理想的跑馬拉松心率應該是多少呢？ 兼分享幾個心率分佈圖案例

3月去南非時，去了兩個地方Safari，看了數十種野生動物，但我發現我最喜歡的竟是疣豬耶

『最理想的跑馬拉松心率是多少？』

這是我近期收到的一個相當有趣但又複雜難以簡短回答的問題！僅管絕大多數的人都是用一個『配速』來跑完42.195公里路，但你也不可能完全忽視『心率』的影響性，更進一步來說，會問這樣問題的人，想的真正問題是：『心率能在3個多小時裡撐到什麼樣的高度而不會爆掉？也就是用盡心肺之力，跑出一個最佳的馬拉松成績』。

這問題沒有標準答案，就算過往也有不少以大樣本馬拉松跑者作為分析的研究，但你並不曉得每一個人是用什麼樣的心態來跑完這42.195公里，是求完賽就好？是要拼成績？這兩者呈現出來的數據意義就很大不同。

不過沒標準答案，不代表沒有蛛絲馬跡，我來長篇大論分享一下我的想法。

疣豬都是一家人在出沒，但有帶小豬的，感覺戒心就會很重，有種一付要衝上來幹架的感覺！

須先理解的幾個背景知識

1. 要看『心率比率』，不能單看『心率數字本身』，例如同樣的150bpm，對兩個人來說，感受可能差很多，因為一個也許最大心率是190bpm，另一人是170bpm，那麼150bpm對後者的壓力與費力程度就高。

2. 個人偏好使用『最大心率比率（MAX HR%）』，而不用『儲備心率（Heart Rate Reserve, HRR）』，原因在前者好計算，以及減少一個不確定變數，也就是靜止心率。

3. 要討論心率，一定要先理解『乳酸閾心率（LTHR）』的概念，若能更進一步瞭解LT1與LT2的概念更佳，有興趣都可查我舊文，此不多提。絕大多數的人在MAX HR的85%-90%間就會進入『乳酸閾心率（LTHR）』，也就是血乳酸生成速度已高於代謝掉的速度，接著能持續運動的時間就會越來越有限，稍低一點的LTHR，也許還能讓你撐到1小時或再稍多一點時間，然而LTHR高一些的比率，可能10幾至20分鐘就會讓你痛苦到撐不住而想要放慢。

4.『乳酸閾心率（LTHR）』會隨著訓練者的體能提升，而不斷提高LTHR的上限，是有可能訓練到MAX HR的88%, 89%甚至90%才進入LTHR。不過一般來說我都會以87% MAX HR當一個LTHR的門檻值，這是大部份有持續在訓練的人之合理數值。

5. 在個人先前所定義的Zone 2是以『最大心率60-80%』當基準（可參閱個人先前Zone 2訓練的文章）。這個MAX HR 60-80%是個可以持續運動大半天甚至一整天的運動強度，只要你有持續補給給予身體能量的話。

我還問導遊說，為什麼他們看起來很瘦，跟電視上的不一樣耶😆！導遊說：這是野生的.....

到底理想的馬拉松心率落點是多少？

同開頭所提，這沒有標準，但有蛛絲馬跡，但在提線索之前，要再做幾個基本假設：

1. 有充足或至少一段2-3個月以上的訓練

2. 天氣不是過冷或過熱，賽道大致平坦而非山路或越野

3. 是個大致穩定的配速，非前面一直爆衝，後段走路

4. 在賽事進行中有給予身體補給

5. 一般而言，絕大多數人的馬拉松完賽時間會在2時40分到5小時左右，太極端特例就不討論了。

再來我們用收斂法來談合理的馬拉松心率，首先是用LTHR撐完一個全馬是不可能的事情，也就是說要用全程開到MAX HR 87%以上撐到2個多小時，甚至3-4小時以上，那是很不合理之事（比較可能的狀況是他現在所使用的MAX HR有可能低估了）。

若低到只有MAX HR 60-70%來跑，那是輕鬆再不過的事，拿來跑超馬都不成問題。

但若用70-80%，還是個Zone 2為主的區間，只要你能持續給身體能量，一樣是個可以運動大半天的強度，甚至有一定訓練基礎的話，拉到75%-80%來完跑都不會太累，甚至完賽一場226km超鐵的理想心率落點都在此區間。

