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| 2022年IRONMAN Taiwan參賽紀錄 |
這是寫在Facebook粉絲頁上，主要是回應在IRONMAN Taiwan賽前被問到的諸多小問題，一一統整在此，沒那麼正式，但也有滿滿的經驗談。
除了澎湖這地點以外，相信其他226km賽事，應該也能參閱。
Q1：要做肝醣超補嗎？補幾天？
我不太做超補，但我在賽前3天起會增加碳水化合物的份量，但也不會到過量或過飽，因為碳會帶水份，吃過多，身體腫腫飽飽的我不喜歡。這是226km，肝醣超補就算塞得滿滿的，游完泳就去掉一大半了，保持賽事中有持續在吃且高頻率（每15-20分鐘小補一次）補給更為重要。
Q2：賽前能按摩嗎？
基本上不建議，特別賽前3天內，除非是你很信得過的按摩師，且他知道該怎麼拿捏力道，否則力量過重，對肌肉纖維產生破壞，你比賽當天反而軟趴趴（還沒恢復）。故要按的話，至少5-7天前，且必須特別交待你要比賽！
Q3：要練車上穿鞋嗎？
如果你本來就不會，那完全不需要！特別是如果你游泳中段或後段者，當你T1拉車出去時，身邊很多人，加上有周圍加油聲，還有剛游完3800m的水母軟趴趴腳，你這時才想車上穿鞋？快沒3秒，慢直接打包回家。
Q4：想尿是尿在車上嗎？
請下車尿！補給站都有廁所，下車一次加尿尿，膀胱有力者不到1分鐘，想順便唱首歌頂多3分鐘，真的沒差。
Q5：要帶幾支水壺？帶4支好嗎？這樣可能只需進補給站一次。
來，請打開計算機，一場226km快者也要近10小時上下，慢則15小時以上，這36000-50000多秒鐘之多的時間，進補給站煞車減速，拿完水壺再踩，用不到5秒、尿尿用60秒、你真的需要為這0.1%不到的時間去斤斤計較嗎？
我習慣只帶兩支水壺，一支清水，一支果膠稀釋後加水，這果膠水夠我打完上半場，同時在特殊需求袋裡會放下半場的果膠水，清水經過補給站時，有需要就替換，措措有餘。且多帶了水壺只是多增加重量，你不減速那幾秒進補給站的時間，以為是省？說不定是花掉了更多（因為負重增加1kg以上）。
Q6：下車拿特殊需求袋會浪費時間嗎？
同上題。反而下車拿個東西加上緩和個1-2分鐘，要是有尿還可順便解放一下，我覺得這樣再上路更有精神，你有3-4到5千秒可以用，不用吝嗇休個幾秒鐘時間。
Q7：會帶備胎補胎工具嗎？
我用的是DT SIWSS輪組，本身無內胎，故我只會帶鋼瓶CO2、氣嘴、跟Topeak的R16（黑色小小支，無內胎專用補胎工具）在車上，特殊需求袋裡有可能會再放一套（出國才會，畢竟出國了一定要完賽），若R16也救不了的大洞，就期待大會維修站了（維修站有三處，剛出發1處；再來B點你會經過三次，而另一處在鎮海國中那，離A點很近）。
Q8：賽前會吃OO膠囊、XX藥嗎？
不會，包括什麼安眠藥、肌肉鬆弛劑、甚至一堆廠商標榜的增加OOXX的都不會，只是個安慰劑罷了。我想是這樣啦，所謂的「平常心」就是讓你比賽日越接近你平時長距離練習日的狀態越好，你平時不會這樣吃，比賽就不需要！
反倒是我看過不少個案，賽前一晚吃了安眠藥或肌肉鬆弛劑，比賽當天一早軟趴趴、無力、高心跳等副作用，因為起床起很早，藥效還沒退啊！『多做多錯』，相信我！
真要求心安，本週請說好話與多做好事，阿彌陀佛。
