我偶爾會在Instagram上發個限時動態，大多是沒什麼營養的內容，可能是生活記錄，也可能是發發牢騷，不是很希望太多人看到，故通常會回應的人大多是固定的幾位，然而在前些日子，我發了一則關於『安眠藥』的心得，那篇限動竟然爆了（內容如下），至少超過30人回應，且清一色的都是舉手說：「他也在吃安眠藥」；僅有一位說：「以前都在吃，現在戒了👍」。
本來這事就這樣結束了，畢竟只是個心情紓發嘛。
然而，隨著近期馬拉松季與三鐵季都暫告結束，我與不少人討論著他們的比賽表現與面臨的狀況時，竟然意外發現兩件很有趣的個案，一對情侶，吃同樣的安眠藥，隔天參加一模一樣的三鐵賽（距離也相同），一個人表現大挫賽，另一人則完全無感，看似與安眠藥無關，但其實更可能是他們倆人對待比賽的心境與配速策略大不相同，故產生了完全迥異的結果。
這個案，我想分享予您，並提供一些建議給長期需倚賴安眠藥的朋友們參考。
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| 這次來分享福島只見線鐵道，一樣是在今年2月福島行程中，專程去的，只是遺憾雪都融了，看不到漫天白雪的景貌。但要是真的大雪紛飛天？說不定交通又會停駛中斷，反而去不了，真是有一好沒兩好。 |
個案介紹
直接談個案，兩人都約莫40歲的情侶，兩人都參與51.5km鐵人三項賽，兩人也都非新手了，但兩人特性不太相同：
A男：強項是游泳，1500m約莫可在27分左右游完，單車為平均水平，跑步較弱。
B女：強項是跑步，是個51.5km最後10km跑步段能跑50分，單車在女子中也算平均水平，游泳最弱，是個需要近50分才游得完1500m的個案。
兩人都長期受失眠或睡眠障礙所苦，都一起在吃同一款安眠藥，賽前一起入睡，隔天一起起床，一起前往參加一場51.5km標鐵賽，6:30過後開賽。
A男的比賽過程
A男首先下水，但一入水就發現速度出不來，最終只游了29分40餘秒，但心率卻高上許多，平均心率為145bpm左右（他本身心率就不高，過160bpm很罕見，150bpm初頭已是LTHR了），而以往他要游29分多這種接近2分整的均速（100m），他心率頂多130bpm而已。
游了這成績後，他急了，一上車馬上要拉高功率，但只有心率履創新高，這天他刷新了人生中的1小時最高心率、20分鐘心率則是今年第2高、10分鐘心率是今年第3高；但這1小時的平均功率只落在0.71（71% FTP）的水平，這20分高心率期間的平均功率是0.74（74% FTP）。
對數據稍敏感一點的人就知道，這持續的高心率，代價就是累積出超高的血乳酸，後面會爆很慘！是的沒錯，他單車最後10km剩0.67強度，但心率還是下不來。跑步自然是更慘了，跑了1公里多後就跑跑走走了，速度掉到6分多，心率還是在14Xbpm下不來，這是以往他12Xbpm就能跑到的速度，這天完全崩盤。
B女的比賽過程
B女怕水！她不只晚下水，下去後也完全不敢拉強度，她只用個最大心率的65%左右來游，基本上，你可視為這視種泳渡日月潭的強度吧，她最後游了個50分才上岸，成績不重要，活下來才是重點，這是她的比賽策略。
單車40km，也是極為保守的慢慢踩，她用0.61（61% FTP）邊看風景邊花了約1.5小時才踩完，心率大致落在最大心率80%左右，仍屬有氧範圍，不會堆出太高血乳酸的。因為她完全不在意前兩項成績，她只想著在跑步段用她最擅長的項目來瘋狂的刷人卡。
