單車訓練：低迴轉、重齒比訓練的必要性？

比起重不重踩，我覺得在體感溫度頂多5度的情況下滑下山才是考驗XD；今年春節所騎所拍

先講結論，低迴轉重齒比的踩踏訓練是過時的產物，科學驗證上站不住腳，效益也沒想像中得大，但傷害卻不小。

而我，偶爾會練也會開這樣課表給人練，所以.....這是一篇準備要打臉自己的文章？

事發是這樣的，約莫在去年底，看到國外有些教練的討論與幾篇文章，突然都開始討論起『重齒比（Low Cadence, or Big Gear）訓練』是否有其必要性？這類問題好像每隔一陣子就會冒出來，那也藉此機會，再來看看有沒有新發現吧。

先摘要一篇去年11月VeloNews的文章（資料來源）先給各位參考（如下）。該文是提到前職業車手Ivan Basso（他曾來過台灣喔！）會用45rpm超低的齒比去練間歇課表（8組3分鐘380w, FTP 115%)，該文作者不禁冒冷汗，微微地摸起來自己的膝蓋，於是下一段就討論到，這樣重齒比訓練其實在實證研究上站不住腳啊？ 

(((嗯？先生你那位？人家是多次環法單站冠軍的，他的訓練方式你敢嘴XD)))

不過，到底實證上怎麼說也引發我的興趣，讓我會想繼續挖下去。

再者，知名的三鐵教練Brett Sutton（曾帶過Chrissie Wellington, Daniela Ryf兩位多次KONA冠軍與奧運冠軍的Nicola Spirig），也寫過相當多篇文章來推崇低齒比訓練甚至比賽也以低齒比來騎的文章，隨便抓幾篇如下，有興趣再自行觀看。

Why Low Cadence for Triathlon?

Come in Spinner: The Bike Cadence Debate

Top Gear: The Bike Cadence Debate Continued

這邊，我所關心的是研究實證怎麼說？尤其是一般人到底需不需要重齒比的訓練？講白了，對於上述的世界冠軍級選手來講，要搞死他們太難了，可是對一般人來說，常用重齒比來輸出高功率，真的能提升水準嗎？還是未嘗其利，先受其害呢？

實證研究怎麼說？

這篇2017年的研究，整理了過往7篇相關研究：Effects of cycling training at imposed low cadences: a systematic review，直接講結論：『低齒比（40-70rpm）』對於訓練效益的幫助微乎其微，反而中高迴轉，或選手自選自己習慣的迴轉速來訓練，進步效果還較多。

我很感興趣的找出這7篇研究中，比較新的幾篇來看，像這一篇2016年研究就挺妙的，文章為：Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise. 

這篇除了針對三群人進行四週，分別是不同迴轉速（60rpm, 90rpm, 120rpm）的訓練後，觀察他們的進步幅度以外，同時也討論了不同迴轉速對大腦皮質的影響。但說實話，大腦腦電波的部份，我花了一些時間讀了些文章，但還是不太瞭解腦波與訓練之間的關係該怎麼解讀與運用，若有專家，歡迎提出見解。這邊只很快的帶出相關結論，即低迴轉與高迴轉都能帶出相似的進步幅度，沒有一定低迴轉就能練得比較好這回事。

另一則2014年研究：Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists.

這篇研究以22個平均47歲的騎車選手，隨機分派成一組40rpm重齒比組，與一組不設限制，隨選手偏好的迴轉組。經12週訓練後，第二組正常迴轉組選手的VO2MAX明顯提升、在LT時的功率輸出也提升、還有30分鐘計時的平均輸出功率也提升，而重齒比練了12週後，完全不變，沒有明顯成長。

最有趣的一個發現是，12週訓練後，還同時測了兩個組的『單腳大腿伸曲（one leg extension）』與『單腳大腿推蹬（one leg press）』的『一次反覆最大重量（1RM,  Repitition Maximum)』。畢竟，一個基本的邏輯想法是，用重齒比來練車，增加大腿的負擔與肌肉壓力，理應可以有助於肌肉的成長。但結果是，不只正常迴轉組沒有明顯肌力成長，重齒比組也是一樣，沒有明顯的1RM提升（如下）。有沒有感覺很心酸？虐待了大腿肌肉12週，肌力不只沒成長，騎車也沒進步！

第三篇研究稍舊了一點，2011年的 Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials.  

這研究共18人，分成60rpm低迴轉組、100rpm高迴轉組、與正常迴轉各三組，低迴轉與高迴轉每週各執行6組5分鐘間歇課表，而正常迴轉組不做間歇訓練，其他訓練都一樣。持續四週後，進行平路與爬坡的TT計時，以下表直接摘要結果。CON是控制組（隨選手選自己習慣的迴轉）、Int100是高迴轉組、Int60是低迴轉組，結果是正常迴轉與低迴轉組，在上坡計時（7km，平均坡度8.5%）都有明顯進步，高迴轉組雖略降但未達統計顯著（平均瓦數是從314w掉到310w，差異也不大）；而平路20分鐘計時，未練間歇的CON控制組，有明顯衰退，平均掉了8w，高迴轉與低迴轉組則沒差。這篇研究的樣本雖小，訓練期間也只有四週偏短，但還是能發現，用重齒比來練間歇，本能的也會覺得好像就是會對爬坡有所幫助，但事實上也沒想像中得大，尤其當你看到連間歇都未練的CON組，進步幅度也跟重齒比組相當，又心酸了一次。

結論與訓練運用

我知道，又有人頭要昏了，寫到這就好，直接分享個人看完的幾個想法：

1. 首先，我認為得先區分重齒比低迴轉的轉速為何？應當是在60-80rpm算還可接受的低迴轉訓練區，低於60rpm的訓練其實沒有意義了，尤其若您喜歡外騎爬山的話，若60rpm都帶不到，表示要嘛這山不適合你（除非短坡），或是這齒比不適合你，換路線或換裝備請二選一。

2. 那到底還要不要練重齒比訓練？我覺得還是看選手特性與賽事目標，尤其在上述的研究裡，有些雖然我沒列，但他們是以甚至40rpm超重齒比來練間歇，這些個人絕對認為沒必要，研究結果也顯示訓練效果沒有比較好。但個人非常認同，不管單車選手或三鐵選手，除了有自己熟悉習慣的迴轉速以外（應該落於80-100rpm間），也是大部份訓練應該要踩的迴轉區，不過偶爾還是需要練一下不同的迴轉輸出，在65-100rpm間都有機會能適應，這也較符合在外騎車可能碰到的各種坡度狀況，也能給予身體不一樣的刺激，但過於低的迴轉就沒必要了（這樣應該就不會打自己臉了，因為我沒開過更低的迴轉訓練課表😆😆😆）。

額外一個分享，我過去看過幾個人的訓練資料，就有發現到一個狀況，有些特愛騎山路的人，當騎了好一陣子山路後，似乎就習慣了重踩的模式，越騎迴轉速越低，當回到平路，反而迴轉速都帶不上來了（連80rpm都到不了），我都會建議還是要適時改變一下路線，不要讓迴轉越騎越低了。

3. 最重要的是，請丟棄用重齒比訓練就能提升肌肉力量這想法吧！證據上完全站不住腳，用正常齒比來練，就能達到相似的訓練成果，甚至可能更好，別跟你的膝蓋過不去！

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