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| 日本山形縣的山寺參拜，紀錄於2025年春 |
延續上一篇文章，近期仍有另一支來自於Lionel Sanders的影片讓我很想提出來與大家分享。
在2月底的影片裡，Lionel Sanders自我揭露他的『糖化血色素（HbA1C）』高達 5.9%，正常範圍應當在4%-5.6%之間，而他這5.9%已經屬於糖尿病前期徵兆了，而他也自我審視了自己的生活習慣確實很糟，舉凡吃了過量的垃圾食物、頻尿、睡眠障礙等。
另一方面，我也想到一個在國外近幾年間開始被注意到的問題：『運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport (簡稱RED-S）』，這是由於為了追求更好的成績，而不斷在作飲食控制，控到所攝取的熱量，僅供運動使用，甚至連供應運動使用都不夠，只要時間一長，引發而來的疾病與運動傷害風險就會大幅提高。
這兩個問題很可能都是來自於過高的訓練壓力導致，故我想特別來談談，同時也先提供結論給您：當您發現您的飲食開始失序，不管是沒來由的一直想暴飲暴食，或是不斷在節食，身體也經常性的疲勞無力，缺乏能量應對訓練時，你都該提高警覺，也許近期的訓練壓力過大了！
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| 最近每天新聞都是滿滿那一位曾經口頭禪為"You're fired"的大人物； 但我想介紹另一位也是大人物（Big Unit）給你認識，以及在他影片中所討論到的一個有趣議題，那到底他在說誰"You're hired"呢？看下去就知道了！ |
所有的訓練課表組成，不外乎三大元素：訓練量、訓練強度與訓練頻率。根據這些變化，就能組成每日、每週課表、小週期與大週期課表。
在上一篇的討論中，用一個簡單的一週練兩次與練四次的差別，討論了訓練頻率的影響性。而恰巧最近我看到Sam Long的一支影片，以相當生活化與結合幾位職業選手的看法，來談論到底在鐵人三項運動中，你是屬於訓練量最重要？還是重視訓練強度的那一派呢？
我很喜歡這支影片的風格與談論內容，故想特別提出來與您分享，沒有任何難懂的語言、統計分析、數據解讀等，當個小品欣賞吧。
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| 生活中難免會有些鳥事，讓你每天都忙得不可開交，也許就只剩週末2天能訓練，那一天只練2天的週末戰士，有沒有可能練得不輸一週可練上4天甚至更多的人呢？ 照片中為日本青森縣八戶市的蕪嶋神社，以大量的黑尾鷗而聞名，我在今年2025除夕這天造訪。 |
先來想像一個情境，A選手每週練4天，B選手每週只練2天，兩人都持續練了8週，你會覺得誰的練習效率較好？體能成長也較顯著？
直覺一定是選手A吧！
但如果我再告訴你選手A與選手B的訓練量相同，包括課表執行時間、課表強度、總作的功都一樣，也就是說，選手B雖只練2天，但他這2天的練習是選手A練4天的總合，你還覺得選手A的效率較好嗎？
不過你會不會覺得，怎麼會有人2天要練完別人4天的東西啊？
有啊，所謂的『週末戰士（Weekend Warrior）』就是如此，利用一個週末練完人家整週的東西，平日幾乎或很少量的練，這樣訓練效果會好嗎？
分享我本週所看到的一個有趣研究給您。
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| 這不是我，而是本賽報主角：江老師。 他說跑完後，有如釋重負的感覺，肩上霎時只有輕柔的溫暖，因為....很多東西都放下了 |
這篇文章不是我寫的了，我終於有邀稿成功的一天了😂
這篇賽報記錄，是我協助訓練的一位朋友，男性，42歲，在學校擔任教職，以下就稱其為江老師吧！
江老師是馬拉松跑者，找我之前的成績是3時33分，接著在2022年年底台北馬拉松推進至3時22分，2024年1月的勝田馬拉松推至3時16分，這次2025年的愛媛馬拉松推進至3時11分56秒。
但是，我想談的不是他的成績，特別在這『大破三（大家都破3小時）』的時代，他的成績不算特別突出，但他是一個非常特別的人，他的問題不在課表上，而是心理上出了點問題，有道過不去的檻，這檻，是我想分享予你的故事！
如果你也有一種『完美主義』傾向，或是我稱之為『模範生心理』，這是我自創的名詞，用來描述那些很想要把課表做到完美，甚至超越完美的人，一旦達不到，他們就會陷入嚴重自責、焦慮、甚至就此放棄，但說實在的，你做到超乎標準或僅做到課表要求，其實只差個幾秒而已，但模範生就是常常為了要多貪那幾秒，不允許自己稍稍慢一點，要嘛練得很痛苦，要嘛就是一旦掉速就放棄整個課表，後面也不跑了。
多年的教練生涯，我看過不少這樣的人。故我請他寫下去年一整年的訓練過程與心得，期望是能解開他這心理狀態，試著更放寬心一點來面對訓練與比賽，也許這時你就會發現，可能只要花個8分力、9分力就能達到100分了，而不是費力過了頭形成無效率，反而只能獲得60-70分的成果。
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| 今年農曆春節是在日本東北度過，剛好碰上今年日本破紀錄的大雪，有時也是不得不中斷訓練。圖為位於青森縣的美術館，主打的是奈良美智的個展，招牌是這隻8.5公尺高的青森犬。 |