而她進入跑步後，確實人也完全來勁了，正要大展身手狂刷前面的人時，不小心也刷到了她的男友，不忍續下毒手，只好陪男友慢慢跑回終點，這是愛情的力量。
我問她，你覺得安眠藥對你有影響嗎？她斬釘截鐵的說：沒有！還不忘再補一槍說，要不是"他"吼，我可以跑更快！
但A男賽後極為憂鬱，完全不知道到底比賽當天出了什麼狀況？我反覆的分析他的訓練資料與比對比賽資料後，我也很斬釘截鐵的講：「你比賽這天的身體真的不對，甚至你就算比賽當天發燒，比賽表現都會比這還好」！因為我認為最可能導致你這天身體完全不對勁的原因，出在『安眠藥』。
但A男不相信，他認為他女友也吃藥啊（還是一模一樣的安眠藥），為何她沒影響呢？
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| 最方便的走法是自駕去看只見線鐵道。但我當時也還不能開車，只能一大早天都還沒亮就坐火車前往，還要再轉接駁車、再走一段路，然後在天寒地凍中等大半天，只為了拍到一台左邊來，一台右邊來的火車，拍完就閃人，現在想想真的蠻無聊的行程，大半天就沒了。 |
為何同樣的安眠藥，卻在不同人身上有不同反應？
在我教練生涯超過10年的經驗裡，我碰過至少10人次以上的狀況，都是有明顯在比賽當天出現很怪的高心率、但低輸出（低功率、低配速）且全身無力的狀況，當然導致這些狀況的因素有很多，可能天氣很熱、可能生病、可能賽前搞到OT了還沒恢復等等等，但這些不一的因素，卻都有共通的特性，也就是吃了安眠藥。
曾經也有過一個個案（C男），他單車非常強，FTP在330-340w間，當初參加的是一場70.3鐵人三項，但誇張的是單車段連200w都踩不到，肌肉就是無力，且心率超高。我賽後一直詢問才知，他前一晚怕睡不好（也怕表現不好），故一次吃2顆安眠藥，但他的反應與本個案A男的反應一樣，為什麼別人吃沒事？為什麼我平時訓練時也有在吃，也沒這樣的反應啊？WHY？
首先得來理解，安眠藥對於運動的典型副作用，包括：肌肉無力、心率高、反應遲緩、還有可能影響正常體溫調節功能。
再者，藥性本身有其半衰期（藥物濃度減少到初始值一半所需要的時間），安眠藥的類型相當多種，有短則2-4小時就達半衰期的藥物，也有需8-12小時甚至更多的安眠藥，但就算大家都服用最短半衰期的安眠藥好了，要讓藥物副作用到全退去，至少也要6-8小時以上。但別忘了，這是「平均值」，也是讓你回到正常生活反應的狀態，不是進入運動的狀態喔！
既然如此，一定有人代謝快，也許4-6小時後就沒副作用，一覺醒來完全不覺得有吃過藥；但也肯定有人代謝慢，吃一顆就到隔天中午還昏昏沉沉。如同當年疫情來臨時，明明都是打疫苗，有人反應超大，有人跟蚊子叮一樣。還有我印象很深的一件事，我在3年前要去巴西參加IRONMAN賽事，入境規定是需要打黃熱病疫苗，我當時去大醫院掛了旅遊門診，醫生還說這疫苗幾乎沒副作用，頂多微微不舒服幾小時而已，我查醫療資訊也是如此，絕大多數人打黃熱病都不會有任何反應，可是我發高燒了三天....。
扯遠了。