那如果打算拼盡全力跑一場馬拉松的話，MAX HR 80-85%是最可能的落點，至於要往80%走？還是85%走？端看你預期的完賽時間！

• 假設是3-4小時間完賽的話，MAX HR的80-85%都有可能完賽，可參考賽前幾週最後幾次的比賽配速來評斷可能心率落點，或是賽後回顧時多加參閱，找到是要靠80%多一點？或是85%多一些。
• 若是需要4-5小時才能跑完一場馬拉松的話，MAX HR 80%可能就算是相當緊繃的心率落點了。
• 3小時左右的話，可考慮用MAX HR的85%當一個指標，甚至86-87%都有可能可以撐完（但配速需謹慎，且重視補給）；再快一些的，甚至想拼到2時40分內的話，很可能落點會達到87-88%左右。

豬豬可愛～

理想的馬拉松心率分布應該是什麼模樣？

再來想要讓你理解的部份，是我想提幾個馬拉松的心率分布圖形，我完全不建議你只看一場馬拉松的『平均心率值』，因為很可能有手錶的問題、心率帶的問題、或跑者配速的影響（一個穩定跑完，一個前過快後大爆，導致兩個人的平均心率一樣，但實則故事大不同）。

首先是下方兩個圖，我都是抓Trainingpeaks（TP）這軟體裡的圖形，沒有使用的人，也可參閱Garmin Connect來看，大同小異，只不過我用TP是因為我已有多年來相當充足的資料量了，可談論多點例子。同時，我們也很簡單只看曲線趨勢圖就好，完全不需要太難的指標或術語。

1. 配速穩定且易破PB的心率曲線

以下所有圖形的X軸都是比賽經過時間，Y軸是配速（綠色值）與心率（紅色值），灰底是高度圖。圖中的紅線是心率，綠線是配速。

首先來三個都是跑得不錯且都是破PB的例子，前兩個都是剛好平均落在85%MAX HR的平均心率來完賽。而兩人的整體心率與配速都相當穩定，當靠近比賽後段最後幾公里時，雖然為了維持住配速，心率開始往上走了，但也因前面沒有對心率造成過多負荷，故心率往上走是還能撐得住配速不爆掉。

X軸為比賽時間，Y軸綠字為配速，Y軸右側紅字為心率，灰底為海拔高度；紅線是心率，綠線是配速。以下圖形皆同

再來下圖是個蠻特別的例子，他用了86%MAX HR完跑一場馬拉松，最後是拼盡全力希望能進4小時完賽門檻，不過最後還是多了2分鐘，雖然還是個PB，但沒能sub 4成功。他的配速與心率線都相當穩定，且足足用了86% MAX HR來撐完，是個非常辛苦的一馬，這種賽後一定需要至少大休1-2週，且再配合大減量與緩和持續1-2週，整體約3-4週才可能恢復。

2. 前段心率過高，後段開始衰退的例子

再來兩個稍微有點爆掉的圖形，下圖第一個很明顯在2小時10分左右一過後，配速（綠線）開始不穩定，心率（紅線）也開始往下跌，但還能撐住一個基本速度，但速度已經起不來了，只好慢慢跑完。這種是因為他在約莫30分鐘後，心率就拉升到MAX HR的87-88%之間，接著一路撐了一個半鐘頭左右，就開始掉速了。這就是前段心率拉升過快，血乳酸已隨時間積累到一定程度來不及代謝，後半段開始失速，導致他的後半馬足足比前半馬還差上10分鐘之多。