最近碰到幾個朋友，出現了幾種狀況，包括：生了場病，病了個3-4天，但就開始極為擔心自己體能沒了；也有人過年放縱過頭，1-2週都沒練，擔心體能也沒了；或是出國玩了好幾天，又是個沒練或無法練的狀況，一樣擔心體能沒了。
真心先說一句：『體能要進步很難，但要退步也沒那麼簡單』。
但如果已經2-3個月以上沒練的話，嗯～那就重來吧！不過放心，要再練回來的速度，會遠比當時疊起來的體能速度還快的。
本文就想來與大家聊聊『Detraining』，這詞中文大多翻譯為『停止訓練』，但我偏好用『中斷訓練』，因為『停止』有一種好像不會再繼續或無止盡結束的感覺，然而『中斷』比較像一種中場休息，會有再回來的期待感。不管你遭遇到受傷、生病、出差、放縱過年等等因素停了一陣子沒練，讓我們來看看，『中斷訓練』這段期間，對身體會發生什麼影響？
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| 今天要跟大家聊一個鍵盤叫陌生網友練馬拉松的故事.... |
偶爾，會有些人傳訊息或寫信給我，聊聊他們的訓練疑惑或想聽我的一些建議，通常只要問題有趣、對方對訓練的積極度也高，我一定會回覆，有些時候可能問完就沒後續了，也有些人，會與我一來一回的變成了網友。
這次這篇文章，我就想與你閒聊一位一年來常常與我往來e-mail的香港網友Leo，他是一位馬拉松跑者，最近終於在成績上有些突破了，而我仔細回顧，竟也聊了47封信之多，與他的交流內容在經過他同意後，我想公開一小部份，並匯整成6個訓練者該有的6 Dos與1個Don't訓練心態，我想也許有些也對您會有所幫助。
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| 很明顯的，左邊選手比右邊選手多了應該有20kg，那這兩人的補給策略與補給量該一樣嗎？這篇文章想帶大家來想想這問題！ |
不知道你是否有與我一樣的疑惑？
多年以來，不管從研究上、頂級運動員的經驗分享、甚至補給品的相關業者所提供的建議指引，都不曾考慮過男女差異，更精準的講，是體型的差異。當一個90公斤的大隻佬與一個45公斤的紙片人同時用相同的運動強度（例如80%MAX HR），持續相同的運動時間（2小時），大家都知道前者一定消耗掉相當高的熱量（應該會破2000kcal），而後者也許燒的熱量僅有1000kcal左右，但過往給予的建議都是相同的碳水補給量，也許就是60g/h。
您有沒有想過這原因是什麼？甚至，真的不考慮體重嗎？
這個疑問留存在我心中至少十年了，近期有一篇研究給了答案，我也看到國外的運動科學專家也在討論這篇研究，我想分享予你。
怕太複雜看不懂的話，直接拉到最後面的結論處！
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| 當我隨便下個關鍵字蒐尋，就跳出大量的影片、文章、業配文在討論肌酸，且大多是近一年內所發布的資訊，這篇讓我也來談談實證上怎麼看待肌酸與耐力運動的關係 |
最近在國外許多的媒體平台中，突然多了好多關於『肌酸（Creatine）』的討論，特別是單車運動的相關媒體，然而若將肌酸放到重量訓練的領域裡，這完全不是個新鮮話題，甚至可以說肌酸絕對是重訓界前三重要的營養補給品，但過往極少人討論肌酸在耐力運動的角色。
簡單濃縮一下肌酸的功能，它能幫忙製造三磷酸腺苷，也就是ATP（Adenosine Triphosphate）以產生更多能量；增進體能，特別對於爆發力或力量運動可特別提高運動表現，甚至幫助肌肉合成。
這些作用聽起來應該也能對於耐力運動的訓練，不只是單車運動、長跑、甚或游泳應該也都有所幫助的對吧？畢竟我們還是有許多情況下是需要練高強度間歇，我們也需要ATP能快速且持久的產生能量，甚至讓恢復效果更好，若補充肌酸能帶來這些好處，有道理不吃嗎？
先等等，還是先來看看實證怎麼說！
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| 因為看了孫女的影片後，就騎來這了.......台中市和平區的巨人之手 |
在高強度間歇訓練世界裡，其實也有相當多元的練法，只要透過不同的時間、強度與組休的安排，就能變化出數種讓人臉紅心跳的課表，當然最終目的是提高我們的最大攝氧量。
然而，這議題其實也不是第一次提了，過去至少寫過兩篇相關的文章，可先請參閱如下（若沒空看，但又想要個超懶人直白結論的話：長短間歇都要練！）：
然最近又看到了一篇新研究，還是可以再補充進來，且有個新增的討論：『有沒有對VO2MAX提高最有效率的間歇呢？』，以及『假設你只能選一種的話，練長間歇好還是短間歇？』。
同時，近來也有人詢問我對於挪威4x4間歇課表的看法。好的，我試著一併整理與回覆。
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| 我是夜貓鳥..... 之前在日本某個民宅門口拍到的，我不好奇為何主人要擺這個？我好奇的是怎麼都沒被偷啊？ |
最近在Canadian Running雜誌上有一篇文章（Morning people make faster marathoners, study shows）吸引了我的注意，是引用一篇2024年剛發表的研究，來討論一個人的生理時鐘是傾向為一個晨型人還是夜貓族？睡醒後賴床的嚴重程度高低，有沒有在馬拉松成績上的差異？但可惜該文章內容有點單薄，好奇心太高的我，再將原研究翻出來讀一讀，當然也分享給您！
