2024年11月5日 星期二

我的100km超級馬拉松準備全紀錄;100公里超馬10大準備重點


我的20週訓練紀錄,紅線為週跑量(km)、黃線為單日最大跑步時間(H)、粉紅直條是該週總跑步時間(H)、白色直條圖是該週總輔助訓練(H,只記單車,全為訓練台)。最後一週距離127km是包含比賽。

這篇要來與大家分享一下,我是如何準備四万十川100公里超馬的,若您不認識我,也不曉得我參賽背景與賽事過程,可先去看上一篇賽報文章。

我的人生首場100km超馬訓練的過程,除了靠過往對訓練安排的經驗以外,我也讀了至少20篇以上的超馬研究,也看了相當多職業超馬跑者的經驗分享(如:Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Aleksandr Sorokin, Kilian Jornet等等)與分析他們在STRVA上的訓練紀錄,還有各大超馬網站的資訊,這些文獻與頂尖人士完全就是指引我訓練100km的名燈。

我會先分享在準備100公里時,最重要的10大核心關鍵第二部份則分享我在這4個多月的訓練期裡是如何安排我的訓練課表,期望本文對有意參與超馬的朋友,或甚至是鐵人三項運動、馬拉松等其他耐力運動愛好者,都能有所啟發。

2024年10月29日 星期二

四万十川超級馬拉松100km賽報:只要你不放棄,沒人可以超越你

我回來了,用一種沒人料想得到的復出方式,100km超馬!

跑到72-73公里左右正進到一處補給站時,頭已有點暈有些恍神,腳步也有點踉蹌,身體無一處不正在疼痛著,我正一口撕果膠準備吞入口,一手準備拿水杯欲一飲而下之際,不知怎麼著的,我的頭竟直接往補給站的欄杆撞了上去,這一撞,人直接往前跪下倒地,還來不及反應發生了什麼事,腦中記憶衝出湧現,這衝得比白血球還快,提醒了我在過去14個月內的兩次摔車意外對我的打擊是有多麼的大。

SHIT,我不能再倒下了。

立馬起身,一邊回應著身旁志工們一聲又一聲的『歹就補』關切,另一邊再連拿幾個水杯沖洗右膝蓋流出的血,也撿起被撞掉的手錶與還沒吃完的果膠。

沒事的,沒事的,不嚴重,一定還能跑,這次我走也要走完..........

2024年10月4日 星期五

讀書心得:Sebastian Kienle and His First Kona

這次想閒聊一本書、一個鐵人與一個熱愛三鐵運動的數據狂人

一個原地打轉許久的山陀兒颱風,在台灣南部躺平了多天,這股慵懶氣氛也感染到了我,整個人也懶洋洋的呈待機模式,直到意外在網路上發現了一本電子書,一翻就瞬間一股作氣閱讀完畢,又提起了些勁,故讓我想與您分享一下Sebastian Kienle and His First Kona這本書的讀後感。

2024年9月25日 星期三

減量期(Tapering)的藝術與科學

今年的中秋節在太平山的翠峰山屋度過,頭一次見到這麼『刺眼』的大滿月

在耐力運動的世界裡,有個時期只要你願意少練一點,成績反而會大幅提升,聽起來是不是很吸引人呢?但即便如此,很多人仍然不願意在這時期少練一點,甚至反其道而行,越練越多!

這是什麼時期呢?

答案是:賽前的減量期(Tapering)。

這次,我想跟你聊聊減量期的藝術面與科學面,有我個人的看法與觀察,也有研究的發現與整理,不知道該怎麼減量安排的你,此篇必須詳讀。

2024年9月14日 星期六

TrainingPeaks是個好用的訓練工具,但我想告訴你更多也許你不知道的事

這是一個讀者來信詢問的問題,讓我不禁想來長篇大論談談TP的運用及限制

偶爾我會收到一些私訊或來信詢問些訓練的問題,多半都是我曾寫過的文章,我都會充當個google蒐尋引擎,把我過去寫的文章丟給對方自己讀😆。但有一類問題,我就不曾寫過,但這類問題雖不至頻繁但偶爾也會出現,只不過多半是隨口一問,沒有上面這圖檔中這麼認真的來問這幾個問題,當然我也花了點心思回覆了。

不過這幾天想了想,我還是打算寫一篇文章來聊聊『TrainingPeaks』在運用時需要留意的幾件事,我不會教你該怎麼用這軟體,那些『使用方式』與『專業用語』的意涵,請見官方網站的說明,或是Jim Vance的書《Triathlon 2.0: Data-Driven Performance Training》,我想談的是官方與書本上不會告訴你的事情。

這篇文章會用較為口語化也很務實的角度,來談談幾點訓練者在使用『TrainingPeaks(以下簡稱TP)』工具時該事先理解的幾個眉眉角角,可能沒那麼有系統有架構,因為這部份會根據這幾年來被問到的一些問題出發,再以個人多年來使用上的心得來分享,還有我的答案也不一定正確,歡迎各方先進來分享看法與心得

但假設你是個連TSS、NP、AP、IF這些名詞都不懂,或也不知道TSB、CTL、ATL、PMC等等,那完全不用浪費時間看,可以轉檯了或直接拉到頁尾請J帥喝咖啡也行啦😘)。

2024年9月6日 星期五

教練觀點:什麼是影響運動員練得好與壞的關鍵呢?

