當高碳水補給（>100g/h）革命來襲：背後是真有其科學根基？還是潛藏更多的代謝危機？

若說要我回想在我從事耐力運動這十幾年來發現的最大改變，我肯定第一時間會想到的是『補給』的重視度被大幅提升，且不只重視本身，連補給量都不斷刷上新的高度。

比方來說，近期我看到了一則Instagram上的貼文（如下），這人叫Hugo Hugemarq，跑了一場2時41分的馬拉松，補了190g/h碳水，請注意是每小時190g，不是總共190g，這完全刷新了個人過去看過的超馬或職業鐵人三項選手補到130-160g/h的程度了！

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但個人始終認為，耐力運動不是吃到飽比賽，吃得多不一定會回本，但吃多肯定很傷本還可能搞砸一場比賽，甚至我認為上圖中的選手，也許他補個80g/h，一樣能跑241，因為我查過他的10km就有32分40秒的實力，若套用Jack Daniel's VDOT的水平，馬拉松是約當於2時30分的水準，或半馬在1時12分上下的水平，當然這是一種最緊繃的理想狀態，但對比與其跑出來的2時41分水平，真的並不會太難，故我認為他這成績肯定不是因為補給吃得多，而是他的VO2MAX非常高，再加上極高的訓練量才達成。

無獨有偶的，隨便再一查，又是一個195g/h的超額補給量（下圖），且是8個多小時，總共吃了1.7kg的碳水，這？真的成了大胃王比賽嗎？

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我覺得再這樣瘋狂下去，恐怕不久後的將來，一場IRONMAN要你吃2kg碳水，一場馬拉松要吃30包果膠（不如跑1km就吃1包好了），是該好好停下來好想想，這到底是種生理必須？還是話題炒作？

我們來看看一篇2025年年底才剛發表的最新研究來談談。

前情提要

下面要分享的研究，內容有不少是談到過往碳水化合物補給的歷史脈絡與身體運作，我不打算多談，因為在個人過往文章中，已有更清楚的陳述，若您並不是太理解「補給」或身體的運作，可先參考以下幾篇文章：

運動營養學的新研究發現：大隻佬與紙片人都該採用一樣的補給量嗎？

懶人包：能量果膠的10大Q＆A |   #補給能力是可訓練的

無法再更白話了：超直白簡單來跟你聊補給與營養原則

碳水化合物的另一種思考：補給補得好，恢復沒煩惱

這次分享的照片沒有特定主題，就是我今年在日本隨意街拍，但很有意境的幾張照片。
這是一大清早在東京晨跑行經的淺草雷門，你沒看過沒有遊客的雷門吧？

這是雷門外的街頭，只有一個人恰巧跑步經過

研究摘要

這一篇2025年底才發表於頂級期刊《Sports Medicine》的研究：《A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton》是本次要討論的主題。

這篇是則敘述式回顧研究，雖沒有任何實證，但他們確實整理了目前為止的所有高碳水補給研究的發現，可以歸類出三大核心重點：

1. 吃多（>100g/h碳水）沒有比較好

簡單粗暴又直白的結論：『目前沒有任何證據可支持補給量拉到100g/h以上的碳水化合物，其對運動表現的影響會優於60-90g/h的補給』。

不過這裡也藏了一個但書，那即是在多日賽甚至多週賽事、或是高強度訓練期間裡，100g/h以上補給量會不會比60-90g/h好？是目前研究量還不足以支持或反對上述說法。但至少在單一賽事裡，補到100g/h以上，還看不出有明顯的優點。

那為什麼這幾年來，還是不斷有人鼓吹高碳水補給量呢？就此研究的推論來看，也至少有三個可能性：

a. 預期效應

「因為耐力運動中，碳水化合物是主要能量來源，所以多吃肯定沒錯」。

這樣的一個基本假定與預期，就讓選手不斷拉高補給量，這是很直觀的反應，更是被大量職業自行車團隊與選手採用，現今許多職業車手都已習慣於100g/h的補給量。

然而當你把他們的訓練與比賽型態納入一起考量，就能理解他們每日訓練量極高，單次騎乘時間也長，拉高運動中碳水補給可以帶來最立即的好處是直接提高了『每日攝取碳水總量』以及『讓肝醣持續回補』。

