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| 承襲去年加入肋骨骨折俱樂部的梗圖，今年我又入了鎖骨骨折陣線聯盟；圖片來源 |
如同許多人所知，今年4月中我在南非因出禍意外摔斷了鎖骨與不少根肋骨，鎖骨為粉碎性骨折，有動手術並打了7根鋼釘，以鎖骨骨折的分類來說，是屬於較為嚴重的類型。
而在去年8月20日，則是於丹麥又是一個意外，摔斷7根肋骨與後來很久後又發現髖部股骨也有骨折。總之，那次意外之後，我寫了一個4個月復原紀錄的文章（肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項| 寫給熱愛運動的朋友們），那篇文章得到許多共鳴，也包括來自醫界朋友們的認可，肯定我的紀錄相當實用與對其他病人有所幫助。
於是這次的鎖骨骨折後，又受到些朋友們的邀約（這詞好像怪怪的），希望我能分享一點心得。確實，我在養傷期間，遍尋各中英文鎖骨骨折及手術後的相關討論，發現談論鎖骨骨折的醫學相關文章不少，但主要就是談要不要開刀？開刀後注意事項等，甚少談及術後的復健動作，甚至何時能回到運動場上的經驗分享並不多，這次我整理了些文章，以此分享給有需要的人，並依鎖骨骨折後的四個復原階段，依序談論各階段目標、注意事項、復健動作等。
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| 分享幾張最近在散步時隨手拍的照片，這是台北大縱走第一段的大屯里附近，俯瞰關渡平原 |
你有沒有一種經驗，在練高強度間歇課表時，總覺得那時間過得格外的慢，特別是到了倒數幾秒時，好像有小精靈把時間轉慢了一樣，數字從5...4...3....2...怎麼還沒1？
更詭異的是，在組休時，又好像有那麼一點錯覺，怎麼休息時間這麼快就過完了，2分鐘過得像快轉？
如果你有過這樣的感覺，別懷疑，你不是唯一的一個人，本文藉由兩篇研究來告訴你，大家都是如此。
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| 配合本篇文章主題，這篇夾帶的照片都是：灰的意念 |
上一篇文章介紹了Zone 2訓練，過去文章裡也提過多次『乳酸閾訓練（歸類於Zone 4）』的重要性，以及『高強度間歇的無氧區（Zone 5）』，甚至極化訓練與乳酸閾訓練兩者的論辯也是我過去寫過相當多次的（例如可參考這篇文章），而Zone 1的低強度訓練或稱之為『恢復區（Recovery Zone）』也相當容易被理解。
但是不是少了什麼呢？Zone 3那去了？為何很少討論呢？
其實Zone 3有個專有名詞叫『灰色區域（Gray Zone）』，故名思義，灰色是一種不黑不白，有些混雜有些不明感，就色彩學來說，它也是個不太討人喜歡的顏色，一個不知怎麼來的調查發現，全世界會喜歡灰色的人佔整體比率不到1%。
而『灰色區域』也普遍被大多數耐力教練、運動科學學者認為應該少練的一區，這是為什麼呢？真的一無是處嗎？
這次，我們談Zone 3訓練。
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| 上一篇Zone 2的討論裡，有提到GTN頻道用"浪費時間（waste of time）"來談Zone 2；而他們的姐妹頻道GTN，也用過一樣的標題："浪費時間（waste of time）"來談Zone 3。對不運動的人而言，Training is a waste of time" 吧；圖片來源 |
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| Zone 2訓練就像小溪流水一樣，看似輕鬆不起眼，但積累久了，涓滴之水終能穿石，而如果能再增加點變化性，小河流也會成為大洪水 |
【重點結論（懶人包）在文章最下方】
在我過去約莫400篇的文章裡（不可思議吧，我已寫那麼多了），我完全沒聊過Zone 2，原因很多，主因在於這其實不是什麼新東西，加上又是個很模糊且沒有明確的定義，這會導致你聊的Zone 2跟我理解的Zone 2不在同個立足點，那討論一點意義也沒有。
甚至直接了當來講，『練Zone 2是必要的嗎？』，肯定是！
那都『只練Zone 2會不會不好？』，有一點。
到底在說什麼啊？
我們來看Global Cycling Network（CCN）最近的幾個影片討論（下圖），近期他們的主持人之一：Manon Lloyd自身親自示驗了一個為期6週94%皆為Zone 2的訓練，想瞭解具體的成效為何？不賣關子，直接告訴你，成效相當好。
但是接著幾天後，另一主持人又專訪了知名的教練Olav Aleksander Bu，針對Zone 2談了相當久，且影片直接下個聳動的標題：『Zone 2 is a waste of time』！
一邊說有效，另一邊說浪費時間？到底誰對誰錯？回歸寫文章的日子，讓我也來跟你聊一聊Zone 2吧。
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| 2021年與2022年都分別騎了一次『切地瓜環島』，原本今年中還想再來一次，不過0403大地震之後，似乎不太妙了，或者要另想新的騎法。不管怎樣，在這柔腸寸斷的台灣山林之中，騎一次是賺一次！ |
