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寫給226km賽後的反思：「幾家歡樂幾家愁」與「練不夠」

這兩篇文章是從Facebook粉絲頁那轉過來存檔用，內容都是延續著IRONMAN澎湖賽前Q＆A那文之後，一直到賽後還是陸陸續續跟幾個人針對比賽表現的討論、鼓勵、當然也有碎碎唸，跟A講了一堆東西，又跟B講了里里雜雜，又有C得讓我重覆跟A講過的東西，乾脆直接整理出來，分享給更多人看，我相信很多人都有這樣的賽後煩惱。

一篇談「幾家歡樂幾家愁」，一篇談「練不夠」，希望保存在網路上，相信不管過了多少年後，都一定有人能看了有感。

寫給參賽226km前的Q＆A

2022年IRONMAN Taiwan參賽紀錄

這是寫在Facebook粉絲頁上，主要是回應在IRONMAN Taiwan賽前被問到的諸多小問題，一一統整在此，沒那麼正式，但也有滿滿的經驗談。

除了澎湖這地點以外，相信其他226km賽事，應該也能參閱。

想跑得快，先學會有耐性的慢（還有，把量撐大來）

日光東照宮的貓貓

原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。

核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。

想跑得快？先學會有耐性的慢！

今天要來跟大家分享一個2025年底剛發表的大數據研究（超過10萬筆資料），剖析馬拉松跑得快與慢的人，他們的訓練強弱分佈比例有何差異？

分享給您！

當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？

若說要我回想在我從事耐力運動這十幾年來發現的最大改變，我肯定第一時間會想到的是『補給』的重視度被大幅提升，且不只重視本身，連補給量都不斷刷上新的高度。

比方來說，近期我看到了一則Instagram上的貼文（如下），這人叫Hugo Hugemarq，跑了一場2時41分的馬拉松，補了190g/h碳水，請注意是每小時190g，不是總共190g，這完全刷新了個人過去看過的超馬或職業鐵人三項選手補到130-160g/h的程度了！

圖片來源

但個人始終認為，耐力運動不是吃到飽比賽，吃得多不一定會回本，但吃多肯定很傷本還可能搞砸一場比賽，甚至我認為上圖中的選手，也許他補個80g/h，一樣能跑241，因為我查過他的10km就有32分40秒的實力，若套用Jack Daniel's VDOT的水平，馬拉松是約當於2時30分的水準，或半馬在1時12分上下的水平，當然這是一種最緊繃的理想狀態，但對比與其跑出來的2時41分水平，真的並不會太難，故我認為他這成績肯定不是因為補給吃得多，而是他的VO2MAX非常高，再加上極高的訓練量才達成。

無獨有偶的，隨便再一查，又是一個195g/h的超額補給量（下圖），且是8個多小時，總共吃了1.7kg的碳水，這？真的成了大胃王比賽嗎？

圖片來源

我覺得再這樣瘋狂下去，恐怕不久後的將來，一場IRONMAN要你吃2kg碳水，一場馬拉松要吃30包果膠（不如跑1km就吃1包好了），是該好好停下來好想想，這到底是種生理必須？還是話題炒作？

我們來看看一篇2025年年底才剛發表的最新研究來談談。

原來肝醣消耗速度還跟天氣有關？脫水還會讓補給變得更複雜！

分享一張今年春節期間日本行中，我最愛的一張照片及意境，稍候再慢慢跟大家講原因，請先作答！

先來問大家一個問題：「您認為，溫度是否會影響運動時的碳水化合物消耗速度？」

答「會」者，請問是高溫帶來更高的碳水消耗？還是低溫天冷時，消耗量大？

答「不會」者，認為原因是什麼？

先透露給你我原有的想法，我是屬於「不會」這派的，因為我認為體內肝醣耗損速度，應該是受運動強度（心率）所影響，越高強度，越以肝醣為能量來源，反之強度越低，會越以脂肪當能量，外在溫度影響微乎其微。

那你的答案呢？

往下看，給你正確解答，及最後有我想給您的訓練建議......

3度骨折後的第100天，我朝著陽光跑了個馬拉松：2026日本福島いわき（IWAKI）陽光馬拉松

我第一次跑馬拉松沒有壓力，只不過我的骨頭壓力很大....

這是一篇以「閒聊」風格的賽報，因為一來我也跑不好（4時15分），也沒什麼練，訓練層面沒深度好談；二來，我相信也不會有太多人想跑這一冷門的馬拉松賽事，不過我還是會簡單提一下；三來，我的內心戲遠高於馬拉松本身，就讓我紓發一下嘛！

本文就從『賽前紓發』、『賽事介紹』、『訓練準備及賽會進行』等三大段來聊聊吧。

教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？

嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮

既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！

我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。

但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。

但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？

包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）

所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』

骨折經驗血淚談：鎖骨骨折（開刀好？不開刀？）、鋼板移除手術、骨折照護與營養、相關Q＆A注意事項等...

我許願，這是我最後一次寫骨折的文章了.....

在短短不過2年多一點點的時間內，連續三次骨折，總計肋骨斷了14根、鎖骨1根、動了手術裝鋼板，拆掉鋼板後1個月再斷1次鎖骨、還有過了半年才發現股骨也骨裂過，所謂久病成良醫，斷了那麼多次都快變半仙了。

這篇心得文，我想分享給正逢骨折的朋友，希望你能在受傷後的茫然無助中抓到一根浮木，瞭解你並不孤單，也避免多走冤枉路或忽略掉一些該注意的細節。

我會以鎖骨骨折為主軸來寫此文，從是否手術？優缺分析？休養多久？到骨折後照護、營養與注意事項都會分享，相關原理也有許多適用於其他部位的骨折。特別是若您像我一樣樂愛運動，我也能給你一些參考資訊，並望您早日康復。