換言之，他們的需求與一般人不同，他們每日消耗熱量太高，不能等到訓練完再吃一頓來補充，這樣時間間隔已拉得太長，加上肝醣回填需要時間，那不如在單車訓練上時就持續回補肝醣，此舉可避免每日能量赤字的問題，又能讓訓練完後的恢復效率提升（因為沒有很大的肝醣缺口），隔天能再投入另一場長騎或多日賽。

以下面這張圖來說明更為清楚：

上圖中有A、B、C三選手，三者都有吃早餐（綠色線是吃正餐），都是吃完後進行一段4小時的辛苦訓練，差異點在A選手是以每小時補120g碳水來訓練，且訓練完後再吃一頓正餐，A選手的能量可以很快回到正常能量平衡水平（黑虛線），隔天甚至當天下午就能再練一組課表。

而圖中的B選手，他吃完早餐後開啟4小時訓練，可是每小時只補充60g碳水，但仔細看可發現能量赤字越來越大（黑虛線往下掉），但他還是能在訓練完後的午餐大吃一頓高碳水餐（仔細看，他的綠線是三人中最高的），故B選手吃完後，能量再回到平衡點，隔天訓練應該也不受影響。

圖C選手是吃完早餐後，也進行4小時訓練，一樣補充60g碳水，但是他訓後餐只吃與一般人無異的正常餐，也許能滿足一般人的碳水需求，但對練了4小時的人來說並不夠，故他的能量缺口就最大，他隔天訓練肯定受影響，同時長期下來必定有RED-S（相對能量不足）的問題。再延伸一話題來講，如果你空腹或低碳水飲食，但又想訓練得好，恢復又要好，這已在當今科學證據下站不住腳了。

小結來說，若考慮100g/h以上高碳水補給能提升運動表現？此論點目前缺乏證據支持。但若站在一個需要長期且每日皆長時間訓練的人來講，他確實需要高碳水飲食，不只是訓練當下的高碳水，訓練外的飲食也是高碳水，此舉是讓他持續有能量可訓練且不傷害身體機能。但也能反過來說，若你只是訓練或比賽中補到高碳水（>100g/h），可是三餐飲食是低碳，那也不會帶來多好的訓練成效，甚至也有能量缺口的相關疑慮。

這是在皇居晨跑，本來要拍景，剛好有跑者經過，幫這張構圖加了分

b. 加速恢復（防止肌肉損傷）

也有一派論點認為，在訓練中吃高碳水，不是為了運動表現，而是為了讓肌肉損傷程度降低一些，讓賽後的延遲性酸痛也好，恢復效率也好，都能有更顯著的提升。這一派其中最知名的研究，個人已在數年前就已分享過了（不得不稱讚自己一下，我在抓當今研究主流與脈絡上還蠻行的😁），詳見此篇文章：碳水化合物的另一種思考：補給補得好，恢復沒煩惱。

然而這派論點的背後，其實證的樣本數都太小，以證據力來說並不夠充份。再者，本研究作者們認為，那份最代表性的研究是以山地越野超級馬拉松為樣本，但套用至單車選手時，高碳水補給是否就能真的帶來較低的肌肉損傷程度？目前找不到實質證據，或許跟肌肉運作及損傷的程度有關係（跑山路與騎車，對肌肉的耗損差異大），故也許跑步可見到效果，套到單車選手身上，就做不出相同效果的實證了。

小結來講，有固定補給，不管是賽前、賽中、賽後，只要有持續補充碳水化合物，確實能讓運動後的疲勞損傷控制在較小範圍，但要說吃到100g/h以上碳水，就能恢復得比60-90g/h好？現有證據站不住腳。

C. 安慰劑效應

這是目前高碳水補給成為主流的最可能的因素：

「因為我一直有在吃，所以我不會有能量不足問題」；

「因為某某冠軍選手吃那麼多，所以他不管吃了什麼，都給我來一份」；

甚至是「因為賣果膠廠商都這麼講，廣告也打那麼大，於是我多吃絕對沒錯」；

更誇張的如同「止痛藥吃一顆止不住就吃兩顆，那麼吃兩包果膠的效果一定比一包還好」。

這也能解釋了為何某些補給品廠商，總愛拿他們旗下某選手吃了多少多少來當廣告刺激消費了，特別掌握了選手到了比賽前的緊張與不安，此時正是推波助瀾勸敗掏錢的好時機，只要宣稱有用，理智就很容易斷了線而刷卡，這是消費者心理學，而非運動科學或營養學了。

這是住在會津若松市時，窗外看出去的樣子

同樣的景像，只不過今天下起了雪...

