寫給確診COVID19的朋友們：請多補充這些營養以加速身體恢復

側拍廣島的嚴島神社；紀錄於2018年2月參加北九州馬拉松

最近身旁越來越多人確診了COVID 19，有的人很幸運，不舒服個1-2天就快速恢復，訓練也不受影響，但也有花了快一週才恢復，又耗費了1-2週才慢慢回到正常訓練狀態。

這個恢復效率的差別，我想除了有疫苗的效果、個人免疫抗體的幫助之外，相信染疫後所補充的營養應當也有些許幫助，故我好奇的開始蒐尋國外許多醫院與專業醫療建議，並加以整理成本文，希望若不幸兩條線的您，能多多注重以下這些營養的補充，願您能快快恢復成原本健康的狀態吧！

嚴島神社正面

個人整理了幾個醫療機構的建議資訊，包括：

1. 美國的Hospital for Special Surgery（HSS；全美排名第一的骨科醫院）的營養建議

2. 加拿大的Alberta Health Services（AHS；加拿大亞伯特省最大的醫遼機購）的營養建議

3. 英國的National Health Service（NHS；英國國民保健署）的營養建議

4. 以及一篇2021年發表於《Clinical Nutrition；營養學裡相當權威的期刊》的跨國研究：Influence of foods and nutrients on COVID-19 recovery: A multivariate analysis of data from 170 countries using a generalized linear model. 這篇研究樣本遍及170國家的確診者，並且分析相當多種食物對身體恢復的效果大小，也一併補充進來。

疫後加速恢復的必要元素

1. 蛋白質

無論是美、加、英的首要建議都是『蛋白質』，特別針對染疫後的病患，可能因不舒服缺乏活動，也可能胃口不佳，導致營養不足，或是愛運動的你，在隔離與養病期間，活動量大幅降低，都有可能導致肌肉流失。

故補充優良的蛋白質是首要，各種肉類、蛋、奶、優格、豆腐、豆類等都應多補充。HSS的建議更為具體，建議是三餐都要有25-35克的蛋白質，餐與餐間可再補充2-3次，每次10-20克的蛋白質，少量多餐來持續補充。若無法從食物攝取足夠蛋白質，也可透過乳清蛋白來補充，並盡量避免從加工再製品補充蛋白質（例如肉乾）。

2. 維他命C

維他命C主功用在抗氧化，能消除活性氧，保護細胞，也能強化免疫系統。HSS建議一般男性只要每日補充95mg（男性）與75mg（女性）就夠了，但確診後患者，建議增加到200-500mg，最好是方式是多吃新鮮的蔬菜水果，並且補充維他命C或綜合維他命。

3. 維他命D

正常來說，一般人不太需要額外補充維生素D，因為健康的人只要曬曬太陽，人體自然會生成。但確診後，應該也少曬到太陽了，加上維生素D主功用是在幫助鈣質的吸收、免疫系統正常運作與抑制發炎反應有關。當身體免疫剛與病毒大戰完後，身體必然處在發炎與細胞受損的狀態。而維他命D在魚類（特別是鮭魚）、奶製品、菇類等都特別多，除了食補外，也別忘了在康復後多走出去曬曬太陽。

4. 鋅

鋅也是在AHS與HSS都特別提及的營養素，它的主功用在強化免疫系統，並且能幫助身體細胞組織重新生成與加速修復，還有許多人在確診後會有暫時喪失味覺的狀況，但鋅本身就有負責味覺得功能，故補充鋅，對於整體免疫系統是格外重要的。

富含鋅的食物主要在海鮮類、貝類、紅肉、豆類、堅果、蛋、奶類等都很多。

5. 多喝水沒事、沒事多喝水

HSS, AHS, NHS三個組織都主張多喝水，但是並沒有說明最少該喝多少的標準，不過查到一些醫療建議都是至少要喝到2.5-3公升，甚至有腹瀉或發燒等症狀，可再額外補充運動飲料，保持水份的持續補充。總之，多喝水沒事，沒事多喝水！

遊廣島必吃的牡蠣，也是富含鋅的食物

跨國實證：那些食物對恢復最有幫助？

接著我們來看一下下圖，是摘自上方所提到的 Influence of foods and nutrients on COVID-19 recovery 的跨國研究，這研究做了相當多食物對恢復的影響，以及在先進程度高低的國家比較差異。

