想跑得快，先學會有耐性的慢（還有，把量撐大來）

日光東照宮的貓貓

原本的文章是我開的一個愚人節小玩笑，只有一張圖概括全文，顯得有點偷懶，這篇完整版文章回歸原有風格，來長篇大論一下，且這篇就沒有什麼數據或統計術語了，想來跟你分享這研究的核心理念，簡單易懂，適合新手。

核心重點是：想跑得快，先學有耐性的慢，且還要記得把訓練量撐大來。不只跑馬拉松適用，只要是耐力運動，理念都相通。

作者介紹

在談研究以前，先介紹一下本次要分享的研究的作者，名為：Pekka Matomäki，他是芬蘭University of Jyväskylä的教授，專功於耐力訓練研究，所發表的研究都是專攻於耐力、續航力、訓練強度分配等研究，他從小就是個長跑選手，也練過單車與鐵人三項，因為帶著濃厚的好奇心，練著練著就決定專研到運動科學領域去了，故一路唸完碩士博士，乃至現今就算在大學任教，也有兼職擔任教練，並不定時在雜誌上撰寫專欄文章，是芬蘭相當著名的運動科學家。

左邊就是Pekka教授本人；圖片來源

研究摘要

他在2025年發表了這一篇研究《Why low-intensity endurance training for athletes?》，這篇並沒有任何的數據與統計分析，而是比較像一篇敘事性研究，圍繞著一個主題：

『為什麼當今優秀的選手，都花那麼多時間在低強度訓練上？』

例如，他引用了2024年一份超過10多萬名跑者大數據的研究《The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels》，並修正了其研究發現如這簡圖所示，請您先看看：

看完後，我必須先帶您理解一下這圖的概念，因為在Pekka Matomäki的研究裡，他沒有詳談該圖，只有秀出該圖後就很快的帶出他的看法了，然而我有把原研究找出來解讀了一下，有件事必須先讓你明白。

在原研究中，『低強度』定義是指在乳酸閾值以下的區間都算低強度（LT2以下），而『中強度』是指乳酸閾值速度，『高強度』則是更快的臨界速度（約略是你全力跑5km的速度）。

這邊最大問題是他的『低強度』區間太廣了，就我個人最愛用的最大心率區間來講，要符合他們講的『低強度』，可說是約略在85% MAX HR以下全算低強度了（一般來說，MAX HR 85-90%內會進到閾值區，依每人體能狀況而定，越是精英，這值會越往MAX HR 90%跑，越是入門新手，則越往85% MAX HR靠）。

是故Zone 1基礎有氧區（輕鬆跑）、Zone 2有氧區、Zone 3的Tempo都算這裡的低強度，而更敏銳一點的人應該就會留意到，大部份人的馬拉松配速，都算是這裡定義的『低強度』！

故在某些層面上，我認為這樣的區間有些過於寬廣，這樣可能讓人產生迷惑，以為全用恢復跑、超慢速跑就能補上低強度區，這是需要留意之處。

若從個人看法來看，我認為Zone 1-2定義為『低強度區』完全沒問題；而Zone 3叫『中強度區』，所以馬拉松配速屬於此區；Zone 4-5的LT與無氧區才叫『高強度區』，舉凡跑一個1km、5km、10km都是在此區間。但無論如何，這是我的認定，以下我還是會用作者角度來解析資料。

作者認為，這10幾萬筆的馬拉松資料，呈現兩重點：

1. 跑得越快的人，並不是額外花特別多時間在中高強度上，而是有更多低強度的訓練。

2. 跑得越快的人，訓練量越大，根據那10幾萬筆的大數據研究，平均完賽時間在2.5小時內的人，是4小時以上完跑者訓練量的3倍以上。

知道東照宮很久了，今年年節期間才有機會來。說白了，這就是德川家康的墓地，這篇文章在清明節前夕發，還真是應景！？

不見、不聞、不言三猴

來日光東照宮，就是看猴子與找貓貓....
而之所以有眠貓，是因為德川家康統一了天下嘛，且持續了260多年，這200多年間沒有戰爭，和平到貓都能安穩的睡著不受打擾，現在放在這亂世來看，真是諷刺，期許世界和平！

