當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？

若說要我回想在我從事耐力運動這十幾年來發現的最大改變，我肯定第一時間會想到的是『補給』的重視度被大幅提升，且不只重視本身，連補給量都不斷刷上新的高度。

比方來說，近期我看到了一則Instagram上的貼文（如下），這人叫Hugo Hugemarq，跑了一場2時41分的馬拉松，補了190g/h碳水，請注意是每小時190g，不是總共190g，這完全刷新了個人過去看過的超馬或職業鐵人三項選手補到130-160g/h的程度了！

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但個人始終認為，耐力運動不是吃到飽比賽，吃得多不一定會回本，但吃多肯定很傷本還可能搞砸一場比賽，甚至我認為上圖中的選手，也許他補個80g/h，一樣能跑241，因為我查過他的10km就有32分40秒的實力，若套用Jack Daniel's VDOT的水平，馬拉松是約當於2時30分的水準，或半馬在1時12分上下的水平，當然這是一種最緊繃的理想狀態，但對比與其跑出來的2時41分水平，真的並不會太難，故我認為他這成績肯定不是因為補給吃得多，而是他的VO2MAX非常高，再加上極高的訓練量才達成。

無獨有偶的，隨便再一查，又是一個195g/h的超額補給量（下圖），且是8個多小時，總共吃了1.7kg的碳水，這？真的成了大胃王比賽嗎？

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我覺得再這樣瘋狂下去，恐怕不久後的將來，一場IRONMAN要你吃2kg碳水，一場馬拉松要吃30包果膠（不如跑1km就吃1包好了），是該好好停下來好想想，這到底是種生理必須？還是話題炒作？

我們來看看一篇2025年年底才剛發表的最新研究來談談。

原來肝醣消耗速度還跟天氣有關？脫水還會讓補給變得更複雜！

分享一張今年春節期間日本行中，我最愛的一張照片及意境，稍候再慢慢跟大家講原因，請先作答！

先來問大家一個問題：「您認為，溫度是否會影響運動時的碳水化合物消耗速度？」

答「會」者，請問是高溫帶來更高的碳水消耗？還是低溫天冷時，消耗量大？

答「不會」者，認為原因是什麼？

先透露給你我原有的想法，我是屬於「不會」這派的，因為我認為體內肝醣耗損速度，應該是受運動強度（心率）所影響，越高強度，越以肝醣為能量來源，反之強度越低，會越以脂肪當能量，外在溫度影響微乎其微。

那你的答案呢？

往下看，給你正確解答，及最後有我想給您的訓練建議......

3度骨折後的第100天，我朝著陽光跑了個馬拉松：2026日本福島いわき（IWAKI）陽光馬拉松

我第一次跑馬拉松沒有壓力，只不過我的骨頭壓力很大....

這是一篇以「閒聊」風格的賽報，因為一來我也跑不好（4時15分），也沒什麼練，訓練層面沒深度好談；二來，我相信也不會有太多人想跑這一冷門的馬拉松賽事，不過我還是會簡單提一下；三來，我的內心戲遠高於馬拉松本身，就讓我紓發一下嘛！

本文就從『賽前紓發』、『賽事介紹』、『訓練準備及賽會進行』等三大段來聊聊吧。

教練，我一定要跑30公里嗎？ 為什麼馬拉松長跑課表都在2-2.5小時間？

嘿對，我只是為了迎合馬年的到來，硬是找了張關於馬的照片；此紀錄於2025年春節期間的日本東北之旅，此為仙台的「八幡駒」，用於祝合新居落成與新婚的賀禮

既然『三鐵車訓練台趴不趴？』的疑問，以及『為何游泳間歇都這麼短？』等問題都解了，那也把跑步拉進來湊個三項吧！

我們一樣先來想一個問題：『為什麼絕大多數的馬拉松長跑課表都在2-2.5小時左右？』，就以2.5小時來講，跑得稍快（2時4X分至2時5X分）的人大致都能跑個28-35公里左右。

但是對一個全馬要4-5小時才完跑的人而言，練跑個2個半小時，可能剛過半馬而已。於是他可能會擔心會緊張，因為他也許會聽到不少跑馬前輩告訴他，賽前一定要練30公里。

但前輩可能忽略了，你30公里也許2-2.5小時跑完，但對稍慢的跑者來說，30公里可能要跑上3-4小時，你確定他的腿撐得住？不會因此受傷機率大增嗎？

包括最近我提供了馬拉松330與SUB4的課表，也有人來信詢問，這長跑是不是有點短？他可以多跑到30公里、32公里？甚至35公里可以嗎？（先回答：我不建議！我會那樣開課表就是有我的考量在的！）

所以我認為有必要來好好的解答這個普遍在馬拉松界的經驗法則：『為什麼絕大多數的長跑訓練課表，時間設定都是在2-2.5小時間，多了不好嗎？跑不到那麼久又該怎麼辦？』

骨折經驗血淚談：鎖骨骨折（開刀好？不開刀？）、鋼板移除手術、骨折照護與營養、相關Q＆A注意事項等...