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| 沒有火車的時候，就是站在那等候，一共約有7-8個攝影愛好者在等候，只有我們拿iphone手機在等拍，人家都是超專業的攝影器材全到齊，哈哈。 |
再來講一個訓練與比賽的最大不同點，假設你都是晚上10點吃安眠藥後，10點半就寢，一則是隔天4點起床準備，6點多開始訓練，這隔了8小時，正常來說，副作用都退得差不多了，但你肯定不會一開練就馬上進入比賽配速模式吧？你肯定有一段熱身期（團練的話還有哈拉期），接著最快都要20-30分鐘後才慢慢拉高強度，甚至若是團體練車的話，前1小時都在市區繞啊繞，就算偶爾有短坡想發動一下攻擊，也馬上就會退回集團裡繼續哈拉。甚至，你開練後覺得今天狀況不對，你第一直覺只會是今天狀況不好，可能前幾天練太累（或工作太累），也可能昨晚沒睡好，於是你會再把熱身期拉長，不會逼自己身體進入競賽模式，而後續可能身體醒過來了，也可能一直都很糟，那就早早打完收工回家，Today is not my day，練得不好，但也不會那麼看重。
好啦，比賽可不是這樣子了！一樣前一晚10點吃完藥後，再滑個手機就入睡，隔天4點起床準備，6點半要開賽，你精神緊繃得很，5點多就到現場開始忙碌，甚至6點不到就開始熱身，6點半一放行，馬上進入比賽模式，距離越短的賽事，你強度會拉越高，但是那微微殘量的藥物副作用還沒退光，你忽略了這一點，只想著怎麼力量出不來？好像差一點？但硬要拉，犧牲的是高心率反應，可是又不想放掉，這可沒有哈拉期啊，特別若這是擅長的項目時，你不只看得重，還是每一項每一刻都很看重！
這就是個案A的狀況，游泳是他強項，他想要很快進入比賽配速，想拉到LT區間配速（也就是CSS），但只有心率進到LT，速度就是出不來，人越急，肌肉就越緊繃，代價就是更費力。待游完後，進入單車，想的念頭不會是剛剛心率拉太高了，得緩一下讓身體先回點血，大多數正常人的反應都會是想要再趕緊進入高強度配速，來彌補游泳失去的至少2分多鐘時間，結果就是從游泳中後段到單車前半段，都是進入LTHR區間，積累出太高的血乳酸來，以至於單車後段就開始崩潰，跑步也跑不動了。
然而，個案B則是本來游泳與單車就非強項，她的模式反而跟平時訓練狀態很像，賽前熱身嘛？也不是很重要，因為她想的是等下怎麼游才能平安下莊，就算開賽下水了，她也絕不會逼自己馬上進比賽強度，且游且停且飄且浮，反正游完就好。還有進入單車段，也是隨身體意識來騎，完全沒有任何配速計劃！原本想等跑步再好好發揮，雖然最後是陪男友跑，沒好好發揮。但本人表示，她進入跑步時，原本狀況超好，就算最後是慢跑收尾，可是賽後一點酸痛感覺都沒有，反觀A男，人整個大虛脫，但明明是A男訓練量與成績水平都該高於B女的，可是結果卻因高心率、高乳酸堆積，讓自己疲勞度大增。
故，A男與B女，你覺得誰比較像平時訓練狀態呢？甚至可以反過來推敲，若B女游泳也很強，說不定藥物副作用也會對她產生影響，只不過對於比賽的心態或策略大不相同，她給了身體多2個多小時的藥物代謝時間，反而完全無感於安眠藥的副作用了。
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第一台火車來了
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我想與您說的是....
