鐵人J帥 Road to Just Tri.: 對！你就是中暑了不要懷疑！談226km與中暑關係、影響、症狀與解方

前幾天去武陵農場，也看到很隨性完全不怕人的藍腹鷴在逛大街（順便補充：帝雉的腳是黑的，藍腹鷴是紅腳，這是最簡單分辨法）

這篇文章很隨性，主要是最近聽到與看到的一些比賽狀況，包括KONA、台東226km、甚至上半年的CT與IRONMAN Taiwan，都會在賽後聽到一些人反應他們身體的狀況，而這些人剛好都有些共通特點，這些身體狀況包括了：

騎車時頭暈、想睡....

跑步時很無力....明明腿也不怎麼酸....

什麼補給都吃不下，有噁心想吐感....

還有在生理指標方面，會有心跳拉不高，卻也降不下來的現象...

如果這些現象都發生了，那你真的很可能就是中暑了，不要懷疑！

本文簡單提出一些個人想法與經驗來分享。

一旁還有兩隻母藍腹鷴，推測應該是上面那隻的大老婆與小三（藍腹鷴是一夫多妻制...真是禽獸....疑？？）

中暑的過程

我們先來瞭解中暑的整個過程，簡單來說會有三階段，包括『熱衰竭』、『熱暈眩』，接著才是『中暑』。

『熱衰竭』，就是天氣炎熱或持續高溫導致身體持續的出汗，且又沒有補充足量水份與鹽份後造成，但這時只是會覺得熱、覺得不舒服、開始有脫水現象的不舒服，這時問題都還不大。

『熱暈眩』，當持續性的不停出汗，身體血液開始大量往四肢與皮膚血管流去，腦中開始血量慢慢減少，就會產生頭暈腦脹的現象，甚至想打瞌睡。

『中暑』，若已經開始頭暈但都還沒有適當處置，包括補充水份、降低皮膚與核心溫度，那就準備進入中暑狀態了，這時的現象是體溫繼續上升，也有可能體溫不升反降，皮膚反而變濕冷，另有持續性噁心感、嘔吐、心跳與呼吸加速、意識開始不清，再不處理，就可能影響生理健康了。

不只溺水有經驗，關於中暑，我也是略懂😂.......；紀念於2016 IRONMAN TAIWAN的昏倒...

什麼時候可能發生？

基本上來說，在訓練時很難發生有中暑的現象，因人體還是自有一套保護機制的，你絕不可能騎車騎到都頭暈了還不停下來休息吧？但比賽中就很容易促發，特別是226km超鐵賽時的發生機率也遠比113km來得高上許多，一來是因為在180km騎車時，不管你快或慢，絕對都會在該日最高溫下騎車，身體又是完全曝曬在太陽底下；二來，可能你就算想休息也不知道去那休吧？又不是到處都有便利商店！特別是進入便利商店，還有冷氣，可讓身體馬上降溫。

所以我們反過來講兩個最可能誘發在226km比賽『中暑』發生的時機點。

第一，跑步的軟綿無力感。

先撇除你的單車配速沒大問題也沒有大爆炸的現象，補給也都有跟上而不是肝醣耗盡喔，這是不一樣的事情！

當進入跑步階段時，明顯感覺到四肢無力、全身軟趴趴，且這種感覺你很肯定不是騎車配速失當後的酸痛感，而是深深的無力感；同時明明速度也很慢了甚至用走的，可心跳卻怎麼也降不下來，加上還有全身發熱發悶的現象，那絕對已經過第一階段的『熱衰竭』，甚至硬是跑起來，也會有想吐與噁心感，什麼補給都吃不下，再繼續硬撐就可能產生頭暈與意識不清現象，那就差不多進了『熱暈眩』階段，繼續跑下就是解中暑的成就了。

若是上述這種情況，就是你已在單車階段就有中暑的前兆了。

第二，騎車的暈眩嗜睡感。

不少人都有提及在騎車時就狀況很差，撞牆感來得比平時訓練時還早，早早就有無力感、心跳變高、甚至打哈欠想睡覺。

在我聽到這些描述時，關鍵字會在『打哈欠』與『想睡覺』。因為其實只要當天狀況不理想或只要天氣一熱一悶，心跳變高是生理正常現象。但是『想睡覺』就是個非常不對勁的現象，這是在比賽耶，竟然有人會想要睡覺，是在哈囉嗎？光聽就不合理。

故如果有數據資料，這時進去解讀資料，就會發現往往都在此時開始有心率不斷上升，但功率逐漸下降的脫鉤現象，可是就算讓強度或功率緩下來，心率降幅也非常小，這時通常就是不太妙的警訊了。

不過只要發現有人在拍！我就能滿血復活！實在很愛面子.....