2. 多重管道來提高每日補給量

本研究的第二個核心重點是，就算你想增加碳水的總量，其實不一定是在比賽或訓練當下來補充，而是透過日常飲食補充，也必須減少身體處於過高能量赤字的時間、甚至長期能量不足等問題。甚至就算吃不下了，也能在運動中透過潤口碳水化合物的方式（含一口運動飲料再吐掉），都能欺騙大腦有補充到碳水，這些就足以刺激神經系統，短暫提高運動表現。

若您看懂上一點的推論，相信就能明白理解上方這段話，衍伸而來的實務建議就是：「長期且長時間的訓練，或欲參加密集的賽制，必須伴隨的就是高碳水飲食，不會只有訓練當下要補充，而是訓練前與後都需有高碳水補給」。

除了有運動表現層面的考量外，特別需要留意身體不能長期處於能量赤字的缺口，甚至有近年來非常熱的議題：『運動相對能量不足（RED-S；可參閱個人舊文有介紹過）』。

此點也相當有趣，過去（2010年代以前）運動界主流思維是很在意選手不能多吃，三餐與訓練中補給都要管控，但近年來，都深怕選手不吃、吃不夠、那怕只是短暫的能量缺口，都可能在長期下來影響身心健康。

不過以個人經驗來講，許多人仍將『碳水化合物 = 肥胖』作了連結，即便處於進展期或需要長時間訓練的階段，依然很害怕碳水，練完後更害怕吃多了而胖，反而錯過肝醣回補的黃金時機，等練到無力或恢復不來，只願相信是蛋白質不足，而不會去想也許該多補充碳水，這樣的觀念真的需要您扭轉，對於有在訓練的人而言『碳水化合物 = 能量』，不要怕吃澱粉，只要不是過度與精緻加工品，這些都對你的訓練有幫助的。

這是在中禪寺湖旁晨跑，地面還有些積雪，跑得好冷～

3. 高碳水補給的潛藏風險

第3個研究整理後的論點，是我今天比較最想與您分享的，若一個人老是作高碳水補給，很可能會有不少潛在風險，包括四大主要風險：抑制脂肪氧化、讓肝醣分解加速、腸胃問題以及降低訓練後的代謝適應，一一來談：

a. 抑制脂肪氧化（Suppressed Fat Oxidation）

相信所有人都聽過一句話：『訓練身體使用脂肪作為燃料的能力』。在早期的作法就是透過空腹訓練，逼迫身體使用脂肪作為能量，但這樣的作法已被科學推翻了，您仍需要一些肝醣能量，也就是不空腹狀態下，反而能運動得更久，更能持續的燃燒脂肪，這個拉長的過程，就訓練了身體不斷使用脂肪。

那反過來講，當你習慣高量的碳水補給時（>100g/h），可能就存在一個臨界值，告訴你的身體脂肪，嘿～放心吧，我會源源不絕的灌碳水進去，脂肪您就好休息吧！這長期下來就可能抑制了身體使用脂肪作為燃料的能力。

b. 加速肝醣分解（Accelerated Glycogen Degradation）

我們先簡單理解一下，能量來源有內生性（體內肝醣存量）與外生性（吃補給），但過去有一份代表性研究發現，當一群受測者分別被投以80g/h、90g/h與100g/h碳水補給，理論上是認為，你外在補充越多，應當就越節省體內肝醣的使用，但這研究卻發現受測者在運動中的肌肉肝醣使用上，反而是100g/h那組最高。這意即，你以為多吃外來的補給，應該就能節省體內內生性肝醣的存量，但實際上是反而加速了體內肝醣的分解效率。

