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| 南山部落高麗菜，真的很喜歡這景，故又放了一次 |
通常在談off-season時，一般人印象是在冬季，特別以11-1月這段較少賽事，甚至離主要三鐵賽事都還有一段時間的時候來進行。但是許多鐵人反而在冬季會跑馬拉松或至少半馬距離賽事，其實整個體能還是沒有OFF到。
所以我反而認為在4月主要三鐵賽事都結束，到下半年至少9-10月才有賽事的情況下，6-8月又因天氣過於炎熱，幾乎沒有什麼賽事可參加，這4-5月間反倒比較符合台灣三鐵訓練的休賽期。
這篇就來談談個人的建議，到底off-season期間能做些什麼事？
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| 非賽季就是好好清淨一下囉 |
假設您剛好就是一個剛參加完三鐵賽，特別是113/226km以上距離者，冬天又跑了全馬/半馬者。那請認真評估看看身上是否有些傷痛？這是個能好好治療舊傷的期間。
至於許多人擔心的，off-season若不練，很怕前一期打下的基礎就此沒了，但請放心，因為『進步很難，退步也沒那麼簡單』。off-season不代表完全不練游/騎/跑三項，而是能壓低訓練量，訓練安排上也不太需要做太多的LSD或速度課表，有保持在動即可。若會擔心退太多，我會建議只要保留先前的訓練量的50-60%左右就夠了，但要做到三項都有均衡的分配，不要因為少練了就直接跳過某一項訓練（通常是游泳），這樣就能維持住基礎體能。也千萬不要完全不練荒廢個2-3個月，不然再開練時，你會相當痛苦的。
且週期化訓練的最大核心精神，就是必須讓你的訓練有所變化，在訓練量與訓量強度上做出疊加性，但是這過程不只體能疊上去了，慢性疲勞與心理倦怠感也隨之上升。故在主要賽事完後，也必須讓訓練量降下來，讓身體與長期緊繃的訓練心理得到釋放。
而我常聽到有人說，可是我沒什麼酸痛啊？也不累啊？不能現在就開始練年底的比賽嗎？我建議都是一定要休夠，才能迎接下一波至少4-5個月的訓練週期，太早開練或太早進有壓力的課表，很容易在期中就體能撞牆了。尤其接下來6-8月非常炎熱，體能流失速度都會比冬天還快，現在休養生息，日後才有更多能量面對訓練。
2. 合理的體重增幅
很多人會擔心練得少，體重也因此上來，但這是正常的！
合理的off-season體重增幅在7%以內都算是可接受範圍，以70kg男性來說，約是5kg內的增幅，若是50kg女性，則是3.5kg增幅。這些多餘的脂肪只要隨著賽季啟動，訓練量增加後，7%的體重是很容易再減下去的（但再多可就不保證了）。
另外這樣的增重也有兩個好處，其一是讓自己能吃些在賽前不能吃的垃圾食物，讓自己好好放縱也放鬆。其二是帶著微幅增加的體重來訓練，也是增加身體肌肉與心肺的負擔，換個角度來說，這是種負重訓練，也稍增加了訓練的難度，但隨著慢慢進入主賽季訓練時，等體重慢慢降下來，可是你的體能與心肺還保持在先前體重稍高的狀態，這時反而是種進步，例如推力比（w/kg）往往都會跟著上升。
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| 沒事千萬別找台南人吃飯，他們的熱情會把你餵到超過7% |
3. 遊山玩水
不練就不知道自己要幹嘛？這是很多過動兒的通病。
那我會建議剩下時間，去做些其他運動，包括登山、潛水、衝浪等，都是很適合夏天做的運動。若是冬季，也能發現許多歐美選手就會轉往滑雪或攀岩等運動，都是能持續訓練肌肉，特別是比較偏向於三項訓練時較為練不到的小肌群。
