一路走來，始終如一：11年來的KONA路 （2026年IRONMAN World Championship賽報）

2026年的10月10日，我在夏威夷慶祝國慶日

我第一次去KONA參賽，是2015年的10月10日。

今年是第四次前往KONA，比賽日期也是10月10日，除了再一次帶著國旗在夏威夷祝福我國國慶外，自己也不禁回想過往這11年來走過的點滴，是辛苦、但更多驕傲；是也有些遺憾，但那些懊悔，卻也打造出後來的更多驕傲。

這是我2026年的IRONMAN World Championship參賽紀錄，也是我回顧過去十幾年人生為此運動所奉獻的獨白回顧。

今年KONA多了一面網美樹造景

每次來，也都要與這面告示牌合照

我習慣賽前不會太早到會場附近，反之會住得非常遠，調時差也讓心情平靜下來，避免會場過High的氣氛拉升了交感神經（當然住宿費便宜非常多也是重點考量啦）。
這是我住的附近的某天黃昏，完全沒修圖，卻黃得很美很不可思議。

住的民宿門口與裝飾有很多海龜元素，是我選擇住這的主因

當然去看實體的海龜也是必要行程，老婆上次來KONA已是2017年的事了，我上次2022年來KONA，她並沒陪伴，但經歷我接連在丹麥與南非出了意外後，現在是妻管嚴狀態，我要出國比賽都必須帶著她😆

第一章：一萬小時的修煉

同我先前6月份IRONMAN Tours的賽報中所提，今年的KONA，對我而言完全是個意料之外的賽事，我根本不認為我還有機會拿到KONA資格，至少在骨折後才剛過半年的時光。

然而既然老天給了機會，我就一定會把握，儘管該賽事結束後回台，就馬上面臨被迫搬家的無奈，但人也總是在黑暗中才會發現光亮在何方，幸得貴人幫助，很快就找到新房子，也盡快的馬上投入KONA準備與訓練。

我習慣在大賽前，會再次回顧自己的訓練資料，一來找到合理的配速計劃，二來也再次告訴自己，你已付出那麼多的心力訓練，那些汗水與訓練量，定將成為你比賽時的底氣，幫你撐過賽事中的考驗。

而這次我發現了一個有趣數據，自2015年首次來KONA的那一天算起，一直算到2026年10月9日的賽前，我的總訓練時數竟然突破一萬小時了！

一萬小時後，到底修煉出什麼東西呢？

當然，在2015年去KONA之前，也是練了6-7年有，但那6-7年間有很多的身份轉換，是學生、有當兵、有初入職場，面臨許多身份與責任，在訓練的投入是有一搭沒一搭的，真正專職於訓練及教練職，也就是說，我開始認真把「訓練」當飯吃，就是2015年之後的事了。

在將近20年前，有一本暢銷書叫《異數》，你可能沒聽過這書？但肯定聽過該書中的重要理論：「一萬小時定律」，意即不論是哪一種領域，只要經過一萬小時的錘鍊，任何人都能從平凡變成超凡的專家。

『我算專家嗎？』

在看到一萬小時的訓練量後，我一直在想這問題，甚至比賽當天在海裡游泳時，我還在持續的想著...😂！

我有兩個想法，第一個是「沒想到你可以練那麼久，不簡單」。

這是一種對「堅持」這態度的讚揚。

第二個念頭是「練了一萬小時？也只能練到這而已啊？」。

這則是一種對自己不敵天賦天花板的「無奈」。

在「一萬小時的定律」裡，最被後世人所詬病的問題就在於它簡化了從平凡變非凡的過程，不是只有砸量下去就好，還要考慮練習的品質，用訓練的話語講，練了一堆垃圾哩程，是造就不出頂尖的運動表現的。而更殘酷的則是，個人的天賦、基因、年齡、環境條件等是「一萬小時的定律」裡沒談到的，99分的努力，可能都不及他人比你多3%的天才。

前些日子，我看到有個議題的討論也很有趣：「你喜歡別人稱讚你聰明？還是稱讚你很努力？」

說一個人很努力，感覺就像是在說他費盡心力用後天條件去彌補先天的不足，聽起來是讚揚，但隱含著效率不佳的遺憾；而稱讚一個人很聰明，好像又有點貌似在說他只靠天賦過日子，沒有盡自己後天的最大努力。