透過這樣案例的分享，我其實有些感想，也有些具體建議，望您參考。
感想是，我覺得能固定且持續在運動並參與賽事的人（特別是鐵人三項族群），說白了都是社會上中高階層的人（至少高於平均吧），有一些閒錢，也有一些時間，不然何必選這花費不低的運動呢？但有了不錯的經濟基礎，卻需長期依賴藥物才能入眠？睡覺，理應是人的本能，躺下就睡、累了就睡、吃飽也想睡😂，但卻在闔上眼後，腦海浮現出諸多煩心之事，擔憂這、煩惱那的，翻來覆去不得眠，只好開始仰賴藥物，甚至不少人都要吃到2倍劑量了（而且我似乎觀察到，那些在社會上地位或經濟收入越高者，反而吃更兇），我認為這是有點矛盾與諷刺的。
但是，我沒有打算要大家都不吃藥喔，我明白那些長期睡不著的人是有多麼痛苦，甚至那些痛苦往往都是自找的，為了好生活、為了在社會有名聲、或是不得不的負擔，於是硬著頭皮扛下更多壓力，不過我想有幾種方法，或許能解這種比賽當下的藥物副作用，請參考：
1. 提早吃安眠藥
以上面例子來說，若是10點吃安眠藥，我建議往前到8點甚至晚餐飯後就可以先吃了，讓藥物代謝時間拉長一些，這樣到隔天就算6點開賽，你至少有10小時代謝時間，影響會再更小一點。
2. 減量服用
但若你是吃完藥後，反應就會很快的（吃完藥馬上就嗜睡），那又擔心萬一8點就吃，吃完倒頭就睡，半夜1點就醒來怎麼辦？我認為就折衷看看，拉到9點吃，但只吃半顆或2/3顆就好。
3. 賽前戒斷任何咖啡因
若是淺眠或常睡不好的人，賽前1-2天，請直接戒斷咖啡因吧，連茶都不要喝喔。因為光比賽焦慮本身就夠讓交感神經過於活躍了，掌管休息的副交感神經都出不來了，你還用咖啡因去抑制它，只會讓自己更睡不好的。
4. 賽前兩天務必睡好
再來是我認為所有易失眠的人，也許你們都擔心賽前一晚睡不好，肯定會影響比賽表現。其實說真的，除非你真的睡很少啦（2-4小時），不然賽前一晚，絕大多數人都睡不好的，更別提很多超耐力賽，甚至2點、3點就要起床，天還沒亮就開賽的，而睡少一點，對比賽影響真的沒那麼大（肯定比安眠藥副作用還殘留在體內來得小）。
不過，我強烈建議賽前兩天那一晚，一定要睡飽睡好來，那是最重要的一個睡眠日，你才有本錢允許賽前一晚的睡眠不足，故賽前兩天，安眠藥放心吃，且務必睡飽飽來，賽前一晚，藥物提早吃、減量吃，允許自己睡得差一點也沒關係。
5. 比賽當下留意心率反應
不管是藥物副作用，或是沒睡飽，運動當下的心率都很容易拉高，連起床時的心率都會偏高對吧？比賽前期（或訓練前期），允許自己稍慢一點，不要讓心率衝太快上去，通常很多時候，你會發現練著練著，心率就正常了，就回到對比的配速或功率了。千萬不要在一開始就高心率時，你還硬逼身體開工開Turbo，你的續航力會大降的。
6 語重心長...
最後一點，我想提醒用藥人，服用安眠藥，會大大剝奪人體在睡眠階段中的『深層睡眠期』與『快速動眼期』，只會有大量的『淺層睡眠期』，而掌管身體修復的高效率時段，是在『深層睡眠期』；『快速動眼期』則跟情緒、反應、大腦思考等有關。
故若你長期依賴藥物，你只是有睡，但缺乏睡眠中去修補肌肉與受損組織的機會與效率，也會讓你就算好像睡了個長覺，但醒來後，腦袋就是空空暈暈的，需要很長時間才能開機，反應才能漸回到正常。
是故，長遠來看訓練這事，想練得好、想讓身體修復更好、想讓思緒更靈敏，能一早訓練或比賽，能很快的反應與下判斷該怎麼做，您真的得慢慢脫離安眠藥的控制與依賴，這還是對自己身體或人生更好的選擇。
補充個小插曲，我想給那個A男、B女一個小遊戲建議，來謝謝他們願意給我這樣的案例來寫成文章。你們試著去找到類似於正在服用的安眠藥相似形狀的藥物（最好是營養品），下次你餵他吃，但不要讓對方知道，他服用下去的是營養品而非安眠藥，看看這樣他會不會睡得好？
各位讀者有機會的話，或許也能試試這樣去餵枕邊人，我們就能知道到底是純粹心理上的依賴感？還是真有睡眠障礙困擾。
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| 看完只見線後，我們去了圓藏寺，我很喜歡這個牌樓上寫的兩個字 |
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| 福滿，滿福。不管從右從左唸都很有意境。 昭和3年（1928年）就掛上的牌匾，距今也快100年了。 祝福各位受睡眠障礙所困擾的人們，早日脫離藥物，睡得福滿滿福。 |
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