更諷刺的是，該研究還發現了，運動表現最好的是90g/h那組。他們想嘗試作的解釋就是下一點要提的：過高碳水補給導致了腸胃不適。

c. 腸胃不適（Gastrointestinal Disturbances）

此點相信大家都容易想像了（甚至親身體驗過），僅管個人過去文章提過多次，『吃補給』這事是能訓練的，但也不會是無止盡的往上加。也有研究指出，當補給量到達111g/h時，胃排空的速率最低，胃液分泌也最低，也就是說腸道塞車消化不良了，那你帶著一團消化變慢的東西在跑步，肯定腸胃不適的。

僅管還是有部份學者認為，如果能克服腸胃適應的問題，也許有可能嘗試去證明補給量與運動表現是個簡單線性關係，但不管怎麼樣，當今主流認為補給量與運動表現應該還比較像個『∩型』，意即補給往上走，運動表現隨之提升，但到了某個臨界值，運動表現就不會再好了，反而再繼續補充下去，腸胃不適或生理適應等問題，反而會阻礙你的表現！而這個臨界值，肯定不是100g/h那麼多。

d. 降低訓練後的代謝適應（Reduced Adaptation to Training）

除了上方提過的習慣於高碳水補給會抑制脂肪氧化以外，過往研究上也發現透過控制碳水的攝取量，還會改變人體的粒線體質與量，進而改變運動表現。

例如有研究去限制訓練中與後的碳水量（不是不吃，而是少吃），逼迫生理產生適應，對比時時都吃好吃滿碳水的組別來說，限制組的脂肪氧化能力增加，實驗期結束後的至力竭時間拉長，功率值也增加。

作者們認為，這也是一般訓練者與職業自行車手其中一個最大不同之處，對一般人來講，不需作到天天補好補滿，逼迫生理進行適應，例如在基礎期練長有氧訓練時，就是個訓練身體提高適應能力與拉高脂肪氧化能力的好時機，等到了進展期與靠近比賽時，再來增加碳水量以滿足訓練要求，此舉長期來講是較佳的選擇；但職業車手的密集賽事與幾乎天天長時間訓練，他們需要的是每天都補好補滿，能在每一天的訓練裡活下來才最為重要。

可愛的福島紅牛

這地方是日光東照宮的後山，比起前方東照宮的金碧輝煌，我更愛這張陽光穿透松林，照射在臉上的溫暖！之後再分享幾張更多東照宮的照片。

訓練與建議：

回到個人每篇文章都會有的訓練建議（或懶人包），直接以本研究的談論架構匯整上方所有內容：

接下來，三大重點整理：

1. 目前沒有任何「科學實證」證明補充100g/h以上碳水化合物，會對運動表現有幫助（但廣告很多），甚至有害的實證還比較多。

2. 就算您相信：「因為耐力運動中，碳水化合物是主要能量來源，所以多吃肯定沒錯」這句話，這話本身雖沒大問題，但並未陳述完整。正確作法應該是訓練中確實需要持續補給，但「訓練前」與「訓練後」的肝醣補給更為重要，這才能讓你的運動表現可長可久也可強，若只想靠運動當下的高額補給，但訓練前後的碳水化合物補充太少，這幫助也不會大的。

3. 除非您是個職業運動員，每天平均4-6小時以上的訓練或長期密集賽事，那可能三餐飲食都是高碳水飲食，訓練當下也或許需要超額的補給量。否則一般人真的不需要補到那麼多，至於到底訓練中到底該補到多少呢？我依然保持我原有的建議？（如下圖，全文在此）：

這樣的補給絕對夠，也不會造成對腸胃干擾或影響訓練後適應，加上低強度訓練時，也有足夠的能量供身體使用，續航力可提高又能同時訓練身體使用脂肪的能力，可說是收到補給的優點，又能避免本次分享研究中所談的缺點。

即便今天一個要耗時大半天的超鐵、超馬、單車賽，60-80g/h碳水已措措有餘，要是您是本網站忠實讀者，應該也有看到近期的兩篇文章，包括體型較大的人（參考文章），或是面臨炎熱的天氣（參考文章）時，可能需要較高補給量，那我們就可考慮把補給往70-90g/h去拉。

至於超過100g/h的補給量？真的不用啦，不如把省下來的果膠錢抖內給我，支持我持續觀注最新研究發現，也才能在萬一真有新研究能證明100g/h以上有效時，我能在第一時間馬上寫給您參考。

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