我將這兩件事串在一起，來評價自己到底算那一種？特別再把過去四次參賽成績列出來比較後（下圖），我實在無法說自己多是個多聰明的選手。要說很努力嘛？這11年的進步幅度也其實很小，甚至跳脫出KONA，去想想自己在226km的成績，2015年是9時48分，而最快成績是今年2026年在IRONMAN Tours的9時22分，這成長幅度也是很小的。相同的狀況在單項數據表現，例如馬拉松或是稍短的IRONMAN 70.3距離上，這11年來都有進步，但幅度都並不是大躍進似的成長，「到底對不對得起這一萬小時的投入？努力到底有沒有努力對方向？」這是我在想的問題。

2015-2026四訪KONA參賽成績
騎車、跑步都進步，分組名次與總排名也一路上升，但幅度都相當小

別誤會，我並不是在自怨自艾，或要懊悔些什麼，畢竟人生就只有一次無法重來，我也沒辦法坐時光機去十年前提醒自己要怎麼練，加上我那死固執的個性，就算有人跟我講該怎麼調整，當下的我應該還是會相信自己的直覺吧😂。

反之，這兩三年來因履次意外造成的身體傷害，我至今仍持有「還能練真是太好了」、「居然還能去KONA」、「還在Tours破PB」，那真的是太不可思議的事情，我是保有分珍惜之心的。

所以，我想我肯定不聰明，努力也絕對有，即便常常懷疑努力方向到底對不對？但更貼切的定義，我認為我是「喜歡」這件事情的，因為「喜歡」，所以練了上萬小時；因為「喜歡」，所以願意去世界各地比賽與體驗當地的賽事氣氛；因為「喜歡」，所以在養傷的期間，想的還是怎麼樣再快速站起來回去訓練。

並不是想從平非變非凡而練了上萬小時，也不是想被稱讚聰明或努力而練習著，單純就只「喜歡」這件事情，才能一做做了十幾年吧，我想應該就只是「喜歡」吧。

想著想著，3800m的游泳階段也結束了，下著毛毛細雨的KONA賽事，是往年極為罕見的現象，好在海浪與流不算強勁，游來頗為順利，加上忙著在海裡與人拼搏，這個3800m時間過得相當快速，不覺無聊，1時16分的2分均速收工，是來四次中的最慢成績，但那是多番傷後還能游出的成果，我已滿意。

額外教一個小技巧，這種要提前交轉換袋的賽事，我都會將裡頭的跑鞋其他物資另用一塑膠袋包起來，以免半夜下雨（這天還真的下了一整晚直到天亮），這招能確保我比賽當天穿的用的都不會因此變得濕答答。

至於單車嘛，這種禁止包覆任何袋子的賽事，碰上雨天就只能淋雨了。
但依然有個小重點能注意，不要像這照片右下方那人的安全帽放法！
我這隔避鄰居，一早來轉換區的時候，安全帽都變水庫淤積了。

再分享個有趣的事，在漫長等候下水梯次的過程（要罰站等半小時以上），是個氣氛很詭異的時刻，你可以在地上撿到各式各樣的物品，例如我就撿了條彈力繩加減熱身；也會不時有其他選手希望你幫他拉上Speedsuit的拉鍊，拉完後還會互相鼓勵，很有兄弟會的感覺；當然更能從地上撿到各種吃的喝的食物果膠等，甚至也許只用過一次的KONA水壺，是個可自由0元購的時刻.....

76分上岸，跟預估時間一模一樣

這張的攝影角度不錯！
補個知識點，這照片後方右邊那尖塔，是個教堂（Mokuʻaikaua Church），它經常出現在KONA的海報或照片中，它是夏威夷最老的教堂，建於1820年，是個充滿歷史意義的教堂，有機會去KONA的話，記得進去參觀或禱告喔

第二章：原子習慣般的慣性

進了T1，天空依舊飄雨，想起3週前還在日本騎車環四國一圈，那騎了7天裡有6天都下著雨，故這樣的天氣並不陌生，反倒有些開心。

小心翼翼的將三鐵車拉出T1，不禁回想起2017年來KONA那次，為了拼時間，一出T1就不小心跌了一跤，變速系統壞了，只剩大盤的54配11-13後飛輪能使用，錶也掉了，果膠也噴了，依然能靠著蠻力撐完，雖然那樣子很酷，但我肯定不想重演一次相同戲碼。

車鞋卡嗒一聲，順利踩動踏板，Kona 的第二幕，正式展開。

上節講到了「一萬小時的定律」，核心理念是不管有天賦無天賦，日積月累的努力都是必須的過程；既然如此，那來談談另一個暢銷書《原子習慣》，該書核心理論在講只要每天進步 1%，一年後就會強大37倍，其中也談到了英國的自行車教練Dave Brailsford的理念，只要把單車的每一個環節拆解，只要能夠將每個細節改善1%，加總起來就是巨大的優勢。