為什麼會雙腳無力與想睡？

這時我們才來解釋幾個導致你比賽中暑的原因：

1. 游泳時就已熱衰竭而不自知

如果在單車前段就已發生無力甚至嗜睡感，那很可能就是在游泳時就已埋下伏筆。

許多人很依賴防寒衣，但台灣三鐵賽的游泳場地真要到水溫很低是不太可能的，常常都是24-25度上下，處於可穿可不穿的尷尬溫度（IRONMAN官方規定是24.5度以下才能著防寒衣），若你又選擇穿著長袖防寒衣下水，在3800m距離且至少1小時的游泳過程裡，其實你已流了不少汗。

別忘了，流汗的多寡是受氣溫與運動強度（或心率）所影響著，就算水溫僅24度好了，在防寒衣包裹下，體溫絕對遠高於24度，加上游泳強度越高，汗水也流得多，只是因為身處在水裡，流了也不自知。舉個簡單且常見的例子，你可能聽過或實際也碰過一個情況：『光穿（或脫）個防寒衣就滿身大汗』，對吧？那怎麼可能用運動強度比穿脫防寒衣還高的強度來游了1個多小時都不流什麼汗呢？

故到此，已先埋下了個可能中暑的潛在因子。

2. 計時帽惹的禍

如果是騎車過了一陣子，例如2-3小時以後才開始有頭暈想睡，甚至想吐的狀況，那就想想會不會是頭上那個東西惹的禍？

別忘了上面講的事，180km的單車，絕對會騎過一日當中最熱的時段，再怎麼快的人，都要花上個5小時左右！

故試想，整顆頭悶在密不透風的計時帽裡，又在大太陽底下悶了個5個小時以上，要不中暑都難。甚至誇張一點，你帶個全罩式安全帽騎機車，在台灣的氣候裡從早上10點一路騎機車到下午3點，時速只能騎在30-36公里間的龜速，頭上應該都一堆汗了吧？何況騎單車還是有強度，強度又導致體溫升高與流更多汗，要不中暑也難。

另外，也有人反問我，可是比賽那天看起來太陽沒有很大，加上平時訓練也戴計時帽都沒問題？

中暑不一定在豔陽天才會，想必您應該聽過在冷氣房待久了也是會中暑對吧？為什麼呢？因為冷氣房裡，明明體內溫度高，但皮膚表層又被冷氣吹拂，導致微血管與毛細孔閉合，導致體內熱氣排不掉，體內像個悶燒鍋一樣，時間一長就可能產生中暑。

那計時帽雖然可產生最低的風阻，但頭悶在帽子裡，缺乏風進入幫忙散熱，頭的溫度就會慢慢升高無法散熱，一樣變成像悶燒鍋般的悶著，時間一拉長，就會讓人昏昏欲睡，影響後半段騎車表現與下車後的跑步。

就算比賽當日是陰天，但只要濕度一高，排汗率也是會大幅上升，皮膚若來不及散熱，或是身體流汗過多沒即時補充，很快就進入『熱衰竭』。故大太陽底下與潮濕悶熱的比賽環境裡，計時帽都不是個好選擇，都有讓頭部來不及散熱的風險。

至於訓練時戴計時帽沒問題，為何比賽當天不行？我想應該沒有人會在訓練時就一口氣騎了180km都不停不休吧？特別是夏天氣溫過高時，只要流汗過多進入熱衰竭就已經夠不舒服了，不太可能還撐到中暑才罷休。而你每次訓練時的休息，都是讓身體體溫降下來，也一定會補水甚至進超商吹個冷氣，這些都會讓身體緩和下來，比賽就不是如此了。

舉手問：可是KONA的職業選手也都用計時帽啊？？圖片來源

三點回應。第一，他們下水時間比一般人早很多也游得快許多，故開始騎車時沒你熱，等要熱時也快騎完了，而你還在唱著張雨生的那首歌：『你是不是像我在大太陽底下低頭....』；第二，他們騎車比你快許多，男生4小時初，女生不到5小時就收工，而你還在『流著汗水默默辛苦的工作』；第三，你怎麼知道他們沒降強度？也沒認真在降溫呢？甚至降完溫了，還是好幾個騎完車就爆掉了.....；圖片來源