下方這圖更為經典，這個案在跑到1時30分後，心率就開始往下掉了，而配速則更早就開始下跌。這人的狀況是當天比賽前就感覺狀況差（跟賽前減量沒做好有關係），但還是想用原預期的配速來跑，可是一起跑後就心率過高（直接衝到這人的87-88% MAX HR了），但當事人完全沒留意，即便感到配速吃力，還是不肯放慢速度，於是1.5小時後，心率就撐不住了開始往下跌，但當事人在賽後一直誤解是所謂的『肌力不足』，但實際上並非如此，肌力沒有那麼容易不足，純粹是心率過高，堆疊了過高的乳酸且來不及代謝，積累乳酸到一定程度後，身體就是會逼迫你減速，不管你肌肉再怎麼有力都是必須投降，故這是血乳酸的問題而非肌肉。最後導致這個原本理應是可跑個3時10分上下的人，卻只能掉到3時30多分才完賽，後半馬以前半馬慢了超過15分鐘之多。

3. 詳看心率圖而不是單一心率值

另外，方才也提過不要單看平均心率的數值，像下圖就是一個常見的心率分布狀況。剛起步時，心率莫名奇妙的高，甚至會接近200bpm數值，但慢慢跑著跑著身體熱開後，心率線就穩定了。這通常在冬天很常見，主因在心率帶的內側感應端偏乾，導致數值不穩定，只要身體流了汗就好了，故建議在跑步前先沾點水在心率帶感應貼片上，通常可解這問題。

當然也有下方這種圖形，前面10幾分鐘的心率線異常偏低，直到近20分後才正常。不過這個也跑得不錯，可看到最後應該2-3km路都還能再把心率往上拉升，這也是個跑出PB的心率圖。

4. 額外分享，100km超馬的心率圖 

額外分享我去年10月跑100km超馬的心率與速度圖，整體平均心率是150bpm，是我的78%左右MAX HR，前5小時基本上除了去廁所外都不需停，後面有些速度曲線是斷斷續續，主要是進補給站拿水時會放稍慢些，但最後90-100km段速度都還比80-90km段還快，也真的再次驗證了Zone 2心率，絕對是能讓你跑上大半天的心率。

個人去年10月份的100km超馬資料

結論與建議

雖然我知道問這問題的人，只是想要我給一個簡單數字，直接告訴他，到底要用多少心率來跑馬拉松才合理？不過我還是覺得，要考慮的點實在太多，加上心率數字背後可能也有很多潛藏問題，還是落落長寫一篇文來談。

不過大致整理下來，主要就三個重點與您分享。

首先，『MAX HR 80-85%是絕對能讓你跑完一場馬拉松的理想心率落點』，跑快一點的人（3小時左右或以內），可考慮拉升至85-87%；稍慢一點的人（4-5小時），平均心率盡量不要超過MAX HR 80%，否則後段會真的跑得很痛苦；至於3-4小時間的人，80-85%是個理想落點，剩下就是因人而異，可能再加減個1-2％，但差距應當都不會太遠。

再者，雖然大多數人並不會以心率來當比賽配速，您也一樣可以繼續用預計比賽配速來跑一場馬拉松，這都沒問題。但請務必還是要參考一下心率狀況，『心率是一個非常好用來判斷身體狀況好壞與還能撐多久的重要指標』，建議在手錶上保留至少1-2個資料是心率相關數值，可以是當下心率、或平均心率、或MAX HR％，這是讓你確保在比賽的特別是前1/3段落，注意心率不會提升得太快，例如才進行10公里，心率就破87%甚至逼近90% MAX HR的話，你是絕對不可能用這速度撐完42公里的，今天不是你的日子，不要硬拼，謹慎為上。

甚至您可以這樣來安排，在賽事的前20%，心率是落在您預計的平均心率（或MAX HR %）以下，接著中段的50-60%路是都在平均心率左右，而到了最後的5-10km，心率才上升到LTHR甚至最後幾分鐘進到無氧區間心率，這整體平均下來不會離你目標心率太遠，且也絕對能保你前面跑得穩，不會太早爆掉或後段嚴重衰退的情形。

最後，賽後記得回顧一下比賽心率與配速曲線圖形，就像我本文分享的方式一樣，簡單比對一下心率與配速圖形，你一定能發現很多有趣的線索，是前段配速太積極？心率拉升太快？還是跑得太保守？這都是提供你日後跑下一馬的參考。

這一幕剛好抓到斑馬與老鷹同框，下篇文章再繼續分享些有趣的非洲大陸景物

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