺得可能較為不舒服或不便下水而已。

但不知道你是否想過，在生理期當下或之前之後，對訓練狀態有無影響？生理期到底適不適合訓練？更艱深一點的問題，在生理期的那一個階段訓練效果會最好？還有你知道口服避孕藥不是只可以用來避孕的嗎？

本次配合3月8日婦女節，讓我們瞭解一下這些議題。

認識女性生理期

首先要先上一堂健康教育課，女性應看，男性更該懂。

下圖是女性生理期子宮週期圖（圖片來源），以一個正常週期約莫28天來說，前14天為『卵巢濾泡期（Follucular phase）』，在此期間的前4天左右會先經歷『月經期（Menstrual phase)』，也就是一般人知道的會有經血流出；接著進入『增殖期（Proliferative phase）』，此時子宮內膜受到卵巢內發育中的濾泡所分泌的動情素影響，使子宮內膜增生變厚；到了約莫14天左右開始『排卵（Ovaluation）』，此為第一階段。

後14天為第二階段的『黃體期（Luteal phase）』，或稱為『分泌期（Secretory phase）』，此時濾泡發展成黃體（Corpus luteum），並製造大量的黃體素（Progesterone）為胚胎著床做準備。如果兩周內胚胎植入沒有發生，黃體則會開始死亡，引起急劇的黃體酮、雌激素濃度下降，並導致子宮內膜脫落，再次進入『月經期（Menstrual phase)』，並重覆上述循環。

女性生理期與運動表現之關係

首先引用一篇去年2020年的回顧兼後設分析研究：The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. 

該研究統整了78篇過往文獻，總計1193個樣本資料後，發現女性在『卵巢濾泡期』前期（也就是月經來的時候），會有運動較不佳的表現，因這時期也是『雌激素（Estrogen）』與『黃體素（Progestogen）』的濃度最低的時期。

所以許多跟我原想法一樣的男性，可能只是單純以為只是有出血的狀況導致訓練起來不甚舒服，其實真正影響的原因是荷爾蒙變化。

但是這研究也發現到，過去研究的一致性並不高，意即有的研究發現有很大的運動表現差異，有的則無顯著影響，此意即生理期的影響，還是非常因人而異的，有些人會受影響，而有些人則毫無感覺。

基礎體溫升高的影響

如果再回頭去看上方生理期的週期圖，可發現女性在排卵日後至黃體期約有14天的時間，基礎體溫會略上升0.3-0.5度，一直到月經來的第一天才會降下來。而這14天關鍵的體溫上升期，對於從事耐力運動的女性來講，這一點小變化就足以影響了表現，尤其又處於高溫濕熱的訓練或比賽環境時，當一開始運動，體溫又會隨著運動強度、時間、日曬再提高，可能就導致了排汗率與心率上升，進而影響其表現，是故，運動能力就有可能會比在『卵巢濾泡期』時還稍差一些（參考資料）。

不過，另一篇也是2020年的回顧與後設研究：Menstrual cycle and thermoregulation during exercise in the heat: A systematic review and meta-analysis，整理了過去9篇研究與83個樣本重新分析他們在不同生理期的體溫、運動中與運動後的體溫與排汗率，確實在『卵巢濾泡期』與『黃體期』的運動體溫有明顯不同，但人體就是這麼樣的奧妙，自有一套調節機制，這些女性在運動中或運動完的心率、排汗率、皮膚溫度卻沒有明顯差異。

換言之，雖女性在不同時期的基礎體溫略有不同，但運動時又能很快的適應，但可惜的是沒有不同時期運動能力的分析，無法得知是真的沒差異？還是本能的會去調整強度來因應？但個人推斷，很可能還是回到上一節的論點，女性面對生理期，個體差異性比想像中來得大。

什麼期間的運動表現較好？

在2016年有一份實證研究：Physical performance during the menstrual cycle of female athletes who specialize in 800 m and 1500 m running，針對13位年齡介於17至27歲，並專攻於800m與1500m的菁英女跑者，讓她們在不同的生理期間測驗4組400m，同時紀錄她們的速度與生理狀態。