這點完全體現在近年來的單車演進上，各家單車及周邊廠商為了低風阻，近乎走火入魔似的推陳出新各種低風阻產品，不管是真有效益還是智商稅，現在的單車設定完全迥異於11年前的KONA，也因此，儘管我今年比起第一次前來還快了近半小時（28分餘），我都懷疑到底是單車整體技術、材料、設計等進化了？還是自己成長了？。

不過我們也能回過頭來思考一個問題：「如果你發現成績進步了，但其實是裝備的功勞，而非自己努力訓練的成果，你是會開心還是沮喪呢？」特別在耗費了成千上百甚至破萬小時的訓練之後，「發現努力不敵鈔能力時，你會開心還是沮喪？」

但在選擇那一種情緒之前，請先抽離出來，好好思考一下這個命題本身其實是有問題的，如同《原子習慣》那個最吸引人的的概念也是有問題的，人怎麼可能每天進步1%呢？你每天加1公里去練跑步，你不會一年之後突然變馬拉松大師，高機率在2-3週頂多1個月後就受傷了才對。

回那命題，努力與鈔能力並非是二擇一的替代，而是互補性的存在。因為你根本不可能不訓練或少少的練，就把裝備優勢發揮到最大，最基本的是你連趴都趴不住，180公里的路程不是開玩笑，也不是偶爾練一練就能一路把單車優勢極大化。

同樣的，《原子習慣》的核心概念不在每天進步多少%，而是要持之以恆、持續去做、那怕做得不好、做得很爛，都要讓做一件事成為習慣、成為系統、成為人生的一部份，要在意的是堅持的過程，而非可能帶著過度期待所放大的誤差結果。

用這樣的想法帶回到KONA的賽道上，今年的氣候極為詭異，看似不熱，也下了點雨，但溫差也變得大了，從一早偏涼到近午時分變得曝曬與乾燥，還有這次在通往Hawi的路上出了大太陽與揚起大風，以及回程的那50幾公里全是大逆風，可說真的，我至今也不覺得有什麼特別難，我的功率也沒什麼太大衰退，後半段只比前段掉了4w，VI值是教科書級的1.05穩定，全程都能很穩定的按自我節奏輸出。

我在想，若這樣的條件放到2015年或2017年，甚至2022年的前三次KONA經驗，應該都會騎到崩潰，或是不耐煩的亂騎亂衝或趴不住等等的情緒失控吧？但是在幾乎斷了這條路的前幾次意外後又能回歸，我好珍惜每一次還能騎車、還能比賽的日子吧。

所以再套用原子習慣的概念來講，當持續做一件事成了習慣，這事情本身就已經成功了，就算表象上在某些時點或許看不到有1%的進步，但無形之間，必然一定改變了心中的某些部份（好吧，其實骨頭外觀也改變了😆），當一個人能不帶情緒，能抽離那些喜惡偏好的持續做一件事，穩穩的趴在三鐵車上持續的踩踏轉動這樣的慣性，T2就不遠了。

5時00分進了T2，騎出四次KONA裡的最快成績，是單車裝備的提升、也有自我能力成長、更有心態上的沉穩，面對最後的一個馬拉松項目。

出了T1，格外小心，不想重演2017年的摔車戲碼，車故障是一回事，在眾人群前摔？那臉可丟大了。

這次輪組用的是DT SWISS 前輪55mm框高配後輪85mm框高，比賽當天確認自己選擇正確了，特別是前輪不用85mm框高或是65mm框高真是正確選擇，你看背景的草就知道當天風勢多強大了，高框前輪只會讓自己更累罷了

謝謝Scott，從2015年至今，陪我征戰了四次KONA與一次NICE世錦賽，更是陪著我環遊世界冒險，希望你一直陪我到退休！

來回顧一下舊照片，這是2015年首次來KONA
仔細看，後面草沒什麼動，風沒有今年誇張

2017年第二次來，草也沒啥動

2022年拍得最好。
有個習慣我一直沒變，那就是都會把吃完的果膠殘骸塞在大腿處，不亂丟垃圾！

回到今年，右腳大腿也有果膠殘骸！
再次提醒，不亂丟垃圾！不是為了罰不罰時，而是這是基本公民行為！

第三章：因為KONA就在那裡

在登山界有句名言，來自於傳奇人物George Mallory，他在受記者訪問時，不斷被追問為什麼一定要去爬聖母峰？爬上去到底有什麼用時，他講出的的名言：「因為山就在那裡（Because it's there）」。

