減量期（Tapering）的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過，頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡，有個時期只要你願意少練一點，成績反而會大幅提升，聽起來是不是很吸引人呢？但即便如此，很多人仍然不願意在這時期少練一點，甚至反其道而行，越練越多！

這是什麼時期呢？

答案是：賽前的減量期（Tapering）。

這次，我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面，有我個人的看法與觀察，也有研究的發現與整理，不知道該怎麼減量安排的你，此篇必須詳讀。

TrainingPeaks是個好用的訓練工具，但我想告訴你更多也許你不知道的事

這是一個讀者來信詢問的問題，讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制

偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題，多半都是我曾寫過的文章，我都會充當個google蒐尋引擎，把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題，我就不曾寫過，但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現，只不過多半是隨口一問，沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題，當然我也花了點心思回覆了。

不過這幾天想了想，我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事，我不會教你該怎麼用這軟體，那些『使用方式』與『專業用語』的意涵，請見官方網站的說明，或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》，我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。

這篇文章會用較為口語化也很務實的角度，來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks（以下簡稱TP）』工具時該事先理解的幾個眉眉角角，可能沒那麼有系統有架構，因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發，再以個人多年來使用上的心得來分享，還有我的答案也不一定正確，歡迎各方先進來分享看法與心得。

但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂，或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等，那完全不用浪費時間看，可以轉檯了（或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘）。

教練觀點：什麼是影響運動員練得好與壞的關鍵呢？

最近連著看了幾場越野超馬賽事，包括上週結束的UTMB，看著看著也看出了許多心得...（續～）

本次想分享一個蠻特別的研究，沒有任何統計分析，純粹是一個簡單的調查，不同於以往運動科學研究的地方在於，這是由『106位教練的觀點』來看他們執教多年以來，如何看待所帶領的運動員？到底是生理素質重要？還是心理素質？為什麼有些人對訓練課表適應特別的好？有些人則差？

這次的文章，除了我想分享給同是擔任教練的同業一些建議以外，也能給予一般正在從事訓練的朋友們不少共鳴，無論你是從事那一類運動，應該都能看到一些『唉呀～我也常常有這種感覺啊』！

本次分享的研究與個人撰寫的內容都極為簡單，絕對不燒你腦袋，也順道分享給你個人一些對於『教練』這角色的看法！

看看J個PRO怎麼練：兩位奧運鐵人三項選手的養成之路

本次要談兩個奧運選手的訓練內容，分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs，中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人；圖片來源

這次的『看看J個PRO怎麼練』，是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程，主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》，這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手（皆為1996年出生），他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。

而我去年看到此研究時並沒有特別留意，直至今年巴黎奧運時，一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊？又有怎麼樣的成績表現時，打開ITU官網，確實有再見到他們的名字，雖然並非前三名完賽，但再怎麼樣也是個奧運等級的選手，相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。

同時，他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考；而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處，我會先概述他們的訓練特點，接著分享個人想法。

只練有氧？或只練間歇？會發生什麼事呢？帶你瞭解兩種練法所帶來的改變

老是會把這裡叫成「漩窩鳴人」的「鳴門漩渦」；紀錄於2024年初的日本德島

或許你聽過一種說法：

「一直跑（或騎或游）就會進步了啦，不用練速度」！

也可能聽過一種說法：

「你要練間歇才會變快啦，一直慢跑（或騎或游）只是浪費時間」！

何者是對的呢？

當然聰明如你或個人網站的長期忠實讀者，一定會回答：『有氧與間歇訓練兩種都需要』！

但這次我還是想聊聊這話題，因為近期看到一篇剛出爐的研究，還真的讓一群人只練有氧騎乘，另一群人只打高強度間歇，兩群人就這麼樣的練了10週，雖然這是一個以單車為主體的研究，但個人強烈建議練長跑者與練三鐵者，都應該看一看。

往下看吧，老樣子，最後有懶人包！

2024台北大縱走完成心得，及我的二度骨折復健進度

2024年的6-7月間，我用雙腳見證了不一樣的台北

這篇是紀錄自己與內人一起在6-7月份變態夭壽熱的天氣裡完走8段台北大縱走的故事，跟訓練沒什麼關係，但也有那麼一點點關係，因為走第一條路線前的幾天，我才剛開始可以跑個4-5公里了，那是從南非意外骨折後的第7週，而接著每週走一段台北大縱走路線，連續走了8週，當然這過程中還是持續在慢慢增加單車與跑步的訓練量與強度，就這樣的過了8週之後，從4公里進化到能跑40公里了，故這也是個復健之路吧！

