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| 南非阿多大象國家公園裡的大象一家人 |
相信只要是從事跑步、單車、游泳、鐵人三項或相關耐力運動的朋友們，應該都相當有感，近年來無論是世界頂尖的運動員或一般人，無論是個人賽事或團體賽事，不管是距離長或短，成績都不斷的往上提升，紀錄破了再破，您有沒有想過到底這原因是什麼呢？
近來我看到兩篇蠻不錯的研究，都是近兩年的文章，談論的主題不約而同都是近15-20年來在耐力運動上的變化、趨勢與未來可能發展方向，我看了蠻有心得（可能我剛好也從事耐力運動10餘年了吧），故特別想與您分享。
本文會先摘要這兩研究內容，以及最後提供個人看法與提供予您的訓練建議。
研究一的摘要：
第一篇要介紹的研究是2023年發表的《The Evolution of World-Class Endurance Training: The Scientist's View on Current and Future Trends》。
這篇研究的作法是去徵詢世界上被公認為最傑出的25位運動科學專家，詢問他們兩個重要問題：
問題1：在過去10-15年間，您認為有那些重要趨勢直接或間接地影響了世界上最優秀的耐力運動員的運動表現呢？
問題2：在未來的10-15年裡，您認為有那些因素會促使耐力運動員的表現更進一步提升呢？
每一位運動科學權威都必需列出3個關鍵因子，並詳細寫下他們的看法。接著，本研究作者們再將其整理後，認為有5大因素影響了過去10-15年間，耐力運動員的成績提升因素，包括了：
1. 對特定運動需求有了更完整的理解（Better Understanding of Sport-Specific Demands）
舉凡從各耐力運動的生理、技術、技巧、營養和運動心理層面，都投入了相當大的心力與研究鑽研。特別在每一項耐力運動中的生理代謝、肌肉運作、訓練負荷量與恢復條件都有了更深入的理解。還有這邊特別一段話提及了碳水化合物的攝取量，甚至營養週期化的概念等，都在過去10餘年間有了大幅的成長。
2. 競技水準的提升（Improved Competition Execution）
此點談論的是每一個運動員的優劣勢越來越加明顯，因為透過各種裝備的改善（例如自行車的裝備演化、功率計的運用、碳纖維板的跑鞋出現等），以及穿戴式裝備的普及（帶出各種訓練參數與恢復指標如心率變異、睡眠品質等），每個耐力運動員都很容易能瞭解自己的強項與發展出彌補弱項的對應訓練，甚至能發展出個人化的營養補給策略。
3. 更大量、更具體、更精準的訓練負荷（Larger, More Specific, and More Precise Training Loads）
大多數的運動科學專家都表示，目前世界級的耐力運動員，現有的訓練負荷、訓練量都比以往來得又多又高，也有更多與更密集的參賽紀錄，賽後的過渡期與恢復期都縮短許多。造成此現象產生的主因也是在於各種輔助儀器與穿戴裝備的出現，讓教練可安排越來越為個人化的訓練區間，讓選手保持在一個『可控區域（controlled zone）』進行訓練，進而掌握每人的疲勞與可承受訓練量。
此外，訓練負荷的提升，在女性運動員身上更為明顯，除了對職業女性運動員的重視開始提升以外，也是因為有越來越多裝備輔助，進而對女性運動員有更為個人化的訓練安排。
4. 訓練品質的提升（Improved Training Quality）
此點主因與上一點雷同，都是因為各種輔助器材與穿戴裝置及相對應的指標、參數、數據等等的運動，讓運動員的訓練週期能有更好的規劃與執行，這些也預防了運動傷害的產生。
甚至這些裝置，也帶給運動員有更加具體與明確的數字判斷，到底一些新裝備的產生是否有利於他們提升運動表現？這裡舉了碳纖維跑鞋的例子，所謂的好穿不好穿？快不快？已經能有相當多數據能加以判斷。
5. 更為專業與健康的生活型態（A More Professional and Healthier Lifestyle）
理解與考量運動員在生活上所碰到的大小事，才有可能訓練出一個更優秀的運動員。不只是選手的訓練表現、傷害預防、營養、睡眠等狀態，還有其心理健康等。