對於眾多來到KONA的選手們，甚至來了多次的人來講，多少也都面臨過類似處境與周圍的質疑，「為什麼要去KONA？」、「為什麼要花那麼多錢？」、「會賺多少獎金？」、「花那麼多時間訓練值得嗎？」、「你想證明什麼？」等等。

而對於大多數選手包括我在內的人而言，我們還真的不知道答案，也根本不在意那些問題，反之，我相信很多一來再來，把KONA當全年度最大賽事的選手們，想的都是到底這場要怎麼配速？如何補給？需要準備什麼來因應KONA的熱？甚至賽後好些天了，也一定在想著接下來該怎麼調整訓練，才能補上這場所發現的自我缺點。

這不是說我們都不考慮現實與經濟壓力，畢竟在這在現代商業社會的邏輯裡，一件事如果不能轉化為可計量的回報或CP值，似乎就顯得荒謬。特別在這運動成本越來越昂貴的時代，沒有銀彈支援，這比碰上撞牆期還難熬過去，甚至連站上起跑點，想瞭解「撞牆」是什麼感覺的機會都沒有。

在從事運動的這幾年裡，有些亂象也挺讓人挫折，其一是在尋求廠商贊助時，換得的回應是往往只在意我能幫他們曝光多少流量？我要發幾篇文、幾則Reel、幾則限動、甚至要講些違背科學原理的話術才能交換資源；或是開團購幫賣東西，而我只能從銷售額抽取微薄利潤，完全不在意我成績多少，也不是我的狀況好壞，還更有趣的是我在每一次骨折後復出有好成績時，反而都有廠商來找我業配，希望我強調我的恢復是靠他們的產品，然實際是我在養傷期間，你們一句問候都沒有啊，那來的產品？這樣的業配不是合作而是詐騙！他們的立足點並非支持也非贊助，說穿了僅是想找業務代表或網紅行銷，關心的也不是我的狀況好壞，而是能換來多少流量變現。雖然這是長期且普遍存在於這社會環境的現象，我也無力能改變，只能堅守原則，寧可拉緊褲帶也不妥協。

如同來到KONA的所有選手們一樣，明明無利可圖、無名可求，還要繳一大筆報名費與高額餐宿旅費，但依然心甘情願將自己推向體能極限的邊緣也不罷休，或許這就是這個運動以及這座島嶼最迷人的地方。

「因為KONA就在那裡」，因為想去那裡，去了也不是為了找答案，只是想好好經歷在下著雨的游完3800m、頂著大逆風騎完180km、最後跑在這片火山熔岩型塑出的土地，配上如同置身桑拿房的環境考驗，體驗那段痛苦的撞牆期且搭上內心各種負面與放棄念頭浮現出來後，還能撐得住自己內心的堅持聲音，待一路跑過終點線後，那是一種比獲名得利更有滿足感的無形成就。

為了這樣的獎勵，我在T2換好了跑鞋、戴好號碼布、戴上帽子、拿起果膠，並渴望著能有去年在NICE舉辦的IRONMAN World Championship或是今年IRONMAN Tours的最後跑馬狀態，期盼複製出那種跑3時5分甚至更快的心流狀態！

但很遺憾，那一天沒找到心流，只有在流動廁所流掉了我的跑步補給....。

這額外插曲是這樣的，我換好裝準備要出T2去跑步時，先進去流動廁所尿尿解放，三鐵衣一脫，不小心讓預計用來跑步用的果膠直接從三鐵衣掉了出來，好巧不巧的直接噗通一聲掉進馬桶裡去，那一把用橡皮筋捆綁起來的6包市值約莫500元的果膠，就這樣掉那一整座堆得像山的黃金上頭，我遲疑了好幾秒鐘，「要伸手下去拿嗎？」，沒開玩笑，我還真的動了這不該有的念頭😅。

還好我忍住了，我撿了掉在一旁另一包不知誰掉下的果膠，「起碼它沒沾到黃金」，好險這念頭救了我做傻事，出了T2，決定今天剩餘補給全靠大會吧！

這天跑起來一直抓不到心流感，我嘗試給自己兩個合理解釋，其一也許騎車頂了太久的逆風，腿部有深沉疲勞；其二這天感覺就是很悶熱，明明太陽不太露臉，但整體就是悶，一種雨要下卻下不下來的感覺。

好幾度我懷疑自己怎麼狀況那麼差？甚至中後段都要很費力才能守住4:4X/km左右配速，雖然明白「自我懷疑」是226km路上必然出現的念頭，不陌生，也知怎麼處理，但就算地震來襲一樣，就算不足以動搖根基，但樹上的枝葉不免隨之擺動。