故就來紀錄一下這台北大縱走的過程與心得，也聊聊自己的近況與過去兩個月心境。

我需要做熱適應（耐熱訓練）嗎？怎麼做？何時做？有什麼好處呢？

最近6-7月的週末都會挑一天去走台北大縱走路線，僅管是上了山，也一樣7-8點就熱得要命，不過偶遇些美景，那也值了！

每年夏天，我固定都會寫個幾篇關於夏季訓練的注意事項，而有長期在看文章的人，一定看過個人主張多次，不要沒事在大太陽底下訓練，要嘛早起、要嘛晚練、要嘛待冷氣房裡，因為過熱的環境裡對訓練效果不只大打折扣，還會拖慢你的恢復速度，甚至提高你的疲勞度與受傷風險。

然而，這是否就表示著『熱適應（或稱耐熱訓練）』就完全沒必要了呢？

這也不盡然，在某些情況下，熱適應會為你帶來很大的好處，特別是如果你接下來的比賽會在炎熱的天氣裡進行，例如今年10月初的IRONMAN 70.3 Taiwan保證熱爆，或是你接下來預計參加的單車賽、路跑賽都會在大熱天裡進行的話，『熱適應』就會對你有好處！

但這也不是叫你現在就開始在日正當中開始耐熱自虐，『熱適應』有更聰明的方法，也有最合適的進行時機點，這次來談這話題！

看看J個PRO怎麼練？ 增加跑量（或訓練量），而不增加受傷風險 from Adam Wood

Adam Wood，全馬218好手，但你要是不跟我說他是跑者的話，我還以為是打籃球的...

『看看J個PRO怎麼練？』這次主題將以一位美國職業長跑選手：Adam Wood，在近期所分享的一支影片為主軸，除了分享與介紹這位全馬2時18分的選手以外，也以他的看法融合個人的想法，來聊聊許多業餘跑者或三鐵愛好者，在『衝高訓練量』與『潛在受傷風險』間的拿捏，同時談談『如何創造一個能衝高訓練量的方法與環境』。

放心，本文極為淺顯易懂，沒有複雜術語，只想讓你快速融會貫通與運用！　

我的二次骨折紀錄與心情點滴❤️❤️❤️（2024年4月-6月間）

唯一一個從南非帶回的紀念品，挺合適這系列日記的心情。
嗯？不對，紀念品還有7根鋼釘與1片鋼板深植於骨肉之中😩

這篇文章主要是收錄了從2024年4月17日在南非，為了準備IRONMAN South Africa賽事，不幸的在練車時發生了意外，在隔日進行手術，接著回台灣後的2個月間所紀錄的一些心情點滴。

原本都是寫在Facebook粉絲頁上，但我想了想還是決定收錄過來這邊，一來作為留存，二來是提醒自己，當我在8個月內連出兩次意外，甚至已然決定完全放棄這條路時（還有連Instagram都被盜帳號，是有多衰？），有不少貴人即時的把我又拉了回來，所以紀錄下這些文字，是再一次感謝，也提醒自己，永遠不要忘了在黑暗谷底時，是誰投進了那一道光芒，照進了我心裡深處。

以下會依時間序來排列，大概有28篇短文日記，約莫2萬多字，應當很合適給喜歡閱讀或受失眠所苦的你。我也不得不說，明明連比賽都沒比成，卻能寫得比賽報還多那麼多篇幅，根本已是個輕小說了，但強烈希望以後不要再寫再連載了，已完不待續END。

鎖骨骨折：復原四階段之目標、生活、禁忌與復健動作

承襲去年加入肋骨骨折俱樂部的梗圖，今年我又入了鎖骨骨折陣線聯盟；圖片來源

如同許多人所知，今年4月中我在南非因出禍意外摔斷了鎖骨與不少根肋骨，鎖骨為粉碎性骨折，有動手術並打了7根鋼釘，以鎖骨骨折的分類來說，是屬於較為嚴重的類型。

而在去年8月20日，則是於丹麥又是一個意外，摔斷7根肋骨與後來很久後又發現髖部股骨也有骨折。總之，那次意外之後，我寫了一個4個月復原紀錄的文章（肋骨骨折後的恢復、營養、復健與注意事項| 寫給熱愛運動的朋友們），那篇文章得到許多共鳴，也包括來自醫界朋友們的認可，肯定我的紀錄相當實用與對其他病人有所幫助。

於是這次的鎖骨骨折後，又受到些朋友們的邀約（這詞好像怪怪的），希望我能分享一點心得。確實，我在養傷期間，遍尋各中英文鎖骨骨折及手術後的相關討論，發現談論鎖骨骨折的醫學相關文章不少，但主要就是談要不要開刀？開刀後注意事項等，甚少談及術後的復健動作，甚至何時能回到運動場上的經驗分享並不多，這次我整理了些文章，以此分享給有需要的人，並依鎖骨骨折後的四個復原階段，依序談論各階段目標、注意事項、復健動作等。