最近連著看了幾場越野超馬賽事,包括上週結束的UTMB,看著看著也看出了許多心得...(續~)

本次想分享一個蠻特別的研究,沒有任何統計分析,純粹是一個簡單的調查,不同於以往運動科學研究的地方在於,這是由『106位教練的觀點』來看他們執教多年以來,如何看待所帶領的運動員?到底是生理素質重要?還是心理素質?為什麼有些人對訓練課表適應特別的好?有些人則差?

這次的文章,除了我想分享給同是擔任教練的同業一些建議以外,也能給予一般正在從事訓練的朋友們不少共鳴,無論你是從事那一類運動,應該都能看到一些『唉呀~我也常常有這種感覺啊』!

本次分享的研究與個人撰寫的內容都極為簡單,絕對不燒你腦袋,也順道分享給你個人一些對於『教練』這角色的看法!

2024年8月24日 星期六

看看J個PRO怎麼練:兩位奧運鐵人三項選手的養成之路

本次要談兩個奧運選手的訓練內容,分別是右邊的Sanchez與左邊的Lührs,中間的是....剛好路過但不小心拿冠軍的路人;圖片來源

這次的『看看J個PRO怎麼練』,是我想要分享兩位奧運鐵人三項選手的養成過程,主要資料來源是一篇2023年的研究《Training characteristics and performance of two male elite short-distance triathletes: From junior to “world-class”》,這篇研究是紀錄兩個今年28歲的選手(皆為1996年出生),他們在2015-2022年間的訓練量、訓練特性、訓練強度分配、體能成長、比賽結果等。

而我去年看到此研究時並沒有特別留意,直至今年巴黎奧運時,一時興起想再查查他們是否入選奧運代表隊?又有怎麼樣的成績表現時,打開ITU官網,確實有再見到他們的名字,雖然並非前三名完賽,但再怎麼樣也是個奧運等級的選手,相信他們在19歲至26歲間的養成過程絕對對他們進軍奧運有至為關鍵的影響。

同時,他們一路走來的養成教育與社會資源投入程度值得我們參考;而核心訓練原則也有些值得一般業餘選手所借鏡之處,我會先概述他們的訓練特點,接著分享個人想法。

2024年8月8日 星期四

只練有氧?或只練間歇?會發生什麼事呢?帶你瞭解兩種練法所帶來的改變

老是會把這裡叫成「漩窩鳴人」的「鳴門漩渦」;紀錄於2024年初的日本德島

或許你聽過一種說法:

「一直跑(或騎或游)就會進步了啦,不用練速度」!

也可能聽過一種說法:

「你要練間歇才會變快啦,一直慢跑(或騎或游)只是浪費時間」!

何者是對的呢?

當然聰明如你或個人網站的長期忠實讀者,一定會回答:『有氧與間歇訓練兩種都需要』

但這次我還是想聊聊這話題,因為近期看到一篇剛出爐的研究,還真的讓一群人只練有氧騎乘,另一群人只打高強度間歇,兩群人就這麼樣的練了10週,雖然這是一個以單車為主體的研究,但個人強烈建議練長跑者與練三鐵者,都應該看一看。

往下看吧,老樣子,最後有懶人包!

2024年8月1日 星期四

2024台北大縱走完成心得,及我的二度骨折復健進度

2024年的6-7月間,我用雙腳見證了不一樣的台北

這篇是紀錄自己與內人一起在6-7月份變態夭壽熱的天氣裡完走8段台北大縱走的故事,跟訓練沒什麼關係,但也有那麼一點點關係,因為走第一條路線前的幾天,我才剛開始可以跑個4-5公里了,那是從南非意外骨折後的第7週,而接著每週走一段台北大縱走路線,連續走了8週,當然這過程中還是持續在慢慢增加單車與跑步的訓練量與強度,就這樣的過了8週之後,從4公里進化到能跑40公里了,故這也是個復健之路吧!

故就來紀錄一下這台北大縱走的過程與心得,也聊聊自己的近況與過去兩個月心境。

2024年7月25日 星期四

我需要做熱適應(耐熱訓練)嗎?怎麼做?何時做?有什麼好處呢?

最近6-7月的週末都會挑一天去走台北大縱走路線,僅管是上了山,也一樣7-8點就熱得要命,不過偶遇些美景,那也值了!

每年夏天,我固定都會寫個幾篇關於夏季訓練的注意事項,而有長期在看文章的人,一定看過個人主張多次,不要沒事在大太陽底下訓練,要嘛早起、要嘛晚練、要嘛待冷氣房裡,因為過熱的環境裡對訓練效果不只大打折扣,還會拖慢你的恢復速度,甚至提高你的疲勞度與受傷風險。

然而,這是否就表示著『熱適應(或稱耐熱訓練)』就完全沒必要了呢?

這也不盡然,在某些情況下,熱適應會為你帶來很大的好處,特別是如果你接下來的比賽會在炎熱的天氣裡進行,例如今年10月初的IRONMAN 70.3 Taiwan保證熱爆,或是你接下來預計參加的單車賽、路跑賽都會在大熱天裡進行的話,『熱適應』就會對你有好處!

但這也不是叫你現在就開始在日正當中開始耐熱自虐,『熱適應』有更聰明的方法,也有最合適的進行時機點,這次來談這話題!