結果上來說，在『卵巢濾泡期中段』，也就是月經剛走之後的表現（postmenstrual，第6至第12天間），以及在『排卵期後』剛過的幾天（postovulatory, 第16至第24天），會有明顯高於其他時期的成績表現，不只速度快、心率也較低、乳酸生成也較低。當然不意外的，在月經來的時候與月經來之前，則是狀況最差的時候。不過若細看成績，差異性同樣因人而異，有的人只差2-3秒（400m），但也有差異近10秒的個案（有興趣再請自行點選研究去看），還是再次凸顯出為何上方引用的文獻會提到因人而異的結論。

另外找到一篇總算跟鐵人三項勉強有點關係的研究了，這篇：The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance，針對13位平均31歲業餘女性鐵人三項選手，進行肌力的研究。針對他們在『卵巢濾泡期前期（即月經來的時候）』、『卵巢濾泡期前期（即快排卵的時候）』與『黃體期中期』分別測驗他們的『半蹲（half-squat)』最大肌力，結果是，不管在那個時期，最大肌力都沒有明顯差異。

避孕藥的效果？

2020年那篇研究：The Effects of.... 也額外討論一問題，即許多女性運動員會服用避孕藥來改變荷爾蒙，早期的避孕藥以黃體素 (Progesterone) 為主，較新的避孕藥則還會混合少量的雌激素 (Estrogen)，透過荷爾蒙改變來抑制或延遲排卵的時間，也讓子宮內膜無法肥厚，使受精卵無法著床，所以口服避孕藥不只用來避孕，也改變月經週期，讓身體體能處在最佳狀態以面對比賽準備。

但在這篇研究整理發現，有使用口服避孕藥的女性，相較於未服用者，反而可能導致運動表現變差，但結果上也是相當因人而異，一樣有人有影響，有人無感。故這篇研究結論仍是建議得考慮個人差異。

然而個人看法是，除非真的逼不得已必須服用來改善月經週期，否則沒有太大必要在平時訓練時服用。

文章太悶了，需要休息一下.....

結論與訓練建議：

懶人包來了（個人也已昏了....）。

1. 女性生理週期會改變體內荷爾蒙，讓女性的生理與心理狀態會有所起伏，正所謂『女人心海底針』，此乃正常現象，男人請理解！

2. 生理期確實有可能影響女性的運動表現，但這影響因人而異，有些人在整個生理期都沒有明顯體能起伏，那就恭喜你。但若您就是會受荷爾蒙較大影響者，就需多留心觀察自己在不同階段的訓練狀況，也許就能調整出更符合您的訓練方式。

3. 若要提一個生理週期裡的最佳體能狀態，那麼在月經剛走與排卵後，可能是較理想的時期，但此效果同樣因人而異。而月經期間，僅管有研究指出有可能表現較不理想，但也有許多研究比較不出差異，不管是在耐力或肌力表現。因此有一推論是，也許問題不在體能狀態，而是心理上在月經期就讓人懶洋洋的抗拒訓練（對～老娘就是不想練啦！）。

4. 是故，生理期時當然可以運動，但若真有所不舒服，也無需硬逼自己訓練。個人也聽過有女性友人會在生理期不適時吃止痛藥硬練，此真的不必要，因你可能就是受生理期影響較甚的族群。

5. 因此，個人常認為女性更合適走『訓練週期』的概念，在月經期正好可以走一個『減量週』或至少3-5天的休息/減量日，讓身體好好休息休復。尤其比起男性普遍有好強不服輸的個性，往往都是捨不得減量或不願休息，常得等到真正受傷或過度疲勞了才肯停下來，但女性若能擅用生理期結合訓練週期，反而能練得更有效率。

6. 本文或相關研究的討論都是建構在擁有一個『規律的生理週期』的女性狀況，但現代人壓力或過勞或個人體質差異，都可能產生不規律的情形。但撇除工作或壓力影響，單看訓練的話，當訓練過勞或甚至接近『過度訓練（Over training）』時，就有可能讓原本規律的生理週期亂掉，這也是女性專屬所擁有能提醒自己必須暫緩訓練腳步的徵兆之一。故多留意自己生理週期，您可以更瞭解自己！

7. 這是我史上寫過前三名難寫的文章，但感謝大家讓我上了一堂健康教育課🙏🙏🙏。祝福各位喜愛運動的女性，越動越美麗，也透過此機會讓各位男性多了一個機會更瞭解我們的另一半！

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