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| 除了罰款所謂的廣告不實以外，更奇怪的是，上面被我標註起來的那句話，怎麼把RECOVERY翻譯成『生長』呢？頭一次看到這種翻法；資料來源 |
來個時事議題，我最近看到一則新聞，知名乳清品牌：ON，因為包裝上寫了個『BCAAs SUPPORTS MUSCLE RECOVERY（BCAA有助肌肉恢復？生長？）』，就被開罰了四萬元，並限期改善。
BCAA大概是所有運動的人都聽過的補充品，而且也確實常常被神化了其效果，舉凡我聽過的有讓你更快、更有力量、耐力更好、防抽筋、幫助恢復、睡更好、在看文獻時竟發現還有能減肥的神效等，雖然多年來聽了這些誇大效果大多聽了就笑笑而已，但被食藥署直接出面開罰，新聞稿中還寫了一句『支鏈胺基酸的功效並未受到專家肯定』，這就有趣了！
那我們來看看實證研究怎麼說吧，看看到底這裁罰合不合理？
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| 本文談時事，就不放太多不相干的圖了，幾張南非風景照穿插就好 |
BCAA（支鏈胺基酸；Branched Chain Amino Acid），是三個胺基酸的統稱，分別是『亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）』、『 異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）』與『纈胺酸（Valine）』三者，他們都是人體的必要胺基酸，也是構成蛋白質的基本單位，是人體必需的營養素。
只不過這三種是無法從身體產生，必須透過食物來攝取，只要是蛋白質含量豐富的食物，包括蛋、奶、豆類、肉類、魚類、堅果等都有較高含量的BCAA。
問題來了，既然是人體必需營養素，但套用到運動領域上，到底有何功用？我不敢亂講，以免我也被開罰，我們來看看研究怎麼講？
研究怎麼說....
第一篇研究是2022年發表的回顧式研究：《Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review》
這一篇設定的文獻篩選標準是必須研究對象是運動員、是口服BCAA、有結果指標（運動表現或生理指標）、必須有實驗組與對照組、必須有前後測。總計有24篇過往BCAA研究符合標準，摘要重要發現如下：
1. 對於運動表現的幫助微乎其微，不管是長跑選手、阻力訓練者、單車選手、排球選手、足球選手。
2. 對身體組成與變化（體重、瘦組織、體脂肪）都沒有影響。這意思是說，原本是有研究想去驗證是否BCAA有幫助減重效果，遺憾是沒有。
3. 肌肉酸痛方面則呈現分歧的結果，一份以7位單車選手為樣本的研究發現，在攝取BCAA後，自評疲勞有降低；但在另一份針對50位長跑選手的研究裡則是沒差；但也有一份16位長跑選手的研究裡，發現自評補充BCAA後，是有比較不那麼酸痛；而在阻力訓練運動上，有兩份研究的參與者，都有自覺服用BCAA後，肌肉酸痛有降低的效果。
故總結來講，BCAA與肌肉酸痛或是『恢復』這件事上，目前的證據還不夠充份，一來是畢竟都是自評酸痛程度，是否是心理作用不得而知，二來是這研究提出一個我認為是最重要的觀察，那就是過往大多數研究都沒提到實驗設計時，到底受測者吃了多少蛋白質？此意即，有沒有可能真正的恢復或效果是來自於蛋白質，而非BCAA本身？
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在上一篇裡，我們看到了在『自評』肌肉酸痛有歧異，但我更好奇那有沒有『客觀的生理數據或指標』能幫忙解釋這一塊呢？
在客觀的指標裡，又以『CK（Creatine Kinase；肌酸激酶）』與『LDH（LDH；乳酸去氫酶）』最常被用來判讀肌肉損傷的情況，也能判斷心肌或心臟受損的情況，兩者都是透過抽血檢查可得知。其中，CK主要是存在於肌肉、腦和心臟等組織中，主要參與細胞內能量轉換和肌肉收縮，當肌肉或心臟受到損傷時，CK值就會上升；而LDH是一種和葡萄糖代謝有關的酵素，存在於身體各器官組織，當身體的細胞受到傷害或死亡都會讓LDH升高。
瞭解了簡要概念後，就能摘要本次要分享的第二篇研究了，這是2024年剛發表的：《Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression》
本回顧式研究在整理了過往共計18篇相關研究並重新分析後，有三個重要發現提供給您：
1. BCAA對降低CK（肌酸激酶）在特定時點是有幫助的。補充BCAA者，在訓練剛結束後，與72小時後，都有顯著的CK值下降；但是在24小時與48小時後的抽血檢查裡，有補BCAA者與沒補BCAA的人，並沒差別。
2. BCAA對於降低LDH（乳酸去氫酶）完全沒有幫助，不管是運動完後立即補充、24小時後、48小時後與72小時後，是否補充BCAA，都不影響LDH濃度。
3. BCAA對降低DOMS（延遲性酸痛；Delayed Onset of Muscle Soreness）有些許幫助。DOMS相信大家就熟悉了，在過往研究結果來看，有補充BCAA者，剛運動完後的DOMS並沒有差異，但在24小時、48小時、72小時後的再衡量，有補充BCAA者都自認為有較低的延遲酸痛，這邊要注意的是，多半研究也都是用自評衡量，這點非客觀指標。
