 |
| 曾經有一次出國比賽，在異鄉有朋友的好處就是我一抵達飯店，他馬上將他家裡的訓練台扛來飯店借我使用，好方便我賽前調整，這種PRO級的待遇，讓我想再次來感謝這位T姓友人，THANKS。這集我們談談訓練台。 |
這篇文章沒有任何研究，只有專家說法，跟我也想多嘴個幾句。
在我經驗中，10個練三鐵的人，起碼有9個人會有以下的疑問：
為什麼趴著騎比較不舒服？趴也趴不久？
為什麼功率上不去？可是外騎可以？
為什麼室內騎起來比較累？
總歸一句話：騎訓練台時，三鐵車到底要不要趴著？
如果你也有類似疑問，今天給你解答（對了，剩下的那1個沒疑問的，他不踩訓練台）！
 |
| 去年（2025）7月在比完Challenge Roth後，去了一趟瑞士觀光，到了格林得瓦（Grindelwald），到了後才發現一週後就有UTMB賽事（Eiger Ultra Trail by UTMB），會一路從鎮上跑到山頂這個懸空的橋上（此地為First），這橋我光走就渾身皮皮挫了... |
UTMB無疑是近年來竄升最快的賽事品牌之一，投入於越野跑的人也越來越多，我近來也看到了一篇讓我想了很久的研究，但這篇也只能算是個敘事性研究，沒有任何分析數據，只是提供作者們的幾點想法，我也想一併分享給你。
在開始之前，我覺得大家也能先想想幾個問題：
1. 在耐力運動上，男女的成績表現有差嗎？差多少呢？
2. 在越野超馬的領域裡，你認為男女差異是擴大還是縮小？
3. 又是那些因素在決定了男性與女性的差異呢？
 |
| 這篇文章跟非洲有點關係，分享個南非開普敦海豹島（Seal Island） |
先講三個我近來看到的故事，三者不相關，卻有相通的脈絡存在。
第一個稱為A妹妹好了，是我自己訓練的一位素人，30多歲女性，跑齡近十年，但都是有一搭沒一搭的在跑，今年下半年由我幫他規劃一個全馬了訓練5個月左右，最後成績不錯，同時她也瘦回了大學時的體重。
第二位B小姐，是我在FB上看到的一個朋友，40多歲女性，以前都不運動，現在一週五天每天超慢跑30分鐘，2週時間就瘦了2kg，開心的發文炫耀。
第三個C先生，也是我自己帶的人，40多歲男性從事鐵人三項訓練多年，平均也穩定的每週練10小時左右，但近期體重不斷上漲，加了量還是瘦不下來，但明明早年剛開練時，也是讓他回到了青春時期的體重，為何現在瘦不了，他問我是不是老了？新陳代謝下降了？
這三個不相關的故事湊在一起，就讓我想來跟你談談什麼叫『能量補償』？又什麼叫『經濟性』？還有你知道經濟性就是減肥的大敵嗎？這又有什麼訓練上的意義？
 |
| 我也忘了這在那拍的？日本東北某處神社就是，沒有意義，只是要充當封面照而已。 |
在耐力運動的世界裡，有三大支柱決定了一個人的運動能力好壞，包括：『最大攝氧量（VO2MAX）』、『乳酸閾能力』與『經濟性（效率）』，所有的訓練課表無一不是繞著這三大支柱在發展。
但是我始終覺得這三支柱也各有其限制在，特別是當運動距離越長、時間越久，高最大攝氧量不見得有用；短時間內的乳酸代謝能力強，也不代表在3小時之後依然有其代謝效率；經濟性則始終有衡量面向過多與模糊的問題，它可能是跑步時的步頻、觸地時間或游泳的划頻划距等生物力學面向、可能是能量代謝系統或脂肪氧化效率、也可以是簡單的用輸出功率與心率比值（EF）等，每一個都代表一個經濟，但也都不是全部。
我近來看到一篇新的研究，提出一個『續航力（Durability）』的名詞，我覺得或許能補上時間的概念，它可能定義上或衡量上依然有問題，但有其訓練實用上的價值，我想藉由分享此篇研究，提供個人想法予您參考。
 |
| 鋼板移除手術後一個月，又斷了！ 斷後的3週後有更新的X光照片，右方外側鎖骨又再往下塌了，只是有點噁心不想公開，有興趣看者請私下與我聯絡 |
我從沒想過『骨折』這一系列文還能繼續寫下去，因為我又骨折了....第三次....連三年....更精準的話是2年3個月裡的第三次.....
