JS PROJECT：馬拉松訓練課表（330, Sub 4）提供、使用說明

開了10年課表，我自始至今都定位我自己不是一個單純的上對下教練關係，不是那種我丟給你什麼，你就練什麼那種；我定位自己是一位訓練顧問角色，你需要什麼？期待什麼？有怎樣的底子、時間安排、可承受訓練負荷等等，在綜合評估後，我才會著手開始規劃你的訓練，且我一定都是每週不斷地修正調整出最合適的訓練課表，以幫助客戶達成目標。也因此在我這裡，從來沒有人的課表長得一模一樣，但也因為如此，我能收的人數相當少，畢竟每一個人都需要我投入相當多心力。

因此，多年來我一直在想如何把我的訓練哲學給傳遞出去？寫了幾百篇文章闡述理念，但又好像不是每個人都能理解到課表該怎麼開？開了也不知到底對還不對？好希望有個可信賴又可依靠的訓練課表可遵從喔！

我聽到了....

我設計了兩套完整馬拉松課表，針對目標是3時30分與4小時內的朋友們使用，您可自行下載與使用！

詳細讓我來說明解釋一下。

課表特色

同我開頭所說，我多年來都是走完全的「個人化課表規劃」與「動態性調整」，故可以設計出最符合每個人需求的訓練模式，但個人量能有限，無法滿足每一個上門者的需求。

加上若你不管是交通不便、工作因素、或討厭社交團練、喜歡我獨自升級方式的訓練，可以考慮使用我的訓練課表，僅管這是一整套14週的方案，可能就無法考慮到個人需求與差異，也難以幫助你隨時調整，但我盡量都考慮到可能的影響因素，盡量讓你還是在有一定限制下卻保有一些彈性化的模式。

且讓我先介紹我的訓練課表的幾點特色：

1. 14週的週期安排

14週是個相當完整的週期，前8週幾乎都屬於低強度的有氧訓練為主軸，即便你已有陣子跑量低或缺少訓練了，前期在大多以「心率為基礎」的課表要求下，你應該都能穩穩的走完前半段，這種穩健與循序漸進的練法，讓你受傷機率大幅降低。

就算到了後6週進入進展期後壓力漸增，我也想到了，我有設定一定範圍的速度彈性，讓你就算很不幸的或許達不到目標，但肯定也不會離目標設定太遠。

14週的完整週期，且註明了適用對象

2. 金字塔式訓練模式

這兩套課表的設計法，是採『金字塔』訓練安排，除了大量的有氧訓練外，也同時兼顧閾值訓練與最大攝氧量訓練，這是個最保守且最適用於大部份人的狀態。

僅管您可能在我過往文章裡看過『閾值』派的練法或『極化』訓練的模式，也在某些情境下是較好的訓練法，但『閾值』很重視配速的穩定與區間的正確性，且很害怕大熱天（想想你在夏天36度跑一個6公里Tempo，那心率一定爆到無氧的，早就不是閾值派了）；而『極化』重視高強度間歇，但不是每個人都承受得了一週2-3次高強度間歇，特別有舊傷的人，甚至底子不夠厚，這樣沒練幾週就掛病號了。

這是典型的金字塔式訓練安排，有LT、有VO2MAX、也有大量的長跑，兼顧各訓練區間，也符合大多數人的情況

3. 心率訓練為基礎

強烈建議與要求您在訓練時一定要配戴心率帶或心率錶，只有心率能反應你在那一個訓練區間，也只有心率控制好，才能不分你正處於夏季或冬季，都能給予身體正確的刺激。

你有過半的日子都是這類的壓心率來跑，也不需在意距離與速度，就只需控好自己心率，這是能因應不管在夏季高溫或冬季寒冷時，都能適用的練法

4. 貼心的提醒

多年來的資料解讀與判斷經驗，我有種能力是光看資料就能預判到這人是否快要生病了！我也把這能力融入到這兩份課表裡頭，在某些時點，您會看到我的提醒，這時千萬別鐵齒，賭贏了沒好處，輸了可能就賠了比賽。

雖然有人很討厭我碎碎唸.....