整體上，該研究大致還是持正面觀點，認為BCAA可能對恢復有幫助，至少CK有下降，但文中也指出，目前還是無法明確回答究竟BCAA對幫助恢復的機制為何（...the mechanisms of BCAA effects on muscle soreness are currently unclear...）？還有為何不同時間點的CK值又有所差異？補充的劑量高低？補充時間點等等，都還仍待更多證據。
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| 這是一個動物園Safari行程 |
再來看第三篇研究，是發表於2024年的回顧式研究《Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews》，這篇包含了11篇過往研究整理，摘要重點如下：
1. 第一個重點同上一篇研究，幾乎一模一樣。包括BCAA對運動後降低CK（肌酸激酶）有幫助；BCAA對LDH（乳酸去氫酶）沒有任何幫助；BCAA對肌肉酸痛也有些許效果。
2. 第二個重點是多了一個BCAA對『肌紅蛋白（Myoglobin）』的分析，結果是沒有任何影響。簡介一下肌紅蛋白，這是存在於骨骼肌與心肌細胞質中，負責儲存及提供肌肉細胞氧氣，一旦有肌肉損傷情況，肌紅蛋白就會被釋放到血液中，導致這值濃度升高，常聽到的『橫紋肌溶解』就是肌紅蛋白流入血液並出現在尿中，當尿液中濃度過高，就成了『肌球蛋白尿』。總之，BCAA對降低肌紅蛋白沒影響。
3. BCAA對肌肉的運動表現沒有幫助，簡單粗暴。
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| 我也不知道這是那裡，就只是一個在參加1日tour中途下車尿尿的地方，但這山、雲、海的搭配真的好美 |
最後補充一個額外的回顧研究，畢竟我對於開頭那新聞稿將『Recovery』翻譯成『生長』頗在意，既然你要這麼翻了，那就來看看BCAA對於肌肉成長有沒有幫助吧？
第四篇想分享的研究是發表於2021年的《Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review》。
這篇稱為『敘述性回顧（Narrative Reivew）』，也就是有較多作者們的觀點，當然也有實證研究的支持，我蠻喜歡他們的論點，他們針對當下的過度誇大BCAA效果提出不少看法，總結摘要兩大重點如下：
1. BCAA對於『肌肥大（hypertrophy）』或『肌肉力量』是沒有幫助的，所以與肌肉『成長』無關。
2. 在每日攝取足量的蛋白質情況下，你已能取得完整的必須胺基酸，也能促進你的『蛋白質合成（MPS）』，這時你根本不需花錢再補充BCAA了。
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結論：到底該不該罰呢？
總結來說，BCAA仍是有它的功效存在，但確實也常被神化了，從現有明確且經反覆驗證的實證來講，BCAA對於提升運動表現（不管是耐力運動或爆發力運動）、肌肉力量、耐力、速度、甚至減肥啦、降低體脂肪等等都沒有幫助。
唯一被證實有效的是能幫助降低CK值（肌酸激酶），這個確實也是激烈運動後會產生的產物，反應出肌肉的疲勞與損傷。然而激烈運動後，也會伴隨著LDH（乳酸去氫酶）與肌紅蛋白（Myoglobin）的升高，但目前研究都缺乏支持BCAA可以幫助降低這兩者的證據。
若再回到運動者本身，有部份研究指出，體感上的自覺肌肉酸痛或延遲性酸痛好像也有一點因為吃了BCAA而有所幫助，但要切記一事，自我感覺良好不足以成為強烈證據。
我又想起了第一篇分享研究中的推論，有沒有可能是運動者吃了足量蛋白質，故導致他的修復機制變得更有效率了？還有第四篇研究也提到，假設你已吃了足夠蛋白質，其實根本不需補充BCAA！故真正癥結點是在『蛋白質』，而非『BCAA』。
那你說『BCAAs SUPPORTS MUSCLE RECOVERY』這句話有問題，某種程度上也沒錯啊，起碼CK值降低了，抓這語病是有點多餘了，市面能上抓的廣告不實多如牛毛。但反正都被罰了，還限期改善，要嘛就是上訴，收集更多BCAA有助於降低CK值的證據，不然就把標籤改為『WHEY PROTEIN SUPPORTS MUSCLE RECOVERY』，這句話肯定沒錯！
至於大家吃瓜看戲的民眾們，這篇希望你能帶走的資訊是：『好好補充蛋白質，且是好的蛋白質，而不是花太多錢買多餘的補充品』。
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| 『要誇大一個產品效果，你只需花幾天想出一個行銷方案；但要證明產品無效，你需要嚴謹、複雜、費時費力的研究過程；而且，前者能讓你賺錢，後者只會讓你花錢....』，這是個人在看市面上許多商業包裝產品常有的感觸。 |
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