我許願，這是我最後一次寫骨折的文章了.....

在短短不過2年多一點點的時間內，連續三次骨折，總計肋骨斷了14根、鎖骨1根、動了手術裝鋼板，拆掉鋼板後1個月再斷1次鎖骨、還有過了半年才發現股骨也骨裂過，所謂久病成良醫，斷了那麼多次都快變半仙了。

這篇心得文，我想分享給正逢骨折的朋友，希望你能在受傷後的茫然無助中抓到一根浮木，瞭解你並不孤單，也避免多走冤枉路或忽略掉一些該注意的細節。

我會以鎖骨骨折為主軸來寫此文，從是否手術？優缺分析？休養多久？到骨折後照護、營養與注意事項都會分享，相關原理也有許多適用於其他部位的骨折。特別是若您像我一樣樂愛運動，我也能給你一些參考資訊，並望您早日康復。

組休時間安排的科學與藝術：為什麼游泳都休這麼短？騎車、跑步間歇都休得多？

正常人去德國的國王湖，大致行程就是坐船游湖、看這紅洋蔥頭教堂（聖巴爾多祿茂教堂）、體力好一點的會挑一段環湖道路健行、吃鱒魚、喝現擠牛奶等，但我不太正常.........；這集談游泳。

在上一篇文章中，我們解開了很多練三鐵者都有的疑問（訓練台趴不趴？），意外的收到非常高的迴響，也才明白原來真的很多人都不知道趴不下去或打不高功率的原因。

那麼這一篇文章，我再來提出一個也是相當多人在練游泳時會有的疑問，但好像也找不到原因，可能就算你問游泳教練，問開課表的人，他都不盡然知道答案。

這問題就是：

為什麼游泳課表的組休時間都這麼短？

為什麼跑步、單車課表的組休反而都很長？

跑步可能是1:1（跑3分、休3分）的休或3:2（騎3分＋緩2分）的休，但游泳可能是游2分1組，僅僅只休20-30秒（甚至只有10秒）。

是在小氣個什麼啦？

這篇文章來跟你談談這背後的訓練原理，以及一定會給你的訓練建議，最重要的是，有時候多休一點也不會怎麼樣的。

關於三鐵車室內訓練，你一定會有的疑問：訓練台上趴不趴？趴不久？趴了打不上功率....？

曾經有一次出國比賽，在異鄉有朋友的好處就是我一抵達飯店，他馬上將他家裡的訓練台扛來飯店借我使用，好方便我賽前調整，這種PRO級的待遇，讓我想再次來感謝這位T姓友人，THANKS。這集我們談談訓練台。

這篇文章沒有任何研究，只有專家說法，跟我也想多嘴個幾句。

在我經驗中，10個練三鐵的人，起碼有9個人會有以下的疑問：

為什麼趴著騎比較不舒服？趴也趴不久？

為什麼功率上不去？可是外騎可以？

為什麼室內騎起來比較累？

總歸一句話：騎訓練台時，三鐵車到底要不要趴著？

如果你也有類似疑問，今天給你解答（對了，剩下的那1個沒疑問的，他不踩訓練台）！

男女有別嗎？談談在山路越野超級馬拉松賽事中的性別差異

去年（2025）7月在比完Challenge Roth後，去了一趟瑞士觀光，到了格林得瓦（Grindelwald），到了後才發現一週後就有UTMB賽事（Eiger Ultra Trail by UTMB），會一路從鎮上跑到山頂這個懸空的橋上（此地為First），這橋我光走就渾身皮皮挫了...

UTMB無疑是近年來竄升最快的賽事品牌之一，投入於越野跑的人也越來越多，我近來也看到了一篇讓我想了很久的研究，但這篇也只能算是個敘事性研究，沒有任何分析數據，只是提供作者們的幾點想法，我也想一併分享給你。

在開始之前，我覺得大家也能先想想幾個問題：

1. 在耐力運動上，男女的成績表現有差嗎？差多少呢？

2. 在越野超馬的領域裡，你認為男女差異是擴大還是縮小？

3. 又是那些因素在決定了男性與女性的差異呢？

減肥 vs. 經濟性的衝突：能量補償（Energy Compensation）定理

這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island）

先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。

第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。

第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。

第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？

這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？

這也許是耐力運動的第四維度：續航力（Durability），介紹、重要性與訓練建議

我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。

在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。

但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。

我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。