或是室內運動如瑜珈與肌力訓練，前者是為了增加肌肉的活動性與彈性，後者則是力量與穩定性（待下一點再詳談）。瑜珈又是我很推薦給長期練三鐵的朋友可發展的替代訓練，因超鐵的準備，往往都很長時間做單一且重覆性高的動作，日積月累下來，肌肉都非常僵硬缺乏彈性，趁此時機去學習一些放鬆與伸展的技巧，您不需要學習高難度的動作，例如：蠍子式、鶴式、孔雀式等等，您只需學習基本的技巧，對於幫助下背與腿後的肌群有放鬆幫助的就夠了。
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| 其實我一直想去收集百岳，但暫時還放不下三鐵... |
4. 訓練方向
如果你很堅持就是只想練游/騎/跑三項，對其他運動都興趣缺缺，身上也沒有任何傷痛困擾，就是很想要趕緊開始訓練，那此時有兩個方向可建議給您。
一是長有氧，耐力運動本質還是如何讓身體能有效率的長時間運作，故在時間許可下繼續做長有氧，但此時不需有任何配速壓力，只要以『時間』為單位，訓練身體在低強度且長時間的運作。但是夏天可能又很難操作對吧？只有游泳可能比較沒問題。那可建議去山中長時間健行或能力較好者，可以越野跑走的方式來進行，既練到心肺系統，也刺激平時少用的肌群。
二是短時間高強度間歇。我比較建議用『體感』作為訓練基礎，進行時間短例如20-30秒的爆發力短衝刺，體感需達9分以上（滿分10分），例如單車功率訓練的七區：神經肌肉功率（Neuromuscular Power），跑步也是同理可操作Billat's 30s（詳見文章），游泳則可以用25m來操作。因長期訓練超鐵者，往往都有很強且持續力很久的Zone 2-Zone 3能力，但弱點就是爆發力往往很差，快縮肌群鮮少被刺激與訓練到。這也是個很好去發展神經系統與爆發力的時期，且時間短，看似很累，其實疲勞的後座力並不高，可以很快就恢復，訓練所需的時間也短，是蠻不錯的發展方向。
5. 肌力訓練
若是很在意成績者，off-season就是很好進行肌力訓練的時期！
在主要訓練期間，大多人都很難再額外抽出體力與時間來訓練你的肌肉，或者就算有時間好了，相信在應付游泳、騎車、跑步訓練後（別忘了還有工作與家庭），剩下時間都只想軟爛的躺著了。
或是在主要訓練期時，一旦進行肌力訓練的強度與負荷操控不好，延遲性酸痛持續個2-3天以上，反而也影響了游/騎/跑主訓練課表，這也本末倒置。
但在走過一個完整的訓練週期後，相信您應該很清楚自己的肌肉弱項會在那？游泳很快就手酸背酸無力感？或是核心撐不住，不管游騎跑的身體晃動都很大？騎車心率明明還很低，雙腳就已酸得受不了？騎車或跑步，有很明顯的左右腳施力不平衡？那此時就是需要去強化弱項的時機了。
並請記住，你要做肌肉不是為了美觀，而是為了強化自己的弱點，增高身體的穩定性，故多組數低重量的反覆，訓練肌耐力為方向（每組可做15-20下以上）而非肌肥大！且就算此時做得稍過些，反正三項課表的量與強度皆低，也不用擔心會影響到主訓練。
6. 技巧訓練
大多數人認知到的技巧訓練，都是著重在游泳姿勢上，如果你實在游得零零落落，那此時確實也是個好時機去找位好教練去修正自己的錯誤上。
同時，我也認為如果你非常害怕開放水域，也請利用此時機去參加一些長泳活動或團練。開放水域確實有些技巧，包括如何觀察浪與流的方向，換氣的頻率，與定位能力。但其實更多的是內心的心魔，心魔障礙越高，你越難將游泳池的游泳能力轉化至開放水域中。
因此，有些人會去考個救生員，學習與水的相處技巧。但我也建議可考慮去學個衝浪，從『玩樂』開始與大海當好朋友，尤其剛學衝浪的人，必定都是摔得亂七八糟，但摔久了就知道水的習性，久了就對於腳踩不到底的焦慮降低不少了。
