鐵人J帥 Road to Just Tri.: 2020東奧馬拉松成績分析（上）：男子組

東京奧運馬拉松；圖片來源

每一年的夏天，我都會被詢問到諸如此類的問題：『跑不動，我好沒用！』、『速度出不來，我是不是退步了？』、『越跑越慢，我是不是沒救了？』、『心跳都壓不下來怎麼辦？』.......。

不要那麼負能量好不好！夏天本來就不是屬於馬拉松的季節啊！

不信的話，我這次拿剛結束的東奧馬拉松男子選手資料來佐證，即便是到了奧運殿堂級的選手，即使奧會將比賽會場拉到了相較於東京而言，較為涼爽的北海道札幌，那些奧運長跑選手們的配速是否會受氣溫影響？又影響了多少程度呢？

Kipchoge的自信心已顯露無遺；圖片來源

看奧運資料以前....

先引用一篇多年前個人所寫過的文章，以下列點是截取一篇2012年的研究調查。該資料來源是累計了近180萬筆選手資料所得的結果，但大多都是業餘跑者，菁英選手資料僅談到到了24度左右時，前1%完賽的選手，衰退幅度約在6-7%之間（備註：如果你想看更多關於夏季訓練之類的文章，請點我由此去）。

來看看奧運資料....

接著我們再看來奧運選手的資料，資料來源為奧運網站，並經個人一筆一筆抓出來重新整理如下：

註1：DNF者的成績就不另列了。

註2：Last Name與First Name排法與我們常用的不同，係因姓名都是從奧運官網一筆一筆複製整理出來已相當費力，故就不再另外重新編輯了。
註3：姓名大小寫也是同原因。

接著我們再看以下匯整的資料統計，這些是我認為較為重要值得討論的數據。

註4：前10名平均差異成績是指，前10名完賽跑者的東奧成績與個人最佳成績相減的差異，比率則是相較於個人最佳成績來說，東奧成績慢了多少比率。前20名與21-40名等等以此類推。

發現什麼呢？

聰明如你，應該看完上方的圖表就可以發現不少結論了，但我還是比較嘮叨一一列點說明如下：

1. 首先，我這邊的推論假定是，每個人最佳成績必定是在天時（絕佳天氣條件）、地利（路線平坦）、人和（調整到最佳狀態）三者到齊的情況下，可創造出的最佳水平。而奧運之地利也不會差到那去，人和條件相信也是每個人不管為了自己或為了國家，必然也調整到最佳狀態，這兩項差異不大的情況之下。只有天時條件，尤其氣溫絕對是與每一個選手過去創下最佳成績的賽道有著最大的差異。因此，拿奧運成績來跟個人全馬最佳成績比較的方式，我們就可以看出氣候的影響有多大。

2. 根據日本氣象報導，札幌當日氣溫是介於25-30度之間，當日是7點起跑約在26度左右，到完賽約是29-30度左右，濕度則介於62-66%。

3. 106人起跑，有30人棄賽，完賽率僅71.7%，不管是因奪牌無望或因熱衰竭而棄賽，整體完賽率偏低。

4. 76名完賽者中，沒人破PB，全數都變慢。包括金牌選手破2男Eliud Kipchoge，都衰退了6分59秒（東奧2h08m38s，個人最佳2h01m39s），衰退幅度5.74%，當然如果你是當Eliud Kipchoge最佳成績應該是Sub 2的1h59m40s的話，那可是足足衰退了8分58秒，差異幅度高達7.49%。

5. 再來看整體76名完賽者，東奧選手的平均完賽成績，比起個人最佳成績平均退了9分46秒，平均差異幅度7.58%，等於是平均每公里配速多慢了14秒鐘，而且這還是『有完賽者』的平均值，如果叫那30位中途棄賽者無論如何也得跑完全程，那這衰退幅度恐怕會到10%。例如我們可以看前20名與後段16名完賽者的比較差異，前20名平均完賽時間比起個人最佳慢了4分53秒（3.85%），但後16名可慘了，足足比起個人最佳慢了16分51秒，衰幅8.29%，等於是每公里慢了24秒，那可推測剩下30名DNF者，真要他們完賽的話，可能必須跑跑走走才能完成了。

6. 不考慮DNF者，如果只考慮這76名選手的平均衰退幅度（7.58%），套用到一般業餘跑者身上，那原本3時整的跑者，會變成3時13分餘，配速每公里慢19.4秒；原本3.5時整的跑者，會變成近3時46分，配速每公里慢22.6秒，以下以此類推（見下表）。當然，這是一個最簡單的推導而已，實際上越跑一定是越熱，身體也吸收更多的日曬，體溫只會越來越高，脫水狀況也越來越嚴重，完賽時間越久者，配速只會越來越慢。

7. 同上，再回頭去看76名跑者的東奧馬拉松成績與個人最佳成績比較繪圖如下，看斜率就更明顯了，越後段完賽跑者，不管是因前段配速過快？或是後段已失去拼成績的動力？還是越來越熱的關係，都顯示出越慢完賽者，跟自己原有最佳成績的差異幅度越大。