這次要分享的是一篇2024年剛出來的研究，足足分析了17年的IRONMAN 70.3全球賽事資料，共計16611筆選手成績，試圖分析並找到最能影響職業選手成績的關鍵項目。
如果喜歡看職業選手比賽或對職業選手的表現感興趣的話，這篇能提供您一些線索。那如果對職業選手的成績不感興趣？那我也另補充了點資訊給您參考！
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| 有些美術館，以畫聞名或以雕刻聞名，但這間美術館是以『庭園造景』聞名天下 |
我常認為，運動心理的影響，有些時候或對某些人來說，往往比運動生理還來得重要。
例如這次想談的話題：『完美主義（Perfectionism）』。
完美主義並不是個純然的心理學名詞，在運動方面也是一個專業術語，亦有相當多的完美主義的研究，特別是在近10年內越來越受到矚目。這也難怪，畢竟一個人的運動表現要好，把各方面做到極緻是必然，但在追求極緻的過程中，又可能壓垮一個運動員的身心靈發展或過度的自責與緊張，導致大賽來臨時發揮失常。
完美主義會怎麼樣在運動上呈現呢？舉例來說，如果一場比賽成績不好，你會不會就此覺得自己是個失敗的人？你會不會一直給自己設定一個高標準？不管練得如何，都覺得不滿意？只要犯了個小錯誤，就會嚴重打擊自信心，甚至認為別人會因此看輕你等等。
完美主義，其實是個雙面刃，它有好的一面，也有充滿風險的一面。這篇來談談幾種可能的影響，以及若您剛好對號入座了，我又能給你些什麼建議呢？
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| 本次『看看J個PRO怎麼練』要來聊聊Daniela Ryf最新上傳的兩支影片內容；圖片來源 |
『看看J個PRO怎麼練』迎來第二集囉！終於有題材可以寫了！
這次要寫的是最近Daniela Ryf在Youtube上更新的兩部影片，而且她已經5年沒發片了，看來也許是要退休了，會開始做些題材來鋪下一部路了吧？
這兩支影片都是在3月9日於美國邁阿密T100賽前（T100原名PTO，是場職業選手邀請賽，雖也有分齡組，但會與職業選手交錯開來競爭，距離為游泳2km＋騎80km＋跑18km），這兩部影片裡藏了蠻多我想跟大家分享的重點，也順道讓大家看看，我是怎麼在看一個職業選手的VLOG。
這次主要會放在她所分享的其中一個賽前閾值跑步訓練，以及她的賽前飲食。
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| 日本島根縣出雲大社，紀錄於2024年除夕日 |
隨著進入鐵人三項季之後，比賽陸陸續續展開，不管你是要參加那一場？國內還是國外？相信都是隨著比賽日期越來越靠近，而產生了許多的焦慮、興奮、緊張、疑惑之處，而近來我也聽到或被詢問到許多賽前準備的相關事宜，這篇文章就用我的經驗與觀點，以淺白但卻非常實用的提醒您一些該注意事項，也請務必留意別走了冤枉路！
這篇文章中的提醒事項，會著重於賽前兩週內，並以長距離鐵人三項賽（113/226km）為討論重點，共計列出10項重點。當然聰明如你，也可以自行延伸至51.5km或其他的賽事運動中，仍有許多道理是相通的。
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| 今年農曆年間除了去坂出市跑了天狗路跑之外，還去了鳥取縣的境港，這裡是鬼太郎的故鄉，有各式鬼太郎的主題雕像，上圖中為作者水木茂，兩側是代表人物：鬼太郎、鼠男與眼球老爹。但其實我在2012年就來過這裡了，過了12年又再次造訪（再訪原因後談），也想看看有些什麼改變？這也符合了本次想談的文章主題，隨著歲月增長，有些事會改變，但也有更多事情是不怎麼會變的！ |
『年紀大了，練不動了』
『老了，恢復變慢了⋯⋯』
『以前天天打間歇，現在打一天要休七天⋯⋯』
你有沒有聽過這類說法？還是你自己也這麼說😆？
年紀當然會對生理許多層面產生影響，在運動表現上，舉凡最大心率與最大攝氧量也都會受到年紀影響是沒錯的，但那影響性真的有那麼大嗎？
這次找來了兩篇研究，都是分別針對20幾歲的年輕人，對比40幾歲的中年人來做對比研究，一篇是用跑步當實驗，另一篇是室內腳踏車訓練台，這兩篇研究都想瞭解是否中年人的恢復就真的比較差？對身體的傷害就比較高？免疫系統破壞程度比較大？還有，運動表現有差嗎？可承受的高強度間歇訓練也真的比不上年輕人了嗎？
我從不賣關子，直接告訴你答案，年紀的影響遠比你想像的來得小，甚至絕大多指標上都沒差。真正關鍵點在於，你是否有持續的在訓練身體？若有，40幾歲的身體，並不輸20幾歲的小夥子。
詳情請看以下研究摘要與結論。
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| 去年下半年先DNF再接DNS的重挫之後，現在終於有『完賽』紀錄了 |
作為摔車重傷後復出的第一場比賽，我選擇的不是一場多麼了不起的比賽，不是一場多麼折磨身心意志的考驗，過程也沒有什麼驚天動地的大場面，它就只是一場15km的路跑賽，一場位於日本四國香川縣坂出市的天狗馬拉松15km組，也是一個測驗自己恢復程度的小賽事，小歸小，意義卻非凡，如同去年底個人所說的：『2024 做好每一個小事』！