換言之，不能再以高壓訓練的方式強迫選手訓練，反之若想著要讓選手的職業運動生涯走得可長可久，除了掌握好其身體狀態（透過各裝置輔助），也要隨時注意他們的心理狀態，此舉才是對選手與教練雙贏。
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| 我們跟著導遊一路追蹤這非洲象一家是要去那裡？ |
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| 答案揭曉，大象一家是去到一個小水塘，領頭象把原本在泡水的水牛趕走後，帶領象象一家來喝水，可憐的水牛就只好去旁邊罰站... |
本研究接著整理了25位專家學者們的問題二回覆，對於未來耐力運動的可能發展趨勢，大致可整理為4點。而以下這4點都相當好理解，只要您看懂了上方的5個因素，以下4點就不多贅述，
1. 更廣泛的運用先進技術來監測選手訓練與恢復（More extensive use of advanced technology for monitoring and prescribing training and recovery）
2. 更精準的運用熱適應、高海拔訓練與營養介入（More precise use of heat and altitude interventions, and nutritional interventions）
3. 更加理解運動員與裝備之間的交互作用（Better understanding of athlete–equipment interactions）
4. 更強調於避免受傷與疾病（Greater emphasis on preventing injuries and illnesses）
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| 3月份去南非時，一共去了兩個動物園，一個是國家設立的，另一是私人的動物園。僅管都有導遊帶領，但沒有一個動物的英文名字是有聽過的，實在是很考驗聽力與記憶力。但也很幸運看到很多不曾見過的動物，此為紅麋羚（Red Hartebeest） |
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| 扭角林羚（Kudu），這個特別之處在於公羚會每2年，他頭上的角會轉一次彎，轉到6歲後轉完全部後才算成年，但也因成年後的羚角很漂亮，就成了獵人狩獵的目標，羚角變成了家中的擺設，不勝唏噓啊。 |
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| 雌羚則沒有角，長得就一般般。某種程度上來講，長得沒特色，好像還比較長命.... |
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| 斑馬就不需多介紹了吧 |
研究二的摘要：
無獨有偶的，當我看完上一篇研究正打算要寫下此文章時，又查到一篇類似的研究，一樣也是發表於2023年的《Long-Term Development of Training Characteristics and Performance-Determining Factors in Elite/International and World-Class Endurance Athletes: A Scoping Review》。
這篇研究不是詢問專家意見了，而是整理了1990年至2022年來的文獻，並根據設定的條件找出17篇相關研究，其中11篇都是在2012年後所發表的文獻，都是在討論世界頂級耐力運動員的訓練內容、特性與趨勢。該研究整理後的內容稍多，我直接摘要三大重點整理如下：
1. 運動員成年後的訓練量大幅提升
無論是長跑選手、單車選手、游泳選手、鐵人三項、以及划船滑雪等運動，訓練量都有『非線性的大幅提升』。所謂的『非線性的大幅提升』是指在青少年時期，訓練量都不多，過去10餘年間也沒明顯變化，但到了18歲開始到20餘歲間甚至30多歲（看運動項目）的巔峰選手生涯期，訓練量會開始大幅的竄奏升。
