看看J個PRO怎麼練？TEMPO RUN的眉眉角角

韓國釜山海東龍宮寺

很多人都會有個習慣，就是去看看職業選手或菁英級的運動員怎麼練，有時只是純當個吃瓜群眾，也有時會想複製他們的訓練課表，但是在複製之前，你有先抓到他們訓練課表的核心精神嗎？

這次想開一個新系列叫：『看看J個PRO怎麼練』，並用我的觀點幫助您看懂他這樣練的原因？效果？以及該怎麼修正他們的訓練課表成為你的！

從大數據來看撞牆期（Hitting The Wall）：撞牆是怎麼回事？怎樣叫撞牆？又誰最會撞牆？

我不知道他是誰，只覺得這一幕畫面很可愛，正好符合本次要談的主題：『撞牆』

『撞牆期（Hitting the wall）』，也有人稱之為Bonking或不少外國選手在口語上會講blow up或blowing up（爆炸之意），一個只要跑過馬拉松都不陌生的名詞（或親身體驗那種痛苦），但其實只要是耐力運動，無論是單車、三鐵甚至半馬都有可能會碰上。

這次要分享一篇寫得相當完盡也分析了超過400萬筆馬拉松紀錄的研究，讓我們能從中看出一些蠻有趣的線索，分享給你。

肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項 | 寫給熱愛運動的朋友們（2024/01/24最後更新）

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在經歷肋骨骨折的這段養傷期間，我花了蠻多時間在查詢肋骨骨折的相關醫療與保健資訊，也請教了相當多位醫師朋友，期初所關心的議題當然是要不要開刀？如何加速恢復？傷後如何調養等事項；慢慢的也會開始關心，到底我以後還能不能練？練不練得回來？需要多少時間等等，但這一部份的資訊非常缺乏，很少有從運動員角度（或起碼我這種過動兒）來瞭解該怎麼做才能快速回到運動場上？僅管肋骨骨折在一些運動裡也不太算是罕見的運動傷害，舉凡格鬥、柔道、拳擊、摔角這類搏鬥競技，甚或美式足球場上的肢體衝撞、棒球場上的觸身球，甚至划船選手都有可能在肋骨產生疲勞性骨折等，當然衰一點的話，一般人出個車禍意外可能就有了。

然而肋骨骨折又非常特別，起碼跟四肢骨折有截然不同的處理方法，一般骨折大多都是循『復位（例如開刀裝骨丁）』與『固定（例如打石膏）』兩種方式，而肋骨骨折除非相當嚴重甚至合併內臟受傷才會在醫療判斷下安排手術，否則就是佛系治療法，什麼也不做，只能無奈的等待時間來讓它自行癒合，輕微一些的約1-2個月，嚴重點的則至少3-6個月以上才有可能回到原有的正常生活水準。

但是佛系歸佛系，其實還蠻多學問藏在這段無聊的等待時間裡頭的，並且對於渴望想再回到運動場上的人來說，這段時期有蠻多能做且須注意的事情。接著就分享我在骨折後的處理過程與遭遇，以及相關的營養需知、復健過程及一些注意事項，且希望你永遠用不到！

本文會先簡單介紹肋骨骨折，接著談個人在過去受傷後的8週期間的主觀感受、心得，也會客觀的提醒假若不幸您也骨折了，此期間該注意的事項；同時也會談談肋骨骨折對肺部的潛在傷害與恢復時間。本文不會一次寫完，日後還會不定期更新，直到我完全恢復原有的訓練強度為止（或是都回不去時，就放棄更新了😢）。

再次答覆四個Q＆A中有趣的問題 | 質與量誰優先？Big Day訓練必要性？不能再進步？社交恐懼！

抱歉，這篇又要由我出來碎碎唸了.....；這是釜山海雲台的膠囊列車，因為去的時候適逢聖誕節，故旁邊那台紅色的是麋鹿造型

去年最後一天Q＆A結束後，有幾個問題在這些日子以來一直留在我腦海裡揮之不去，我想要特別提出來再談一談，有興趣就跟著看下去吧。

一共四個問題，分別來談訓練中的質與量熟優熟先？Big Day的安排之必要性？到了一個新的成績境界後，擔心起自己不能再進步了怎麼辦？以及最後一個問我有沒有社交恐懼.....。

有氧運動做太多會掉肌肉嗎？

去年底（2023年）給自己休了個假，在聖誕節時去了趟韓國釜山走走，這是甘川洞文化村必拍的小王子與狐狸，是此處最熱門的拍照點，至少有30人以上在排隊等著合照，我懶得排，直接點個兩下就快閃

