認識乳酸閾 Lactate Threshold（LT）：水槽理論

橫跨美國與加拿大的尼加拉瀑布，個人2008年從美國角度看過一次，2015年去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship時，賽後又專程去看一次加拿大視角

延續先前文章未完成的討論，今天來講LT了！

乳酸閾介紹（簡易版）

先用個最淺顯易懂的語言來說明，就稱為『水槽理論』吧，人體就是個大水槽，乳酸就像自來水，運動就好比是打開水龍頭，自來水流出，乳酸就產生；同時人體也有個像排水孔的乳酸代謝功能，只要水流不大，水槽就不會積太多水，會被自然排出。但是當水流愈來愈大，排水孔來不急排出時，水槽裡的水就滿溢出來了，這個水流出的速度超過水排掉的臨界點，就是乳酸閾。

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乳酸閾訓練（簡易版）

理解上述概念後，再稍轉化一下，如果這是訓練，我們要提升這水槽的品質，就會有三個著手的方向：

請J帥喝咖啡 Buy J a Coffee

今天起，我想做個實驗，我新增了贊助計劃：『請J帥喝咖啡』，念頭來自於國外的『Buy me a coffee』，讀者或觀眾可以對用心的創作者或直播主給予實質的鼓勵，抖內（Donate）一杯咖啡給他，給予他更多的動力。

非關訓練：《The Last Dance》紀錄片觀後感

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乘著時光機回到20年前

今年是個很奇妙的一年，不只疫情，還有一股很濃的懷舊味，例如今年最紅的遊戲除了《動物森友會》之外，就是《太空戰士7》了，而今年最受矚目的NBA球隊不是勇士也不是湖人，竟是公牛，還有要挑一首今年暴紅的老歌竟是伍佰的 《Last Dance》（託電視劇《想見你》之福）。

講個笑話，當前陣子聽起很多人在談《The Last Dance》，我都一直以為他們在講《想見你》，但是奇怪.....怎麼他們講的卻是Michael Jordan? 不是李子維跟黃雨萱，雖然那部劇我沒有很專心在看，但怎麼不記得裡頭有提到NBA啊？是有打籃球畫面沒錯啦！！

直到我弄懂這是兩件事之後.......！

為什麼游泳這麼難？四大訓練方向指引

2019 IRONMAN Tallinn 賽前練游

大多數人在談游泳，都是從技巧層面切入，告訴你要怎麼游，但這篇不是！

我想跳出來談兩件事，其一是為何這麼多人都覺得游泳這麼難？原因為何？其二是，如果想提升游泳能力，又該做那些事？

首先，游泳如此難的原因包括以下幾點：

影響速度快慢的三大關鍵因子：VO2MAX, LT, Economy

南投頭社金針花海，紀錄於2020年

最近在翻Joe Friel 2015年的著作《Fast After 50: How to race strong for the rest of your life》，故名思義，在談50歲後的訓練之道，這本書並沒有特別針對那一項運動，不過還是針對耐力運動為主。

其中一個章節『Over the hill （熊熊想起李宗盛的越過山丘.....）』，提到了何謂體能（Fitness），他列出了三大因素：Aerobic Capacity（有氧能耐）, Lactate Threshold （乳酸閾）, Economy（經濟性）。

恢復：你該瞭解的八大恢復之道

賽後最討厭的莫過於爬樓梯了，紀錄於2018 IRONMAN Hamburg

最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況，那就隨手來寫些恢復的手法給各位參考吧，而且查資料的時候，意外看到我自己都很意外的資訊！

當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法，不外乎以下幾點：

1. 睡眠
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！

魔鬼藏在細節裡：那些我們都可能犯的訓練暇疵

好想游泳啊，紀錄於2017年日本金澤21世紀美術館游泳池

近2-3個月裡，幾乎全球賽事都停擺，但為了維持我協助訓練的市民選手們繼續保有訓練動力與目標，我給每個人各出了不同的功課，測驗時間也都盡量安排在原本的RACE A比賽日，這目的是要為本週期訓練作為結尾，也驗證一下過去幾個月裡的訓練安排是否理想？同時也找出下一階段要補強的方向。

測驗，或是模擬賽，都是因人而異，端看我來判斷每個人的狀況與原賽事內容而定，有的人要進行騎120km＋跑21km、也有騎90km+跑21km、也有準備單項的，那就是測跑10, 16或21km的距離，或是測單車CP10的能力，或是騎一趟風櫃嘴等不同型態，總之因人而異。

跑步訓練課表介紹與運用：Billat's 30s

日本三重二見浦夫婦岩, 紀錄於2019

如果有一種課表可以用『人名』來命名，一定是種很酷的事情吧。

例如跑步訓練裡知名的『亞索800m』，由Bart Yasso命名，以800m作為間歇訓練，並且能作為馬拉松完跑時間預測基礎。

其實除了Yasso外，還有個相當有名的課表，叫『Billat's 30s』，Billat是法國人名，唸法比較接近於中譯的『畢雅』。

單車間歇訓練比較、分析與實務操作

日本岡山行，2018年給自己的生日禮物

在單車訓練世界裡，有一種討論一直存在著（其實跑步也有相關的爭議，日後談），那就是間歇課表，到底是長一點好？還是短一點好？

或是有另一種討論，到底要以LT為主的訓練對選手能力提升較有幫助？還是間歇較有幫助？

我覺得先回到單純的間歇本身，根據Coggan的定義如下（這圖是從TrainingPeaks上的一篇文章截來的，因為LEVEL 1的訓練時間 70-80 years是個挺好笑的梗XD，實際上應是4-8小時不成問題，甚至更多，Zone 2也不可能14天啦，又不是被隔離）：

訓練雜談：尋找動力？不如建立慣性

芬蘭靜默教堂（Kampin Kappeli, 紀錄於2019 IRONMAN Tallinn）

這週看的東西還沒消化完，先閒聊～～～～

最近有些壞消息，當然都是COVID-19這病毒害的，包括我有國外的友人確診，還有居住的社區有人確診（但我住的社區一點也不高級），所以心情上很低落也很緊繃，加上各國主要高度影響力的幾個大頭還在搗亂扯後腿，許多的猜忌與指責，取代了應該要有的合作與互信，對於沒能力的一般人來講，看得真是寒心。

回到個人身上，上週也接到另一個壞消息，就是除了原訂的3月份IRONMAN 70.3 Taiwan取消，預計5月要參加的日本仙台半程馬拉松也確定取消了，雖然不意外就是。這是我相當期待的一場賽事（雖然個人是禁賽自己一年不能跑馬拉松，但沒說不能跑半馬，YA），這也是日本菁英賽事之一，跟過去個人參加過的香川丸龜半程馬拉松齊名，我是個很喜歡在匯聚菁英的場子裡競賽，高張力與高度精神緊繃，那是種很討厭卻會上癮的感覺。