例如一個挪威的長跑選手，相較於10餘年前，大幅提高了50-66%的跑量，均週跑量達到150-160公里；另外英國的一個頂尖跑者，甚至會提高到190-250公里跑量；挪威的一位游泳選手，在23歲至26歲間，其游泳訓練量相較於10年前，也提升了69%。其他舉凡划船選手、滑雪選手及冬季鐵人兩項（越野滑雪＋射擊）等都是大幅提升訓練量，至少都有30%以上的提升。
2. 訓練區間的比率變化
既然在成年後的訓練量大幅提升，那反應在訓練區間的分布上，會稍微因各別運動項目而有所差異。對於長跑選手來講，低強度與高強度的訓練量是大幅增加的，但中強度的訓量下降了；不過也有研究發現，有些跑者是低、中、高強度訓練量都提升了。而游泳選手的比率則在過去十年間沒太大變化，也就是額外增加出來的訓練量，是平均分配在低、中、高強度上。
3. 運動表現的成長
有四篇過往研究都討論到了世界頂級選手們的最大攝氧量（VO2MAX），包括一位划船選手比以往高了4%；有兩篇研究發現他們所分析的划船選手，相較於16年前是大幅提高了29%的VO2MA；另一針對一位長跑選手的研究，其VO2MAX則提高了11%。
當然也有蠻多研究並未發現這些頂級運動員的最大攝氧量（VO2MAX）相較於10幾年前有多明顯的改變，包括在鐵人三項、單車、滑雪與長跑運動等項目；但是確發現了他們的最大速度、最大功率、跟達到最大攝氧量的速度（speed@VO2max）確都顯著提升了。
（J帥補充）這一點若不太理解的話，換個方式來講，僅管在某些運動項目上，確實看到該領域中最強的選手們有最大攝氧量的提升，但大部份其他運動領域則沒看到這10多年來的選手在最大攝氧量上的改變。但確實他們的速度、功率（單車選手）都提升了，這是為何呢？會造成此現象有兩個可能，其一是最大攝氧量跟速度之間是正相關，但不完全相等，影響速度的因素還有運動經濟性、乳酸代謝能力等等的影響，不能只看最大攝氧量；另一點也可以解讀為選手的技巧提升了，或是裝備改善了（如跑鞋與單車的進化）等等，因此才導致了最大攝氧量不見得提升，但速度確實變快了。
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| 覓食中的珠雞（guineafowl） |
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| 巧遇野生的象龜 |
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| 當日最有記憶點的動物：長尾猴（Vervet Monkey），因為..... |
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| 因為，不曉得造物主為何要給猴子一雙藍色的BALL？ |
這兩個研究告訴了我們什麼事？
本文分享的第一篇研究是以25運科專家們，針為過往10-15年在耐力運動上的演變、趨勢，及預測下一階段的發展所匯整而來的共識；第二篇研究是根據過往10餘年間，針對耐力運動頂級選手的個案研究採集後所發現的共通處。這兩篇研究個人看了相當有感，有幾個心得分享：
1. 科學化訓練不等於練得輕鬆練得少
許多人會有的一個迷思就是把『科學化訓練』跟『土法煉鋼（或難聽一點叫土炮練法）』當成兩個對立極端，前者是練得少但又能有效率，後者是一直苦練狂練弄不死你就必定使你強大。
其實兩者都對也都錯了，從發展趨勢來看，當今的訓練量就是比起過去多了許多，而且是盡可能的往上堆疊，先前個人文章（談訓練量與訓練強度的平衡與取捨）也分享過Kristian Blummenfelt的年訓練量高達1308-1480小時之間，那他是『King of 土炮』嗎？
實則不然，從過去趨勢與未來發展來看，不斷提高訓練量是必然現象，但要讓身體能承受也吸收得了這麼高訓練負荷，就牽涉到接下來的幾個重點了。
2. 嚴守訓練區間的安排才能衝高訓練量
近年來也越來越強調訓練區間的重要性，不管是心率區間、配速、功率、甚至職業選手間越來越多人使用的血乳酸監測等都成為顯學。除了讓訓練安排能更有效率外，其中一個重點也是在於必須嚴加控制好訓練的強度，避免過高強度拖垮體力而來不及恢復，也讓在該低強度的課表中，保持住體能，不要無謂的浪費。
