跑步間歇訓練延伸討論：組休時到底該慢跑？緩走？還是原地休息？

忽然發現，大概一年沒去跑田徑場了....

在個人過去的訓練類文章中，有一篇流量相當高的文章叫：『閒聊：寫給新手看的間歇訓練Q＆A』，點閱率達4000多人次，奇怪～明明是閒聊，卻有這麼高流量！？ 是被『閒聊』二字給騙了，還是真的對間歇很感興趣呢？

這篇文章，我想要增加一些關於『組休時間』的討論，作為這一篇流量文章的延伸！

也就是說，到底在間歇訓練時，組間休息時是該用慢跑來恢復？還是用走的？還是原地停止休息？還是乾脆躺平算了？

如果您也有過這樣的疑問？

那我會反問：你的訓練目的是什麼？

這篇提出一篇2022年的研究來輔助說明！也相信同樣的道理能運用至騎車與游泳的間歇訓練中。

前言提要：

先提上述那篇文章，在該文中，有一段是這麼寫的....

故白話來說，想要練最大速度（或專業一點寫法就是練VO2MAX），則組休要夠，故不建議組休時用緩跑來休息；但反之，目的是要帶點拉高整體訓練強度的分佈比率與心率在LT的時間，建議休得短，或組休時用緩跑的方式來進行，不要讓心率降得過低，這目的是練乳酸閾（即LT）的能力。

當然，這也牽涉到訓練速度絕對也會有所差異，前者必然速度會安排得較快也較有壓力，後者則是速度較慢一些，也可能距離較長些，總之，這些都是在訓練安排前就要想清楚的事！

研究說明：

接著，就來分享最近看到的一篇2022年5月才剛發表於《European Journal of Applied Physiology》的新研究，可以直接證明我的看法：Active vs. passive recovery during an aerobic interval training session in well-trained runners. 

這研究找來11位業餘跑者，平均年齡36.6歲，平均身高174.8公分，平均體重71.3公斤，重點是這11位跑者的平均10公里最佳成績是35分01秒（每公里均速3分30秒），平均最大攝氧量59.6 ml/kg/min，是相當具有實力與訓練有素的跑者（見下圖）。

MAS運用與操作：

這邊我特別想要一提的是他們的平均MAS（Maximum aerobic speed, 最大有氧速度）達到時速18.7k/h，約略是每公里3分12秒。

所謂的MAS，定義上是指：『達到最大攝氧量時的最低速度（The lowest running speed at which maximum oxygen uptake (V02 max)，也可以寫成vVO2MAX』。這篇文章裡並沒有特別提他們是怎麼測出MAS的，但通常的測法不外乎是用6分鐘全速跑完後取其均速，或是用1500m-2000m的計時測驗的成績取均值。

同樣的也有運用到單車上的操作，可以用6分鐘的平均功率值作為Maximum aerobic power，或是無功率計的話，用6分鐘全力去騎的均速。同理，在游泳上也有相似的運用。

測驗流程：

回研究本身，給這11位跑者的訓練安排，是每位跑者都必須進行4組2分鐘的100%最大有氧速度跑（MAS），若以上方平均值的18.72km/h來說，就是必須配此速度跑2分整（大概可前進624公尺）。

第一次測驗，是讓跑者在組間休息時採『動態恢復（Active recovery）』，也就是間歇訓練的組休時，必須跑其MAS最大有氧速度的80%，若就以18.7k/h來說，就是剛好4:00/km的速度來緩跑。接著休息足夠48小時後，再進行一次4組2分鐘的100%MAS間歇，但組休採『靜態恢復（Passive recovery）』，原地不動。簡謝可寫成如下：