3. 缺乏補水補給

大多數人練車的習慣，很少是一開始騎車就開始補給，大多都是1個多小時後才開始吃吃東西，前1小時頂多也不過就喝點水而已。但若帶此習慣去比226km，加上方才游泳就已流失不少汗水，很快就會脫水，那就是提早進入『熱衰竭』了。

故我給人的比賽建議都是只要一上車，馬上要開始補給，不只補水也要補充能量不管是食物或果膠，別忘了，你已運動了至少一個多小時了（游泳），肝醣已耗掉一大半以上了，甚至天氣熱，還需鹽份補充，絕不是等餓了渴了才來補，那已慢了。

真要選計時帽的話，我還是會建議選擇有散熱孔的計時帽，會比較適合一般人在高溫下的226km使用的；圖片來源

解決之道

天氣炎熱下的超鐵賽，我認為四件最重要的事必須格外留意。而且我絕對很有經驗可以來談這件事，因為個人過去不管去那比賽，都能碰上熱浪，例如2018年去IRONMAN Hamburg，碰上歐洲超級熱浪，連當地人都說沒那麼熱過；2019年去IRONMAN Western Australia又碰上了個37度的高溫；2022今年去奧地利，又碰上了熱浪，更衰的是隔天比完賽就降溫得穿外套等等，這三個地方都是不該如此熱的。再古早一點以前碰過的熱就不多提了，反正我就自栩為SUNNY BOY好了，誰叫太陽總是那麼愛我。

就連前幾天爬到雪山3200公尺的地方，都還有20幾度高溫，在山頂拍照都還會流汗

回正題，四件事必須格外留意：

1. 嚴選裝備，散熱、透氣為優先選擇，遠比低風阻重要。

有人跟我說，不管啦～就是計時帽比較帥。

這我也沒意見啦，但中暑了，甚至跑步段連跑都跑不動，嚴重點甚至直接DNF，那可是一點也不帥。

再者，計時帽存在的目的是為了達到在高速下能產生最低的風阻。而這重要前提是，你必須要先有速度才行，否則沒速度，又何來風阻之有？

但我們曉得，只要身體過熱，人的本能就是降低運動強度，速度自然下降，既然降了速度，風阻當然也是同步下降，故很可能你只有在比賽中的單車前半段有一點點低風阻的效益，但到了後半段提早衰竭，可能賠上更多時間，甚至影響跑步。

另外就是防寒衣，水溫過高寧可不穿，或者穿著Speedsuit就好，這也是同理，也許防寒衣能讓你整體快上個3-5分鐘，但可能多流掉1公升的汗水，讓後段提早熱衰竭到來，可能影響的就是30-50分鐘以上，這是否合乎效益？

甚至像Sam Ladilowk這套三鐵衣與襪子都是薄得透光又是最易散熱的白色，計時帽上方也有孔洞，額頭那縫隙也能讓風進入散熱，還有胸前那東西我猜是一瓶水幫助體表降溫；圖片來源

2. 配速、配速、配速

天越熱，配速越慢，這點無庸置疑。

但問題是要配到多慢？我前陣子碰到個人提問，他提到的是這夏天都幾乎是在訓練台上訓練，故也用訓練台抓出來的比賽配速功率來比賽，理應也都達得到，但比賽時卻很早就撞牆了，後段死拖活拖才撐完180km。

這關鍵就在訓練環境不同，在低溫有冷氣與電扇吹的室內訓練台環境跟外騎是兩者不一樣的事情啊，絕對不能把室內功率配速目標或FTP直接套到外騎，特別是台灣夏天的外騎，絕對要打點折扣的。

至於要打多少？我會說不曉得。

因為你一定要外騎去嘗試才知道，不只嘗試可用以比賽配速的功率、心率，還有到底該補多少水份？補多少能量？這些都是跟室內訓練台上的訓練有一些不同的（通常台灣夏天外騎流的汗也絕對比室內訓練台來得多，補水也需更頻繁）。

那於是對方反問：這樣是不是說訓練台都快樂錶，乾脆全外騎？

這點我就不同意了，因為室內與室外訓練這兩者還是不一樣的。我們在訓練台上練車，是為了讓身體有足夠的強度刺激，讓心肺與血液可以正常輸出到肌肉，有足夠刺激，體能才會成長；但反之若處在高溫環境下，血流與心率會上升得很快，但它上升的目的，有好大一部份是為了流到皮膚表層為了幫忙散熱排汗，故訓練強度很難拉高，肌肉得到的刺激並不夠，故騎訓練台必須低溫，必須有良好散熱。

但到了接近比賽，外騎就越來越重要，才抓得到理想的比賽配速該怎麼配。