聽說練太多會掉肌肉？

跑步跑太多會掉肌肉嗎？看那些小黑都很瘦？

同理，這問題也可以是騎車騎太多會掉肌肉嗎？

以上幾個問題是我在2013年底開放直播Q＆A之前就被問到的問題，而後來在Q＆A活動中也有人提到，但我刻意的保留下來，就是希望寫篇完整文章來好好談論一下這議題（當然，完全沒人有是否游泳游過多會游到掉肌肉的擔心，起碼這邊應該不存在吧？不過邏輯是一致的）。

首先，我一直以來都在宣揚一事，不要叫人家『小黑』，這有貶抑之意，你也不希望被人叫小黃對吧？可以叫非洲人或肯亞人或衣索比亞人，這樣比較尊重。

再來，就要認真回答問題了。

鐵人J帥 50萬Q＆A 直播問答 《直播4小時完整版》

這是2023年12月31日，一年的最後一天，與大家的Q＆A問答活動直播影片，用這樣的方式來結束一整年的辛勞也挺不錯的。

內容有些地方講錯，也有些說不好的地方還請見諒，真的沒料到要講到四小時那麼久，還有幾個問題遺漏了沒提到，再次為個人表現不佳來致歉。

未來，應該是還有機會再來玩玩啦，但不用太期待，我不是一個那麼喜歡活在焦點下的人物，哈哈。

By the way, 我挑的這張照片當影片封面是有意義的，那是IRONMAN Brazil的比賽，是2023年我最滿意也最充滿冒險的一場賽事，該照片的故事仿若在說著從無止盡的黑暗隧道中要走出來的感覺，只是還不曉得隧道盡頭有多遠，但我肯定方向是對了！很貼近我去年下半年的心境，希望你也有GET到！

再次將影片紀錄於此，希望談話的內容對大家有幫助。

鐵人J帥網站 50萬點閱 Q&A 問題募集

鐵人J帥 Road to Just Tri. 網站成立近4年，流量已突破50萬人次了，個人非常感激於這些日子裡給我意見與靈感的朋友們，當然更開心網站內容曾經對您有過幫助，『分享帶來快樂』是不變的價值觀，個人也從這些閱讀、寫作的過程中，不斷激發出個人學習的渴望，更是由衷的感謝曾經參與『請J帥喝咖啡』贊助計劃的朋友們，我的存在是因為你們無私的協助。

現在，我想發起一個募集問題的活動，不管什麼問題，舉凡跟訓練有關的議題、跟比賽相關、或是你對於J帥這人的好奇、甚至時事新聞八卦，或想來挑戰、踢館等等都歡迎，任君提問，無所不答。

待收集完問題後，會將於日後（暫訂於12/30 or 12/31）其中一天來開直播一一回應各方大德的問題。

有興趣者請點選以下連結前去留下您寶貴的疑問。

我有問題想問....

如何讓間歇訓練課表練起來『沒那麼累』？心法、技巧、小撇步

有沒有人看到田徑場就會自動心跳加速？因為又是一個準備炸裂的日子了....

高強度間歇訓練，很多人又愛又恨的課表，愛是愛在它能有效的提升體能，恨又恨在它練起來實在又累又痛苦，究竟有沒有練得不那麼痛苦的方法？

這應該是本站2023年的最後一篇文章了，就來分享幾個真實的訓練數據實例，有單車間歇實例，也會有跑步間歇訓練（游泳不談，因為有手錶及數據的限制），沒有什麼艱深難懂的語言或研究，純粹的來好好看看幾個不同的狀況，也順便分享給你一些解決之道與訓練心法，讓你下次再練時可以稍微『沒那麼累』。

百無禁忌：聊聊大麻與運動表現的關係

我是釋迦，不是大麻

這幾年大麻的議題與新聞相當多，不管它是合法或不合法，對我而言，我唯一感興趣的事情是，這對訓練有幫助嗎？還是有害？（當然，最近幾天的統神嗆爆TOYZ的新聞也引起了我的好奇心啦）。

這次，我們來聊聊大麻，以及大麻引發的運動相關問題，WADA（世界運動禁藥管制組織）的態度與規定，當然也討論大麻對運動表現的幫助？

偽科學實例：聽說高含氧飲料喝了很有效喔？

最近突然很想爬山....

最近看到一個議題頗為有趣，也同時引發了正反兩方的辯論，這次來分享這個有趣的討論。

這議題是：喝了某種含氧飲料後，單車選手的計時賽表現提升了，最大功率輸出也上升了！

聽起來很棒，這飲料應該要大賣了！

但隨即被其他學者給點破有推理邏輯上的暇疵與研究設計的不嚴謹（俗稱：打臉），其中一位學者是Asker Jeukendrup教授，營養學中相當有份量也有相當多自行車與鐵人三項實務經驗的學者。

來看看這兩方的說法。