Q9：比賽中補給，我需要吃A、B、C、D、E........嗎？
我覺得是這樣，在長時間運動中，最重要的是，讓自己的補給簡單化與效果最大化。
為達此目標，你只需要三個東西：第一是水，不能讓自己脫水，特別澎湖很熱與高濕度，汗會流很兇！第二，主能量是碳水化合物，故任何好消化能提高你肝醣存量的東西都是好補給；第三，鹽份或鹽錠，可持續補充鈉含量避免流失過多。其他補充品真要講有用的就是咖啡因了，若果膠有含咖啡因，直接解決更好，我也不喜歡另外帶咖啡因。
Q10：游泳要注意什麼？
我優先會注意的是天氣預報與海水溫度（去seatemperature網站查），我這兩週在看，幾乎海水溫度都在24.X度多，以防寒衣穿著標準是24.5度來講，在24.0-24.5度間會是最尷尬的時點，我可能會決定穿Speedsuit下水而不穿防寒衣，因為穿防寒衣最多快3-5分鐘，但熱到流太多汗甚至中暑，肯定直接拖慢我後面兩項的時間，甚至拖累到1H以上都不為過。若沒Speedsuit也沒關係，我認為頂多差1-2分鐘而已。除非你真的很怕開放水域，踩不到底就游不了的緊張，那就穿，但務必不要讓游泳強度拉太高，當你覺得游到臉都發熱時，肯定快中暑了！
海流我倒不會很擔心，反正繞兩圈，有快就有慢，都是要還的。要是浪再大，大會會直接縮短距離，不用怕～
Q11：騎車注意什麼？
我注意的是天氣與風向，目前預報看來，肯定很熱，紫外線UV指數已是Max的11等級了，體感最高達35度左右，風應該算中等，所以配速我會趨近稍保守點，不只為了守單車，也為了後面跑步（別忘了，跑步是一點遮蔭都沒有！）。
風的部份，今明兩天吹南風，週四改吹北風，週五後又改吹南風。我會等賽前兩天再觀察，因為風向怎麼吹，會影響我中後段怎麼配速，例如若吹北風，那第三趟從西嶼騎回白沙時，我不會刻意保守，因為過了白沙就一路往南吹了（爽）；反之吹南風的話，第三趟從西嶼騎回白沙時，我會保留一點，讓風帶我往北吹就好，因為接下來白沙往馬公走，得一路頂風半個多小時以上（苦），在單車後半段要這樣頂，很吃力也很容易抽筋。
另外就是若吹南風，水氣會高，汗流更兇，我會特別注意水份與鹽份補充。
Q12：心率跟功率何者重要？
心率！若你發現預計要打的功率，已經有點勉強，甚至心跳都下不來，優先守心率，有可能過熱，或游泳浪費太多體力，先守心跳！甚至講個很殘酷的事實，大部份狀況下，功率140w大概就有30k/h均速，多加10w，一小時均速可以快約1km；然而到了180w，正常均速大概有33-34k/h間，可再加10w上去，時速增加幅度絕對不會到1k/h，因為阻力變高了，所以犧牲心率去拼多10w，很多時候並不划算，特別在大熱天時！
Q13：騎車穿襪子嗎？
穿，不差那幾秒。甚至在很熱的比賽裡，我騎車一雙襪，跑步會再換一雙新的，舒服！
Q14：輪高要多少？風很可怕嗎？聽說跨海大橋很危險？
基本上，前輪是最吃側風的，後輪影響反而很小（除非你瘦到40kg）。前輪我會抓在65mm以下，80mm以上框高完全不考慮！若再不放心的話，或你真的很瘦，前輪再小一點有55-60mm，後輪配65mm，一般男性後輪選80-85mm基本都OK。
再來是風，其實真正危險的不會是跨海大橋，因為你每次通過都會有預期，且風向風勢都可事先知道，身體本能就會往風來的地方壓過去一些。