再次骨折後，我查了好多網路資訊，就是遍尋不著：『當鋼板移除手術進行完後，到底該注意那些事情？以避免又骨折一次？』，雖然已知不少人有再次骨折的慘痛經驗，但並不曉得怎麼斷？又多久後而斷？
好吧，我這血淋淋教訓，就分享自身經驗提供參考。我相信這不僅適用於鎖骨有裝鋼板者，其他部位若也有鋼板並打算手術移除者，請好好看看我這急躁與愚笨的下場。
 |
| 最近在整理舊照片，發現這張2013年跑奈良馬的終點照，當時也只跑個3h17m，但跑不好沒關係，進終點前要抓好時機，錯開跟其他人的距離，把自己弄得像個冠軍進終點！ |
又到了馬拉松季節了，想分享一篇不錯的研究給您。
但在此之前，希望您先認識幾個在跑步界常見的詞彙：
20/80法則：有80%以上的訓練應該是有氧（或Zone 2（含）以下），20%以內的高強度（包括LT, Tempo, HIIT等）。
50％法則：每週的長跑距離（或時間），不該佔比到其他日跑量的總和50%以上，例如週間總跑30km，那你的週末單次長跑量不該達到15km以上。
2分鐘法則：意即你訓練時的最快1km速度，與慢跑的1km均速，應當有2分鐘以上差距，例如1km間歇能跑的最快速度是4分整，那麼你的慢跑Easy Run應該是6分速左右甚至更慢，此乃個人自創，詳見舊文。
以上三法則，都是為了確保在訓練過程中不要因為過度使用而帶來腳部受傷的可能，特別是跑步本身就是個非常容易受傷的運動，透過快慢交錯與跑量與速度的控制，盡可能降低跑步風險。
10%法則：最後一項是10%法則，也是本文將探討的主旨，10%法則可運用在長跑距離上，每一次長跑不該增加到上一次的10%以上；或是每一週或每一月的跑量增加，不該高於前一週或前一月總量的10%以上，此目的也是避免增加太快導致受傷。
不過10％法則近年來也頗受爭議，不外乎是對於量少者，10%慢慢加要加多久？一週總跑量10km者，隔週才跑11km？或是量大者，10%壓力又太大，更不可能無限加上去，加上也沒討論到強度的議題，輕鬆的跑完週量100km，跟很有壓力與強度的60km，兩者還是大不同的。還有，若是訓練不穩定者，如歷經2-3週跑量超低的人來講，接下來他要怎麼接上去？
但本文不想爭辨這些，我想跟你談談10%法則套到研究上會怎麼做？以及又有那些重要發現。在本文中段的討論可能會有點繞，若看不懂者，老樣子，到最底下把結論帶走。
（廢話少說）這系列，意即話會很少，只講我看到的精華重點，我隨手記下，你也順便瞧一下！
最近有個文章爆紅，連國外都有不少製圖，直接給了你一個簡單粗暴的結論：『訓練前喝蜂蜜水，有助減少肌肉酸痛』。
真的嗎？
 |
| 挑個國外的，感覺比較不得罪人XD；圖片來源 |
（廢話少說）這系列，意即話會很少，只講我看到的精華重點，我隨手記下，你也順便瞧一下！
這篇2024年研究：What’s (Not) in Your Supplement? An Energy and Macronutrient Analysis of Commercially Available Carbohydrate Gels. 想瞭解一個簡單的問題，到底市面上的果膠品牌，真有其宣稱的碳水含量嗎？於是找了8家品牌果膠（如下），並實際檢測，結果是....
 |
| 我差點以為這篇賽報寫不成了.... |
理論上，一篇賽報應該是要有起承轉合，如何開始？經歷那些事？要有些戲劇化事件帶來衝擊，又有些反轉張力帶出具有意喻的結尾與啟發。
但是我想，怎麼『起』？相信老朋友們都看我提了好幾次了，略。
戲劇化、張力、反轉，這兩年間也經歷夠多了，我已不想再寫驚悚片了，回歸紀錄片吧，一篇寫了兩年的紀錄片。
 |
| 這片寂靜的KONA海彎，即將在10月11日掀起漣漪，誰會笑到最後？誰會流下感動的淚水？但肯定的是，有滿滿的女人香，因為一個臭男人都沒有；圖片來源 |
當男子組比賽落幕，新聞焦點就開始轉往KONA了，即將在10月11日登場的IRONMAN World Championship，會發生什麼事呢？本篇快速帶你瞭解女子組的戰局。
其實，今年女子組有點無聊...
這是我主觀上的心情，畢竟本就競爭相對不激烈的女子組，在隨著今年中時突然傳出Anne Haug宣布引退的消息後，還有去年就已退休的Daniela Ryf，后冠之爭瞬間成了屈指可數的人數。另外再算過往能進前10名的選手，包括Lisa Norden、Sarah True、Ruth Astle等人也陸續因多方考量，暫告引退或轉換跑道了。
但客觀上，我還是必須撇開個人情感好好分析一番。或者也可換個角度解讀今年的KONA，就因為能爭冠或前三名者只剩那少數幾位，她們絕對會被不斷放在鎂光燈下比較，她們彼此間的捉對廝殺與較勁意味會更濃厚，那是誰扛得住最大壓力持續發揮表現？或是那個潛伏的KONA菜鳥反而無後顧之憂，像NICE的冠軍Casper Stornes一樣突然殺了出來呢？我心中確實有人選。
來吧，快速帶你導覽今年即將在10月11日登場的IRONMAN World Championship戰局。