測驗一：2分鐘MAS速度間歇＋2分鐘80%MAS速度緩跑，反覆4組。

測驗二：2分鐘MAS速度間歇＋原地休息，反覆4組。

當然測驗前的說明、熱身、收集每人的生理數據，還有測驗期間的管控都是有做的，盡量只讓這些跑者的其他各條件都相同，僅僅去變化組休的方式。

研究結果：

這裡先以文字說明，相關數據請參照下方兩個較重要的圖表：

1. 『靜態恢復（PR；組休時不動）』比起『動態恢復（AR；組休時需緩跑）』，可以誘發出選手更高的最大攝氧量，前者最大值達97.85% VO2MAX，AR只能達95.11%VO2MAX（見下圖）。

2. 同下圖，訓練時能誘發出的平均VO2MAX值，則是採動態恢復時會較高，達83.82%VO2MAX，而靜態恢復是80.59%VO2MAX。這邊不難想像，因為動態恢復時，仍需有一定的速度在緩跑著，攝氧需求仍高，無法充份休息，故會拉高整體平均值。此外，這研究也有測血乳酸值，也是在靜態恢復時，能測得較高的血乳酸（平均6.93mmol/L），對比動態恢復的6.24mmol/L，也是有顯著的高。

3. 下表的倒數四排數據，則是在測選手達到最大攝氧量時所需的時間，以及達到90%最大攝氧量所需時間，還有在此兩種狀態所持續的時間，統計上都沒明顯差異。意即，不管採用那一種測驗方式，只要間歇速度是一樣的，要誘發出最大攝氧量所需的時間與持續時間都是相同的。

4. 下圖則是VO2MAX的數據圖，黑線是動態恢復（Active），紅線是靜態恢復（Passive），能夠很明顯的看出紅線（靜態恢復）在每一組間歇都能誘發出較高的VO2MAX值，但因為組休時能完全的休息，紅線也能很快的降下去。反之，動態恢復組，誘發出的最大攝氧量沒靜態恢復時高，組休時也下不來。

5. 這研究還有心率資料可參考，但因只用文字說明，順便補充在此。結果就是採動態恢復的方式，會有較高的平均心率，也誘發較高的最大心率；而靜態恢復，因為有較多時間休息，平均心率與最大心率都略低。

訓練運用與建議：

基本上來說，這個研究就是拿來佐證與強化個人先前的說法，這邊再說明一次作結尾！

若間歇目的是要刺激與誘發最大攝氧能力（VO2MAX），那麼間歇速度要夠快，組休時間要充份，原地休息會比緩跑的方式來休息更為適合。

若間歇目的是要訓練乳酸代謝效率，拉長血乳酸值在LT2的時間，那麼間歇速度不一定要達最快速度（速度拉過高，緩跑絕對跑不動，也必定影響接下來組數的訓練品質），但組休時建議要用緩跑來進行，不要讓心率降得太快，要拉長血乳酸在LT2或接近LT2的時間。或是另一種運用法就是縮短組休時間，例如訓練時間與休息時間採2:1或3:1來進行，即跑2分鐘但只能休1分鐘就馬上要再起跑，也能達到相似目的。

同樣的，這個運用也能放到單車間歇與游泳間歇訓練上。例如單車在執行高強度間歇課表時，組休時是該維持一定比率的功率？還是很輕鬆的踩甚至完全休息呢？只要通了本文的道理，這時專業的您應該就會反問：『那就看訓練目的是要拉高VO2MAX？還是要提高LT能力？』！

不過，撇開對身體訓練的刺激影響，在心理層面或訓練壓力上，也必然是第二種方法的壓力最高。我比較建議有一定基礎的跑者或選手才進行，尤其是緩和時還是必須有一些速度的話，要能把速度或強度控得好，不影響後續幾組的訓練品質，需對自己身體與配速能力有較高的瞭解才比較建議如此操作。否則，練間歇時，就好好專注把每一組速度課表做好來就好了！

總之，訓練課表，其實有非常多種變化型態，每一個變化的背後，都有其原理與目的性，只要瞭解背後訓練邏輯，安排訓練沒有這麼難的！

夏天，是練速度的季節。但強烈建議用靜態恢復來組休比較好，否則....以台灣的夏天訓練環境來說，用動態恢復會真的很痛苦！除非你想練的是LT，且對速度掌握很有信心！

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