看不懂沒關係，直接摘要該研究的重點給您：

1. 『酒』是唯一一項不但對恢復沒幫助，反而還會讓你身體變更糟的東西（唯一一個達到統計上的顯著負相關）！

2. 蛋白質最為重要，不管肉類、海鮮類、蛋、奶、內臟等，都是相當重要的，符合上方所述。

3. 蔬菜與水果則較為特別，蔬菜是絕對有幫助的；但水果則只有在部份國家有效（這同樣在本研究裡，有另做一份國家差異的比較），對於已開發的國家（美、日、英、加等國）還有歐洲與亞洲較為先進的國家中，水果是對恢復有幫助的。反之，在較為貧窮落後的國家裡，水果對恢復的幫助並不顯著，其中一個可能性是較為先進的國家，他們有更多的水果選擇性，取得也方便，當然也重視從水果中取得更多元的營養素，反之吃都吃不飽的地方，水果就不會被視為是正餐之外的營養補充來源了。故不能因此否定水果的功效，仍健議要多攝取高含維他命C與抗氧化的水果。

4. 穀片（Cereals）、根莖類、堅果類、甜點與零食、動物性脂肪、辣椒等，則沒有顯著幫助。這邊很明顯的就是在碳水化合物，特別是精緻的碳水化合物（如餅乾、甜點），還有高脂與高糖的食品與加工品，完全對恢復一點幫助也沒有，可盡量避免。

結論與建議

綜合以上，相信您應該更為清楚到底該補充些什麼食物了吧？舉例來說，你的一天可以這樣吃：

早餐：必要補充的是牛奶、豆漿、蛋、優格為主。碳水化合物吃不下可以減量沒關係，雖然在耐力運動裡，碳水為王（Carbohydrate is King），但要從染疫中恢復，蛋白質才是王。

午餐/晚餐：其中一餐可以蒸個魚或弄個魚湯，另一餐在雞肉/牛肉/豬肉中選擇，例如可以燉個蛤蜊雞湯、香菇雞湯、人蔘雞湯，或是弄份蕃茄牛肉湯等，並且至少2-3種不同色系的蔬菜；再弄份蛋或豆腐料理，或是煮一份動物內臟當配菜就很豐富且有幫助了。碳水化合物（飯、麵、根莖等主食）一樣有吃有些飽足感就好。

點心：餐與餐間多補充水果、一些堅果與高蛋白點心（豆漿、豆花、優格等）。

其他：注意補充綜合維他命，若該日沒有吃到魚，也可補充魚油，並請多喝水。也請避免加工品，包括零食、甜點、過鹹與過辣等重口味食品，當然，酒精也請先別碰了吧，只會更糟不會更好的。

剩下時間，有空就走出陽台或戶外（當然是轉陰性並解隔之後），去曬曬太陽散散步吧！

以上，這篇文章希望您用不上，但不幸碰上了，或是身邊有朋友中了，也可請他多參考，並願您早日康復。

等到漲潮後再拍一張

後記（個人心得）

不知道你有沒有看過（甚至領過）別人貼出來的防疫包或關懷物資的照片內容？

當我在寫這篇文章時，我邊寫邊想著，不管從這些先進國家的角度來看，或是從實證研究結果去反思我們各縣市所提供的防疫包內的食品，包括飲料、泡麵、罐頭、餅乾等各式零食等，您應會發現這些完全是對確診者沒有任何幫助的東西。

假設只是隔離非確診者，吃個爽與開心倒無彷，但若是對確診者來說，這些都是沒有任何營養空有熱量的加工食品，對恢復一點幫助也沒有。但若領都領了，等病好了再吃吧，現階段若是確診後的您，請多重視營養的補充，願您早日康復。

延伸閱讀：

1. 耐力運動的9大必須營養指引：40年來的研究精華

2. 越是病毒伺虐的時代，越要顧好免疫系統 談訓練與免疫系統

3. 抗氧化營養品對運動表現或恢復到底有沒有幫助？

4. 營養：蛋白質在耐力運動裡的角色

喜歡這篇文章或想支持這平台嗎？請點選下圖給予實質支持！

想瞭解『請J帥喝咖啡』計劃說明，請點選此處