另外就是單車技巧，長年觀察下來，我發現練三鐵的人，普遍控車能力、過彎技巧、變速時機、團騎中的技巧掌握都沒有純公路車選手來得好，加上三鐵車的應變是比起公路車更需要點時間的（煞變把設計的關係），故我蠻建議去參加些團練，甚至是邊騎邊喝水都會發抖或不敢在車上吃東西的人，那請多多外騎，與騎些丘陵多蜿蜒的路線，學會控車的能力吧。
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| 但要挑對車友，不要被霸凌到比on-season還累啊 |
7. 換裝備（新車、新衣、新鞋鞋）
如果手上錢錢很多，想要讓它變成自己更喜歡的樣子，這就是個好時機了。
此外，過往個人也常建議朋友們，若買的是公路車，身體適應能力是可以很快的，但若是三鐵車，往往需要較長時間才能找到騎車時的甜蜜點，身體較為敏感能快速調整適應，少說也要1-2個月才會適應新車，但身體感受較為鈍者，過了大半年還怎麼騎怎麼酸痛的也大有人在，甚至Fitting換了好幾個大師依然不舒服。故若離你下半年甚至明年上半年的主賽事還久，也想換個新車的話，這時可出手了。
同理，這時也能為下一季開始添購些新衣服、新鞋子（跑鞋、卡鞋）、新安全帽、新防寒衣等等，這時都是能嘗試些新裝備，反正沒有太多高壓力的課表下，這時都能好好試試看這些裝備到底適不適合自己。
8. 單車Fitting
不管是否換新車，在經過了好幾個月的訓練後，相信你的肌肉型態與適應性都有所改變，如果此時也有預算，是可以考慮重新再Fitting一次。沒有預算的話，也可以嘗試自己做一些設定的改變，只要貼個標籤或記好原設定的位置，真的不用擔心會改不回來。我就很喜歡在此時微調一下單車的各個位置，看有沒有騎起來更為兼顧力量與舒服的角度。
但是只要設定一改，身體肌肉就必須重新再適應一次，甚至有功率計者，就會發現Fitting完不見得會有明顯功率提升，反而會有一段時期，功率有明顯降低的現象，這就是需要時間重新教育肌肉適應新的坐姿或踩踏模式的時機，反正此時離比賽還久得很，可以有充份時間重新摸索。
9. 陪陪家人
許多運動狂熱份子，在賽季期間，常常週末天還沒亮就沒見到人，平日可能也是早出晚歸，但原因不是因為加班應酬，而是都去訓練了。甚至更過份者，週末自己練就算了，還要拉另一半或小孩陪練，當個行動補給！？（我在噹我自己😂）
這陣子就多陪陪家人，盡好為人父母或為人夫與妻的角色吧。畢竟你若想長期玩這項運動，又想要花錢錢去買一些局外人看來根本是浪費錢的東西身上，沒有另一半睜一隻眼閉一隻眼的支持，一切休想啊！
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| 陪陪家人到處走走，幫拍這類網美照是下一個賽季能否好好訓練的必備功課！ |
10. 打疫苗保護自己也保護家人吧
最近台灣疫情嚴重程度就不多說了。
我們能自保的方式就是建立好自己的防護罩，打疫苗就是一個關鍵手段。
像我前兩劑打完都有嚴重負作用，甚至訓練都大受影響的話（我前兩劑打完都影響了訓練約莫一個月），原本是完全不考慮要打第三劑了，但看近期疫情大爆發，加上下半年還是要出國，只好不得不在前兩天去打了第三劑，反正此時也能好好休息。
當然若您是打完疫苗沒啥副作用的話，那請快去打疫苗吧，保護自己也保護家中老人與小孩。
願大家都平安。
夏天跑步我也是以長有氧、短間歇和Fartlek為主。
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