在上方第二篇研究裡就發現了近年頂尖選手訓練量的大幅增加，其中增幅最多的就是『低強度訓練（Low-intensity Trainining）』，用大量的有氧訓練紮好基礎體能，這就是為何多年以來不管是『有氧訓練』、『Zone 2訓練』、『80/20法則（80%訓練在低強度，20%在高強度）』等關鍵字履見不鮮。
3. 穿戴式裝備與資料運用
要能清楚明確的將訓練區間運用到訓練安排裡，就絕對需要各種數據輔助，簡單一點如心率、速率、功率等訓練層面相關資料；而進階一點的如心率變異（HRV）、睡眠時間與品質、壓力等生理數據。這點確實也是近些年來隨著科技裝備的發展，而漸漸普及到每個人都能運用來更加瞭解自己體能狀態的輔助裝備。
然而從個人的角度來看，這些數據雖然取得變得方便了，但怎麼有效的融入的訓練安排上？或者當一些數據指標與個人體感有所差異時，又該以誰為準？我覺得還是仍需些經驗判斷，甚至我也經常在想，這些穿戴裝備偵測到的數據是真的準確嗎？如果我一次戴三支不同廠牌的錶去睡覺，測到的HRV會一樣嗎？
不過不管怎樣，穿戴裝置與其應用確實是個仍在蓬勃發展中的領域，還有它們所帶來的訓練建議，我也認為有很大的優化空間，但相信是會變得越來越加精準的。
4. 訓練安排的個人化越加鮮明
近年也越來越強調每一個人的訓練都應該被獨立看待，因為每一個人的體能、可承受訓練負荷、恢復能力、營養與補給需求、甚至年紀和生活型態都不同。
光是補給需求，個人就非常有感，假設我今天要做的是一個馬拉松的長跑訓練，我要做的補給模式就跟做一個騎＋跑的長距離訓練有所不同；且是個2小時中高強度的訓練？或是4小時的低強度訓練？補給法也不一樣；是在30幾度的夏天訓練？還是10餘度的冬天訓練？都會對連帶的補給與恢復需求不盡相同。
所以，未來定將是越加強調個人化的訓練區間、訓練安排、訓練指引，還有別忘了還得考量到訓練者的心理健康，那就是要練得有效又不覺痛苦厭煩。
（J帥碎碎唸：怎麼忽然有種感覺，選手是越來越強，但教練越來越難當呢？）
5. 運動裝備的突破
運動裝備的改善也是近10餘年間的大事，不過此點又很看運動項目而定。單車無庸置疑有了相當大程度的突破，也具體反應在自行車賽事的速度上；跑步領域也有了碳板鞋的導入，對堆升選手速度有了幫助；其他上述兩研究談及的滑雪、划船等領域，雖然我並不熟悉，但相信在這些相當倚重裝備的運動項目上，應當也都有大幅度的改善。
唯個人覺得較為奇怪的是，游泳項目似乎多年來都沒有太革命性的產品出現？即便防寒衣是鐵人三項中的重要配備，各廠商也年年在推陳出新，但好像就是看不到什麼太耀眼或有客觀實測的數據證明真的改善了多少選手的速度？
我就常在想，怎麼沒有類似『功率計』的產品出現在游泳市場呢？讓我能很清楚的知道我每一下的抓水、推水是帶出多少功率？而高功率又等不等同於所對應的速度（若是，顯示游泳效率佳；反之則是無謂的阻力或無效率動作過多）？總之，游泳的輔助裝備，至今仍是一個發展較緩慢的領域。
總結：科學化訓練一點也不輕鬆
最後，讓我們再回過頭來想『科學化訓練』這事，訓練量的上升已是不可避免的趨勢發展，而要讓選手能夠承受比以往更高更多的訓練負荷，就必須擅加利用各種穿戴裝備輔具的數據以瞭解個別選手的需求、明確定義最佳的訓練區間以安排最合適的訓練模式、重視選手恢復與營養、搭配最省力的裝備後，才有辦法藉由拉高訓練量達到最佳運動表現，這些過程的組合與搭配，才是科學化訓練的核心，絕不是隨便丟一套課表給你，套上一堆數字就叫科學化的。
故看似簡單的衝高訓練量這件事，背後若缺了其中一環，舉凡休息不足、高強度做太多、補給沒做好、錯誤的解讀個人資訊等等，那確實是可能多練多心酸也多增加受傷風險而已。
此意即『訓練，不是只發生在訓練的當下』，而是每一天24小時隨時都在進行著，生活中的大小事都與訓練品質與效率大有關連。當您越在意自己的訓練表現？越在乎比賽的成績？那這一篇想提醒您的就是，多多重視生活品質與訓練安排，才能有一個可長可久可優秀的運動生涯。
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| 至於這隻是什麼動物就不清楚了.... |
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