為什麼低強度訓練這麼重要？作者的看法，與我的見解

接著Pekka Matomäkiy在他的研究裡，提出7大假說，說明為何耐力運動員都會做大量的低強度訓練，看不懂英文沒關係，以下我會一一簡譯原作者的論點，同時也用我的語言補充給您聽：

1. 避免累積過大壓力

強度越高，所需的恢復時間越長，一般而言，中高強度以上訓練需要至少2天以上修復時間，故一週頂多只能塞2-3組中高強度課表。但是低強度對於心肺系統、神經系統與肌肉的影響小，甚至一組輕鬆課表，身體只需幾小時就完全恢復，對身心靈的壓力與負荷都不高，多多益善而無害。

我這些年甚至發現，很多時候，造成壓力的反而不是訓練本身，也不是訓練強度導致肌肉壓力或負荷太高。而是很多人當知道今天必須執行一組高強度課表時，整天的精神都很緊繃，甚至有人會誇張到前一天就失眠睡不好，但明明練完後才發現，好像也沒想像中的累。但不管怎樣，過多與過於密集的心理壓力，反而讓神經處於緊繃與備戰狀態，累積下來的壓力也很可怕。

我覺得或許是看了太多照片或YT影片，以為這裡是金碧輝煌，然實際來一趟，其實也還好。有時作太多功課，反而拉高了期望值，實際人到了現場，反而有些空虛感...

2. 低強度訓練是另一種促發分子適應的訊號

這假說是源自於粒線體需要一種叫作PGC-1α（過氧化體增殖物活化受體γ輔活化因子-1α）的因子來促進新生，但低強度訓練與高強度訓練所促發的路徑並不相同，最好的作法是透過變異性來誘發，而所謂的變異性就是指訓練有強弱快慢的差異。

很多人都知道粒線體很重要，但有部份人會誤解用低強度才能練出更多粒線體來，然而高強度訓練也會誘發粒線體，主要是透過高強度訓練的代謝壓力來迫使細胞適應、加速新生與逼迫快速產生更多能量，故最理想的訓練安排是必須練低強度，但也需要高強度，才能最完整的提升粒線體的量與質。

3. 經年累月的累積

耐力訓練的世界裡，比的就是誰累積得久，該研究引述了一份研究結果，一個訓練五年的人，其生理適應（粒線體質與量）就是會比只訓練兩年的人好。而在上方那份超過10萬人的大數據裡也有一樣結果，越強的人，往往就是累積了更多『結構性適應』。

『痛苦的事做不久』，此乃個人訓練哲學之一。有時候，你必須超量負荷、必須逼迫身體適應，然而這樣的課表也不能多，否則練了幾個月就不練，接著停好長一段時間再開練，這樣的累積中斷，完全無益於體能的提升。

很有歷史感...

4. 看似輕鬆，實則練到很多你看不動的東西

所謂耐力，其構面非常廣，舉凡：脂肪氧化、閾值強度、攝氧動力學、運動經濟性、續航力、最大攝氧量、恢復力等等，低強度訓練目的是在提高這些多面向的能力，而絕非僅僅只有您在手錶上看到的簡單數據。

個人多年觀察，許多人不愛低強度訓練，是覺得練完無感，而『無感 = 無效訓練』就此畫上等號。然而，有太多身體內的微小分子都被這些低強度訓練給改變了，只是有時當下你無感而已，例如在上述提到的構面中，我最有感的就是『恢復力』，為何有些人恢復快？有些人恢復慢？其實若您仔細觀察，練越多年的人、越規律訓練者、花越多時間練有氧的人，往往其『恢復力』都越好，而這『恢復力』又會去帶來運動時的高經濟性、高續航力與高脂肪氧化能力（越省能量），一環扣著一環，誰說低強度訓練是浪費時間呢？

5. 心理需要低強度訓練

（這點蠻好笑的，有呼應上方第3點個人見解）。

作者提出證據解釋，高強度訓練會為運動員帶來心理上的壓力，反之低強度不會產生心理負擔，故過多過於密集的中高壓力，會壓垮運動員的。

所以啊，為什麼大家常聽到一句話：「什麼叫輕鬆跑？可以持續對話的強度就叫輕鬆跑」。在低強度日時，不管邀伴聊天、聽音樂、發呆想事情、總之就輕鬆以對吧，放鬆完了，下個強度日才能用良好狀態以對，當然也不是叫你輕鬆到用走的、或用30%FTP踩車子，是叫你鬆，不是混。