澎湖最可怕的風，是兩棟屋子或建物中間，常常有個小小走道，而那個方向來的風，會匯聚並直接從這小巷裡灌進來，那個瞬間的風切或學名叫『狹管效應 (Venturi effect)』，會讓你騎經建物前沒感覺也沒預期，但突然一有個小巷小弄，風就瞬間灌進來，往沒預期的你身上壓，危險是在這。我去年有去澎湖現場，就在白沙那邊救了一個瞬間摔車骨折並昏迷的選手。
所以若是比賽當天風大，經過沒那麼空礦但偶有建物時，請有心理準備，控好車壓好車，不要放太鬆了。
Q15：跑步注意什麼？
注意下一個補給站！ 天氣、溫度那些已不重要了，反正一定熱，你只是熱得多（前段班）跟熱得少（後段班）差異而已，我跑最後的馬拉松，只會把注意力放在下一個補給站，而不要去想還有36公里路啦、25公里啦、12公里啦，那些太遙遠，我只會想著下一站，特別在這場路線是有些無聊且煩躁的繞來繞去，心很容易浮動，節奏會亂掉，就一直想著下一補給站就好，而且每1km多到2km左右就有補給點，跑快一點不用10分鐘，慢一些頂多15分鐘就有補給，我就是重覆且專注在這10來分鐘裡面就好。
再來是想辦法讓自己降溫與盡可能不要走路，那怕跑得再慢，一走往往就走不完了！所以就算累了，我會允許自己進補給站時走一下緩一下，出站後再慢都要跑起來，目標下一個補給站！
Q16：賽前能打砲嗎？
別懷疑，真有人問！
可以，如果你需要釋放壓力的話...，但請跟自己老公老婆或男友女友解決，請勿製造社會紛擾。如果你會因為擔心這樣的活動就影響了隔天比賽？ 我嚴重懷疑，你真的有為226km在準備嗎
Q17：賽前最重要的訓練是什麼？
我會說是抓到你的比賽配速，是你能夠撐完游3800m、騎上至少4H的功率（後面大家都在拖，別懷疑）、跟能沒那麼累但能持續跑的比賽配速，本週是確保這些速度有抓到就好，再練不會改變任何事，只會讓你更疲勞。
Q18：關於女性..
記得算一算日子，該吃藥調整的話要快，比賽當天能看到很多朋友，唯獨有個好朋友最好不要碰上...
Q19：還有什麼補充的嗎？
里里雜雜寫一堆了，我想再分享兩點湊20好了。
第一是寫給想拼成績，有好好準備的人（但詭異的是，這類人從不會覺得自己準備好）。
OK沒關係，確實準備永遠準備不完，但我會試著寫下10點自己的優點，舉凡我很認真的準備了5個月，沒有遺憾；或是為了這場比賽，我戒煙、少喝酒（真心不騙，我這裡有一個人去年來請我當教練，我開給他一個條件是戒煙我才收，他真的戒了抽了25年的煙），有這樣的決心，一個226k有何難；或是為了這一場比賽，我做了多少訓練？多累的訓練？起得多早？淋了多少雨？犧牲多少事，寫下來，告訴自己你很棒！
第二是真的沒什麼準備的人
這樣的人沒那麼緊張，但也有點不知該在賽前做什麼，有時反而想多練，真的不需要了！我建議您好好想想要如何穩定保守的把體力分配完，你得相信自己身體一件事，只要你強度壓得夠低，又有持續在補給，例如控在70-75%最大心率間，又每小時都有補充個60-70g碳水（或250-300kcal），累了就稍稍停一下再繼續，不管是換蛙式休息一下、下車吃吃喝喝、或跑跑走走，只要低強度有在動有在吃，你不可能會被關門的，只是記得跑步的特殊需求袋裡帶個薄長袖，夜裡會冷。
最重要的，不要在賽前生病了，祝福大家玩得開心、比得盡興、安全第一！
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