而有趣的地方在於，當我到了賽後去看職業組的表現，這一天不只他們完賽成績慢了，游騎跑成績也確實都偏慢了，更別提高達20餘位職業選手退賽，其中代表人物是剩不到10km就要拿冠軍的Magnus Ditlev，直接大爆退賽；以及Lucy Charles-Barlcay連續兩年在Energy Lab失去Energy的痛哭棄賽；更戲劇的是剩1km就能完賽的Solveig Lovseth也大崩盤失去了冠軍的蟬連。所以就算是世界冠軍，就算體能再強大，就算根基再厚實，要泰山崩於前而面不改色，實在困難。

而去年意外崩盤DNF的Taylor Knibb在拿到冠軍後，講了一番話，是我今年最愛的一句話："You kind of have to acquiesce to the island, and the island will always win."。我會很用文青體將其翻成一句：「順應島嶼，臣服天地；火山無語，永為勝者」。

每個鐵人的夢想之地，用了整年的努力，甚至數年數十年上萬小時的訓練努力，期待來此征服這火山大島，可最終帶著殘念遺憾離開的人數，恐比帶著歡喜之心離開者還多上許多，這大島不用言語，光靠燃起的氛圍與對天候的操控，就已不知讓多少英雄淚滿襟。

我們征服不了島嶼，也對抗不了天候，如同對於這個社會環境、對於周遭的質疑、對於現實的考驗等等，我們都無力改變些什麼，越想去改變，只是換來越沉重的打擊。最好的作法或許就像比賽時的專注態度，收起下巴、放鬆肩頸、調勻呼吸、沉靜在自己的節奏裡，走穩當下每一步，一步又一步，那終點就不遠了。

3時18分後，完成了這場最終考驗的馬拉松階段，是來此四次的最佳跑步成績，還有也是騎出歷來最快的單車成績，加上總成績9時45分45秒，也是歷屆最佳場地紀錄。

賽後，那內心潛在的處女座完美主義挑剔基因蠢蠢欲動，想要刁些什麼毛病？好險我現在已能抽離出自己，踩下了煞車，停止檢討自己吧！畢竟這個心狠手辣的島嶼，沒有給我重重一擊的懲罰，這已是天賜的溫柔恩賞。

如果我帶著那一捆沾上黃金的果膠？可能我的三鐵衣也毀了

2015年，第一次來KONA了稚嫩!?模樣

致敬11年前的自己

再提醒一事，若你想帶國旗過終點，又希望照片拍出來時，國旗位置正確？
請切記一事：「右手要抓在藍色光芒區，右手、右手、右手！」

或是把拿國旗翻直的，也有另一種風格（此為2022年的KONA）
但不管怎麼拿，記得「右手」抓「藍色處」

然後盡量避開前後選手，這樣才有獨照與成績，享受一秒鐘的主角光環。

想挑剔？想想還是算了，這些年一路走來，還有什麼好挑的呢？

謝謝這大島，沒有對我下手太重，讓我平安且安全的下莊

第四章：期待下一篇章...

通常一篇文章的啟承轉合，在此應當要收尾了，如同過了KONA終點線後，領個了完賽獎牌、毛巾、以及KONA特有的，代表著走過黑暗迎向光明的庫庫伊果完賽項鍊（Kukui Nut Lei）後，甚至回了飯店，打包好單車，看似一切要結束之際...。

隔天一早，看著Ali'i Drive大街上，依舊有選手在晨跑；往Kaliua Bay去，也有選手在泡水游泳；往Queen K去，一樣有選手在騎著三鐵車。對於這群人來說，昨日的激情結束，並不是Story Ending，而是另一場Journey Beginning。

大家繼續修煉著他們的下一個一萬小時，繼續追逐那怕只有0.001%的進步可能，可能是傻，可能是笨，可能不夠聰明，「努力」這字眼？我們可能也自覺不夠，接不下這讚賞。

但是那又如何？反正我們「喜歡」這件事情，沒有特別原因，只因為KONA在那裡，就這麼簡單，所以就一路做了十幾年至今。

這是我11年來的KONA獨白。

滿足了～

感謝這10餘年來所有貴人們的幫助🙏，謝謝你們包容我的任性與支持我的冒險，少了你們的每一個那怕再微小的貢獻，肯定都堆砌不出今日的J帥，謝謝您。也希望若您能力有及或是喜歡這樣的文章，請不吝點選下方連結請我一杯咖啡吧，感激不盡。

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