日光的中禪寺湖，我蠻喜歡這裡的，很安靜，遊客也少

6. 低強度訓練能提升高強度訓練日的訓練效益

迄今，一再證實，單單只練中高強度訓練來提高最大攝氧量，並不及透過低強度訓練有量的累積，搭配高強度刺激的組合，最能有效提升最大攝氧量。

其實一個核心重點在於，你要讓你的中高強度課表能完整執行，且刺激有到位，你就不能在輕鬆有氧的日子裡積累過多疲勞，否則疲勞退不去的情況下去打高強度課表，往往不是打不上去就是撐不久，結果心理挫敗感重又疲倦。接著一個更常見的情況是，隔天打算重補打不好的中高強度課表，如此反覆下，訓練就沒有結構化，訓練效益也大打折扣了。

7. 低強度訓練"也許"可以替代？

最後一點，與其說是作者提出的假說，倒不如說比較像是個思考命題，意即他在想，有沒有可能不要那麼多低強度訓練？反而用很多的中高強度訓練來取代？於是他翻閱很多過往研究的根據在自問自答，包括：太多中高強度訓練會否導致過度訓練？答案是容易的，若要避免，反而在休息日與恢復手法的安排上又變得更為複雜；過高比例的中高強度訓練會否導致選手容易受傷？答案也是會的；只靠中高強度訓練，會否對選手表現更有幫助？答案是沒有傳統金字塔訓練模型或極化訓練法好；還有就是選手的信賴度，一名優秀的耐力運動員，真的會捨棄大量的有氧訓練嗎？而這樣真的比較輕鬆嗎？當你一週有高達15小時、20小時、30小時以上都在有氧訓練，真的有輕鬆嗎？ 

以上，是作者的自問自答，而我將其濃縮後的反思，挺有趣的寫作風格，很少見發表論文可以這樣寫的。

清晨的中禪寺湖

我想，這一篇文章或許對於大部份此網站的忠實讀者來說，早已不是新聞，畢竟個人強調過多次了，訓練一定要有快有慢、有強有弱、有長有短，該鬆則鬆，你才有力練得了難度課表：『Keeping your hard days hard, easy days easy』；只有輕鬆，訓練負荷、生理適應都不夠，初期會進步，但很快會碰上瓶頸；但只挑有難度的練，壓力太大，耐力底疊不上來，高強度課表的效果也會打折。故還是讓訓練多些變化，練起來也較為有趣。

此外，我也想提醒，若您是練到一個進步緩慢的瓶頸，或是有體能衰退，甚至厭倦的現象產生，我會建議您不要再更拼命的去追高追強度了，請重回基礎有氧期，重新建立耐力基礎，降低心理層面的損耗，讓壓力釋放掉一些，並建構一個更寬更廣更厚實的耐力基底，過個2-3個月後再回去打強度，您會發現有顯著的成長的，分享給您。

而且在中禪寺湖那，我吃到了一個超誇張份量大的豬排飯，這些都是正常份量無加大喔！
午餐吃完，一路飽到晚餐都還吃不下東西，我的胃也被這量給撐大來了！

最後推薦您延伸閱讀這篇，概念同此篇文章，但整理得更好：耐力運動的過去、現在與未來發展趨勢 | 科學化訓練等於練得少練得輕鬆嗎？

後語，雖然原本用一篇簡短文來開了個愚人節玩笑，但我真實想表達的是，我常在一些社群媒體上看到有人簡單截了一個研究的圖，但沒清楚說明該圖來源與詳情，就很快的下個結論，然很多時候，那結論根本不是研究給的，是那社群自己下的似是而非的見解，甚至我懷疑他根本沒看完全研究吧！？例如這次分享文章裡，提到那個10幾萬人的馬拉松時間與訓練安排圖形，若沒有我抽絲剝繭告訴你這裡所謂的『低強度訓練』，其實有設定過寬的潛在問題，你也許就天真以為以後做大量50%的強度就好。我覺得這樣的作法並不嚴謹也不夠好，雖然我話很多，但我是真心希望幫大家解讀研究、看懂數據背後的意涵、以及該如何運用至您的訓練之中，話多、字多是為了把話講清楚，這樣絕對好過下個沒頭沒尾但與事實不符的結論。

 

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