5. 心理預期與因應

我很清楚很多人在練這種套裝式課表時，日復一日的練，好像都不知道自己在練什麼？也很容易就怠惰了，這些我都想到了，故在某些時間點，我會讓你知道練完這一波，你應當有何預期？應該要到達什麼樣的水準？就算你可能做不到，我也會讓你有些彈性因應，就算這是一份死板板的課表，它依然有靈魂存在深處。

我的SOUL會告訴你應有的預期

這麼有靈魂的課表怎麼賣？那裡買呢？

免  費

"FREE"

想挑戰Sub4者，選這方案：

JS Marathon Sub4 Project. 14週馬拉松Sub4訓練計劃

想挑戰3時30分內者，選這方案：

JS Marathon 330 Project. 14週馬拉松3時30分訓練計劃

當然，如果你覺得我太佛心？或不想白白欠我？或真的日後練出成績了，想要來補功德，那可以點選下方咖啡連結抖內就好，自由隨喜。

不過此系統（綠界科技）僅接受台灣的信用卡付款，非台灣地區的話就只能心領了。
您就好好練，有朝一日相見時再當面喝一杯吧

課表使用說明SOP

我的課表是建立在Trainingpeaks平台上，若你已是使用者，相信就不用我教你了。

但若是新手，我簡要說明一下流程：

1. 同時開電腦版Trainingpeaks，與下載手機版Trainingpeaks APP，並建立您的帳號，不需要付費，全程使用免費版就夠你練了。除非您是資料分析愛好者，再考慮升級APP的會員功能。

2. 下載我的課表，點選你需要的全馬330或是Sub4方案，接著BUY NOW按下去、再按Continue。

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真的0元購

3. 接著會有一個下方這頁面，由於我的課表設定是從每週一開始為第一天，但若你還沒那麼快要開始訓練的話，請點選『Select start or end date』，選擇你想要的開始日期（但我依然建議你選週一開始為第一天），故這課表你可以2月開練、可以5月開練、可以秋冬再練都OK。

4. 打開電腦版的Trainingpeaks，就能看到課表都套到你點選的日期了，但請先等等，我需要你再去電腦版的設定（點選你的帳號名稱，進入setting）裡，把基本資料填一填，以及四個最重要的資料要填一下，包括時區（否則課表日期會亂掉）、單位（km or mile？）、心率區間、與配速區間。

我不在乎你打那來？又何時生？但我要求你Time Zone一定要設定正確。

接著把Unit Preference改為Metric（公制, km），當然你喜歡用mile就使用imperial囉；溫度想改的話也能改成攝式（Celsius）。

心率區間也務必要設定，我的課表都幫你考慮到這一點了，所以基本上你不太需要去煩腦要用那一種區間算法？要用幾區？因為你只要記好你的Max Heart Rate最大心率、跟MAX HR 75%是多少？70%是多少？我課表裡只會這樣出現，不看心率的部份就會有配速要求，故在這裡，你只要設定好MAX HR最為重要，其他各心率區間隨便挑一個設定就好。

最後一個設定是配速（Speed/Pace），填寫你的Threshold速度，可簡單以你的10km均速（例如跑55分的話，T Pace就設定5:30）就好，各區間也可隨便挑一個設定就可，只要練我的課表，那些都不重要。

5. 打開這網站頁面：Sync Your Garmin and TrainingPeaks Accounts（如下圖），將你Garmin Connect資料同步至Trainingpeaks來，若點選下方藍色處，它就會同步過往5年的資料。這表示你以後練完每一次訓練，手錶儲存完後會自動上傳至Garmin Connect，接著會自動連結至你的Trainingpeaks帳號裡，一切完成。

而在此階段，最多人會卡關的是忘了自己的Garmin Connect帳號密碼，這我幫不了你喔😆。若是使用其他家的手錶如Poar, Apple Watch等，基本上也都能同步，可上網查詢方式。

6. 最後就是打開你的手機Trainingpeaks APP，你就會在Calendar裡看到你每天的訓練了，每一個課表也都能點選進去看說明，以上就這麼簡單。

通常系統都會自己代入距離與TSS，您也可完全不理會它，您唯一需要注意的只有我的課表標題、內容、練法（例如心率要壓在多少內）等注意事項即可。

最後的精神喊話，當你決定要開練了，就好好專心練下去，「好累」、「好酸」、「不想跑」等等腦海裡會浮現的字眼，那些都是必經之路，所有人都是在這42.195km路上與自己的內心決鬥著。而當你最後真的帶著理想成績通過終點時，你一定會發現，讓你最後練出成績的，不會是因為我的課表多神奇，而是你不分晝夜陰雨豔陽天下的堅持到底！

以上，希望這兩套課表能幫助到有需要的人，若反應良好，我日後會再慢慢開發其他類型的課表，諸如鐵人三項、單車強化、特定賽事的準備訓練方案等等，只不過那些需要考量的因素變很多很複雜，我需要好好思考，同時也需要大家多多支持，能力所及內賞我點咖啡，讓我們一起變得更好。

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