當然，你也可說是那個手賤的人把補給站水都推倒，害人家沒補到水啦。

圖片來源

有興趣可看以下影片，推倒水的是法國的Morhad Amdouni ，他最終是17名，2時14分33秒完賽。到底是故意還是不小心？不在此文討論範圍內，反正我是相信這世上是有報應的😡😡😡。

8. 再從前後半馬的時間差異來看，只有6名跑者跑出『Negative Split』，即後半馬比前半馬還快的配速，巧合的是，前5名跑者都在其中。若從整體前半馬時間來看，大部份人想的都是一樣的事情，即咬住第一集團，能跑多遠算多遠，但這配速對於部份人來說也許游刃有餘，但也有部份跑者在半馬左右就已經精疲力盡，尤其去看倒數幾個完跑者或DNF掉的跑者，不少是在前半馬咬住第一集團的人。所以說啊，雖然大家都知道配速很重要，但要理智配好自己的速度不被集團帶走，也不是件容易之事。

聽說大迫傑跑完奧運後就要退休了，希望他過陣子就後悔了！圖片來源

9. 再次強調，這些奧運級的跑者，絕對不會不知道比賽時的氣溫，也一定做過相對應的訓練或熱適應，以他們多年的經驗，也一定知道該怎麼在配速、補給、水份補充上作策略調整，也絕對會為了國家榮譽將個人體能都調整到巔峰狀態才是。但就算如此，仍有接近10分鐘的衰退，相當於每公里慢14秒的配速。

10. 為了湊出10點，來提提另兩位日本地主選手，中村匠吾與服部勇馬，前者跑2時22分23秒，比個人最佳慢了14分7秒（衰退幅度11.01%）；後者跑2時30分08秒，比個人最佳慢了22分41秒（衰退幅度17.8%）。尤其服部勇馬，前半馬1時05分，還在前1/3選手排名內，後半馬尤其30km一過，完全兵敗如山倒，最後7.2km跑個33分40秒（4分40秒配速），從剛開賽的3分0X秒配速，掉到快5分速，在日本自家國人面前跑出這種成績來，這個打擊必定很大，希望這兩人不會從此一蹶不振，不然一場馬拉松搞到三個國手退休也挺瞎的了。

這些資料可以學到什麼呢？

1. 你一定聽過一句話，『馬拉松最大的競爭對手是自己』諸如此類的話。其實我一直都認為，馬拉松真正可怕的對手是『天氣』。在札幌接近30度的氣溫裡，就算是奧運級的選手，都有相當高比率的衰退幅度，那當然別講隨便氣溫就破35度，濕度也比日本更高的台灣了，所以跑不動、跑得慢、跑不久，真的不是你的問題。別忘了，他們這些奧運選手如此高的訓練量與豐富經驗，都有5-10%不等甚至更高的速度衰退比率，何況一般人？所以想在夏天持續練跑，你就必須忘了在冬天的速度！

2. 今年的情況又比較特別，就算在外練跑還是得戴上口罩，換氣不順的情況下，跑起來更格外痛苦，是故，我建議的練法都是長跑不需太長了，週間40-60分鐘，週末長跑頂多排到1.5-2小時間即可，也不用太在意配速了，以心率當訓練依據，重點在維持住基本跑量即可。當然，請務必避開天熱的時段，要嘛更早起，要嘛太陽下山後再跑，真的別傻傻的跑在大太陽底下了。

3. 若還能練速度的話，我建議也是用短間歇來取代，少跑長Tempo或長T Pace，前者就算熱或口罩限制，但只要時間短並降點速，勉強還能跑得起來，後者直接放棄吧，除非你能找到一處完全無人可以自由拿下口罩的地方，那或許還能練。

4. 另外練三項的話（其實也只剩兩項了....），強度課表用單車來因應，在訓練台上來練LT與VO2MAX的能力，這是比較好的因應方式。

5. 也有不少跑者在今年夏天採購了跑步機，但一樣跑得不理想，我剛好手邊也有個案與資料，我就觀察到這幾個人手錶所偵測到的氣溫仍是偏高，甚至有達30度以上，那要跑得好自然更難。當室內不通風或循環不佳時，絕對也比跑戶外有風吹還累，而你的大腦、皮膚、心肺、血液都忙著在處理散熱與排汗，而不是專注在作動的肌肉血液循環與輸送氧氣上，再加上跑步機上無景物又單調，心理疲勞也來得更快，訓練自然也不理想。所以不管是跑步機或騎訓練台，冷氣機與電扇的電費不能省。

整體來講，簡單的拿奧運馬拉松選手成績來比較一下氣溫的影響，並帶出延伸的討論，還是希望大家明白，夏天本來就不是個合適於練長跑的季節，但就算很難跑很痛苦，也是建議要維持基本練跑頻率與跑量，否則等到秋天來了，要重練時，你會更加痛苦！